Укрепляем руки: упражнения для девушек

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Подтянутые мышцы рук делают фигуру более спортивной, а движения – грациозными.

В этой статье мы рассмотрим, как любой девушке быстро накачать мышцы рук, примеры самых эффективных упражнений и нюансы занятий.

Максимального роста мышц можно достичь при помощи силовых занятий. Новичку необязательно использовать большой дополнительный вес – вполне достаточно 1-5 кг для интенсивной прокачки и укрепления мускулатуры.

Как быстро накачать мышцы

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Девушке до 30

Как подкачать руки девушке:

  • Соблюдение правильной техники. Не нужно делать движения по инерции. Чем более осознанны будут ваши действия — тем лучший результат можно получить (риск травм при этом снижается).
  • Оптимальное число повторов. Делайте каждое упражнение не больше 12-15 раз по 3-4 подхода. Первый подход всегда считается разминочным, далее – используйте дополнительный вес.
  • Занимайтесь примерно 3 раза в неделю, средняя продолжительность тренировки для девушек — 50-60 минут.
  • Не забывайте о растяжке после силовых нагрузок – она чрезвычайно важна для формирования красивых мышц.

В возрасте 30-45

Снижение скорости метаболизма в таком возрасте незначительно, поэтому интенсивность базовых тренировок должна происходить в стандартном режиме для подтяжки мышц.

Помимо правильного меню, вам необходимо организовать правильный режим занятий (эпизодические нагрузки не дают результата):

  • Займитесь регулярным силовым тренингом – упражнения на массу позволят подтянуть ослабленную мускулатуру.
  • Тренируйтесь со свободными весами – такие занятия будут более результативными благодаря укреплению нескольких групп мышц.
  • На первых этапах особенно эффективными могут стать классические подтягивания и отжимания.
  • Не забывайте о достаточно периоде восстановления (около 24-36 часов) и полноценном сне – примерно 8 часов в сутки.

После 45 лет

Укрепляем руки: упражнения для девушек

С течением лет человеческие мышцы могут атрофироваться при недостаточном уровне нагрузки. Но не стоит по этой причине откладывать занятия – мускулы достаточно быстро приспосабливаются к постепенным нагрузкам, активизируется их рост.

  • Начинайте нагружать тело максимально плавно, давая мышцам полностью восстановится после очередного занятия (с годами процессы регенерации в мышцах происходят медленнее, поэтому перерыв между тренировками должен быть не менее 36 часов)
  • Следите за состоянием и ощущениями в областях, где раньше были растяжения, мышечные разрывы или повреждения костной ткани. Нагрузку на такие зоны следует увеличивать очень медленно.
  • Уделяйте много времени растяжке. Она замечательно расслабляет напряженные мышцы и тренирует связочный аппарат, который с возрастом становится довольно уязвимым.

Базовые и изолирующие нагрузки на внешнюю и внутреннюю мускулатуру плеча с гантелями и без

К наиболее эффективным упражнениям для рук и плеч для женщин относятся:

Армейский жим. Встаньте ровно и возьмите гриф чуть шире собственных плеч. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу до уровня подбородка. Подобная техника выполнения избавит плечевые суставы от перегруза. Выполните 2-3 сета по 10 повторов.

Важно! Если вы будете брать гриф слишком широко — силовая нагрузка будет перемещаться на грудь, узко — возрастает вероятность перегрузки трицепса.

Подъём веса в стороны. Можно тренироваться без гантелей – замените их бутылками, наполненными водой. В позиции стоя наклоните корпус вперёд, плечи опустите максимально низко. Поднимайте утяжелители до высоты плеч, затем – медленно опускайте. Кратность: 3-4 сета по 12 повторов.

Обратите внимание! Старайтесь делать упражнение достаточно плавно и без спешки, не допускайте рывков и движений по инерции – такие нюансы помогут сократить риск травм.

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Тяга штанги. В позиции стоя поднимите штангу до линии вашего подбородка, расставляя локти в стороны (спина при этом должна быть ровной). Делайте движения плавно, сосредотачивая все внимание на мускулатуре плеч. В верхней позиции ваши локти должны оказаться выше линии плеч, после этого плавно опускайте гриф. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.

Жим веса. Возьмите гантели или другие утяжелители (например, бутылки с водой или песком), поднимите их над уровнем головы. После этого плавно опускайте до линии ушей (угол между плечами и предплечьями должен оказаться 90%). Частота повторений: 3 сета по 10 раз.

Разведение рук с эластичной лентой. Стоя, наклоните корпус вниз – руки в это время следует опустить, а ладони направить внутрь. Далее через стороны поднимайте руки и задержитесь в верхней точке до ощутимого мышечного напряжения на внутренней стороне рук. Следует выполнить 10-12 раз по 3 сета.

Жим в дверях. Встаньте в дверном проеме с устойчивыми косяками. Поднимите руки наверх и зафиксируйте ладонями откос. При максимальной фиксации начните толкать тело вперед. Упражнение выполняется на время, а не количество повторений: напрягайте мышцы 30-40 секунд, после чего следует сделать перерыв и повторить данное упражнение.

Обратите внимание! Не нужно задерживать дыхание в период максимальной нагрузки – дышите глубоко и размеренно. Во время выполнения вы легко почувствуете напряжение на внутренней части рук.

Лучшие комплексы для укрепления запястий и на мускулы предплечья

  • Подъемы с запястий. Присядьте на согнутые под собой ноги. Руки необходимо поставить на тыльную сторону (пальцы направлены друг к другу). Напрягая запястья и предплечья постарайтесь поставить руки на кулаки. Если такое движение выходит без сильного дискомфорта и болевых ощущений – переместите вес на руки и выполните движения снова. Сделайте 2-3 сета по 8 перекатов.

Обратите внимание! Если появляется дискомфорт или боль в этой зоне – сразу же уменьшайте нагрузку на руки. По мере тренировок вы сможете выполнять данное упражнение в упоре на коленях.

  • Тяга веса пальцами. Исходная позиция: положите одной из предплечий на ровную поверхность (стол, тумба, лавка). Запястье должно оказаться вверху, а ладонь свисать через край. Далее возьмите пальцами небольшую гантель: постепенно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем бодибара. Возьмите в руки бодибар при помощи обратного хвата, локти должны быть согнуты под углом 90°. Раскрывайте ладони в наклонном положении, чтобы бодибар укатился на пальцы. Напрягая запястья возвращайте бодибар обратно. Следует выполнить 4 сета по 8-10 повторов.
  • Вращения рук с весом. Возьмите в руки гантели, согнув локти под прямым углом (тыльная сторона рук направлена вверх). Далее поверните кисти, чтобы пальцы были сверху, и вернитесь в начальную позицию. Кратность повторений: 4 сета по 8-10 раз.

Программа на красивый рельеф

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Чтобы подтянуть мышцы рук и плеч, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

  • Разминка: кардио-нагрузка (интервальный бег, прыжки на скакалке) – не менее 15-20 минут;
  • Жим гантелей: 3 сета по 12 повторов;
  • Отжимания: 2-3 сета по 8 раз;
  • Разведение рук с утяжелителями: 3 сета по 8 повторов;
  • Разведение рук в наклоне: 3 подхода по 8 повторов.

Помните! Необходимо концентрировать внимание на самом мышечном напряжении, а не количестве повторов в каждом упражнении. Только правильное дыхание и отсутствие движений по инерции помогут лучше и быстрее прокачать мускулы.

Самые эффективные способы ускорить результат тренировок: утяжелители, комбинирование нагрузок

Как быстро накачать мышцы в любом возрасте

  • Утяжелители и число повторов. Огромное количество повторений каждого упражнения без использования отягощения предполагает работу на выносливость, а не накачку мышц. Оптимальным числом считается диапазон от 8 до 12 раз в каждом сете. Первый подход всегда следует выполнять с минимальным отягощением или без веса, далее – применять утяжелители. Постепенная прогрессия дополнительно веса способствует ускоренному росту и укреплению мышц.
  • Комбинации нагрузок. Для качественной проработки мышц на одной тренировке следует сочетать нагрузки на 1 большую и малую группу мускулов. Например, стоит тренировать на одном занятии спину+руки или грудь+руки. При этом не рекомендуется сочетать упражнения на 2 большие группы мышц на одном силовом тренинге из-за риска возникновения перетренированности.
  • Частота тренировок. Мускулы не в состоянии правильно развиваться и укрепляться в постоянном состоянии усталости, коротком периоде восстановления. Для ускорения прогресса следует интенсивно заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Правильное питание. Работа над телом осуществляется не только в тренажерном зале, но и на вашей кухне. Отдавайте предпочтение сбалансированному питанию – акцент на свежих овощах и фруктах, сложных углеводах, а также не меньше 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы получить подтянутые руки, любая девушка должна следовать базовым правилам:

  • Регулярные силовые тренировки (рекомендуемая частота – 2-3 раза в неделю);
  • Используйте утяжелители – если упражнение становится привычным, следует постепенно повышать рабочий вес;
  • Не забывайте о сбалансированном рационе и достаточно отдыхе для оптимального восстановления мышц после силовых занятий.

Перед началом тренировок следует проконсультировать с квалифицированным тренером!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.