Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.
Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.
Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.
Как девушке качать мышцы живота на гимнастическом мяче
Полноценные занятия на спортивном мяче требуют умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.
Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.
Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.
Важно! Уделять тренингам для пресса нужно по 30 минут трижды в неделю. Каждый день устраивать занятия бесполезно, поскольку прорабатываемая мускулатура прибавляет в объеме только в период восстановления.
Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.
Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.
Что можно сделать для разминки на фитболе:
- На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
- Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
- Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:
Упражнение |
Как выполняется |
На какие мышцы действует |
Подъемы таза |
Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку вверх, нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться. |
Верхний пресс, серединные мышцы |
Боковые наклоны |
В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу. |
Нижний пресс |
Складка |
В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их. |
Верхний пресс |
Боковая планка |
Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и после секундной задержки в максимальной точке возвращаются в исходную позицию. |
Косые мышцы живота |
Велосипед |
Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону. |
Верхний пресс |
Боковые скручивания |
Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону. |
Косые мышцы пресса |
Ножницы для нижнего пресса |
Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса. |
Нижний пресс |
Прикасание ног к полу из позиции планки |
Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой. |
Косые мышцы пресс |
Тренировки для начинающих
Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:
- Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
- Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
- На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.
Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:
- пятиминутная разминка;
- велосипед – повторить 15 раз;
- складка – повторить 20 раз;
- ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
- боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.
Постепенно количество повторений увеличивают.
Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах
Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:
- Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
- Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
- Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
- Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.
Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.
Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе
Как правильно заниматься на снаряде
Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.
Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.
Основные выводы
- Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
- Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
- Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
- Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.
При написании статьи использовались
https://cyberleninka.ru/article/n/perspektivy-ispolzovaniya-uprazhneniy-s-fitbolom-pri-boleznyah-sustavov
http://sportwiki.to Упражнения с мячем для фитнеса
https://www.stylecraze.com/articles/effective-swiss-ball-exercises-and-their-benefits/