Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

фотоКроссфит – это новая система физической подготовки, которая основана в 2000 году Г. Глассманом и Л. Дженай. Это высокоинтенсивные тренировки, которые включают элементы гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрии (взрывные упражнения), силового троеборья и т. д. Во время занятия спортсмен чередует упражнения, которые выполняет один за другим в быстром темпе.

Эта эффективная методика позволяет развивать почти все мышечные группы. С помощью многофункциональных круговых тренировок можно снизить вес, укрепить мускулатуру, сделать тело сильным, выносливым, ловким. Подобные занятия можно проводить дома, главное приобрести нужное снаряжение, выбрать место для тренировок в графике, подобрать подходящий комплекс.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Фото 2Для занятий кроссфитом нужно освободить немного места в комнате. Кроме того, спортсмену необходимо подготовить следующие тренировочные снаряды и аксессуары:

  1. Спортивная одежда. Достаточно приобрести удобную футболку, спортивные брюки и кроссовки. Вещи должны быть удобными, из натурального материала, чтобы заниматься было комфортно.
  2. Гимнастический мат.
  3. Скакалка поможет разогреть мышцы перед выполнением комплекса.
  4. Спортивные снаряды. Рекомендуется приобрести утяжелители с металлическими пластинами, чтобы регулировать вес. Также понадобятся разборные гантели, 2 гири с разной массой.
  5. Турник и брусья. Эти тренажеры не обязательные, но желательны. Упражнения на них очень эффективны, помогают укрепить и увеличить мышцы.
  6. Наклонная скамья. С ее помощью можно делать жимы штанги, разводку гантелей, гиперэкстензии и т. д.
  7. Платформа высотой около 60 см, чтобы на нее запрыгивать.

Важно! Первые 3 пункта обязательные для новичка, чтобы позаниматься с собственным весом и приучить тело к физической нагрузке. Но со временем нужно позаботиться о покупке спортивных снарядов. Они помогут увеличить мышцы, повысить показатели силы, выносливости.

Упражнения, подходящие для кругового тренинга вне зала

Фото 3Кроссфит тренировки дома включают сложные многосуставные упражнения со снарядами и активные движения с собственной массой. Важно отточить технику, работать в максимально быстром темпе. Поэтому начинающим атлетам лучше начать тренироваться без отягощений, чтобы привыкнуть к высокоинтенсивным занятиям.

Круговые тренировки состоят из базовых элементов легкой, тяжелой атлетики, гимнастики и т. д. Многие из них модифицированы, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.

Эффективные упражнения из системы кроссфит:

Название упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Джамп

Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2 – 3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала.

Мускулы живота, ягодицы, бедра

Пистолетик

Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте.

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс

Киппинг-подтягивания

Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком

Плечи, спина, мышечный корсет

Берпи

Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала.

Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела

Взрывные выпады

Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади.

Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы

Конькобежец

Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой, и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо, и повторите все в зеркальном отображении.

Ягодицы, все мускулы бедра, живот

Альпинист

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен.

Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела

Взрывные отжимания

В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки.

Грудь, трицепс, дельты, пресс

Отжимания вверх ногами

Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь.

Плечи, грудь, трицепс

Медвежья ходьба

Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями.

Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры

Складка

Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь.

Верхний, нижний, боковой пресс, бедра

Подъем ног в висе

Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался.

Пресс, бедра

Планка

Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен.

Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги

Тяга с гантелями в приседе-сумо

Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам.

Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять во время круговых тренировок дома. Поэтому комплекс можно менять достаточно часто, а это полезно для развития мышц. (2)

Программа для начинающих

Фото 4Этот комплекс рассчитан на 3 тренировки за неделю с перерывом между занятиями. Все движения нужно выполнить без перерыва, отдыхая между кругами не дольше 3 минут. Начинайте с умеренного темпа, постепенно ускоряясь, чтобы сделать 5 – 7 раундов за 20 минут.

Кроссфит программа для начинающих атлетов:

День 1:

  1. Выполните берпи – от 10 до 15 раз.
  2. Подтягивайтесь – 15 раз.
  3. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
  4. Взрывные отжимания – 15 раз.

День 2 – отдых.

День 3:

  1. Выполните берпи с отягощением – 15 раз.
  2. Отжимайте, хлопая руками в воздухе – 15 раз.
  3. Сделайте элемент альпинист – по 15 раз для каждой ноги.
  4. Поднимайте ноги на турнике – 15 раз.

День 4 – восстанавливайтесь.

День 5:

  1. Бегайте на месте, высоко понимая колени, ускоряясь к концу – 2 – 3 минуты.
  2. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
  3. Выполните берпи – 15 раз.
  4. Отжимайтесь с хлопками – 15 раз.

Следующие 2 дня спортсмен отдыхает и восстанавливается. (3)

Читайте также: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Кросс-фитнес комплекс для опытных

Фото 5Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1 – 2:

День 1 (круг длится 15 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
  3. После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
  4. Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту по очереди):

  1. Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
  2. Отжимайтесь – 10 раз.
  3. 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
  4. Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

  1. Прыгайте на скакалке – 200 раз.
  2. Подтягивайтесь – 75 раз.
  3. Отжимайтесь – 100 раз.
  4. Приседайте – 200 раз.
  5. Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3 – 4:

Фото 6День 1 (первый круг – 15 минут):

  1. Поднимайте гирю (16 – 20 кг) перед собой – 10 раз.
  2. Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
  3. Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
  4. Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту по очереди):

  1. Приседайте со штангой – 10 раз.
  2. Выполните берпи – 10 раз.
  3. Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
  4. Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
  3. Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
  4. Понимайте ноги в висе – 6 раз.
  5. Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Советы профи

Фото 7Эксперты по корссфиту советуют новичкам начинать с простых упражнений, работать в умеренном темпе, с каждой тренировкой повышая его. Перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы, это займет не более 5 минут. Во время выполнения круга лучше не делать пауз, а отдохнуть перед следующим раундом не дольше 5 минут. Используйте минимальные веса, пока не будете убеждены, что выполняете упражнение правильно. Обязательно давайте организму время для восстановления, так как ежедневные тренировки просто вымотают вас.

Анна Мороз, тренер

Специалист по круговым тренировкам выделила основные принципы проведения кроссфит-тренинга:

  1. Перед началом занятий обследуйтесь у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с сердцем или суставами.
  2. Работайте по максимуму, но следите за своим самочувствием.
  3. Максимально сокращайте время отдыха между кругами.
  4. Составьте программу так, чтобы каждая тренировка состояла из разных элементов.
  5. Не пейте воду во время занятий, лучше подождать окончания тренинга.

Важно! Чтобы сделать тренировки более разнообразными и сложными, купите не только гантели, штангу, но и фитбол, эластичные ленты, турник, опоры для отжиманий.

Александр Кофанов, тренер

Эксперт по кроссфиту советует новичкам правильно организовать тренировку. Сначала проводиться кардио (прыжки на скакалке, бег и т. д.) для разогрева мышц. Потом наступает время выполнения основного блока: сначала один круг, потом отдых и далее с минимальной паузой между раундами. Заканчивается тренинг кардиоупражнениями в быстром темпе, который постепенно снижается.

Также тренер рекомендует составлять план упражнений так, чтобы они не повторялись каждый день в течение длительного времени. А лучше воспользоваться готовыми программами.

Андрей Беляев, тренер

Специалист по кроссфиту советует новичкам придерживаться следующих правил во время круговой тренировки:

  1. Перед комплексом проводите разминку.
  2. Делайте перерыв 3 – 4 минуты после выполнения круга, прерываться во время его выполнения не стоит.
  3. Увеличивайте нагрузку плавно, это касается темпа занятий и подбора снарядов.
  4. За 2 – 3 часа до тренинга употребите пищу, богатую на белки, сложные углеводы.
  5. Отдыхайте 1 – 2 дня после тренинга.
  6. После выполнения комплекса выполните растяжку.

При соблюдении этих правил, тренировки будут безопасными и эффективными.

Полезное видео

Основные выводы

Высокоинтенсивные кроссфит-тренировки можно проводить дома, главное придерживаться следующих принципов:

  1. Проконсультируйтесь с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  2. Купите комфортную одежду для занятий, необходимые спортивные снаряды, а также аксессуары.
  3. Если опыта немного и физическая подготовка слабая, то начинайте с простого комплекса в умеренном темпе, с минимальными весами.
  4. Постепенно повышайте нагрузку.
  5. Старайтесь составить программу так, чтобы упражнения не повторялись изо дня в день.
  6. Уменьшайте отдых между кругами.
  7. Перед тренингом выполняйте разминку, а после него – упражнения на растяжку или кардио.
  8. Делайте перерыв между тренировками на 1 – 2 дня.

Сначала нужно сосредоточиться на технике, а потом уже можно увеличивать темп занятий, сокращать время отдыха между кругами. Соблюдайте эти правила, если вы хотите повысить свой уровень в кроссфите, сделать тело более стройным, крепким и сильным.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.