Правильное питание: что такое здоровый рацион; принципы, основы и правила рационального меню; полезные и вредные продукты для здоровья

Здоровье – главный ингредиент правильного питания

6 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 10 минут

ФотоПравильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

ФотоЗдоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое, правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

  1. Не допускается голодание.
  2. Рациональное потребление продуктов.
  3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться чтобы быть здоровым и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

  • Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода, допустимы два лёгких перекуса.
  • Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
  • Овощи и фрукты = друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
  • Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
  • Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
  • Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу, после пробуждения.
  • Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка, и соответственно – к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

ФотоНа ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда, в организме, включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

  • слабостью и сонливостью;
  • головной болью;
  • жаром и простудой;
  • кожными высыпаниями;
  • диареей;
  • раздражительностью.

Важно! Главное не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма, в результате ПП, происходит за 1,5 – 2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и поли насыщенными жирными кислотами, способствуя:

  • Качественному росту.
  • Улучшению умственного развития.
  • Отсутствию утомляемости.
  • Отсутствию сонливости.
  • Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
  • Нормализации работы ЖКТ.
  • Отсутствию депрессии и раздражительности.
  • Появлению лёгкости и активности.
  • Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

ФотоЧто такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

Принцип Определение

Энергозатратность

 

Энергетические дневные затраты должны компенсироваться энергетической ценностью продуктов.

Режимность

 

Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.

Промежуток между приёмами еды — до трёх часов.

Последний приём пищи за 2- 3 часа до сна.

Разнообразность

 

Богатый ассортимент питания в разной кулинарной обработке.
Безвредность Употребление свежих и экологических продуктов.
Сочетаемость Грамотное употребление жиров, углеводов и белков.

Органолептичность

 

Внешний вид пищи, её консистенция, вкус, цвет и температура: эти показатели влияют на аппетит и усвояемость еды.

Рациональное питание должно включать:

  • нежирное мясо;
  • филе из морской рыбы;
  • овощные культуры, зелень;
  • фруктовые и ягодные культуры;
  • орешки;
  • молочные продукты без жира;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
  • кашки и различные отруби,
  • соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма 1200 – 2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

ФотоСильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

  • увеличить потребление сложных углеводов;
  • соблюдать норму жиров;
  • получать белок в достаточном количестве;
  • употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память и повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

ФотоРациональная система ПП зависит от наличия:

  • Энергетической ценности еды.
  • Сбалансированного рациона.
  • Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

  • В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды, в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
  • Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
  • При кормлении грудью, женщина должна ежедневно употреблять: 150 гр. белка, 100 гр. жира и 500 гр. углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6-ти раз в сутки. Лучше всего кушать – перед непосредственным началом кормления малыша.

Для детей

ФотоРациональное питание для детей – это:

  1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
  2. Строгий режим питания.
  3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка, надо учитывать следующее:

  • Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
  • В возрасте от 7 – до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
  • Заправлять салаты только растительным маслом.
  • Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
  • Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
  • Исключить продукты переработки мясопроизводства.
  • Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому, дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

ФотоОсновные плюсы ПП в том, что, при его соблюдении, потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении, надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

  • Ограничить потребление сахара.
  • Ограничить потребление соли.
  • Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
  • Жиры животные сменить растительными.
  • Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
  • Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
  • Ежедневно потреблять 2 литров чистой воды.
  • Обязательно завтракать углеводной едой.
  • Сделать еду максимально разнообразной.
  • Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
  • Съедать много фруктов и овощей.
  • Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

  1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
  2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу Топ-10 здоровых и вредных продуктов:

10 вредных продуктов 10 полезных продуктов
Сладости и мучные изделия

Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода).

Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы

Жиры животного происхождения

 

Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин; витамины, калий и клетчатку)
Жирная молочная еда

Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»).

Много магния, калия.

Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии) Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака)
Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов)

Изюм (питание для сердца)

 

Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба

 

Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров)

Копчёности

 

Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций)

Переработанные продукты мясного производства

 

Лосось (омега-3, много селена и витамины группы «В»)

Майонез

 

Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»).

Снижает риск инсультов

Промышленные продукты с консервантами

Мясо (незаменимые аминокислоты).

Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав)

Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.

