Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.
Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.
Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем в качестве «добивочных» использовать изолирующие.
Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.
Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы
Развитие мышечной массы у мужчин происходит быстрее, чем у женщин. Однако есть некоторые мышечные группы, которые развиваются у всех по-разному. Так, прокачка «низа», то есть ног и ягодиц, женщинам даётся легче, мужчинам же проще работать над плечевым поясом и спиной. Однако это не говорит, что развитие ягодиц у мужчин невозможно.
Увеличение массы мышц зависит не только от тренировок. Огромное значение имеют следующие аспекты:
- правильное питание. Нужно обеспечить избыток калорий, но правильный баланс нутриентов, чтобы росли именно мышцы, а не жир;
- режим. Недостаток сна влечёт выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань;
- генетика. Сложно отрицать, что генетика оказывает огромное влияние на возможность увеличения мышечной массы. Но это не значит, что её невозможно преодолеть. Просто одному накачаться легче, чем другому.
В любом случае, увеличение мышечной массы возможно при тяжёлых тренировках. Занятия должны хорошо прогружать мышцу, но при этом её излишнее травмирование приведёт к недовосстановлению, что негативно скажется на прогрессе. Важно найти золотую середину, чтобы стимулировать организм к росту, но при этом избежать состояния перетренированности.
Важно! Увеличение мышечной массы, в том числе в области ягодиц, возможно при соблюдении общих тренировочных принципов. Спортсмену нужно подобрать правильные упражнения, позволяющие проработать эту мышечную группу должным образом.
Как правильно тренироваться парню
Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.
Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.
Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.
Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.
Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.
Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.
Лучшие нагрузки для прокачки
Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:
|
Приседания со штангой |
Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом. |
|
Тяга на прямых ногах |
Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги. |
|
Выпады |
Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене. |
|
Приседания плие |
Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках. |
|
Запрыгивания |
Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая. |
Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.
Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.
К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями. Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем.
Советы спортсменов
Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.
Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.
Андрей Скоромный, бодибилдер
Известный российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.
Крис Локвуд, тренер
Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются в соответствии с уровнем подготовки атлета и его индивидуальными особенностями. Чаще всего используются приседания и выпады, а разнообразие приносят различные методики, комбинации и упражнения на тренажёрах.
Также не стоит забывать об иных составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только в совокупности все факторы позволят достичь желаемого результата, нарушение хотя бы одного требования может свести на нет любой прогресс.
