Режим правильного питания здорового человека: оптимальное расписание часов приема пищи в день, план для взрослых и детей, когда, как, какие блюда правильно есть

Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека

23 сентября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоОрганизм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон, основатель системы раздельного питания.

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать как правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

ФотоЧеловек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

ФотоНезависимо от пола, возраста и степени активности питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

  • Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды, организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  • Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  • Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  • За час-полтора до сна диетологи рекомендуют выпить кисломолочный продукт или фруктовый сок.
  • В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

ФотоВкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также дети очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

ФотоРежим питания для женщин таков:

  • Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
  • Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
  • Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
  • Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
  • Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

  • Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
  • Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
  • Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
  • Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
  • Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, снижает либидо.

ФотоДетское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

  • Питаться надо в одно и то же время;
  • Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум;
  • Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день;
  • Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна;
  • Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, на умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
  • Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

ФотоСоставление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

  • По рекомендации ВОЗ 50 % энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб);
  • При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM? – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса;
  • Углеводов должно быть до 60 % от всего объема пищи, при активных нагрузках 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20 % еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищиВ какое время дня правильно питаться, часыПроцент от суточной нормы калорийОптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый730

углеводы – 30

белки – 20

жиры – 30

Второй1010

углеводы – 20

белки – 20

жиры – 20

Третий1330

углеводы – 20

белки – 20

жиры – 20

Четвертый1610

углеводы – 10

белки – 20

жиры – 20

Пятый1920

углеводы – 10

белки – 20

жиры – 20

Важно! Сладкие газировки и чипсы входят в ТОП-5 самых опасных для здоровья. Ожирение, диабет, гастрит, закупорка сосудов, злокачественные новообразования могут быть спровоцированы этими продуктами.

Советы профессионалов

ФотоАлександра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой, это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Рекомендует женщинам для здоровья и красоты употреблять чаще фасоль, каши, мясо, яйца, печень и нерафинированные масла, имбирь и петрушку. В этих продуктах много ценных витамин А, Е, В6.

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не занимает особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни. А еще злоупотребление фаст-фудами.

Он рекомендует отказаться от продуктов, приготовленных во фритюре. В них велика масса трансгенных жиров, жирных кислот. Они вызывают бесплодие, инфаркты и инсульты.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Полезное видео

Смотрите ролик о режиме дня для похудения:

Основные выводы

Грамотно составленный и соблюдаемый режим питания принесет большую пользу организму.

Пищеварительная система будет работать как часы. А от нее зависит иммунитет.

Питаться правильно – значит обеспечить здоровье, красоту и долголетие.

Основы правильного распорядка питания для детей, мужчин и женщин немного отличаются. Поэтому даже в семье, где все «едят из одного котла», должны быть внесены корректировки для каждого члена семьи.

Это не сложно и вполне выполнимо.

Комментарии: 3

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Я бы поспорила о том, что утром и днем пища не должна быть обильной. Когда работаешь, абсолютно неважно, физическая или умственная деятельность у человека, очень быстро снова приходит аппетит. По 6 раз в день питаться чаще всего неудобно, поэтому некоторые приемы пищи должны быть значительными, завтрак и обед — точно. Другое дело, что продукты подходят не все. Тяжелая и жирная пища — и работоспособности как не бывало, глаза закрываются, мозг отключается. Меня спасает растительная пища, в основном зелень с небольшим добавлением не очень жирных соусов — еды довольно много, голод отодвигается надолго и спать не хочется.

  2. К сожалению, не всегда и не всем удаётся в течение дня придерживаться режима питания, поэтому так часты перекусы продуктами попросту зачастую вредными. А посему хочу поделиться собственным опытом, как оставаться сытым, не зашлаковывая организм, поставляя достаточное количество калорий и, вместе с тем, не рискуя набрать лишний вес. Женщины, внимание! — вам тоже абсолютно безопасно принимать этот продукт, хотя он и сладкий. Речь идёт о ФИНИКАХ. которые отвечают всем перечисленным требованиям.

  3. Я когда то давно следила за тем как я питаюсь и считала калории, то результат не заставил себя ждать. Конечно я еще занималась и спортом. Тогда я уменьшила свои объемы на два размера. Поэтому следить за чем что и в какое время едим это не мало важный фактор!!!