Организация рациона и примерное меню на неделю

ФотоКогда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому, составлять меню ПП на семь дней очень рационально.

Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.

Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса, из расчёта 1 порция = 250 мл:

День недели Меню

Понедельник

 

Завтракаем

завтрак №1 – овсянка со свежими ягодами и творог с нежирной сметаной

завтрак №2 – ряженка и одна груша

Обед – гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин

Полдник – горсточка изюма и орешков

Ужин – питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами

Вторник

 

Завтракаем

завтрак №1 – кукурузные хлопья с нежирным молоком, запеканка из творога и пара крутых яиц

завтрак №2 – два кусочка нежирного сыра и персик

Обед – суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор

Полдник – зелёный чай со злаковым батончиком

Ужин – паровая рыба с тушёной капустой

Среда

 

Завтракаем

завтрак №1 – геркулес с ягодами, творог с нежирной сметаной, пара яиц

завтрак №2 – пара яблок

Обед – варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут

Полдник – один батончик из злаков

Ужин – тушёная рыба с овощами

Четверг

 

Завтракаем

завтрак №1 – молочная рисовая каша, горсточка орешков и пара груш

завтрак №2 – натуральный йогурт

Обед – мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом

Полдник – компот из сухофруктов и один апельсин

Ужин – пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки

Пятница

 

Завтракаем

завтрак №1 – молочный омлет, пара ломтиков сыра и творог с нежирной сметаной

завтрак №2 – зелёный чай со злаковым батончиком

Обед – куриный бульон, паровое овощное соте и грудка

Полдник – мацони

Ужин – овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины

Суббота

 

Завтракаем

завтрак №1 – хлопья с нежирным молоком, омлет с одним ломтиком сыра

завтрак №2 – грейпфрут или апельсин

Обед – спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель

Полдник – компот из сухофруктов

Ужин – горсточка орехов, кефир и злаковый батончик

Воскресенье

 

Завтракаем

завтрак №1 – печенье из злаков, нежирное молоко и творог со сметаной

завтрак №2 – яблоко

Обед – гречневая каша с кусочком телятины

Полдник – домашний плодовый кисель

Ужин – запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени

Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания

ФотоКсения Дрожжина – опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор

Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь, наше желание «заесть» – это психологическая проблема.

Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.

Доктор Майкл Грегер – американский диетолог, учёный и автор научных трудов.

Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием: «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.

Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду. Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.

Доктор Комаровский – широко известный педиатр и приверженец здорового питания

Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:

  • Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
  • Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
  • Возможность выбора: есть надо разнообразно.
  • Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» — это злаки; четверть – белки; остальные две трети – овощи и фрукты.
  • Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.

Интересная информация! Больше всего нитратов находится в твёрдой части овощей и фруктов. В капусте – это кочерыжка, в огурце – кожица, в петрушке – стебли.

Полезное видео

Смотрите рекомендации диетолога по системе правильного питания:

Основные выводы: кратко по сути

ФотоРезюмируя всё вышесказанное, хочется сказать, что необходимо крайне осознанно подходить к вопросу выбора еды. Ее значение и влияние на организм сложно переоценить.

Здоровая пища – это залог сохранения крепкого здоровья современного человека в любом возрасте. Вот почему нужно питаться правильно и с пользой для организма.

Понятие и законы рационального питания далеки от диет и мучительных разгрузок. Это здоровый стиль жизни.

Переходить к ПП надо плавно, без стресса для организма. Оно должно стать ежедневной нормой.

Меню может включать вкусные любимые блюда, вовсе не нужно отказываться от привычек.

Питаться следует дробно, сбалансированно и разнообразно.

Лучше сократить порцию еды, увеличив частоту потребления. Из-за стола полезно вставать с небольшим чувством голода.

Сбалансированное питание одинаково полезно для всех категорий граждан: детей, женщин, будущих и кормящих мамочек, мужчин. Оно способствует похудению и постоянному удержанию достигнутого результата.

Такое питание полезно при наращивании мышц, актуальных для спортсменов.

Можем с уверенностью заявить, что, поняв формулу и встав однажды на путь здоровой жизни, когда ничего не болит, и нет проблем с весом, больше никогда не захочется с него сойти.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *