8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели

Подтянутые спортивные ягодицы – это мечта многих женщин, независимо от возраста. Эта область относится к тем зонам тела, которые подвержены формированию излишних жировых отложений.

Однако формирование красивых контуров ягодиц не ограничивается одной лишь диетой. Чтобы обрести упругую попу, необходимы регулярные тренировки, направленные на прокачку мышц этой области.

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Чтобы понять особенности накачивания в домашних условиях, нужно разобраться в анатомии ягодичной мускулатуры. Она состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая отвечает за объем пятой точки, поэтому перетренированность этого участка приводит к увеличению объема попы.

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности. Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами. Их количество в меню необходимо свести к минимуму. В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует тренироваться дома без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке. Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Качая ягодицы дома, нужно учесть важные правила организации тренировок проблемной зоны тела. Как накачать мышцы самостоятельно:

1. Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.
2. В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.
3. Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений. Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.
4. Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.
5. Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания. Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

• игнорирование разминки;
• акцент на приседаниях;
• стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
• нерегулярность занятий.

Внимание! Признаком неправильных тренировок является сильная боль в мускулах в перерывах между занятиями. Если девушка правильно качает ягодицы, то она ощущает легкий дискомфорт в мышцах.

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

К лучшим упражнениям, выполняемых дома, для женщин относят:

1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)

Самые эффективные фитнес-приемы для женщин, помогающие накачать попу, нужно выполнять в течение всей недели, комбинируя их в разные комплексы по дням недели.

Программа, помогающая накачать попу за 30 дней, дана в таблице (тренировки организовываются 2 раза в неделю):

Важно! Продолжительность тренировки составляет 30 минут. В свободные от занятий дни можно уделять полчаса кардионагрузкам. Результат будет заметен как минимум через 4 недели.

Рекомендации по накачиванию попы

Эксперты фитнеса расскажут, что нужно учитывать девушкам, мечтающим о спортивных ягодицах.

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

Екатерина Кононова

Один комплекс для попы может включать всего 3 сета, однако количество их повторений не должно быть меньше, чем 15. Последние повторения необходимо выполнять из последних сил. Можно усложнить занятие выпадами, при которых нога, отведенная назад, стоит на возвышенной опоре.

Анастасия Войтенко, фитнес-тренер

Анастасия Войтенко

Махи в сторону в положении стоя на локтях и коленях – лучшее упражнение для женских ягодиц. Дневной комплекс может состоять всего лишь из трех вариаций данного фитнес-приема. Выполняйте отведения не менее 15 раз в одном повторении.

Мария Соколова, фитнес-тренер

Мария Соколова

Дома можно сделать попу стройной и подтянутой. Если девушка намерена сделать акцент на росте мышечной ткани, то без посещения фитнес-зала не обойтись. В домашних условиях в качестве инвентаря могут использоваться гантели и эспандеры.

Полезное видео

Основные выводы

1. Качая ягодицы, уделяют внимание каждой из трех мышц этой зоны тела.
2. Накачать быстро за как неделю, так и за 10 дней пятую точку не получится, поскольку за этот период мускулы приспосабливаются к нагрузкам. Для получения ожидаемого результата необходим месяц занятий.
3. Тренировать попу можно 2-3 раза в неделю. В свободные дни рекомендуются кардионагрузки.
4. Лучшими упражнениями для этой части тела считаются приседания и выпады с гантелями и без, выполняемые в разных вариациях. Также можно практиковать ягодичный мостик и отведение бедра в сторону.
5. Правильное питание – неотъемлемая часть программы моделирования упругой пятой точки.