Как похудеть в животе и боках – самый эффективные способы и упражнения

Большое количество жителей планеты стремится сбросить лишний вес и убрать складки на животе, предпочитая садиться на диеты. Это не совсем правильный подход, так как через некоторое время жировые накопления возвращаются вновь. Особенно становятся заметны складки на животе и жировые отложения в области бедер. Чтобы этого не случилось, необходим комплексный подход, включающий в себя:

• очищение организма;
• сбалансированное питание;
• активный образ жизни и физические упражнения;
• достаточное употребление воды;
• работу со специалистами по снижению веса.

Для получения ожидаемых результатов потребуется терпение, время и сила воли.

Как убрать живот: 5 действенных способов 

Больше всего вызывают дискомфорт складки на животе и лишенный эластичности живот. Эта проблема затрагивает как женский, так и мужской пол.

Длительное игнорирование такого недостатка может привести к болезням внутренних органов. Начать заниматься своим здоровьем и подтянуть живот необходимо с отказа от вредных привычек, переедания, употребления вредных продуктов. Рассмотрим эффективные методы, помогающие убрать жир с живота.

1. Обогащение рациона жиросжигающими продуктами. К ним относятся:

• Все виды капусты — низкокалорийные овощи, играющие роль щетки для очистки от шлаков. Также капуста — большой источник витаминов.
• Кисломолочные продукты. Они обогащают организм кальцитриолом — гормоном, способствующим сжиганию жиров.
• Огурцы — обладают мочегонным эффектом.
• Апельсины и грейпфрут — активный жиросжигатель, обладает желчегонным действием и расщепляет жиры.
• Зеленый чай — ускоряет обмен веществ, сжигание жира, помогает снижению веса.
• Имбирь — усиливает метаболизм, способствуя быстрому сгоранию жировых клеток.

2. Массажи и обертывания помогут избавиться от ненавистного жира на животе только в сочетании с физическими упражнениями. Выполнять их должен специалист, который даст рекомендации, какой вид массажа подойдет индивидуально, и предупредит, при каких заболеваниях имеются противопоказания. К техникам массажа, помогающим убрать жир и складки на животе, относятся:

• Ультразвуковой — ускоряет расщепление жира, стимулируя клеточный обмен.
• Антицеллюлитный — помогает убрать жир, уменьшить складки на животе, улучшить тонус кожи.
• Вакуумный баночный — улучшает кровообращение в местах массирования, увеличивает к ним лимфоток, улучшает тургор кожи, возвращая ей эластичность, помогает эффективно убрать жир.
• Медовый — улучшает кровообращение, воздействует на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, убирает складки на животе.
• Японский — точечный массаж помогает убрать жир, подтягивая кожу.

3. Физические нагрузки. Упражнения лучше проводить после консультаций и под руководством специалиста. У ряда упражнений есть противопоказания для людей с различными хроническими заболеваниями.

Самый элементарный жиросжигающий комплекс, доступный большинству:

• «Скручивание» — укрепляет мышцы, помогает убрать жир и складки на животе, держать в тонусе косые мышцы.
• «Ножницы» — хорошо формирует нижний пресс, уменьшает складки на животе.
• «Велосипед» — заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота.
• «Планка с подниманием бедер» — укрепляет брюшной пресс.

4. Правильное питание. Физические упражнения и зарядка не принесут должного эффекта, если не придерживаться здорового питания. Питание должно быть дробным, с исключением из рациона вредных продуктов. Хороший эффект, в результате которого можно убрать жир и складки на животе, можно получить, основываясь на следующих принципах:

• Не голодать, а есть 5–6 раз в день каждые 3 часа по 300–350 грамм, так как дефицит калорий если и принесет какой-то результат, то это будет на время и с вредными последствиями для здоровья.
• Исключить продукты, негативно влияющие на здоровье: алкоголь, газированные напитки, жирные продукты.
• Отказаться от табачных изделий.

5. Очищение. Некоторые специалисты рекомендуют для эффективного похудения проводить предварительно очистку организма от шлаков с помощью:

• клизмы;
• свежего чеснока;
• в течение нескольких дней питаться только водянистыми овощами и фруктами (огурцами, арбузами);
• пить отвар лаврового листа.

Большинство этих методов изнуряющие, недолговременные и небезопасные. Все очистительные процедуры должны проводиться по индивидуальным рекомендациям и только под наблюдением врача после сдачи всех необходимых анализов.

Эффективные способы очищения организма:

• с помощью включения в рацион отрубей (очищается ЖКТ);
• чернослив (хорошо очищает кишечник);
• вода (очищает токсины из печени).

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Складки на животе и жировые отложения с боков начнут уходить после обеспечения организму расхода дополнительных калорий. Эти зоны будут поддаваться коррекции при условии регулярных упражнений и тренировок в совокупности со здоровым питанием.

Топ-10 упражнений, которые помогают эффективно убрать жир и сантиметры с проблемных зон живота и боков.

1. Подъемы корпуса. Упражнение проводится в положении лежа с согнутыми коленями. Главное в нем — не отрывать поясницу от пола. Все напряжение должно быть перенаправлено не в шейную часть, а в мышцы пресса.
   
2. Подъемы ног. В этом упражнении поясница должна также оставаться на полу. Ноги поднимать настолько, чтобы поясница оставалась на месте. В таком положении зафиксировать тело на несколько секунд. 
   
3. Упражнение «Планка» — заставляет работать активно глубокие поперечные и косые мышцы живота. При классической планке необходимо встать на ладони (с опорой на пальцы и центр кисти) и носки (стопы тоже на уровне плеч). Тело должно принимать прямое положение без прогибов, позвоночник нужно располагаться параллельно полу. Руки зафиксировать на ширине плеч. В таком положении необходимо стоять минуту.
   
4. Упражнение «Скрутки лежа». В лежачем положении ноги согнуть в коленях вместе. Поясница прижата к полу, руки должны находиться под головой ладонями кверху. На выдохе опустить колени вправо, а голову влево, медленно выдохнуть. На вдохе поднять колени опять вверх, а с выдохом опустить влево, а голову вправо. Таких подходов в упражнении нужно сделать в каждую сторону по 3–6 раз.  
   
5. Упражнение «Лодка». Сидя на полу, одновременно приподнимать руки и ноги, сгибаясь как бы пополам. В такой позе удерживать тело как можно дольше, конечности держать ровными, а шея должна быть ненапряженной. Повторить упражнение 10 раз. 
   
6. Упражнение «Альпинист». Встать в планку на прямых руках, ладони под уровнем плеч. Притянуть колено левой ноги к груди, оставляя остальные части тела статичными. Вернуть ногу в исходное положение, повторить упражнение правой ногой. Начинать упражнение с медленного темпа, постепенно его ускоряя.
   
7. Кручение обруча. Это упражнение помогает сжигать калории, прорабатывать мышцы спины, уменьшать объемы боков. Девушка, практикующая такие упражнения, будет иметь завидную талию. Занятие принесет результат, если проводить его в течение 10 минут. Во время упражнения руки держать на затылке, ноги вместе. Обруч крутить с небольшой амплитудой в 2 захода по 88 раз в каждую сторону.
   
8. Упражнение «Сведение колена с ладонью». В положении стоя поднять руки над головой, фиксируя ладони одна над другой. Поднять левое колено до параллельного уровня с полом, коснуться его ладонями. Повторить то же самое упражнение правой рукой. Нагрузка в этом упражнении на нижнюю часть мышц пресса, помогая убрать низ жировых складок с живота и отложения в области боков. Выполнять упражнение по 15 раз каждым коленом.
   
9. Упражнение «Махи ногами с касанием носка». Расправить руки в стороны. Поднять левую ногу параллельно с линией пола и коснуться носка правой ладонью. Проделать то же самое с правой ногой и левой ладонью. Во время упражнения поднятая нога должна быть прямой, а корпус не должен наклоняться вперед. Выполнить по 10 махов каждой ногой.
   
10. Упражнение «Боковая планка». Лежа на левом боку, опереться на колено и предплечье. Правую ногу и руку вытянуть продольно. На выдохе подтянуть колено к груди и коснуться его локтем. На вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение, сменив сторону. 
    

Как убрать живот и бока в тренажерном зале готовый план на неделю

Тренер составляет план занятий в соответствии с индивидуальными данными. Чтобы убрать жир на животе и с боков, тренировки должны включать прицельные силовые упражнения с нагрузками на проблемные зоны и кардионагрузку. Для эффективности упражнений необходима интенсивная тренировка в зале 3 раза в неделю через день.

Универсальная программа для похудения выглядит примерно следующим образом.

Понедельник

• кардиотренировка — 15 минут;
• упражнение «приседание со штангой» — 3 подхода по 15 раз;
• ягодичный мостик — 3 по 15 раз;
• гиперэкстензия (упражнения на сгибание-разгибание на римском стуле) — 2 подхода по 20 раз;
• сгибание рук с гантелями — 2 по 20 раз;
• упражнения на пресс — 3 по 20 раз;
• кардиотренировка — 30 минут.

Среда

• кардиотренировка — 10 минут;
• гиперэкстензия — 2 по 20 раз;
• упражнение на сведение ног в тренажере — 2 по 20 раз;
• жим гантелей лежа — 2 по 20 раз;
• упражнение «косые скручивания» — 3 по 20 раз на каждую сторону;
• подъем туловища на полу — 4 по 20 раз;
• кардиотренировка — 30 минут.

Пятница

• кардиотренировка — 10 минут;
• упражнение «жим ногами» — 2 по 15 раз;
• упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз;
• упражнения на пресс — 3 по 20 раз;
• косые скручивания — 3 по 20 раз на каждую сторону.
• подъем туловища на полу — 4 подхода по 20 раз;
• гиперэкстензия (упражнения на сгибание-разгибание на римском стуле) — 2 подхода по 20 раз;
• кардиотренировка — 20 минут.

Убираем живот упражнениями в домашних условиях

Слишком частые упражнения не дают мышцам восстанавливаться, поэтому эффекта от них нет. Им нужно давать перерыв. Убрать накопившийся жир на животе хорошо помогают кардиотренировки: ходьба, бег трусцой, плавание, аэробика, а для укрепления мышц живота нужны силовые тренировки.

Тренировки по программе предусматривают занятия 3 раза в неделю. Каждая из них должна включать в себя 4 упражнения на разные зоны пресса: верхнюю и нижнюю часть, косые мышцы и упражнения на всю мускулатуру живота. В течение недели упражнения в комплексе нужно чередовать.

Для начинающих рекомендуется делать упражнения по 15 раз в 3 подхода.

Для создания своего комплекса в домашних условиях можно выбрать из следующих упражнений:

• Сведение колена с ладонью: поднять руки над головой, ладони зафиксировать одна над другой. Левое колено поднимать до такого уровня, чтобы бедро оказалось параллельно линии пола, и положить на него ладони. Проделать то же самое с правой ногой.
• Боковые скручивания: лежа на спине, отвести правую ногу, прижав бедро к полу, а левую ногу положить сверху. Ладони свести на затылке, выпрямив локти. Выполнить 15 подъемов, задерживаясь в верхней точке на долю секунды, затем то же упражнение сделать на другую сторону.
• Шаги руками вперед, стоя в планке, затем назад.
• Складка: сидя на полу слегка откинуть корпус назад, ноги поднять над полом и сгибать их в коленях, приближая к корпусу. Руками опереться сзади.
• «Ножницы»: в положении лежа на спине руки и поясницу прижать к полу. Поднять ноги на 20 см над уровнем пола с чуть согнутыми коленями. Левую ногу поднять под углом 45 градусов, правую опустить до 5 см от уровня пола. Поменять движение, подняв правую ногу, а левую опустить. Для большей эффективности можно утяжелить лодыжки.
• Диагональные скручивания: в положении лежа на спине вытянуть ноги вперед, руки вытянуть за головой. Правой рукой стараться коснуться левой стопы, затем сменить положение.
• Прямые скручивания: упражнение проводить лежа на спине. Согнуть ноги под углом в 90 градусов. Руки заложить за голову или скрестить на груди, оторвать плечи от пола на несколько сантиметров за счет напряжения мышц живота, затем опуститься в исходное положение. Повторять по 15 раз в 3 подхода.
• Подъем ног лежа.
• «Велосипед»: упражнение выполняется лежа на полу. Прижать поясницу и не отрывать ее на протяжении всего упражнения. Руки положить за голову, локти расставить по сторонам. Ноги поднять под углом 45 градусов, согнув колени. Начать вращения правой ногой, будто крутя педали. Когда колено приближается к груди, повернуть корпус слегка, стараясь левый локоть подвести к колену. Повторить то же самое, подводя правый локоть к левому колену.
• Подъем таза в боковой планке: лежа на правом боку, опереться на колени и предплечье. Опустить таз на пол, затем поднимать. Повторить 15 раз, после этого сделать столько же повторений на другую сторону.

