Что такое степ-аэробика

Согласно данным последних опросов и исследований в области фитнеса, степ-аэробика является одним из наиболее востребованных направлений групповых занятий. Людей привлекает динамичность тренировки, простота упражнений, а также разносторонняя направленность комплекса. С помощью степа можно не только развить выносливость, но и преобразить тело.

Понимая, в чем заключаются особенности степ-аэробики, а также какую пользу для организма принесет выполнение грамотно составленного комплекса, спортсмен сможет сделать вывод об эффективности данного направления фитнеса. Кроме этого, имея представление о том, как компонуются такие программы тренировок, человеку не составит труда самостоятельно составить для себя схему занятий.

Что это такое

Степ-аэробика, как направление фитнеса, начала развиваться с 1989 года. Изначально подобные занятия рекомендовались людям с ограниченными возможностями в спорте, ввиду полученных ими ранее травм. И только примерно с 2000-х годов степ-аэробика пережила новый виток развития. Теперь тренировки подобного рода считаются максимально эффективными по причине комплексного подхода к построению алгоритма выполнения упражнений. (1)

Занятия подобного рода подразумевают использование специального спортивного приспособления, степа. Он представляет собой пластмассовую ступень, высота которой регулируется в зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Особенности этого вида фитнеса

Рассматриваемый вид фитнеса имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать перед началом занятий по степ-аэробике. К их числу относится:

• отсутствие необходимости больших финансовых вложений перед началом тренинга в домашних условиях;
• простота базовых упражнений, не подразумевающая наличия специальных навыков и высокого уровня физической подготовки;
• возможность укрепить сердечную мышцу, одновременно с прокачкой мускулатуры и похудением;
• наличие нескольких видов внутри направления, отличающихся друг от друга интенсивностью занятий, а также направленностью самих упражнений, входящих в комплекс.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Польза для организма

Абсолютное большинство спортсменов, регулярно занимающихся степ-аэробикой, отмечают положительные изменения в своем организме, среди которых:

• стабилизация артериального давления;
• улучшение подвижности суставов и костной системы;
• эффективная проработка групп мышц, которые не задействуются в процессе обычных тренировок;
• комплексная прокачка мускулатуры всего тела;
• минимизация риска чрезмерной «сушки» одной зоны, нарушающей пропорциональность тела спортсмена;
• улучшение настроения и общего самочувствия.

Важно! При наличии желания похудеть, благодаря рассматриваемого типу фитнеса, спортсмену необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

Чем полезен для детей

Степ-аэробика является одним из немногих направлений в спорте, являющихся универсальным. Ею могут заниматься не только взрослые с недостаточным уровнем физической подготовки, но даже дети.

Среди полезных свойств тренировок со степом для подрастающего поколения дошкольного и школьного возраста можно отметить:

• повышение иммунных функций организма;
• препятствование развитию плоскостопия и других заболеваний, связанных с недостаточной подвижностью малышей;
• укрепление костей, суставов и сухожилий;
• правильное формирование дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата;
• активное развитие мозговой деятельности ребенка, в том числе способности читать и писать;
• укрепление мышечного корсета спины, что гарантирует правильную осанку ребенка в дальнейшем.

Читайте также: Аэробика для новичков: советы и принципы

Противопоказания

Как и любой другой вид фитнеса, степ-аэробика имеет ряд противопоказаний.

Занятия подобной направленности крайне не рекомендуются людям, имеющим следующие особенности в состоянии здоровья:

• заболевания сердца;
• патологии костной системы, в частности, болезни суставов нижних конечностей;
• отклонения в нормальном функционировании опорно-двигательного аппарата;
• гипертония;
• заболевания вен, в том числе варикоз, тромбоз и так далее;
• избыточный вес в большом объеме;
• период беременности и реабилитации после родов (3-6 месяца, в зависимости от вида родоразрешения).

Важно! При наличии одного из перечисленных выше заболеваний спортсмену необходимо проконсультироваться с врачом по поводу допустимости занятий степ-аэробикой в его конкретном случае.

Какие мышцы качает степпер

Основными группами мускулов, подвергаемых физической нагрузке во время занятий фитнесом рассматриваемой направленности, считаются мышцы:

• ног;
• ягодиц;
• спины;
• бедер;
• груди;
• рук (особенно при использовании дополнительных утяжелителей во время выполнения базовых упражнений на степе).

Читайте также: Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике

Существуют ли силовые упражнения

Несмотря на высокую интенсивность, требуемую при выполнении упражнений в рамках степ-занятия, существует возможность преобразовать классический варианта тренировки в силовой. С этой целью фитнес-тренеры предлагают использовать дополнительные утяжелители, например, штанги или гантели, а также снижать темп самого занятия.

