Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.
Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышении функциональности.
Мужчинам при занятии кроссфитом нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.
Принципы тренинга в спортзале и домашних условиях
Кроссфит, по сути, представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:
- тяжёлая атлетика;
- гиревой спорт;
- силовой экстрим;
- пауэрлифтинг.
Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.
Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемые силовые упражнения, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.
Базовые упражнения
На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.
К основным упражнениям относят:
|
Бёрпи |
По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий. |
|
Киппинг |
Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки. |
|
Приседания с выпрыгиваниями |
Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз. |
|
Подъёмы ног |
В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов. |
|
Отжимания с подпрыгиванием |
Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног. |
|
Подъём гири с раскачиванием |
Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках. |
|
Взятие штанги на грудь |
Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение. |
Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.
Пример кругового тренинга
Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.
В зале
В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:
- приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
- взятие штанги на грудь, 15 раз;
- бёрпи, 15 раз;
- киппинг, 15 раз;
- подъём ног, 15 раз.
Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.
Важно! Количество повторений также может отличаться. Например, на одной тренировке можно увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. Это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.
Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.
Дома
В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.
Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:
- бёрпи, 20 раз;
- запрыгивания на скамью, 25 раз;
- отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
- киппинг, 15 раз;
- приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.
Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:
- подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
- приседания с гирей, 20 раз;
- бёрпи, 20 раз;
- подъём ног в висе, 15 раз;
- толчок гири, 15 раз каждой рукой;
- запрыгивания на скамью, 20 раз.
В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.
Варианты программы
Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.
Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.
Для начинающих
Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:
- прыжки на скакалке, 50 раз;
- бёрпи, 20 раз;
- приседания со штангой, 15 раз;
- отжимания, 20 раз;
- подъём ног в висе, 20 раз;
- подтягивания, 10 раз.
Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.
Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.
Для опытных
Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:
- бёрпи, 20 раз;
- взятие штанги на грудь, 15 раз;
- подъёмы ног в висе, 20 раз;
- подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
- приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
- киппинг, 15 раз.
Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.
Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:
|
Тренировка 1 |
Кардио – 15 минут. Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение. Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Планка, 3 раза по минуте или более. |
|
Тренировка 2 |
Кардио – 15 минут. Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9. Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга. Упражнения на пресс, 5 подходов. |
|
Тренировка 3 |
Кардио – 15 минут. Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение. Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов. Скакалка, 400 прыжков. |
Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.
Советы профессионалов
Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.
Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.
Шон Рамирез, кроссфитер
Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.
Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.
Ден Бейли, кроссфитер
Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.
Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.
Зак Рул, кроссфитер
Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.
Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.
Полезное видео
Основные выводы
Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.
Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
