Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Фото 1Степ-аэробика – это эффективная тренировка, во время которой спортсмены выполняют разные комбинации шагов на степпере.

Энергичные занятия обеспечивают сжигание жира, но при это не повреждают суставы.

Этот вид тренинга подходит новичкам и опытным спортсменам.

При желании проводить степ-аэробику можно дома.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Фото 2Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорает 300 – 500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т. д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.

Это интересно! Занимаясь дома человек может самостоятельно может регулировать нагрузку, изменив высоту степпера. Чем выше она, тем сильнее нагрузка.

Кому подходит

Фото 3Степ подходит людям практически любого возраста и телосложения. Это отличный способ израсходовать энергию и улучшить фигуру неугомонному человеку с избытком энергии. Также степ подходит людям, которые ведут сидячий образ жизни, из-за специфики работы.

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Противопоказания

Но, как и любой вид спорта степ имеет свои минусы. Например, при нарушении техники выполнения упражнения существует риск травмы.

Перед началом занятий людям следует ознакомиться с существующими противопоказаниями к степу:

  1. Патологии сердца и сосудов.
  2. Острая стадия суставных заболеваний ног.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Гипертония.
  5. Варикоз вен.
  6. Чрезмерный вес, ожирение.
  7. Беременность, а также период 3 месяца после родов.
  8. Болезни почек, печени с хроническим течением.

Перед занятиями лучше обследоваться у врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Особенности занятий в домашних условиях

Фото 4Чтобы заниматься степом для похудения в домашних условиях, нужно подготовить базовый спортивный комплект:

  1. Степ-платформа. Во время выбора подходящей конструкции нужно учитывать свой уровень подготовки, рост. Новичкам больше подходит возвышенность около 30 см высотой, если опыт занятий есть, то нужно покупать платформу повыше. Наиболее оптимальный вариант – степпер, высота которого регулируется. Вбирайте степпер, ширина которого составляет 40 – 50 см, а длина – от 1 до 1.5 см. Поверхность конструкции должна быть покрыта резиной или иметь рельеф. Кроме того, она должна быть устойчива.
  2. Небольшие гантели. Когда упражнения с собственным весом будут казаться слишком простыми, можно использовать снаряды до 2 кг.
  3. Обувь. Покупайте кроссовки с высоким задником, который буде фиксировать стопу. Рекомендуется заниматься в обуви с жесткой подошвой и амортизацией.
  4. Спортивная одежда. Покупайте удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сжимать или мешать свободному движению ног.

Чтобы достигнуть максимальных результатов и не травмироваться, нужно соблюдать следующие правила во время проведения тренировок:

  1. Спина должна быть прямой, живот напряженным, колени слегка согнутыми, плечи расправлены.
  2. Совершайте пружинистые движения, ступайте на степпер только всей стопой.
  3. После тренировки шагайте, а через 2 минуты остановитесь, делайте глубокий вдох-выдох. Резко останавливаться нельзя.
  4. Перед выполнением упражнений следует провести разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
  5. Движения для похудения нужно повторить по 20 раз для каждой конечности.

Тренируйтесь дома 2 – 3 раза за неделю в течение 60 минут. Опытные спортсмены могут тренироваться 4 – 5 раз за неделю.

Это интересно! Если вы новичок, то первые 3 – 4 занятия вам будет тяжело запомнить последовательность движений. Чтобы облегчить задачу, сначала запоминайте, как двигаются ноги, а потом обращайте внимание на руки. Работайте верхними конечностями, только после того, как освоите упражнение ногами. Уже через 4 тренировки вы запомните комбинации.

За 30 минут до тренинга выпейте 220 мл воды, также пейте жидкость небольшими глотками с интервалом 10 минут во время его проведения.

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения

Фото 5Все движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

  1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом по очереди спускайте их.
  2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
  3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
  5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
  6. Станьте обеими ногами на степпер, касайтесь по очереди пятками ног пола.
  7. Станьте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
  8. Станьте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
  9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а потом их по очереди опустите.
  10. Станьте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
  11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.

