Тренировки для плоского живота и упругих ягодиц

Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Занятия	Техника	Повторы
Приседания	Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.	Повторяем 10-12 раз.
Ягодичный мостик	Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.	Сделать 10-15 раз.
Становая тяга	Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.	Делаем 10-12 раз.
Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы	Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.	Делаем 10-12 повторов.
Разведение ног	Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.	Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Подвижный мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

Мостик на одной ноге

Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

Отведение бедра

Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

Лягушка

Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

Планка

Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

Ситапы

Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

Складывание

Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

Мостик с жимом

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

Прыжки через скамейку

Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

Ситапы с гантелями

Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
7. День седьмой: перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

• соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
• комбинировать кардио и силовые нагрузки;
• проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.