Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Почти каждая женщина мечтает о подтянутой стройной фигуре и одна из самых эффектных ее частей – это упругие ягодицы и бедра.

Несмотря на то, что многие особенности контуров тела обусловлены генетикой, физические нагрузки способны качественно скорректировать некоторые его части.

Хорошо прокаченные ягодицы – это не только внешняя эстетика, но и повышение функциональности всего организма.

Продуктивно тренироваться можно и в домашних условиях, главное – знать, как правильно это делать.

Как быстро и эффективно накачать ягодичные мышцы, ноги и бедра дома

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Для того чтобы в кратчайшие сроки порадоваться своей «пятой точки», отраженной в зеркале, необходимо выполнить ряд условий, включающих в себя составление программы тренинга и диету. Приступая к прокачке, стоит принять во внимание нюансы проведения занятий и исключить основные ошибки, свойственные новичкам.

Качаем правильно

Основными условиями повышения эффективности домашних занятий являются:

  1. Систематичность. Это необходимый аспект составления плана тренировок. После построения графика его нужно придерживаться постоянно. Прокачивать мышцы можно как утром, так и вечером, желательно не менее 3 раз в неделю.
  2. Разогрев. Это предварительный этап, позволяющий подготовить мускулатуру, сухожилия, суставы и связки к будущим нагрузкам. При этом разминка должна включать не только ту группу мышц, с которой предстоит работать, а все тело.
  3. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд.
  4. Корректировка нагрузки. Этот показатель можно изменять посредством увеличения числа повторов или работой с разными весами. В домашних условиях упор делается на первое, а также на разнообразие элементов, в результате которых прорабатываются самые мелкие мышцы.

Нередко новички, начинающие заниматься дома, не понимают, почему они не достигают поставленных целей, даже при грамотно составленном плане тренировок.

Причинами этого могут выступать:

  1. Низкая интенсивность. Самодисциплина является важной составляющей домашних занятий. Тренироваться там, где в основном расслабляешься, очень сложно.
  2. Слишком долгая прокачка. Желая добиться результата, новички нередко увеличивают время физических нагрузок, что в корне неверно. 1 час – максимальный срок для выполнения упражнений.
  3. Отсутствие прогрессии. Мускулатура человека очень быстро привыкает к нагрузкам. Для достижения результата необходимо одно из двух: или увеличить вес, или частоту повторов.
  4. Упор на кардио. Важность этого типа тренинга никто не отменял, но накачать ягодицы только бегом или прыжками на скакалке вряд ли получится.
  5. Неправильный выбор веса. Гантели можно активно использовать и во время занятий дома. Однако слишком малый вес не даст результата, а большой снизит амплитуду движений, в итоге ягодичные и бедренные мышцы не смогут полноценно прокачаться.
  6. Отсутствие фиксации в пиковой точке. Этот момент многие новички пропускают, делая упор на количество повторов и забывая о задержке и плавном возвращении в ИП. Но именно эти два фактора заставляют мускулатуру испытывать стресс, а значит, лучше качаться.
  7. Игнорирование не основных упражнений. Тяга и приседы – отличные элементы для подтяжки бедер и ягодиц, однако не стоит забывать и о других частях тела: спине, ногах, прессе.

Зная все нюансы домашнего тренинга, можно составить свой график, так что упражнения будут занимать от 20 до 40 минут, но при этом их эффективность будет не меньше, чем от прокачки в спортзале.

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

  1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

  • лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
  • напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

  1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
  • руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

  1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

  • встав прямо, поместить руки на талию;
  • сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
  • вернуться в ИП;
  • повторить те же действия другой ногой;
  • сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

  1. Присед.

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
  • вытянуть руки вперед и присесть;
  • вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День

Подходы

Кол-во

I

II

III

IV

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

Выходной

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

Выходной

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

Выходной

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Важно! Усложненная вариация – отведение ноги назад, использование утяжелителей и гантелей.

Программа тренировок на увеличение объема – для прокачки бразильской попы

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

Моду на выдающиеся формы нижней части тела ввела еще Дженнифер Лопес. Сегодня и в индустрии фитнеса, и в шоу-бизнесе, задающем модные тенденции, одним из самых популярных типов считается «бразильская попа». И, действительно, многие латиноамериканки могут похвастаться подобной фигурой, так как это обусловлено их генетикой. Однако это совсем не значит, что другие девушки не смогут добиться подобных целей.

Для качания ягодиц дома могут понадобиться гантели и утяжелители, также не будут лишними фитбол и резинка.

  1. Приседы.

Техника классических приседаний хорошо известна. Достаточно выполнять 15-20 подходов в течение 3 раз. Также можно добавить одну из разновидностей этого элемента.

  1. Плие.

Этот элемент позволяет прокачать малую и среднюю мускулатуру ягодиц.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире плеч, предварительно развернув носки в стороны;
  • взять в руки гантель на 4 кг и плавно присесть на вдохе, постаравшись максимально опуститься;
  • держа спину прямо, зафиксироваться на 1-2 секунды и, выдыхая, подняться.

Новички начинают с 3 сетов по 8 раз, затем переходят к 2 по 15-20. Также постепенно увеличивается вес снаряда.

  1. Выпады.

Фото

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, подтянув пресс и взяв в руки гантели по 2 кг;
  • сделать широкий шаг вперед, одновременно приседая;
  • колено вытянутой ноги не должно коснуться поверхности пола;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Постепенно можно прибавить утяжелители или увеличить ручной груз.

  1. Махи назад (поднятие ног с весом).

Очень эффективный элемент для прокачки ягодиц.

Техника:

  • встать «на четвереньки», оперевшись на колени и ладони;
  • зажать гантель на 2 кг под коленом и на вдохе постараться поднять ногу вверх и назад;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Минимальное количество – 12 повторов на каждую ногу.

Читайте также: Как эффективно укрепить мышцы бедер в домашних условиях: упражнения и средства

Простой комплекс для подтягивания ягодичных мышц, ног и живота

Любой план тренировок бедер должен включать в себя не только упражнения на мускулатуру ягодиц, но и на пресс, и спину.

Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра

В стандартный комплекс входят следующие элементы:

  • приседы (3-4 сета по 15 повторов);
  • махи назад (12/2);
  • плие (2/15);
  • «супермен» (3/15);
  • классическая планка (3 подхода от 15 до 60 секунд каждый).

Также одним из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях является бурпи.

Его техника:

  • присесть, оперевшись на носки и ладони, выставленные перед собой;
  • посредством прыжка перейти в положение лежа (подобие планки);
  • отжаться, коснувшись пола грудью;
  • вернуться в положение приседа.

Элемент выполняется на время. Новички 2 минуты работают и 2 минуты отдыхают. У продвинутых атлетов такое соотношение выглядит как 3 к 1.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похвастаться перед окружающими аппетитными формами, совсем не обязательно посещать пластического хирурга. Немного упорства и силы воли позволят отлично прокачаться и в домашних условиях:

  1. Большинство новичков, начиная работать самостоятельно, делают одни и те же ошибки: забывают о разминке, затягивают тренировки, неправильно подбирают вес гантелей или игнорируют прогрессию.
  2. Приседы и выпады – одни из лучших упражнений для ягодиц. Однако прокачать попу, используя только их, не получится.
  3. Достигнуть результатов в кратчайшие сроки можно, только соблюдая строгую диету и ежедневно увеличивая нагрузки. Однако новичкам такой способ не подойдет.
  4. «Бразильская попа» – не столько генетический подарок, сколько итог кропотливой ежедневной работы, состоящей из основных упражнений на ягодичную мышцу.

Даже при целенаправленной прокачке какой-то конкретной части тела нельзя забывать о «соседях». Так, тренируя ягодицы и бедра, нужно выполнять хотя бы один элемент на спину, пресс и ноги. Это позволит не только улучшить пропорции и избавиться от дисбаланса, но и укрепить организм в целом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.