Фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который применяют в фитнесе, релаксации и лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, можно проработать все группы мышц.
При этом сводится к минимуму негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, поскольку тренинги на фитболе способствуют правильному распределению нагрузки.
Занимаясь на гимнастическом мяче, можно использовать и дополнительный спортивный инвентарь, к примеру, гантели разной массы.
Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим
Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.
Общие рекомендации:
- Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
- Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
- Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.
Перед тем как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.
50 лучших нагрузок на гимнастическом снаряде с гантелями и без
С помощью фитбола можно выполнять разные фитнес-приемы. Начинающим занимающимся подойдут упражнения без дополнительных утяжелителей (работать придется с массой собственного тела). Если у человека есть опыт тренингов на гимнастическом мяче, то можно усложнять технику фитнес-приемов гантелями разной массы.
Укрепление мышц спины
Название |
Мускулатура |
Техника выполнения |
На эластичность |
Разгибатели позвоночника |
Прессом нужно лечь на мяч, отставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно туловищу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая спинные мышцы. Затем следует возвратиться в исходное положение. |
Гиперэкстензия |
Аналогично |
Животом нужно упереться в фитбол, расслабив мускулатуру туловища. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз. |
Мостик |
Общее |
Нужно лечь на спину, подставив под икроножные мышцы снаряд. Руки при этом плотно лежат к полу. Перекатывая мяч по полу, нужно подкатить его к лопаткам. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд. |
Повороты туловища |
Серединные мышцы |
Фитбол кладут под лопатки, поставив согнутые под прямым углом ноги на пол. Сомкнув перед собой руки в замок, нужно начать перекатываться на мяче в каждую сторону, стараясь держать равновесие. |
Махи руками с гантелями |
Широчайшие мышцы |
В каждую руку берут по снаряду и кладут живот на мяч. Конечности с полусогнутыми локтями свободно размещаются вдоль туловища. Голова приподнята при этом. На выдохе правую руку опускают впереди вниз, а левую в отведенном положении поднимают назад. То же самое действие выполняют, поменяв руки. |
Жим гантели |
Аналогично |
Фитбол ставят перед собой, упираясь в него свободной рукой. В другой конечности находится гантель нужного веса. Ноги ставят так, как для выполнения выпадов. Напрягая мускулатуру живота и спины, гантель поднимают вверх, сгибая локоть. То же самое делают с другой конечностью. |
Боковые натяжения |
Серединные мышцы |
Нужно сесть на мяч, поставив ноги шире плеч. Вытягивая противоположную руку над головой, необходимо наклоняться набок. |
Скручивания |
Общее укрепление |
Нужно сесть, сделав упор в предплечья. Фитбол при этом ставят между ног. Скользя левой конечностью по фитболу, нужно перенести снаряд вправо. Такое же действие следует сделать и в другую сторону. |
Вытягивание позвоночника |
Разгибатели позвоночника |
Нужно удобно сесть на большой мяч, выставив ноги перед собой. На выдохе, вытягивая корпус вперед, нужно потянуться кистями к носкам. В таком положении задерживаются в течение минуты, а затем возвращаются в исходную позицию. |
Расслабление |
Окончание тренинга |
Нужно положить мяч под таз, вытянув руки за голову, а ноги вперед. Дышать при этом нужно медленно и ритмично. |
Тренировка на ноги, бедра и ягодицы
Название |
Зона |
Техника выполнения |
Качание талии и бедер |
Боковая поверхность бедра |
Нужно сесть на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение. |
Катание на фитболе спиной |
Ягодицы |
Нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию. |
Перекатывание фитбола по стенке |
Задняя часть бедра, икры |
Нужно встать к стене, прижав лопатками фитбол. Ноги стоят так, чтобы занимающемуся было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию. |
Ягодичный мостик |
Ягодицы |
Необходимо лечь на спину, согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол. |
Подъемы ног назад |
Задняя поверхность бедра |
Нужно встать позади мяча, упершись в него прямыми руками. На выдохе одну ногу отводят назад и поднимают максимально вверх. На выдохе ее колено подтягивают к животу. То же самое повторяют и с другой ногой. |
Приседания |
Ягодицы, ноги |
Мяч берут вытянутыми руками и поднимают инвентарь над головой. В таком положении делают приседания. |
Пружинистые выпады |
Ягодицы, передняя часть бедра |
Мяч отставляют в сторону, постав на его поверхность икру одной ноги. Руки складывают на уровне груди и начинают в таком положении приседать. Колено рабочей ноги смотрит вперед и сгибается под углом 90 градусов. |
Махи ногой перед собой в положении лежа на боку |
Передняя поверхность бедра |
Мяч кладут под область талии, упираясь нижней рукой в пол. Вторая конечность стоит перед животом. Ногу, которая осталась впереди, поднимают перед собой, а затем отводят назад. |
Обратные выпады |
Ягодицы, ноги |
Принимают такое же положение, как и для классических выпадов. Нога, отведенная назад, стоит на фитболе, а руки опущены вдоль туловища. В такой позиции начинают делать выпады. |
Сумо-приседания |
Внутренняя часть бедра |
Ноги на ширине плеч, а фитбол находится в выпрямленных перед собой руках. На выдохе приседают, одновременно опуская руки с мячом к полу. На вдохе принимают стартовое положение. |
Занятия на пресс
Название |
Мышцы |
Техника выполнения |
Скручивания |
Верхний пресс |
На мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая брюшные мышцы. Подбородок подтягивать к груди. |
Подъем ягодиц |
Нижний пресс |
Выполняют фитнес-прием лежа на спине. Подошвами ступней нужно упереться в гимнастический мяч. Слегка толкая инвентарь от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище. |
«Книжка» |
Нижний и верхний пресс |
В позиции лежа на спине необходимо взять вытянутыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их. |
Ножницы |
Верхний пресс |
Руки упираются в пол за спиной, а таз лежит на мяче. Правая нога поднимается вверх, а левая опускается вниз. В быстром темпе положение ног нужно чередовать, имитируя упражнение «ножницы». |
Подъемы ног |
Нижний пресс |
Нужно лечь тазом на мяч, а руками, вытянутыми за затылком, взяться за опору. На вдохе обе прямые ноги поднимают вверх, а на вдохе опускают их вниз. |
Боковая планка |
Косые брюшные мышцы |
Мяч ставят на бок, упираясь в него корпусом. Нижняя нога при этом согнута в колене, а руки заложены за голову. Корпус поднимают из такого положения и после секундной задержки в точке пика возвращаются в исходную позицию. |
Скручивания с гантелью |
Аналогично |
Ложатся на спину, положив икры согнутых ног на фитбол. Обеими руками берутся за гриф гантели умеренной массы. На вдохе корпус поднимают, прикасаясь снарядом к коленям, а затем возвращаются в позицию старта. |
Велосипед |
Верхний и нижний пресс |
Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении велосипеда поочередно поворачивают руки на каждую сторону. |
Перекат фитбола на полу |
Мышцы спины и нижнего пресса |
Этот фитнес-прием выполняют точно так же, как и скручивания с гимнастическим роликом, но используя вместо этого снаряда фитбол. |
Ножницы |
Нижний пресс |
Нужно лечь на спину, вытянув перед собой большой мяч. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса. |
Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды
Верхняя часть тела
Важно! Тренируя мускулатуру верхней части тела на фитболе, лучше параллельно использовать гантели.
Как выглядит комплекс со снарядами:
Название |
Мышцы |
Техника выполнения |
Французский жим |
Трицепс, грудные мышцы |
Лопатками и шеей укладываются на снаряд, взяв в прямые руки гантели. На выдохе сгибают локти и перемещают снаряды к уровню ушей. На вдохе возвращают руки в исходное положение. |
Разведение гантелей в стороны |
Трицепс |
Исходное положение такое же, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руки с гантелями выставлены вверх перед собой. На выдохе их максимально разводят в стороны и, на несколько секунд задержав их на уровне корпуса, возвращают в стартовую позицию. |
Отжимания |
Грудь, бицепс, трицепс |
Ноги носками стоп упирают в пол, а кисти выпрямленных рук стоят на мяче. Таз, ноги и спина при этом образуют одну линию. На выдохе нужно согнуть локти и приблизиться грудью к мячу. На вдохе следует вернуться в стартовую позицию. |
Отжимания (второй вариант) |
Аналогично |
Бедра внешней поверхностью лежат на мяче, а руки с упором в кисти стоят на полу. На выдохе отставленные назад локти сгибают и переносят вес тела вперед, выполняя отжимания. Затем возвращаются в стартовую точку. |
Планка |
Спина, грудь, трицепс |
Предплечьями упираются в мяч, расположив тело под углом 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно задержаться на минуту. |
Сгибание рук с гантелями за затылком |
Трицепс |
В положении сидя на мяче один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд за голову. |
Сгибание рук |
Трицепс |
Таз расположен на фитболе, руки со снарядами развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, гантель подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в начальную точку. |
Жим гантелей в позиции сидя |
Бицепс, трицепс |
Необходимо сесть на фитбол. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Локти при этом должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе опускают руки не ниже линии плеч. |
Сгибания трицепса |
Аналогично |
Мяч стоит сзади, и в него нужно упереться прямыми руками, отведенными за спину. На выдохе, сгибая руки, нужно опустить таз к полу, выполняя обратные отжимания. |
Шпиль |
Грудь, руки |
Ноги с упором на носки стоят на фитболе, а руки –на полу. Тело образует при этом прямую линию. На выдохе таз нужно поднять максимально вверх, а спустя несколько секунд, вернуться в стартовую позицию. Это упражнение подойдет только опытным спортсменам. |
На все группы мышц
Ниже приведены лучшие общеукрепляющие фитнес-приемы на большом мяче:
Название |
Техника |
Равновесие |
Сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие. |
Катание мяча всем телом |
На мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу. |
Подъем конечностей |
Нужно встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой. |
Откатывание мяча |
Необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч. |
Подтягивания колен в планке |
Упор делается в кисти прямых рук. Ноги в области икр стоят на фитболе. На выдохе сгибают колени, подкатывая снаряд к животу. Ноги при этом должны оставаться на фитболе. |
Отведение ноги в положении планки |
Принимают положение для планки, поставив ноги на мяч. На выдохе ногу сгибают в коленном суставе и делают мах в сторону. То же самое делают и со второй конечностью.
|
Скалолаз |
Прямыми руками упираются в фитбол, а ногами делают движения, имитирующие скалолазание. |
Прикасание ног к полу в положении планка |
Принимают положение для выполнения планки. Одну ногу опускают в сторону, касаясь носком пола. То же движение повторяют и второй конечностью. |
Мостик с вытянутой ногой |
Спину плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на снаряд. Пятая точка при этом приподнята, а одна нога вытянута как можно выше. Напрягая мускулатуру живота, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью. |
Запрокидывание ноги |
Лежа на спине, стопами упираются в мяч. На выдохе одну ногу сгибают в колене и поднимают ее, стараясь приблизить к уровню головы. Сразу же после принятия стартовой позиции повторяют то же действие и со второй конечностью. |
Пример готовой программы
В один тренинг с гимнастическим мячом включают до 5 упражнений, выполняемых в несколько подходов. Примерная программа выглядит так:
- удержание равновесия – 5 минут;
- разведение гантелей в стороны – 15 повторений, 3 сета;
- перекатывание мяча по стенке – 20 раз, 2 подхода;
- качание талии – 15 раз по 3 подхода на каждый бок;
- отведение ноги в положении планки – аналогично.
Внимание! Каждый фитнес-прием должен помогать прорабатывать важные группы мышц.
Комплекс с маленьким мячом
Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:
- Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
- Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
- Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
- Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.
Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.
Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Основные выводы
- Большой фитбол – универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренировать все мышечные группы.
- Новичкам необходимо выработать правильную технику дыхания, чтобы эффективно начать тренироваться. Для поддержания равновесия можно класть у основания снаряда мягкие валики.
- Заниматься на большом мяче можно как с гантелями, так и без них, тренируя пресс, ноги, ягодицы, верх туловища (плечи и руки).
- Тренироваться на снаряде можно около 3 раз в неделю, уделяя одному занятию полчаса.
- Малый гимнастический мяч также поможет сделать тренинги более продуктивными.
При подготовке статьи использовались
https://cyberleninka.ru/article/n/metodika-samostoyatelnyh-zanyatiy-studentok-vuzov-s-fitbolami
https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-fitbol-gimnastiki-dlya-ozdorovleniya-studentov
https://www.weightwatchers.com/au/fitness/full-body-fitball-workout