Читайте также: Похудение дома: эффективная аэробика

Готовый план тренировок

Фото 6Новички, которые ранее не имели опыта занятий степом, могут начать с простого комплекса:

  1. Разминка. Чтобы разогреть мышцы, шагайте, поднимая колени максимально высоко. Двигайтесь так 2 – 3 минуты. Потом выполняйте широкие шаги в стороны (подставьте правую ногу к левой и сразу же шагните ею вправо) – 3 минуты.
  2. Поочередно зашагивайте на степпер правой и левой ногой – 3 минуты.
  3. Поставьте конечность на возвышенность, слегка согните ее в колене, потом вытолкните ее на пол, а на ее место поставьте другую – 3 минуты.
  4. Шагайте на степпер одной ногой, а другую тяните к груди – по 15 раз.
  5. Поставьте на степпер одну конечность, а второй замахивайтесь сзади, пытаясь достать пяткой до ягодицы с той же стороны – по 15 раз.
  6. Заминка. Шагайте, плавно снижая скорость, глубоко дышите, поднимая руки на вдохе, опуская – при выдохе.
  7. Растяжка. Стоя поднимите носок одной ноги, пытаясь дотянуть ее до ягодиц, задержитесь на 60 секунд. Повторите для обеих ног. Сядьте, ноги вытяните вперед, тянитесь руками к носкам, пытаясь их обхватить, зафиксируйтесь на минуту. Следите, чтобы колени не сгибались.

Эта программа содержит базовые элементы, выполнять ее нужно не реже 3 раз за неделю. Со временем комплекс нужно изменить или дополнить новыми движениями. Также во время тренировки можно использовать легкие гантели.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Советы профессионалов

Фото 7Специалисты советуют первые занятия провести в фитнес-зале под руководством инструктора. Так новичок быстрее запомнит комбинации шагов, и сможет продолжить тренироваться дома. После освоения базовых элементов можно использовать нетяжелые спортивные снаряды. Для домашних занятий рекомендуется покупать регулируемый степпер, чтобы постепенно повышать нагрузку. Ускорить похудение поможет правильное питание.

Анна Морозова, тренер

Специалист по степ-аэробике выделила правила домашней степ-аэробики:

  1. Купите степпер, спортивную одежду и обувь.
  2. Сначала занимайтесь на степпере до 30 см, позже его высоту можно будет увеличить до 50 см.
  3. Поначалу тренируйтесь не дольше 15 минут, плавно повышая продолжительность до 60 минут.
  4. Занимайтесь 3 – 4 раза за неделю.
  5. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.

Тренер советует сочетать занятия с диетой, ведь только в таком случае получится похудеть.

Анна Гусева, тренер

Ведущий тренер советует новичкам правильно подобрать спортивный комплект для степа. Лучше покупать платформу, высота которой меняется, она должна устойчивой с антискользящим покрытием. Также не обойтись без специальной одежды и кроссовок. Заниматься в чешках и носках запрещено, так как риск травмы (вывих, повреждение суставов) высокий.

Специалист по степ-аэробике утверждает, что поначалу лучше освоить базовые комбинации, а потом уже переходить к более сложным. Чтобы задействовать в работу верхнюю часть тела, она советует использовать гантели (до 2 кг). Со временем высоту степпера можно будет увеличить.

Юлия Бабушкина, тренер

Эксперт по аэробике рекомендует начинать тренировки в умеренном темпе, отточить технику. Если спортсмен будет неправильно выполнять упражнение, то вероятность травмы повышается. Перед выполнением основного комплекса необходимо провести разминку. Чтобы повысить эластичность мышечных волокон и снизить боль после тренинга, нужно провести растяжку. Занятие не должно превышать 1 часа, хотя поначалу достаточно 20 минут. Темп после тренировки нужно снижать постепенно.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, занятия по степ-аэробике можно проводить дома, главное соблюдать такие правила:

  1. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет противопоказаний к степу.
  2. Купите степ-платформу (лучше с регулируемой высотой), удобную одежду, кроссовки с жесткой подошвой, гантели до 2 кг.
  3. Начинайте осваивать этот вид спорта из базовых элементов, постепенно переходя к более сложным комбинациям.
  4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.
  5. За полчаса до занятия выпейте 220 мл воды, а во время него пейте небольшими глотками через каждые 10 минут.
  6. Следите, чтобы во время тренинга спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены.
  7. Шагайте на степпер всей стопой, чтобы пятка не провисала.
  8. Шаги должны быть пружинистые.
  9. Тренируйтесь от 15 до 60 минут.
  10. Занимайтесь регулярно, не реже 2 – 3 раз за неделю.
  11. После окончания комплекса постепенно снижайте темп, шагая на месте.
  12. Сочетайте занятия с правильным питанием.

Если спортсмен будет следовать этим рекомендациям, то уже через 8 – 10 недель ему удастся похудеть на 1 размер и более.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.