Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Фото 1Благодаря ритмичности и простоте движений степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.

Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры. 

В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.

Что это такое

Фото 2Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.

Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардио-нагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.

Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Что значит «базовые шаги» и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовый названия шагов в эти направления аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.

Без смены лидирующей ноги

Фото 3В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг).

  1. Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
  2. Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
  3. Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
  4. Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив по очереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
  5. Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также по очереди спустить ноги на пол.

Читайте также: Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Со сменой

По сравнению с предыдущим набором движений – здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги.

  1. Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
  2. Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую – поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
  3. Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
  4. Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносит на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
  5. Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой – выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
  6. Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Связки с раскладкой

Первый вариант связки с раскладкой

Фото 4Шаг с приставным:

  1. Стартуя с левой ноги шагните на край степпера;
  2. Правую – поместите возле (позиция на носке);
  3. Возвращайте правую ногу;
  4. Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

  1. Левой ногой станьте на середину платформу;
  2. Правой – сделайте аналогичное движение;
  3. Левую – быстро возвращайте;
  4. Правую – также обратно.

Приставные шаги:

  • Левую ногу разместите на противоположный угол степпера;
  • Правую – к грудной клетке;
  • Правую – на начальное место;
  • Повторить 2;
  • Повторить 3.

Второй вариант

Базовый шаг (без чередования):

  • Начиная с левой ноги станьте на платформу;
  • Правой – сделайте аналогичное движение;
  • Левую – переместите в начальную позицию;
  • Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

  • Начиная с левой ноги сделайте запрыгивание на степпер;
  • Правую – поставьте впереди;
  • Левой – шагните назад;
  • Правой – аналогично.

Ви-степ:

  • Зайдите на степ-платформу с левой ноги;
  • Правой – повторите аналогичное действие;
  • Левой – спуститесь вниз;
  • Правой – аналогично.

Читайте также: Похудение дома: эффективная аэробика

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Фото 5Полезные характеристики:

  1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира;
  2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение;
  3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт;
  4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость;
  5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов;
  6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях;
  7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

  1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений);
  2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю – зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.);
  3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Читайте также: Аэробика для новичков: советы и принципы

Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых

Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):

  1. Разминка: 10 минут;
  2. Простой шаг: 3-5 минут;
  3. Приставной шаг: 3-5 минуты;
  4. Шаги «с захлестом»: 5 минут;
  5. Шаг «с коленом»: 4-5 минут;
  6. Прыжок «в сторону» + шаг: 7 минут.

Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц

Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук.

Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжение всего занятия.

  1. Разминка: 10 минут;
  2. Базовый шаг: 5 минут;
  3. Шаги с захлестом: 3-4 минуты;
  4. Шаги с подъемами колена: 5 минут;
  5. Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты;
  6. Шаг с отведением назад: 3 минуты;
  7. Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.

Разминка перед основной тренировкой

Фото 6Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.

Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:

  1. Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи;
  2. Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса;
  3. Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов;
  4. Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы;
  5. Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног;
  6. Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.

Готовая программа

Новичкам для примера можно использовать следующую программу по степ-аэробике:

  1. Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут;
  2. Базовый шаг: 5 минут;
  3. Колено вправо: 3-5 минут;
  4. Колено влево: 3-5 минут;
  5. Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты;
  6. Махи ногами назад: 3-5 минут;
  7. Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.

Обратите внимание! Следите за собственным вдыхаем во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.

Читайте также: Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике

Полезное видео

Основные выводы

Ритмичный тренинг на степ-платформе быстро приобрел популярность во всем мире. Его отличительными характеристиками являются интенсивные темп и быстрый расход калорий. Такие занятия подходят для похудения и оздоровления всего организма. Тренировки по степ-аэробике включают:

  1. Подбор базовых шагов для разнообразной и комплексной тренировки всего тела;
  2. Наличие качественной разминки мышц и суставов перед каждым занятием;
  3. Использование удобного темпа, уровня нагрузки и соответствующего веса утяжелителей.

Тренировки по степ-аэробике лучше начинать под руководством опытного тренера. Это снизит риск возможных травм и поможет выработать максимально правильную технику занятий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.