Важные советы для плоского живота 

Убрать лишние сантиметры и подтянуть кожу и живот помогут следующие рекомендации:

1. Ограничить потребление продуктов, содержащих глютен. Этот белок плохо усваивается организмом, нарушает обмен веществ и работу кишечника, создает складки на животе. Ограничить его потребление можно с помощью отказа от таких продуктов, как:

• мучные изделия;
• крупы из овса, ржи и ячменя;
• колбасные изделия;
• консервированная продукция;
• сладости;
• мороженое;
• йогурты;
• пиво;
• густые соусы.

2. Быстрое похудение не приносит пользу, а вред может нанести непоправимый. Поэтому не стоит пользоваться схемами типа «худеем за неделю». Рекомендуется в течение недели сбрасывать не более одного килограмма. При такой скорости снижения веса организм сможет нормально справляться с перераспределением жидкости, а гормональный фон не будет страдать.

Если пытаться похудеть очень быстро, можно столкнуться со следующими проблемами:

• отеки;
• обвисшая кожа;
• сгоревшие мышцы;
• образование желчных камней;
• опущение органов.

3. Необходимо научиться правильно рассчитывать калорийность блюд, баланс содержания белков, жиров и углеводов, как рассчитать его на свой вес. В среднем соотношение должно быть таким: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, причем быстрые углеводы лучше заменить медленными (например, мучные изделия — на крупы и сухофрукты). Эти нутриенты являются строительным материалом для мышц и клеток всего организма. От правильного их соотношения напрямую зависит здоровье и то, как мы выглядим.

4. К физическим упражнениям нужно относиться адекватно, не переусердствовать. Занятия с акцентом на проблемные зоны не должны быть чаще трех раз в неделю. Такая схема поможет избавляться от жировых прослоек и складок на животе, и даст организму время на восстановление. График занятий можно построить таким образом: понедельник, четверг, суббота.

5. Чтобы сделать подтянутый плоский живот и эффективно похудеть, важно соблюдать комплексный подход, который включает в себя правильное и здоровое питание, а также физические нагрузки. Для грамотного составления методики лучше обратиться к специалистам. Это позволит не только улучшить физические данные, но и сохранит здоровье.

Рекомендации по питанию

Перед тем как начать комплексно избавляться от лишнего веса, необходимо установить причину его набора. Если это связано с гормональным фоном и другими эндокринологическими дисфункциями, нужно пройти лечение. При нормальном функционировании организма необходимо придерживаться следующих принципов:

• Питание должно быть дробным: 3 основных питания и 2 перекуса.
• Основные приемы пищи должны быть в определенные часы.
• Порции должны быть такими, чтобы их объем умещался в согнутую ладонь.
• Употреблять лучше отварные и запеченные блюда.
• Чтобы не стимулировать аппетит, необходимо есть меньше острых и пряных продуктов.
• Кофе заменить на зеленый чай.
• Отказаться от питья во время еды.
• Необходимо выпивать в течение суток не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса.
• Пятая часть рациона должна приходиться на овощи и фрукты, так как они содержат клетчатку.
• Хлеб употреблять только из цельнозерновой муки грубого помола.
• Завтрак должен содержать 50% дневной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
• Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи (мяса, птицы, рыбы, творога).
• В качестве перекусов использовать сухофрукты, свежие фрукты, овощи отварные, запеченные или сырые.
• Сахар заменить ягодами и медом.
• Отказаться от сладких и газированных напитков.
• Чтобы убрать пивной живот, нужно исключить употребление алкогольных и пенных напитков.
• Убрать из рациона жирный ассортимент колбас, сосисок, копченостей.
• Уменьшить употребление соли.

Разрешенные продукты

При составлении меню на день ориентируются на калорийность продуктов, их усвояемость и полезность. В таблице указаны разрешенные продукты и их КБЖУ.

Разрешенные продукты	Калорийность на 100 г	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Овощи
Брокколи	28	3	0,4	5,2
Капуста цветная	30	2,5	0,3	5,4
Морковь	32	1,3	0,1	6,9
Шпинат	22	2,9	0,3	2
Сельдерей	12	0,9	0,1	2,1
Огурцы	15	0,8	0,1	2,8
Фрукты и ягоды
Грейпфрут	29	0,7	0,2	6,5
Апельсин	36	0,9	0,2	8,1
Яблоки	47	0,4	0,4	9,8
Вишня	52	0,8	0,5	11,3
Арбуз	25	0,6	0,1	5,8
Мясо и рыба
Говядина	187	18,9	16	0
Телятина	131	30,8	0,9	0
Курица	190	16	14	0
Индейка	195	25,3	10,4	0
Рыба
Лосось	142	19,8	6,3	0
Тунец (в собственном соку)	96	21	1,2	0
Креветки	97	22	1	0

Крупы и злаки
Овсяная	342	12,3	6,1	59,5
Гречневая	313	12,6	3,3	62,1
Молочные и кисломолочные продукты
Молоко 2,5%	52	2,8	2,5	4,7
Кефир 2%	51	3,4	2	4,7
Творог 2%	103	18	2	3,3

Запрещенные продукты

Для успешного выведения из организма жировых отложений необходимо отказаться от ряда вредных продуктов.

Запрещенные продукты	Калорийность на 100 г	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Сахар	400	0	0	100
Белый хлеб	184	5,2	0,9	39
Майонез	629	2,8	67	3,7
Мороженое (пломбир)	227	3,2	15	20,8

К запрещенным продуктам относятся также кондитерские изделия, колбасы, копчености, консервы, газированные напитки, магазинные соки, сладости, жареные, соленые и маринованные блюда.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях  

Есть несколько видов диет для похудения в домашних условиях за короткое время. Они жесткие и агрессивные, поэтому такие монодиеты специалисты не рекомендуют использовать длительное время. Но они заняли свое место в среде желающих снизить вес.

1. Гречневая диета. Ее продолжительность не должна превышать 5–7 дней. 70% всего рациона состоит из гречки, в которую допускается добавлять: кефир, филе индейки или курицы, нежирные сорта рыбы, овощи, сухофрукты. Готовится каша не привычным образом, а путем замачивания в горячей воде на 5–6 часов, лучше на ночь. К такой гречке нельзя добавлять сахар, соль, соусы, специи и масло. При такой диете необходимо много пить. Более жесткая диета предполагает только употребление гречки и кефира.
2. Кефирная диета. Эта монодиета предполагает пить только кефир в течение 3–5 дней. Это очень эффективный способ похудения, но он кратковременный. Для организма это стресс, так как он лишается необходимых витаминов и минералов. Такое питание запрещено для страдающих болезнями ЖКТ.
3. Капустная диета предполагает питаться в течение недели только блюдами из капусты. Причем они должны быть только в отварном или запеченном виде.
4. Рисовая диета рассчитана на 5 дней. Есть нужно лишь отварной рис.

Всех этих диет можно придерживаться только при отсутствии каких-либо заболеваний.

Если выбирать низкокалорийную диету, которая поможет убрать жир и уменьшить складки на животе, то на неделю она выглядит приблизительно так:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог	Свекольник с курицей	Салат из овощей
Вторник	Овсяная каша с ягодами	Мясная запеканка	Тушеная капуста, запеченный лосось
Среда	Гречневая каша с салатом из помидор	Картофельный суп на мясном бульоне	Отварная говядина с овощами
Четверг	Творожные сырники	Суп-пюре из овощей	Запеченная или отварная рыба, салат из помидоров и огурцов
Пятница	Овсяная каша с фруктами	Рыбный суп	Паровые куриные котлеты с рисом
Суббота	Творожная запеканка	Куриная грудинка тушенная с овощами	Каша пшеничная на молоке
Воскресенье	2 вареных яйца	Отварная говядина со свежими овощами	Индюшиные фрикадельки с салатом

Жир на животе причины появления у женщин и мужчин 

Желание убрать жир, а также складки на животе, чаще возникают у женщин. Хотя некоторые мужчины тоже сталкиваются с образованием выпирающего или обвисшего живота.

На появление лишнего веса и жировых отложений у мужчин и женщин могут влиять различные факторы.

У мужчин жир на животе появляется вследствие:

• избыточной массы тела;
• нарушения обменных процессов в организме;
• злоупотребления алкоголем и курением;
• переедания;
• неправильной осанки;
• сидячего и малоподвижного образа жизни;
• нарушения уровня гормонов и прочих эндокринных заболеваний.

На женщин, кроме вышеперечисленных причин, может оказать влияние еще ряд факторов:

• отягощенная генетическая наследственность;
• гормональный дисбаланс, связанный с беременностью, абортами, наступлением менопаузы, нарушением месячных циклов, гипотиреозом;
• частые стрессы;
• нарушение сна;
• гинекологические заболевания;
• возрастные нарушения метаболизма.

Придерживаясь правильного питания, выполняя регулярно упражнения с акцентом на проблемные зоны, вы сможете заметно убрать жир, уменьшить складки на животе, улучшить рельеф всего тела. Главное — не лениться.