Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находиться над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

  • Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня для восстановления мускулатуры.
  • Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио- (пробежка, прыжки на скакалке).
  • За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 базовые, а 1 – 3 изолирующие.
  • Повторяйте движение 10 – 15 раз.
  • Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
  • Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

  • Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
  • Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс еле заметен.
  • Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
  • Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
  • Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
  • Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
  • Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1.5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

  • Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
  • Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
  • Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
  • Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находиться впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
  • Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
  • Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находиться впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
  • Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
  • Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Работаем с утяжелителями на ногах

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику, и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят, как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3 – 5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

  • Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.
  • Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
  • Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
  • Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполнит для обеих конечностей.
  • Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
  • Конечности с отягощением, на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
  • Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
  • Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.
  • Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
  • Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
  • Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.

Повышаем эффективность

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:

  • Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
  • Чередуйте растягивающие упражнения с сократительнымы.
  • Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
  • Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
  • Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
  • Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
  • Пополните рацион белковыми продуктами.
  • Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т. д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами 1 – 2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5 – 6 движений для ягодичных мускул, и 2 – 3 для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8 – 10 сетов) и 1 изолирующего (7 – 5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количество повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку, в первую очередь, нужно сосредоточиться на технике.

Фото 1

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня.
  • Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
  • Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
  • Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
  • Постепенно увеличивайте вес снарядов.
  • Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
  • Дополняйте комплекс новыми движениями.
  • Пополните рацион белковыми продуктами.
  • Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2 – 4 месяца.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *