Питание для сушки тела для мужчин: меню для диеты в домашних условиях на месяц по неделям с рационом на каждый день, что можно и нельзя есть

Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц

11 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 8 минут

ФотоСушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.

Однако благодаря подобному режиму можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.

Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.

Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню

ФотоСуть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.

Первое, что необходимо сделать, это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.

На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:

  • белки (30-35%);
  • жиры (15-20%);
  • углеводы (45-50%).

Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.

Так из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:

  • куриную или индюшачью грудку;
  • яйца;
  • белую рыбу (треска, камбала);
  • нежирную говядину;
  • морепродукты;
  • творог (1-3%);
  • бобовые;
  • тофу.

ФотоСтандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.

В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:

  • орехи;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • рыбий жир.

Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.

Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.

Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:

  • бурый рис;
  • крупы (пшенка, гречка);
  • овощи;
  • фрукты.

С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.

Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Что можно есть во время жиросжигания

ФотоВ режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.

Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1-ую неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней он убирается из меню.

Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.

Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда

ФотоДля достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:

  • любые кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • консервацию;
  • готовые закуски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны.

Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1-ой недели.

Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день на месяц по неделям (таблицы меню с рецептами)

ФотоПроще и комфортнее соблюдать режим, можно разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.

Меню на первую неделю

Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.

Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.

Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.

Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.

Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.

Ужин: овощное рагу с запеченной треской.

Вторник

Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.

Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.

Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.

Полдник: отварной минтай.

Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).

Среда

Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай

Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.

Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.

Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.

Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.

Четверг

Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.

Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.

Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.

Полдник: творог, спаржа паровая.

Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.

Пятница

Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка 20 г, 15 г меда.

Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.

Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.

Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).

Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.

Суббота

Первый завтрак: пшенка на 1,5%-ом молоке с изюмом, апельсин.

Ланч: котлета на пару, томат, гречка.

Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.

Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.

Ужин: запеченая индейка, овощи, белковый коктейль.

Воскресенье

Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.

Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина

Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.

Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.

Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.

Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.

Еда на вторые 7 дней

ФотоПервая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.

Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100%-ое их исключение замедлит метаболизм.

Меню первых 2-ух недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.

Что кушать на третьей неделе

ФотоС 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.

Универсального меню на 3-ю неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.

Рецепты для четвертой

ФотоПоследние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2-ух месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2-ой и 3-ей недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».

Рацион этого периода будет соответствовать 2-ой семидневке.

Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.

Вот простой пример белкового завтрака:

БлюдоПриготовление
Запеканка
  • 3 яичных белка
  • 100 гр 3%-ого творога
  • Укроп
  • Специи

Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С.

Салат со свежими огурцами куриной грудкой
  • 1 куриное филе
  • 1-2 огурца
  • Пучок укропа
  • Руккола (горсть)
  • Специи

Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом.

Запеченная в фольге рыба
  • Рыба (белая постная) – 1 тушка
  • Лимон – ½
  • Зелень петрушки – 1 средний пучок
  • Оливковое масло – 10 гр
  • Перец молотый – по вкусу

Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченный овощи.

Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.

Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц

ФотоПридерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани спустя 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.

Недостаток углеводов приводят к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа к отсутствию закладки резервов.

Советы экспертов

Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8» 

Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента, основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.

Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу, тренер 

Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.

Фил Хит – американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия

Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело, в содержащихся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование залог будущих высоких результатов.

  1. В период жиросжигания необходимо заранее высчитать минимальный порог калорийности и процент потребления белков, жиров и углеводов.
  2. Нужно соблюдать питьевой режим и ограничить потребление соли.
  3. Первая неделя – адаптация, последняя – выход из режима.
  4. Углеводы (медленные) должны быть сведены к минимуму, но не исключены полностью, так как отвечают за восстановление мышечной системы.
  5. Из жиров стоит отдать предпочтение мононенасыщенным видам.
  6. При соблюдении рациона и интенсивных тренировках за 2 месяца можно потерять до 20 кг веса (только жировой ткани).

Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *