Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности, от аэробной до силовой, которые направлены на общее развитие тела, включая силу, выносливость, гибкость, скорость и так далее.
Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе, с музыкальным сопровождением или дома, как под музыку, так и без неё. Главное, выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.
Основы танцевальной аэробики
Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.
Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.
Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:
- помогают похудеть;
- укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
- улучшают осанку;
- помогают в координации движений;
- улучшают работу сердца, укрепляют его.
Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.
Особенности занятий для новичков
Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.
Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:
- правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
- разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
- первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
- перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
- полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.
Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.
Читайте также: Похудение дома: эффективная аэробика
Упражнения для стартового уровня
Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:
- ходьба на месте, 3-5 минут;
- поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
- прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
- растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.
Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:
- прыжки, около пары минут;
- приседания, в течение минуты;
- повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
- прыжки на скакалке, 50 раз;
- ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
- бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
- ходьба, около минуты;
- приседания в течение минуты;
- прыжки на месте, примерно минута;
- зашагивания на скамью, около минуты;
- классические отжимания, 15-20 раз;
Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.
Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.
Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов
Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений, полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой, в том числе танцевальной, занимаются ради похудения.
При организации занятий нужно учесть следующие моменты:
- если спортсмен бодрее себя чувствует утром, то и тренировки должны проходить в первой половине дня, а если вечером, то в вечернее время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
- для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья, на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
- разминка перед началом тренировки обязательна;
- важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений, либо за счёт добавления новых элементов;
- новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.
На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели, для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.
Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна, в других её исключают вовсе или минимизируют.
Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной, ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен, что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.
Важно не только наладить тренировочный процесс, но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться, в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается, так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.
Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма, поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки, но этот момент носит индивидуальный характер.
Читайте также: Аквааэробика: упражнения в бассейне
Полезное видео
Основные выводы
Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.
Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.
