Укрепляем руки: упражнения для девушек

Подтянутые мышцы рук делают фигуру более спортивной, а движения – грациозными.

В этой статье мы рассмотрим, как любой девушке быстро накачать мышцы рук, примеры самых эффективных упражнений и нюансы занятий.

Максимального роста мышц можно достичь при помощи силовых занятий. Новичку необязательно использовать большой дополнительный вес – вполне достаточно 1-5 кг для интенсивной прокачки и укрепления мускулатуры.

Как быстро накачать мышцы

Девушке до 30 лет

Как подкачать руки девушке:

1. Соблюдение правильной техники. Не нужно делать движения по инерции. Чем более осознаны будут ваши действия, тем лучший результат можно получить (риск травм при этом снижается).
2. Оптимальное число повторов. Делайте каждое упражнение не больше 12-15 раз по 3-4 подхода. Первый подход всегда считается разминочным, далее используйте дополнительный вес.
3. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю, средняя продолжительность тренировки для девушек – 50-60 минут.
4. Не забывайте о растяжке после силовых нагрузок – она чрезвычайно важна для формирования красивых мышц.

В возрасте 30-45 лет

Снижение скорости метаболизма в таком возрасте незначительно, поэтому интенсивность базовых тренировок должна происходить в стандартном режиме для подтяжки мышц.

Помимо правильного меню, вам необходимо организовать правильный режим занятий (эпизодические нагрузки не дают результата):

1. Займитесь регулярным силовым тренингом – упражнения на массу позволят подтянуть ослабленную мускулатуру.
2. Тренируйтесь со свободными весами – такие занятия будут более результативными благодаря укреплению нескольких групп мышц.
3. На первых этапах особенно эффективными могут стать классические подтягивания и отжимания.
4. Не забывайте о достаточном периоде восстановления (около 24-36 часов) и полноценном сне – примерно 8 часов в сутки.

После 45 лет

С течением лет человеческие мышцы могут атрофироваться при недостаточном уровне нагрузки. Но не стоит по этой причине откладывать занятия – мускулы достаточно быстро приспосабливаются к постепенным нагрузкам, активизируется их рост:

1. Начинайте нагружать тело максимально плавно, давая мышцам полностью восстановиться после очередного занятия (с годами процессы регенерации в мышцах происходят медленнее, поэтому перерыв между тренировками должен быть не менее 36 часов).
2. Следите за состоянием и ощущениями в областях, где раньше были растяжения, мышечные разрывы или повреждения костной ткани. Нагрузку на такие зоны следует увеличивать очень медленно.
3. Уделяйте много времени растяжке. Она замечательно расслабляет напряженные мышцы и тренирует связочный аппарат, который с возрастом становится довольно уязвимым.

Базовые и изолирующие нагрузки на внешнюю и внутреннюю мускулатуру плеча с гантелями и без

К наиболее эффективным упражнениям для рук и плеч для женщин относятся:

• армейский жим. Встаньте ровно и возьмите гриф чуть шире собственных плеч. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу до уровня подбородка. Подобная техника выполнения избавит плечевые суставы от перегруза. Выполните 2-3 сета по 10 повторов;

Важно! Если вы будете брать гриф слишком широко, силовая нагрузка будет перемещаться на грудь, узко — возрастает вероятность перегрузки трицепса.

• подъём веса в стороны. Можно тренироваться без гантелей – замените их бутылками, наполненными водой. В позиции стоя наклоните корпус вперёд, плечи опустите максимально низко. Поднимайте утяжелители до высоты плеч, затем медленно опускайте. Кратность: 3-4 сета по 12 повторов;

Обратите внимание! Старайтесь делать упражнение достаточно плавно и без спешки, не допускайте рывков и движений по инерции – такие нюансы помогут сократить риск травм.

• тяга штанги. В позиции стоя поднимите штангу до линии вашего подбородка, расставляя локти в стороны (спина при этом должна быть ровной). Делайте движения плавно, сосредотачивая все внимание на мускулатуре плеч. В верхней позиции ваши локти должны оказаться выше линии плеч, после этого плавно опускайте гриф. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов;
• жим веса. Возьмите гантели или другие утяжелители (например, бутылки с водой или песком), поднимите их над уровнем головы. После этого плавно опускайте до линии ушей (угол между плечами и предплечьями должен оказаться 90 градусов). Частота повторений: 3 сета по 10 раз;
• разведение рук с эластичной лентой. Стоя, наклоните корпус вниз, руки в это время следует опустить, а ладони направить внутрь. Далее через стороны поднимайте руки и задержитесь в верхней точке до ощутимого мышечного напряжения на внутренней стороне рук. Следует выполнить 10-12 раз по 3 сета;
• жим в дверях. Встаньте в дверном проеме с устойчивыми косяками. Поднимите руки наверх и зафиксируйте ладонями откос. При максимальной фиксации начните толкать тело вперед. Упражнение выполняется на время, а не на количество повторений: напрягайте мышцы 30-40 секунд, после чего следует сделать перерыв и повторить данное упражнение.

