Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фото 1

Фитбол – это востребованный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться в домашних условиях.

Польза фитбола заключается в том, что он способствует правильному распределению нагрузки на разные группы тренируемых мышц.

Каждый фитнес-прием с большим мячом требует правильного выполнения.

Анна Матвеева
Автор проекта Геркулес.Фит
Автор-копирайтер, интересуюсь ЗОЖ и спортом более 5 лет, активно совершенствую свои навыки и расширяю знания каждый день.

Как правильно выбрать большой мяч для фитнеса

Какие есть виды фитболов:

  • гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
  • с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
  • с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Важно! Тренингу уделяют около 30 минут, организовывая занятия трижды в неделю.

Чтобы на фитболе было удобно тренироваться, его диаметр должен соответствовать росту пользователя.

Если рост не превышает 155 см, то оптимально брать мяч диаметром 45 см. Людям среднего роста (до 170 см) подойдет инвентарь диаметром до 55 см. Если рост выше 170 см, то выбирают фитбол диаметром 65 см. Высоким людям подойдет мяч размером 75 см и более.

Чтобы понять, подходит ли выбранный мяч конкретному пользователю, нужно выполнить простой прием. Для начала нужно сесть ягодицами на фитбол и оценить свое положение на нем – угол между стопой и коленом должен быть прямым.

Качественный гимнастический мяч обладает упругостью, прочностью и незаметными швами. Ниппель не должен выступать на поверхность изделия.

Для зарядки в домашних условиях

Занятия на фитболе – это вид полноценного фитнеса. Большой мяч подойдет для выполнения широкого спектра упражнений, начиная от самых простых и заканчивая спортивными приемами, которые подойдут опытным занимающимся.

Утренний фитнес с мячом станет отличной зарядкой, которая поможет не только обрести энергичность, но и укрепить мускулатуру.

Комплекс утренней гимнастики:

Разминка

ИП: сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок.
Упражнение: В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.

Для мышц таза и грудины

ИП: на мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении.
Упражнение: нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.

Для укрепления конечностей и позвоночника

ИП: встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу.
Упражнение: на вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.

Для спины

ИП: необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч.
Упражнение: Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Внимание! Каждый фитнес-прием из комплекса выполняют 10-15 раз.

На пресс

Лучшая гимнастика с большим мячом, позволяющая укрепить брюшную мускулатуру.

Скручивания

ИП: на мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются.
Упражнение: На выдохе необходимо скрутиться, напрягая пресс, но при этом не приближая подбородок к груди.

Подъемы таза

УП: выполняют фитнес-прием лежа на спине. Стопами необходимо упереться в большой мяч.
Упражнение: Слегка толкая его от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.

«Книжка»

ИП: позиция лежа на спине
Упражнение: необходимо держать прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

Для живота и талии

ИП: сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову.
Упражнение: на выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, до напряжения в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Для живота и ягодиц

ИП: удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол.
Упражнение: на выдохе прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Для ягодиц и бедер

ИП: встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы было удобно держать равновесие.
Упражнение: опускаясь вниз, спиной катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Ягодичный мостик

ИП: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть.
Упражнение: На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

На бедра и ноги

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей:

Приседания

ИП: большой мяч должен находиться за спиной. Упражнение: прямые руки выставляют перед собой, а стопу одной ноги приподнимают на 20 см от уровня пола. Колено другой ноги сгибают и начинают опускаться ягодицами к фитболу, делая приседание. Прикоснувшись пятой точкой к мячу, нужно вернуться в стартовое положение.

Ягодичный мостик (вариант 2)

ИП: лопатки плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на большой мяч.
Упражнение: приподнимаем ягодицы, а одну ногу вытягиваем максимально вверх. Напрягая пресс, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.

Ягодичный мостик с упором назад

ИП: сев на пол, нужно поставить прямые руки сзади, упираясь ладонями в пол. Икры полностью выпрямленных ног стоят на мяче.
Упражнение: напрягая мускулатуру ягодиц, таз нужно поднять от пола. Туловище при этом выпрямлено. После пиковой точки необходимо вернуться в стартовую позицию.

Для укрепления спины и мышечного корсета

Лучшая гимнастика для спины с применением гимнастического мяча:

Растяжка

ИП: животом нужно лечь на мяч, выставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно корпусу.
Упражнение: приподнимаем корпус вверх, удерживая спину прямой, на несколько секунд задерживаемся, напрягая мускулатуру спины. Затем следует возвратиться в исходное положение.

Гиперэкстензия

ИП: животом нужно упереться в мяч, расслабив мускулатуру корпуса. Ногами лучше упереться в диван или стену, поставив стопы перпендикулярно полу.
Упражнение: положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.

Мостик

ИП: нужно лечь на спину, подставив под икры мяч. Руки при этом прижаты к полу.
Упражнение: перекатывая фитбол по полу, нужно расположить его посередине спины. Тело при этом должно встать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

занятия на фитболе

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

  • разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие) – 2 минуты;
  • подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
  • обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
  • «книжка» – аналогично;
  • гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

Программа:

  • кардиоразминка – 5 минут;
  • подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
  • качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
  • мостик – 5 раз.
Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Основные выводы

  1. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться дома, выполняя эффективные фитнес-приемы для похудения в проблемных зонах.
  2. На большом мяче можно качать пресс, укреплять мышцы бедер и ног, а также делать гимнастику для спины и утреннюю зарядку.
  3. Выбирая комплекс тренировок, нужно объективно оценивать общий уровень физической подготовки.
  4. При покупке спортивного мяча нужно ориентироваться на собственный рост, что поможет правильно выбрать инвентарь по его диаметру. Также нужно обращать внимание на внешние характеристики изделия.

При написании статьи использовались материалы

http://sportwiki.to Упражнения на фитболе
https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-funktsii-ravnovesiya-u-zhenschin-pervogo-zrelogo-vozrasta-v-protsesse-zanyatiy-ozdorovitelnym-fitbol-treningom
https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-fitbol-gimnastiki-dlya-ozdorovleniya-studentov
https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Комментарии1
  1. Елена П

    У нас есть фитбол. Покупался для ребенка. Не обращала внимания,что это и для взрослых полезный тренажер.) Включу в свой режим дня -ваши упражнения. Выбрала для себя подходящие. Буду чередовать.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.