Эффективные упражнения для круговой тренировки

Круговая тренировка используется в кроссфите, силовых занятиях, при необходимости похудеть и увеличить силовую выносливость.

Однако для повышения эффективности нужно выбрать правильные упражнения и должным образом объединить их в комплекс.

Кроме того, важно их правильно распределить не только в рамках одной тренировки, но и в соотношении с иными занятиями.

Особенности такого типа тренинга

Круговая тренировка считается высокоинтенсивным типом тренинга, требующим определённой подготовки. В существенной степени задействуется сердечная мышца, получающая большую нагрузку при последовательном выполнении ряда упражнений.

Такой тип тренинга, по своей сути, ближе к аэробной нагрузке, так как во время занятий без перерыва выполняется ряд движений, соответственно, пульс находится на одном уровне. Однако выполняться могут разные упражнения, в том числе и силовые.

Тренировка в таком стиле имеет ряд особенностей:

• упражнения выполняются последовательно, без паузы между ними;
• может состоять как и из силовых, так и из аэробных движений;
• после окончания круга упражнения повторяются, допускается небольшая пауза между кругами;
• упражнения выполняются в многоповторном режиме;
• на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений.

Важно! Круговые занятия можно организовать как дома, так и в тренажёрном зале. В зависимости от цели и уровня подготовки атлета, будут подбираться выполняемые им упражнения. Например, при похудении лучше уделить время движениям с собственным весом и энергозатратным многосуставным движениям, а при работе на рельеф выполнять силовые.

В бодибилдинге силовой тренинг применяется либо при сушке и сгонке веса, либо с целью внести разнообразие в тренировочный процесс. При втором варианте занятия не должны длиться слишком долго, от недели до трёх будет достаточно. Выбираются тяжёлые многосуставные упражнения, а на первых порах ‒ упражнения на тренажёрах.

Читайте также: Кроссфит для мужчин: основы и принципы

Какие нагрузки подходят

Комплекс упражнений при использовании метода круговых тренировок может быть самым разнообразным. Используются как аэробные, так и анаэробные движения, среди самых основных следующие:

• приседания. Могут применяться разные типы приседаний с различными снарядами;
• выпады, как со штангой, так и с гантелями;
• запрыгивания на скамью или иные типы прыжков;
• бег, скакалка и иные типы кардио. В круговых занятиях кардио длится недолго, например, в течение пяти минут, затем атлет переходит к следующему движению;
• классические тяжёлоатлетические движения, вроде толчка, рывка, взятия на грудь и так далее;
• упражнения на тренажёрах на разные группы мышц;
• работа с гантелями на бицепс, трицепс, плечи и остальные части тела;
• скручивания, подъёмы ног и иные движения на пресс;
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и так далее;
• упражнения с гирей, например, рывок, подъём на вытянутых руках и так далее.

При составлении тренировочного плана нужно следовать некоторым правилам:

• два последовательных упражнения для круговой тренировки не должны тренировать один и тот же мускул тела;
• каждое движение выполняется примерно половину минуты. Вес должен быть подобран так, чтобы движение требовало усилий, но при этом могло быть выполнено подряд требуемое количество раз;
• перед началом тренировки обязательна тщательная разминка, которая позволит минимизировать риск получения травм.

Для круговых тренировок подходят практически любые упражнения. Главное, чтобы спортсмен умел правильно выполнять их и следовал основным принципам при составлении тренировочного плана.

Читайте также: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Готовая программа на все группы мышц для мужчин

Программа круговых тренировок будет зависеть от ряда факторов, таких как уровень подготовки атлета, его цели, возможностей и так далее. В любом случае она должна включать не менее пяти упражнений, которые выполняются одно за другим.

Внимание! Рекомендуется разбить тренировки на несколько дней, например, на три дня в неделю. Так, мышцы получат больше возможностей для восстановления. Новички могут делать одни и те же упражнения, направленные на укрепление связок, развитие сердечной мышцы, выносливости. Разделение на дни имеет смысл на более поздних этапах.

Для начинающих

Круговая тренировка новичка, который ранее не тренировался вовсе, может состоять из ряда простых движений, например:

• отжимания, 20 раз;
• приседания, 20 раз;
• подтягивания, 10 раз;
• отжимания от брусьев, 15 раз;
• подъём ног в висе, 15 раз.

Это самый простой вариант, который применяется на самом раннем этапе. Далее, после примерно месяца таких занятий, можно разделить программу на дни и выполнять более сложные движения:

Тренировка 1	Тяга нижнего блока. Жим гантелей лёжа. Жим ногами. Разведение гантелей стоя. Бицепс сидя с гантелями. Разгибание на трицепс на тренажёре.
Тренировка 2	Жим штанги в тренажёре Смита. Приседания с гантелями. Наклоны со штангой вперёд. Подъём штанги к подбородку. Молот с гантелями. Разгибание штанги из-за головы на трицепс. Тяга блока к груди (используется верхний блок).
Тренировка 3	Разгибание ног в тренажёре. Приседания плие. Жим гантелей вверх сидя. Бицепс со штангой. Отжимания от брусьев. Жим на наклонной скамье.

Все упражнения выполняются на 15-20 повторений. Не стоит выбирать максимальный рабочий вес, нужно учесть, что впереди по программе ещё несколько упражнений, на выполнение которых у спортсмена должны быть силы.

Читайте также: Программа по кроссфиту для новичков

Данную программу можно выполнять всем новичкам, которые уже прошли подготовительный этап, направленный на развитие суставов и связок. Разминка перед началом выполнения тренировочного плана также обязательна.

Тренировочный процесс новичков может отличаться, например, можно включить в него больше аэробных элементов. Такие тренировки потребуют больше подготовки в плане развития выносливости и сердечной мышцы. Рекомендуется начинать с добавления бега или иных кардиоэлементов до или после занятия и постепенно увеличивать их длительность. Затем можно выполнить программу, например:

• прыжки на скакалке, 200 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• отжимания, 15 раз;
• подъём гири на вытянутых руках с раскачиванием, 20 раз;
• прыжки на скамью, 20 раз;
• планка, 1 минута.

Используются, по большей части, аэробные упражнения, каждое из которых в отдельности не вызовет особых сложностей, но объединённый комплекс может показаться очень энергозатратным и изматывающим, особенно для новичка.

Для опытных спортсменов

Более опытные спортсмены начинают выполнять больше упражнений со свободными весами, то есть упражнения со штангой, гантелями и гирями. Тренировочный план может выглядеть примерно следующим образом:

Тренировка 1	Тяга к поясу. Лучше использовать штангу. Жим лёжа. Приседания со штангой. Разгибание ног в тренажёре. Жим штанги стоя, на плечи. Молоток сидя. Французский жим лёжа.
Тренировка 2	Жим лёжа на наклонной скамье. Приседания плие. Наклоны вперёд со штангой. Жим Арнольда. Бицепс со штангой. Жим узким хватом лёжа. Тяга нижнего блока к поясу.
Тренировка 3	Приседания со штангой на груди. Становая тяга классическая. Взятие штанги на грудь. Бицепс с гантелями стоя. Жим узким хватом. Тяга гантели к поясу. Разведение с гантелями.

Упражнения выполняются на 10-15 повторений. Можно выполнять их не последовательно, а по два подхода в каждом, с небольшой паузой между ними. Количество кругов в таком случае может быть немного сокращено, до 3-5, тогда как при “разовом” применении количество кругов может достигать 5-8.

Данный вариант тренировочной программы имеет более силовой оттенок, так как снижено количество повторений, и используются, в большей степени, базовые упражнения, которые обычно применяются при работе на силу и массу.

Если спортсмен планирует сброс лишней массы, то можно выбрать несколько иной вариант тренировочной программы. Например, следующий:

• бег в течение 5 минут. Можно использовать интервальный бег, меняя темп на протяжении выполнения всего упражнения;
• выпады с гантелями или штангой, можно с прошагиванием, 20 раз;
• скакалка, 200 раз. Темп прыжков также можно менять на протяжении всего упражнения;
• жим лёжа на наклонной скамье, 20 раз;
• запрыгивания на скамью, 25-30 раз. Впоследствии можно начать прыгать с утяжелителями;
• тяга штанги к поясу, 20 раз. Снаряд двигается вдоль тела, локти устремляются вверх;
• бёрпи, 25 раз;
• планка, 1 минута.

Такая программа будет больше стимулировать похудение, так как содержит как силовые элементы, так и аэробные, совместное применение которые ускорит на какое-то время метаболизм, что дополнительно поможет сжечь жиры.

Количество кругов в таком случае также может быть разным. Всё зависит от выносливости атлета. Сначала можно выполнить и три круга, но постепенно количество должно увеличиваться до 5-7.

Полезное видео

Основные выводы

Круговая тренировка ‒ это широкое понятие. Упражнения, используемые при данном методе тренинга, могут быть самыми разнообразными, начиная от движений с собственным весом и заканчивая тяжёлыми многосуставными движениями со штангой, гантелями или гирями.

Для спортсмена принципиально важно правильно объединить такие упражнения в комплекс. Их последовательность должна быть такой, чтобы каждое предыдущее упражнение не мешало правильному выполнению последующего, а к каждой следующей тренировке мышцы хотя бы частично восстановились.