Обратите внимание! Не нужно задерживать дыхание в период максимальной нагрузки – дышите глубоко и размеренно. Во время выполнения вы легко почувствуете напряжение на внутренней части рук.

Лучшие комплексы для укрепления запястий и на мускулы предплечья

• подъемы с запястий. Присядьте на согнутые под собой ноги. Руки необходимо поставить на тыльную сторону (пальцы направлены друг к другу). Напрягая запястья и предплечья, постарайтесь поставить руки на кулаки. Если такое движение выходит без сильного дискомфорта и болевых ощущений, переместите вес на руки и выполните движения снова. Сделайте 2-3 сета по 8 перекатов;

Обратите внимание! Если появляется дискомфорт или боль в этой зоне, сразу же уменьшайте нагрузку на руки. По мере тренировок вы сможете выполнять данное упражнение в упоре на коленях.

• тяга веса пальцами. Исходная позиция: положите одно из предплечий на ровную поверхность (стол, тумба, лавка). Запястье должно оказаться вверху, а ладонь – свисать через край. Далее возьмите пальцами небольшую гантель: постепенно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы. Сделайте 3 подхода по 10 раз;
• подъем бодибара. Возьмите в руки бодибар при помощи обратного хвата, локти должны быть согнуты под углом 90°. Раскрывайте ладони в наклонном положении, чтобы бодибар укатился на пальцы. Напрягая запястья, возвращайте бодибар обратно. Следует выполнить 4 сета по 8-10 повторов;
• вращения рук с весом. Возьмите в руки гантели, согнув локти под прямым углом (тыльная сторона рук направлена вверх). Далее поверните кисти, чтобы пальцы были сверху, и вернитесь в начальную позицию. Кратность повторений: 4 сета по 8-10 раз.

Программа на красивый рельеф

Чтобы подтянуть мышцы рук и плеч, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

• разминка: кардионагрузка (интервальный бег, прыжки на скакалке) – не менее 15-20 минут;
• жим гантелей: 3 сета по 12 повторов;
• отжимания: 2-3 сета по 8 раз;
• разведение рук с утяжелителями: 3 сета по 8 повторов;
• разведение рук в наклоне: 3 подхода по 8 повторов.

Помните! Необходимо концентрировать внимание на самом мышечном напряжении, а не на количестве повторов в каждом упражнении. Только правильное дыхание и отсутствие движений по инерции помогут лучше и быстрее прокачать мускулы.

Самые эффективные способы ускорить результат тренировок: утяжелители, комбинирование нагрузок

Как быстро накачать мышцы в любом возрасте:

1. Утяжелители и число повторов. Огромное количество повторений каждого упражнения без использования отягощения предполагает работу на выносливость, а не на накачку мышц. Оптимальным числом считается диапазон от 8 до 12 раз в каждом сете. Первый подход всегда следует выполнять с минимальным отягощением или без веса, далее – применять утяжелители. Постепенная прогрессия дополнительного веса способствует ускоренному росту и укреплению мышц.
2. Комбинации нагрузок. Для качественной проработки мышц на одной тренировке следует сочетать нагрузки на 1 большую и малую группу мускулов. Например, стоит тренировать на одном занятии спину и руки или грудь и руки. При этом не рекомендуется сочетать упражнения на 2 большие группы мышц на одном силовом тренинге из-за риска возникновения перетренированности.
3. Частота тренировок. Мускулы не в состоянии правильно развиваться и укрепляться в постоянном состоянии усталости, коротком периоде восстановления. Для ускорения прогресса следует интенсивно заниматься 2-3 раза в неделю.
4. Правильное питание. Работа над телом осуществляется не только в тренажерном зале, но и на вашей кухне. Отдавайте предпочтение сбалансированному питанию – акцент на свежих овощах и фруктах, сложных углеводах, а также не меньше 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы получить подтянутые руки, любая девушка должна следовать базовым правилам:

• регулярные силовые тренировки (рекомендуемая частота – 2-3 раза в неделю);
• используйте утяжелители – если упражнение становится привычным, следует постепенно повышать рабочий вес;
• не забывайте о сбалансированном рационе и достаточном отдыхе для оптимального восстановления мышц после силовых занятий.

Перед началом тренировок следует проконсультировать с квалифицированным тренером!