Как убрать бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин и женщин: эффективные методы избавиться от жира на боках и спине

Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

7 февраля 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 9 минут

Фото 1Боковые зоны живота – одна из сложных для похудения зон.

Жир в этом месте уходит медленно и нередко возвращается.

Избавиться от него можно следующими способами: кардио тренировками, интенсивными силовыми нагрузками, совмещением этих двух способов, с помощью кроссфита и т.д.

Полезная информация о локальном похудении

Фото 2Локальное похудение – одно из самых распространённых заблуждений в спорте. При любой диете человек сбрасывает вес со всего тела, а не с ограниченной его части. Этот процесс неконтролируемый. Программы питания или тренировок, обещающие избавить только от обвисшего живота или толстых ног вводят в заблуждение. Зачастую даже при сжигании жира пропорции и размеры тела меняются очень медленно. А так как убрать бока в домашних условиях непросто, рекомендуется обратиться к помощи диетологов и тренеров.

Ещё одна особенность похудения в «проблемных зонах» – если у человека большие бёдра, то в период тренировок они будут худеть медленнее всего. Это – золотое правило. Проблемные зоны хуже всего поддаются жиросжиганию. В таких местах организм хранит стратегические запасы энергии и тратить он их будет в последнюю очередь.

Ряд спортивных программ гласит, что при постоянных и изнуряющих тренировках на жировые зоны можно добиться быстрого их похудения. Но силовые тренировки никогда не помогут убрать жир мужчине или женщине, они лишь укрепляют и наращивают мышечную массу. Поэтому при постоянных занятиях в зале тело может визуально стать ещё больше, так как мышцы вырастут, а жировой слой никуда не исчезнет. Только сочетание силовых и кардио нагрузок ускорит расщепление жира.

От чего зависит снижение веса

Фото 3Снижение веса зависит от ряда факторов, несоблюдение которых значительно замедлит достижение результата или вообще перечеркнёт его:

  1. Правильное питание и соблюдение КБЖУ. При сбросе веса важно помнить, что есть ряд продуктов, которые не стоит употреблять. Чрезмерное употребление жиров и углеводов также замедляет снижение веса. А резкое снижение калоража, как при диетах, может нарушить работу ЖКТ и спровоцировать сбой других систем организма. Главное во всём – умеренность.
  2. Нормальный режим дня. При сбросе веса режим дня должен быть равномерным. Сон составляет не менее 8 часов, так как недостаточное количество приводит к стрессам и нарушениям функционирования организма. Это тоже не способствует быстрому похудению. Питание перед тренировками запрещается. Не рекомендуются очень ранние подъёмы и поздний сон. Физические нагрузки на голодный желудок тоже нежелательны.
  3. Правильный баланс тренировок. В период правильного питания и тренировок нагрузки должны равномерно распределяться в течение всей недели. Обязательно выделение 2 дней на отдых. Не рекомендуются яростные тренировки по нескольку часов каждый день. От этого вес быстрее не уйдёт. Количество кардио и силовых примерно равное.

Особенности рациона

Фото 4Питание при похудении тоже имеет целый ряд особенностей, соблюдение которых гарантирует результат.

На первых этапах важен подсчёт калорий. Это нужно для того, чтобы знать количество съеденного и сколько затем потратить. Тут вступает в дело дефицит калорий. Например, норма человека в день – 2000 ккал, тогда нужно снизить потребление до 1900-1800 ккал. Тело начнёт брать недостающую энергию из запасов, а если добавить к этому занятия спортом, то результат наступит быстрее.

Не менее важен подсчёт БЖУ. При похудении в рационе должно быть снижено количество углеводов. Вот примерное соотношение:

  1. Жиры – 30%.
  2. Белки – 45%
  3. Углеводы – 25%

Количество углеводов можно повысить, но если потребляться будут быстрые углеводы. Они способствуют похудению.

Порционное и частое питание – ещё один элемент похудение. Диетологи доказали, что частое питание маленькими порциями улучшает метаболизм и притупляет постоянное желание есть. Питаться нужно каждые 5-6 часов.

Внимание! Также важен водно-солевой баланс организма. При похудении организм не должен испытывать обезвоживания. Хотя сильно на жиросжигание вода не влияет, но её нехватки замедляет кровообмен органов и ухудшается состояние кожи.

Из рациона при похудении исключаются любые жареные и жирные продукты. Разрешается запекать, тушить и варить. Также не желательно большое количество масла и жира. Сладкие продукты исключается. Можно только горький шоколад. Мясо выбирается нежирное или постное. В рационе преобладают овощи и фрукты, бобовые, крупы. Приветствуется употребление рыбы. Она является источником белка. Напитки пьются без сахара или сладких сиропов. Под запретом фастфуд, газировки, сухарики и чипсы, тортики, пончики и т.д.

Правильный режим дня

Фото 5Организм – система, привыкшая к порядку. Поэтому и процесс похудения должен быть упорядоченным. Вот примерный режим при сбросе веса:

  1. Сон – не менее 8 часов. Именно столько необходимо телу для восстановления энергии и отдыха. Недосып замедляет метаболизм.
  2. Почасовое питание через равные отрезки времени. Организм привыкает к почасовому приему пищи и не испытывает стресса или голодания.
  3. Разнообразные физические нагрузки. Заниматься лучше или в середине дня или вечером. Но в обеих случаях тренировка должна проходить минимум через 2 часа после еды.

Значение спорта

Занятия спортом должны быть около 3-4 раз в неделю. Остальные дни организм отдыхает и восстанавливается после нагрузок. Для эффективного похудения необходимо чередовать кардио и силовые тренировки. Такая комбинация значительно ускорит сжигание жира. Также эффективными являются постоянные смены упражнений (примерно раз в месяц). Это делается дли того, чтобы тело не привыкало к нагрузкам. Ведь даже на начальных этапах за тренировку сжигается больше калорий, чем через месяц.

Важно! Тренировки должны задействовать все группы мышц, а не определенную зону. Каждодневные тренировки по нескольку часов не принесут скорого похудения, а лишь травмируют мышцы и утомят организм.

Как добиться результатов за короткий срок мужчинам и женщинам

Фото 6Сброс веса у мужчин и женщин будет различаться по скорости. Результат зависит от уровня нагрузки, физической подготовленности человека и метаболизма. Но новичкам в спорте не подойдут те же упражнения, что и «ветеранам спорта».

Программа по быстрому сбросу для новичков – для неё не подойдут упражнения на взрывную силу, тренировки с запредельными весами или долгие круговые кардио. Из-за слаборазвитых мышц оптимальным видом нагрузок будут аэробные тренировки с одинаковым ритмом и уровнем нагрузки – бег, плавание, скакалка. В этих упражнениях нагрузка на организм равномерная. В силовых тренировках упор делать не на количество весов или упражнений, а на качество. Лучше сделать 10 раз по 3-4 подхода, чем по 30. Такой уровень нагрузки также рекомендован женщинам, пожилым людям и тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем. Особенностей рациона нет. Рекомендации – правильное питание.

Для профессионалов спорта и людей с высоким уровнем выносливости подойдёт усиленный курс тренировок и питания. Для этого идеально подойдёт сушка. Она позволяет за короткий срок у мужчин сбросить около 10 кг, а у женщин до 7 кг, и сделать ярко выраженным мышечный рельеф. Сушка заключается в строгом режиме питания, дополнительном употреблении добавок, содержащих белок, а также высокоинтенсивные физические нагрузки. Тренировки проходят в экстремальном режиме с большими отягощениями. За счёт этого организм сжигает в несколько раз больше калорий, чем при классических тренировках.

Еще хорошо помогает при похудении занятия пауэрлифтингом, кроссфитом и боксом. Но все вышеперечисленные виды спорта подходят только людям с высокой физической подготовкой и выносливостью.

Читайте также: Особенности похудения мужчин в домашних условиях: как убрать живот и бока за короткий срок

Список эффективных диет

Фото 7Всё же существует небольшое количество диет, которые не вредят здоровью и позволяют сбросить вес. Хотя сброшенные килограммы будут не жировой массой, а мышцами и водой.

Японская диета. Она заключается в употреблении большого количества морепродуктов, рыбы и овощей. Из рациона убирается вся соль, зато используются многие виды перцы и сухих трав. Также приветствуются традиционные японские супы (мисо-суп). А вот рис есть не рекомендуется, из-за большого количества углеводов.

Интервальная диета. Её цель в питании на 9 дней, в течение которых человек первые три дня употребляет преимущественно картофель, следующие три дня – рис, последние – овощи. Можно пить исключительно вод. Разрешается употреблять постное мясо и рыбу. Количество потребляемых продуктов тоже ограничено – не более 500 грамм в день.

Основные действенные нагрузки

Для укрепления мышц спины и боковых мышц пресса наибольшей эффективностью обладают упражнения:

  1. Гипереэкстезия.
  2. Становая тяга.
  3. Планка.
  4. Кошка.
  5. Боковые наклоны с отягощением.
  6. Обруч.

Фото 8Комплексное выполнение вышеперечисленных мер поможет убрать жир со спины и боков, а также пресса.

Среди большого количества упражнений есть некоторые, которые больше всего способствуют сжиганию жира за счёт высокой нагрузки и сложности:

  1. Прыжки на скакалке. Это упражнение поражает простотой, однако сделать его сможет далеко не каждый, да ещё и дольше 15 минут. При прыжках задействуются все группы мышц. Чем выше прыжки и скорость оборотов скакалки, тем быстрее жиросжигание. 10 минут беспрерывных прыжков приравниваются к 3 километрам бега.
  2. Берпи. Оно позаимствовано из кроссфита. Представляет собой несколько движений, непрерывное повторение которых позволит сжечь большое кол-во калорий. Вначале человек делает присед, руки упираются в пол, затем из приседа делается прыжок назад в упор лежа, далее – отжимание, возвращение в присед и прыжок вверх.
  3. Планка. В упражнении задействуются все мышцы тела. Нужно принять стойку, как при отжимании, а затем опуститься на локти. Длительность упражнения начинается от 30 секунд и до 5 минут. Выполнение 3 подходов по минуте заменяет 5 минут велотренажера.

 Популярные жиросжигатели

Если тратить много времени на результат не хочется, что можно помимо силовых нагрузок воспользоваться специальными жиросжигателями. Это такие препараты, которые ускоряют обмен веществ и расщепляют жировой слой. К ним относятся:

  1. THERMO CUTS.
  2. Methyldrene Elite 25.
  3. BLACK SPIDER 25.
  4. OXYELITE PRO.

В состав вышеперечисленных продуктов входит кофеин, витамины группы В, аспирин, синефрин, энергетики, бетаин, левокарнитин и т.д.

Советы профессионалов о том, как убрать жир со спины и боков мужчинам и женщинам

Фото 9Для избавления поясничного отдела, лопаток и боковых мышц пресса от лишних отложений понадобится комплекс упражнений, изменение питания и дополнительные средства. Вот упражнения на мышцы спины и пресса:

  1. Лодочка (Человек, лёжа на животе, приподнимает вверх руки и ноги, прогибаясь в пояснице. Фиксация – 3 секунды. Способствует укреплению мышечного пояса спины, ягодиц, живота).
  2. Занятия на фитболе для поясницы. Подтягивают силуэт в области талии, убирают жир на лопатках и пояснице.
  3. Плавание. Самые эффективные стили – брасс, кроль, баттерфляй. Этот вид кардио быстрее всего помогает накачать спину и руки, полезен для позвоночника.
  4. Боковая планка. Делает сильнее мышцы всего тела, но упор делается на руки и спину.

Если физические упражнения кажутся скучными, то можно прибегнуть к танцам: стрип-пластике, беллиденсу и латине. Во всех этих видах танцев активно задействована спина и живот, а стрип-пластика требует очень большой физической отдачи.

Ещё эффективно борется с жиром в области спины и боков массаж с применением скрабов, обертывания, йога, гимнастика.

Мнения профессионалов

Олеся Степанова

Фитнес-модель

Лейси Стоун

Фитнес-тренер

Диан Тсиумис

Основатель сети фитнес-студий в Нью Йорке

У каждого человека есть проблемные области. Не стоит сосредотачивать на них всё внимание. Если регулярно заниматься общефизическими нагрузками, то тело начнёт меняться и постепенно жир уйдёт даже из зон его скопления.

Похудение — это постоянные тренировки и изнуряющие диеты. Это – другой образ мысли, привычки и желания. Человек должен чётко осознавать, что больше не вернётся к вредным привычкам. Тренировки должны приносить удовольствие, а не муку.

Если не будет соблюдаться правильное питание, то никакие многочасовые тренировки не помогут при похудении. Конечно, это не говорит о строгих рамках в пище. Иного можно устраивать читмилы и разгрузочные дни. Такой режим не даст сорваться в дальнейшем и гарантирует результат.

Полезное видео

Выводы о том, как убрать бока дома

  1. Сброс веса не будет происходить с определенных зон, а только по всему телу постепенно.
  2. Проблемные зоны худеют хуже всего.
  3. Для активного сжигания жира необходимо чередование кардио и силовых тренировок.
  4. Питание также играет важную роль.
  5. Занятия каждый день и чрезмерные нагрузки не ускорят процесс, а лишь утомят организм.

Комментарии: 4

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Скакалка очень эффективна и обруч. Боковые наклоны , как в школе, тоже хороши. Главное регулярность, не лениться, никаких «сегодня выходной у меня, я пропущу».

  2. Важно выйти на правильно питание + спорт. Если нет привычки правильно питаться, то необходимо менять поведение питания. Сама грешу… много кофе, много хлеба, сладости… помогают только разгрузочные дни на монопродукте два дня в неделю. Спорт у меня минимальный, типа разминки по утрам. Планку вообще не умею граммотно продержать.

  3. Как йог, я рекомендую боковые планки и боковые статические наклоны. Динамические упражнения с обручем и скакалкой мне нравятся меньше, потому что ими не укрепляются мышцы.

  4. Из всех упражнений наиболее эффективным считаю планку — благодаря ее регулярной практике прорабатываются все мышцы живота, тем самым, можно легко убрать бока. Также хороший эффект дают асаны из йоги.