Правильное питание – обед: что можно есть, варианты вкусных, здоровых и полезных рецептов на каждый день

Стоит ли есть обед при правильном питании

4 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 5 минут

ФотоКаждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед – обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

Разбираемся в чем важность обеда при правильном питании.

Почему нужна еда днем

ФотоОбедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

  1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
  2. Снижение риска переесть за ужином.
  3. Стабильная скорость метаболизма.
  4. Хорошее самочувствие.
  5. Стройное тело.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

ФотоЕсли на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижаются концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

Общие рекомендации:

  1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12.00-15.00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
  2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции. Или отказаться от гарнира.
  3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо измениться, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Если есть цель похудеть, суп должен быть единственным блюдом на обед.
  4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, несладкого чая или овощного сока. Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
  5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

  1. ФотоОвощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
  2. Мясо. Оно должно обязательно входит в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
  3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
  4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
  5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
  6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
  7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

ФотоЗдоровое обеденное меню – это не значит, долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда №1

  1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
  2. Вегетарианский борщ.
  3. Треска и картофель отварные.
  4. Зеленый чай с лимоном.

Обед №2

  1. Квашеная капуста.
  2. Суп гречневый.
  3. Голубцы.
  4. Кофе без сахара.

Обед №3

  1. Винегрет.
  2. Томатная похлебка.
  3. Гуляш с макаронами.
  4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Рецепты на каждый день от профи

ФотоПривычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

  1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
  2. Лимон – 1 шт.
  3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч.л.
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Мука – 1 ст.л.
  6. Тертый твердый сыр – 40 г.
  7. Оливковое масло – 50 г.
  8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

  1. Цуккини или кабачок – 400 г.
  2. Мята – 1 пучок.
  3. Красный перец – ¾ ч.л.
  4. Соль – 1 щепотка.
  5. Оливковое масло – 1 ст.л.
  6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Рассольник:Фото

  1. Мясо говядины на кости.
  2. Куриные потроха.
  3. Лук, морковь, сельдерей.
  4. Картошка.
  5. Соленые огурцы.
  6. Перловка.
  7. Растительное масло.
  8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того, как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того, как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Полезное видео

Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

Заключение

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.

Комментарии: 12

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Ещё моя бабушка в мои школьные годы приучила ежедневно есть первое — приходишь после уроков, а тебя ждёт вкусный куриный супчик, щи или борщ. По четвергам был рыбный супчик.

    Мне уже за 40, бабушки уже нет, но первое у нас в семье есть всегда. Готовлю много, то, что не съедаем в первый день-два, разливаю по банкам с крышками порционно и храню в морозильнике. Первое отлично сохраняется, попробуйте.

    Накануне переставляете нужное количество порций в обычное отделение холодильника, на следующий день разогреваете. Благодаря заготовкам всегда есть разнообразный выбор первого блюда. Попробуйте, не пожалеете!

  2. Практика «завтрак-обед-ужин», где обед — самый сытный и калорийный, это рекомендации прошлого века. Самая лучшая и эффективная схема — это дробное пятиразовое питание примерно одинаковыми порциями без ярко выраженных перекосов в сторону обеда. Организм не успевает проголодаться и потребляет примерно одинаковое количество еды в каждый приём. Плюс постоянно расходует калории на переваривание, т.е. при таком питании и похудеть легче.

  3. Для меня обед — это не только прием пищи, но и некий обряд, психотерапия. Люблю обедать с товарищами, в кафе, где меня знают как постоянного клиента. Обязательно беру суп и салат, либо мясное горячее плюс к чаю что-нибудь. Сторонник того, что обедать нужно!

  4. Все очень индивидуально, я питаюсь по системе Intermittend Fasting 16/8, завтракаю и ужинаю. Мне так комфортнее, главное соблюдать норму ккал и получать полный спектр микро и макро нутриентов. А сколько раз вы едите 3, 2 или даже 5 сугубо личный выбор. Но на практике я вижу людей питающихся 5 раз в день, хомячящих все подряд, постоянно высоким уровнем инсулина в крови

  5. Считаю, что обедать нужно обязательно, даже если находишься дома и просто отдыхаешь.

  6. Обед обязательно нужен, желательно щи да каша как говорили наши предки, самое здоровое питание.

  7. Да, согласна, обед имеет важное влияние на состояние организма. В моем случае, если я останусь без обеда, мне обеспечена головная боль к вечеру, даже если был завтрак. Потому 3-х разовое питание ( в идеале конечно же 5-ти разовое) — это залог здоровья.

  8. Каждый, конечно, сам для себя решает, что ему нужно, а что нет. Например, мне без завтрака комфортнее, чем с ним. А вот без обеда плохо даже с завтраком. Я одно время работала на такой работе, где обед случался алеко не всегда. Постепенно я привыкла к обеду в виде чая или кофе и не ела полноценно даже когда была возможность. В итоге, приходя домой я молотила все подряд часа 2 точно. Весь мой режим питания сбился еще и веса набрала 5 кил за полгода. Так что война войной, а оьед длжен быто полноценным.

  9. В недавнем прошлом я очень хорошо похудела благодаря правильному питанию. И обед в моем рационе присутствовал обязательно! Это одна из основ правильного питания. Пренебрегая обедом есть большая вероятность накинуться на еду за ужином и тогда все попытки приблизить тело к желаемому результату будут тщетны.

  10. обед нужен. ведь завтрак бывает в 7 утра, а ужин только в 7 вечера. вот чтобы «не смести» в ужин всё со стола, нужна подкрепится в обед. в тёплое время года достаточно и салата, а вот в мороз лучше супа ничего нет, главное чтоб супа была тарелка, а не миска.

  11. Мне кажется, обед нужно есть в любом случае, в рационе человека горячее первое должно присутствовать обязательно.

  12. Мой диетолог расписывал мне 5 приемов пищи, обед в этом списке был. Кушать нужно немного, но часто. Голодовки могут плохо отразиться и на общем самочувствии, и на работе органов.