Наглядным примером силовой нагрузки с использованием степа являются:

• классический шаг со сгибанием рук, удерживающих гантели или гирю;
• глубокий присед со штангой на плечах и одной из ног, стоящей на степе;
• планка со сменой положения верхних конечностей (точка опоры динамично сменяется: сначала на степе стоят кисти рук, а затем – предплечья);
• ягодичный мостик (при этом ноги необходимо расположить на степе).

Эффективность занятий: сколько калорий сжигается за час

Основным доказательством эффективности степ-аэробики считается результат исследования количества калорий, которое спортсмен может сжечь с ее помощью за час тренировки.

В зависимости от интенсивности занятия, это количество может варьироваться:

• при низкой интенсивности – примерно 270-300 Ккал;
• при средней интенсивности – около 400 Ккал;
• при высокой интенсивности – от 500 до 600 Ккал за час.

Названия и описание шагов

Наиболее часто в степ-аэробике используются следующие типы шагов:

Базовый	Очередность постановки ног на степ: правая, левая; схождения со снаряда: правая, левая.
Угловой (V-step)	Техника и очередность зашагивания ног на платформу аналогичны базовому варианту. Разница заключается лишь в том, что в данном случае стопу необходимо ставить на соответствующий угол поверхности степа (правую на правый, левую на левый), а не по центру, как в первом пункте.
Переходящий (Over step)	Начинать движение необходимо, встав правым боком к платформе. Последовательность смены положения ног: правая наверх, левая наверх, разворот спиной по ходу движения, правая вниз, левая вниз. После этого нужно принять ИП, расположившись левым боком к степу, и повторить упражнение зеркально.
Коленный (Knee Up)	Шагнуть правой ногой на левый угол степа, после чего полностью перенести вес на нее. Затем необходимо поднять левую ногу, притянув ее к опорной конечности, согнув в колене. На завершающем этапе первой спускается с платформы левая нога, а затем – правая.
Пинок (Step kick)	Техника выполнения данного шага абсолютно идентична предыдущему. Однако в данном случае вторая нога не просто подтягивается к опорной, а делает пинок в воздухе.
Маховой (Step lift)	Шагнуть на левый угол платформы правой ногой. Перенеся на нее основную часть веса, не сгибая, приставить левую конечность. Последней, сохраняя положение, необходимо выполнить 3 разнонаправленных маха: вперед, в сторону, назад. После этого левая нога опускается на пол и, становясь опорной, притягивает правую к себе.

Эти типы шагов не являются единственными в степ-аэробике, но считаются базовыми. Именно их техника взята за основу многих других разновидностей упражнений рассматриваемого характера.

Варианты программ

Программа занятий по степ-аэробике должна составляться в зависимости от физической подготовки конкретного спортсмена.

Для начинающих

1. Разминка.
2. Ходьба на месте – 5 минут.
3. Базовые зашагивания – 2 минуты.
4. Шаг, сопровождающийся пинком, – 2 минуты.
5. Шаг с высоким подниманием колена – 2 минуты.
6. Шаг с тройным подъемом колена в одной точке – 1 минута.
7. Шаг с хлопком и махом прямой ногой – 2 минуты.
8. Шаг со сгибанием ноги назад – 2 минуты.
9. Повторить 7 пункт – 1 минута.
10. Шаг с махом в сторону – 2 минуты.
11. Повторить 7 пункт – 1 минута.
12. Зашагивания на степ с отведением прямой ноги назад – 2 минуты.
13. Заминка с восстановлением периодичности дыхания.

Для опытных спортсменов

1. Разминка.
2. Приставной шаг из стороны в сторону – 7 минут.
3. Шаг в сторону с одновременным касанием поверхности степа противоположной ногой – 2 минуты.
4. Базовые зашагивания – 2 минуты.
5. Базовый шаг по диагонали с хлопком – 2 минуты.
6. Коленный шаг – 3 минуты.
7. Повторить 4 пункт – 2 минуты.
8. Двойное переставление ноги боком, не отрывая от поверхности степа, – 4 минуты.
9. Повторить пункт 5 – 2 минуты.
10. Переход через платформу боком с прыжком в верхней точке – 4 минуты.
11. Повторить пункт 4 – 2 минуты.
12. Переход через степ боком с подъемом колена в верхней точке – 4 минуты.
13. Базовые зашагивания с постепенным снижением темпа выполнений упражнения – 1 минута.
14. Заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Полезное видео

Основные выводы

1. Эффективность степ-аэробики для людей всех возрастов становится очевидной после рассмотрения ее особенностей, а также положительного влияния на человеческий организм.
2. Фитнес данной направленности может быть полезен как для новичков в спорте, так и для профессионалов.

Для грамотного составления программы тренировок по степ-аэробике необходимо учитывать не только индивидуальные особенности организма человека, но и его выносливость, а также общую физическую подготовку. Регулярно выполняя правильно подобранные упражнения на степе, спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки.