Как накачать ягодицы и можно ли сделать это за неделю, месяц: как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичных мышц

Развитие ягодиц: упражнения и методики

10 января 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как прорабатывая большую остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятия рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания

Основное движение, направленной на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать из от пола.

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Выпады

Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают, в основном, большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: стать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Подъёмы таза

Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.

Махи ногой в сторону

Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.

Запрыгивания

Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.

Тяга на прямых ногах

Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающих колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Тренировка должна быть умеренно тяжёлой, а прогрессия нагрузки постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше наоборот поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

  • классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра, лучше поставить ноги шире;
  • приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
  • приседания с гантелями. Почти тоже самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
  • приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в больше степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и приседания плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

1.      ноги и ягодицы

Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

2.      отдых

 

3.      грудь и спина

 

4.      отдых

 

5.      плечи и руки

 

6.      отдых

 

7.      отдых

 

8.      ноги и ягодицы

Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода по 12-15 повторений.

9.      отдых

 

10.  грудь и спина

 

11.  отдых

 

12.  плечи и руки

 

13.  отдых

 

14.  отдых

 

15.  ноги и ягодицы

Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес.

Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.

16.  отдых

 

17.  грудь и спина

 

18.  отдых

 

19.  плечи и руки

 

20.  отдых

 

21.  отдых

 

22.  ноги и ягодицы

Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.

23.  отдых

 

24.  грудь и спина

 

25.  отдых

 

26.  плечи и руки

 

27.  отдых

 

28.  отдых

 

29.  ноги и ягодицы

Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

30.  отдых

 

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя-бы частично задействуются ягодицы и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Развитие ягодиц: упражнения и методики

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Полезное видео

Основные выводы

Развитые ягодицы играют важное значение в построении спортивной фигуры. Особенно о них переживают девушки, но и парни уделяют тренировке этих мышц отдельное внимание. Их развитие возможно только при соблюдении режима, питания и правильно выстроенной программы.

Лучшими упражнениями на ягодицы будут считаться глубокие приседания, а также выпады, но не стоит забывать о иных упражнениях, а также работе в тренажёрах. Только комплексный подход поможет достичь желаемой цели.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *