Дневник питания и тренировок: зачем как и кому вести, что фиксировать для силовых комплексов и девушкам для фитнеса

Секрет успеха совершенствования тела: дневник питания и тренировок

15 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 5 минут

ФотоПроцесс изменения массы тела и его пропорций не ограничивается соблюдением правил выбранной диетотерапии и посещением спортивного зала.

Неудачи на этом нелёгком пути терпит 70% начинающих.

Ключ к успеху у каждого свой.

Один из универсальных ключей для тех, кто твёрдо решил добиться успеха — дневник питания и тренировок.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

ФотоСамый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

  • Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
  • Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
  • Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
  • Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно, если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает занятие на психологическом уровне.

Ставим цель

ФотоЦель должна звучать чётко.

Как не надо формулировать цель:

  • «Хочу быть стройной».
  • «Хочу сбросить вес».
  • «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели, и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас — похудение?

Правильная формулировка цели:

  • «Хочу заставить мужа ревновать».
  • «Хочу поражать окружающих своей красотой».
  • «Хочу вернуть молодость и красоту».
  • «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Цель — это конечный результат, который лежит глубоко в подсознании. Идти следует не к стройному телу, а к тому, что оно даст в итоге.

Формируем план

ФотоЧто будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя. План должен быть реальным.

  1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
  2. Конкретное количество приёмов пищи.
  3. Список запрещённых продуктов.
  4. Количество тренировок и других нагрузок.
  5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
  6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
  7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё, и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели. Прекратите все нервирующие действия: смело бросайте неверных бойфрендов, меняйте работу на более спокойную, помиритесь с родными.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости. Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной. Подойдёт всё, что не помешает процессу: баловать себя тортиком не стоит. Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Где вести записи

ФотоУниверсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок. Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой. Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты.

  • Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
  • Приложения в телефоне или на компьютере.
  • Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов — купите простую тетрадь.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты.

  1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
  2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
  3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Дневник питания и тренировок
Образец ведения дневника

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Полезное видео

Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

Основные выводы

  • ФотоВедение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
  • Записанные действия воспринимаются, как существующая реальность, так легче не сорваться.
  • Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
  • Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд. Позже эти записи напомнят о пройденном пути. Можно ещё завести «Дневник худеющего человека», и записывать туда свои эмоции и старания. С психологической точки зрения эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться. Успехов!

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *