Норма калорий в день: расчет, доверять ли калькуляторам, сколько нужно мужчине и женщине в сутки, как по формуле рассчитать расход ккал

Рассчитайте идеальную норму калорий в день

6 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 9 минут
Фото
Designed by Freepik

Калория – установленная мера, определяющая, какой энергетический объем находится в потребляемой пище. Для нормальной работы организм должен получать их необходимое количество.

Врачи-диетологи разработали формулы, направленные на установление индивидуального норматива калорий.

Под суточной нормой калорий для мужчин и женщин подразумевается энергетическая норма в течение дня, направленная на обеспечение стабильной работы организма и отдельных его систем на должном уровне.

Проще говоря, это показатель того, сколько здоровому человеку нужно потреблять пищи для полноценного функционирования.

Что важно учитывать при расчете суточной энергетической ценности блюд

Фото
Designed by Freepik

Энергетическая ценность блюда – уровень вырабатываемой энергии во время прохождения химических реакций, в процессе которых окисляются питательные вещества. Единицей считается килокалория.

Расчет суточной калорийности (или потребления) происходит с учетом энергии в:

  • 1 г углеводов – 1,5 ккал.
  • 1 г жиров – 9 ккал.
  • 1 г белков – 4 ккал.

Для расчета энергии (ккал) готовых блюд применяют таблицы с калорийностью ингридиентов.

Не существует общего стандарта калорийности. Когда человек рассчитывает свою индивидуальную норму, то во внимание следует принять следующее:

  • рост (чем выше человек, тем больше энергии уйдет на нормальное функционирование тела);
  • вес (при избыточном весе норма сокращается до 500 ккал, а при недостатке веса — расти; читайте, как рассчитать идеальный вес);
  • пол (траты энергии мужчин больше, чем женщин);
  • возраст (в детском и подростковом возрасте потребности увеличиваются из-за роста и формирования организма. Это же происходит и у беременных женщин, так как необходимо питать еще и плод.);
  • образ жизни (при низкой двигательной активности калорийность должна держаться на уровне 2000 – 2300 ккал);
  • скорость обмена веществ (у всех людей уровень метаболизма разный, в детском и подростковом возрасте обмен веществ гораздо быстрее, по сравнению с взрослым);
  • здоровье.

Также этот показатель изменяется в зависимости от соотношения жиров и мышечных волокон в теле, т.к. мышцы расходуют большее количество энергии, чем жировая прослойка.

Все ли дневные калории стоит учитывать

Фото
Designed by Freepik

При подсчете калорий важна точность. Только так будет виден верный результат. Иногда при подсчёте нормы люди обращают внимание только на приемы пищи (обед, завтрак, ужин).

А вне зоны видимости остаются мелкие перекусы, выпитое кофе и чай, съеденная у подруги конфетка. Это неверно! Такие мелкие просчеты и нарушают правильный рацион.

В итоге получает избыток калорий, неучтенный при диете. Из-за этого вес не уменьшается, а человек не понимает причину. Поэтому даже фрукты и соки будут учитываться во время расчётов.

Сколько в сутки нужно потреблять

Существует упрощенная форма расчёта нормального калоража за день. Каждый час тело тратит по одной калории на каждый килограмм. Если вес человека 50 кг, то за сутки он потратит 1200 ккал.

Но эти расчёты усреднены, так как индивидуальные особенности организма не учитываются. А на сжигание калорий влияет скорость обмена веществ, нагрузки на организм (физические и интеллектуальные).

Поэтому, чтобы понять сколько конкретному человеку надо энергии в пище, стоит обратиться к более точным вариантам вычисления или использовать калькулятор потребления (расхода энергии за сутки).

Женщинам (в том числе беременным)

Фото
Designed by Freepik

Из-за пониженного уровня метаболизма женский калораж всегда меньше мужского. Приблизительное базовое значение – 2000 ккал. Его можно брать за основу, чтобы рассчитать, сколько пищи в день нужно потреблять женщине или девушке с избыточным весом для похудения.

Оно может меняться в зависимости от возраста, физической активности и т.д. Разброс калорийности достаточно широк.

В рационе должны преобладать жирные аминокислоты и углеводы.

Беременные женщины нуждаются в большом количестве витаминов и микроэлементов. Стандартная норма калорий в период беременности – 3000 ккал. Но это снова усредненное значение.

Норма может расти и уменьшатся из-за индивидуальных особенностей. Например, если женщина беременна двойней, то и питания организму нужно больше.

Мужчинам

Калораж для обеих полов будет разным. У мужского пола зачастую ускоренный метаболизм. Из-за этого норма увеличивается. При минимальной активности:

  • Парни возрастной категории от 20 до 30 лет оптимальное кол-во калорий — 2500.
  • 30 — 55 лет – 2300 ккал.
  • 55 лет и выше – max 1900 — 2100 ккал.

При профессиональных занятиях спортом или бодибилдингом потребность человека в калориях в сутки возрастает до 3500, а иногда и до 4000 ккал (точнее можно рассчитать на специальных калькуляторах – калоризаторах).

Подросткам

Фото
Designed by Freepik

Калорийность пищи у подростков возрастает. Это происходит из-за пубертатного периода. В этот период тело растет и претерпевает изменения.

Организм подростка в возрасте с 14 до 18 лет находится в состоянии стресса, поэтому он должен получать достаточно энергии.

Еще важен баланс всех питательных веществ и элементов в пище, иначе может возникнуть ряд проблем со здоровьем. Часто развивается гастрит, дискинезия и т.д.

На фоне изменения уровня гормонов в организме и развития тела низкие физические нагрузки могут быстро привести к ожирению или росту жировой прослойки.

Детям

В первое десятилетие жизни необходимый уровень калорий изменяется с возрастом. Из-за постоянного роста ребенка калорийность повышается через 5-6 месяцев регулярно. Так тело будет получать достаточно энергии для развития.

Важно! В детском возрасте количество сладкого и мучного уменьшается, растет содержание растительной пищи и белковых продуктов в рационе.

Это способствует росту и развитию. Уровень калорийности можно уменьшать, ориентируясь на подвижность ребенка. Если он малоактивен, то калории снижаются.

Формулы, по которым рассчитывают дневной рацион при похудении

Фото
Designed by Freepik

Было разработано несколько формул, с помощью которых человек рассчитывает свою «дозировку» дневных калорий. Они имеют свои особенности, но вполне можно использовать любую.

Покажем, как рассчитать суточную дозу калорий с помощью этих формул для женщин и мужчин.

Миффлина-Сан Жеора

Эта формула создана американскими учеными-диетологами. Она помогает рассчитать минимальное число калорий, которое позволит сбросить вес. Рассчитывается норма по гендерному признаку. Для этого есть 2 разных расчета:

  • Норма потребления для мужчин: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5.
  • Норма потребления для женщин: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161.

При расчетах встречается индекс А. Буква А обозначает уровень человеческого движения. Подразделяется на несколько уровней, как активный метаболизм в формуле Гарриса-Бенедикта. Она действительна только в диапазоне от 14 до 80 лет.

Гарриса-Бенедикта

Расчет Гарриса-Бенедикта рассчитывает оптимальную норму калорий, исходя из показателей базального и активного метаболизмов. Базальный метаболизм – это тот уровень энергии, который позволяет работать главным системам в организме – дыхательной, кровеносной, нервной и т.д. Базальный метаболизм рассчитывается по специальной формуле.

  • Для женщин: 655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * кол-во лет.
  • Для мужчин: 66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * кол-во лет.

Активный метаболизм – энергия, затрачиваемая организмом на определенный вид работы. Он исчисляется коэффициентом активности для расчета калорийности. Для каждого образа жизни коэффициент свой.

  • Очень низкая – 1,2.
  • Низкая – 1,375.
  • Нормальная – 1,55.
  • Высокая – 1,725.
  • Очень высокая – 1,9.

Последнее действие – умножение двух видов метаболизма. Результат вычислений – необходимый калораж.

ВОЗ

Эта формула была разработана Всемирной организацией здравоохранения. Калории следует учитывать исходя из особого уравнения. Она рассчитывается отдельно для мужчин и женщин и учитывает возрастные особенности.

В формуле есть КФА индекс. Это — коэффициент физической активности. Он делится на 3 уровня:

  1. Слабый – 1.
  2. Средний – 1,3.
  3. Сильный – 1,5.

ВОЗ рассчитал, что для снижения веса нужно уменьшать необходимую норму на 500 ккал.

Кетч-МакАрдл

Эта формула отличается от других тем, что в ней не имеет значения рост, возраст, пол, ИМТ и другие особенности человека. Важен лишь % жира в организме. Расчеты также делаются по формуле — БМ = 370 + 21,6 × Х

Х – масса человека с вычетом жировых отложений. Его содержание в теле можно узнать, используя программу по расчёту содержания мышц и жира в интернете или с помощью фитнес-тренера.

Стоит ли пользоваться онлайн-калькуляторами для расчета калорийности блюд и расхода энергии

ФотоВ интернете существует множество онлайн-калькуляторов калорий. Они помогают подсчитать нормальную дозировку калорий, затем уменьшают её до нормы, при которой происходит похудение или увеличивает для наращивания мышечной массы.

Польза таких калькуляторов несомненна. Они упрощают расчеты сложных формул до нескольких минут, не требуют особых знаний в математике и усилий. Но и их точность не всегда идеальна.

Калькулятор не может учесть индивидуальных особенностей организма. Он применяется лишь для приблизительных вычислений. Выбирайте для расчета суточного рациона калькуляторы, которые учитывают особенности организма женщин и мужчин, прочие индивидуальные характеристики тела.

Диеты, основанные на подсчете калорийности продуктов

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, известна во всем мире. Смысл диеты – сжигание большего числа калорий, чем было употреблено. В продуктах нет ограничений. Диета подойдет всем, независимо от специфики каждого человека.

Сложность состоит в постоянно подсчете съеденного и потраченного. Тут могут помочь специальные программы и приложения. На всех продуктах указывается калорийность, а приложение для телефона подскажет, сколько калорий было сожжено при беге и в тренажерном зале.

Плюсы диеты:

  • Наглядность.
  • Простота.
  • Отсутствие запретов.
  • Выработка привычки.

Минусы:

  • Относительность вычислений.
  • Употребление вредных продуктов.

Критика подхода к питанию с точным учетом энергетической ценности блюд в меню

Рассчитайте идеальную норму калорий в деньПитание с подсчетом калорий имеет ряд минусов:

  • подсчет калорий подразумевает употребление любых продуктов с их последующим сжиганием;
  • бесконтрольное питание, основанное лишь на подсчете калорийности, может привести к уменьшению полезных продуктов только ради вмещения в норму. Из-за этого организму не будет хватать витаминов и нужных микроэлементов;
  • также подсчет калорий не запрещает есть фастфуд, газированные напитки, мучное и сладкое. Это также отрицательно сказывается на здоровье;
  • при таком подходе к питанию зачастую люди начинают считать все, даже чашку чая и лишнее яблоко. Это плохо для психики и организма в целом.

Важно! Подсчет калоража будет неэффективным, если питание не совмещать хотя бы с минимальными упражнениями. И из рациона лучше убрать все вредные и жирные продукты, в этом может помочь пирамида питания. Только так можно добиться результатов.

Ранее говорилось, что тотальный подсчет калорий практически невозможен, а у человека со временем может развиться мания постоянных вычислений калорийности. Главное во всем — умеренность.

Мнения экспертов

Анна Макарова

спортивный нутрициолог

Наталья Зубарева

доктор, терапевт, диетолог

Джиллиан Майклс

Профессиональный тренер

Расчет является необъемлемым, когда человек установил для себя какую-то цель, например, снизить уровень жира в теле и просушить рельеф. Для воплощения этой задачи нужно рассчитывать уровень сжигаемых и съедаемых калорий. Главным является баланс в пище и КБЖУ с акцентированием внимания на калораже. Если все делать согласно плану, то скоро будут видны изменения.Улучшать фигуру можно за счет уменьшения количества калорий, однако самочувствие и качество тела может ухудшаться, из-за этого следует есть больше натуральных и насыщенных витаминами продуктов, например, фрукты и зелень. Качество и баланс – вот что действительно работает.Если человек желает потерять вес, то без подсчета калорий не обойтись. Когда потребление калорий превышает их сжигание, то вес будет расти. Поэтому даже когда были употреблены вредные продукты, если они были потрачены в процессе дня, то это никак не повлияет на потерю веса.

Полезное видео

Смотрите мнение похудевшего о подсчете калорий в еде:

Основные выводы

ФотоСуществует несколько способов, как рассчитать сколько еды нужно употреблять в день. При этом важно помнить:

  1. Учет калорийности в пище – это не необходимый элемент при сбросе веса.
  2. При расчете необходимого количества нужно делать упор на сжигание калорий, а не на употребление продуктов.
  3. Расчет дневной нормы калоража и потребления признан неточной процедурой.

Во время учета  человек учится следить за количеством съеденного и не загоняет себя в жесткие рамки диет. Фактически здесь нет ограничений еде.

Ряд методик позволит точно подсчитать оптимальную норму калорийности. Выбирайте формулу, с которой понятно, как посчитать, и можно легко это сделать.

Главное – не увлекаться счетом.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Очень часто при подсчете калорий люди делают ошибку, когда начинают считать свою физическую активность. Везде стоят показатели: малая, средняя и большая (или что-то в этом роде). Человек, не понимает, что означают эти параметры и иногда преувеличивает их. Из-за этого расчет, потребляемых калорий бывает завышен и худеющий ест больше чем необходимо. Потребляемые калории обязательно надо учитывать, как и БЖУ при похудении и лучше, если хотя бы в первый раз это сделает специалист, пусть даже в обычной поликлинике.