Что есть после тренировки для похудения, сжигания жира и подтягивания фигуры девушкам и мужчинам: еда при занятиях утром, днем и вечером

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

28 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоТренировки для похудения требуют особого отношения к пище – здесь еда играет ключевую роль.

Огромное значение имеют питьевой режим, время приема, размер порций.

От многих любимых продуктов придется отказаться. Хотя составить вкусный, полезный, сытный рацион очень просто.

Расскажем, нужно ли кушать после физической активности, как тренироваться и сбрасывать вес без щемящего чувства голода, а также что можно есть после тренировки для похудения.

Что кушать после физических нагрузок для похудения, подтягивания фигуры и сжигания жира

ФотоГлавные принципы жиросжигающего меню – сбалансированность и умеренность.

Любые тренировки условно делятся на два вида – высокой и низкой интенсивности. Каждая по-своему сжигает жир, что напрямую влияет на организацию рациона.

Кардиотренировки высокой интенсивности подразумевают большой темп, когда пульс начинает превышать 150 ударов в минуту. Эти занятия сжигают много калорий, хотя иногда длятся недолго – до 30 минут. Тренировки в высоком темпе «едят» гликоген – источник мышечной энергии. Пополнить запасы гликогена без потери мышечной массы помогает белок в сочетании с углеводами.

Низкоинтенсивная кардио нагрузка организм не перегружает, пульс остается ровным, калории сжигаются в меньшем объеме. Зато такие занятия используют не гликоген, а жиры, которые поступают из мышечной массы, и только потом из стратегических запасов. Зато сжигание жиров продолжается после тренировок.

Если в первом случае для поддержания сил, ускорения метаболизма, требуются белки и жиры, то во втором случае спортивные тренеры рекомендуют делать упор на белковую составляющую, а количество углеводов свести к минимуму. При этом в рационе обязательно должны быть полезные жиры: иначе начнут портиться кожа, волосы и ногти. Но жиры разрешено добавлять в минимальном количестве.

Какие продукты лучше есть:

  • овощные бульоны, супы-пюре;
  • нежирная говядина, кролик, индейка, курица;
  • речная и морская рыба, кальмары, мидии, креветки, крабы;
  • цельнозерновые крупы: овсянка, дикий рис, гречка, пшено, булгур, киноа;
  • бобовые – фасоль (бобы и стручки), чечевица, нут, горох;
  • яйца;
  • бездрожжевой, отрубной хлеб;
  • овощи, фрукты – любые. Исключение составляют только сладкие и калорийные виноград, бананы, сушеный инжир, изюм, финики;
  • кефир, ряженка, молоко, творог с низким содержанием жиров;
  • сыры 20 и 30% жирности;
  • орехи (не более горстки в день);
  • кунжутное, оливковое, льняное масла холодного отжима.

ФотоОгромную роль играет термическая обработка продуктов. На стадии активного сброса веса нельзя жарить на масле. Чем меньше продукт был на огне, тем больше полезных веществ достанется организму.

Овощи, фрукты орехи едят сырыми, а еще лучше в виде смузи, которые всегда получаются невероятно ароматными и отлично насыщают, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Что можно кушать утром, днем и вечером как девушки, так и мужчины могут решать самостоятельно. Главное придерживаться простых правил:

  • не перегружать организм углеводами на ночь (даже фрукты, из-за того, что они насыщены фруктозой, рекомендуется сесть днем);
  • утром стоит насытить тело энергией (есть сложные углеводы, а также белок, что продлевает чувство сытости).

И помните, что стоит обязательно поесть после физических нагрузок, неважно проводится занятие днем, утром или вечером.

От чего стоит отказаться

ФотоЕсли есть желание сбросить вес, придется наложить табу на ряд любимых продуктов и завязать с вредными привычками.

Под запретом кондитерские изделия, сахар в чистом виде, любые алкогольные напитки, булочки и гамбургеры. Нельзя сосать даже леденцы-освежители: в них содержится огромное количество сахара, пить пакетированные соки.

Стоит свести до минимума соль, заменив ее на лимонный сок и пряные травы.

С картофелем все не так однозначно. В последнее время корнеплод подвергли гонениям, считая его крахмалистым и калорийным. Но картофель поставляет организму калий, поддерживающий сердечную мышцу, которая при кардио тренировках работает на износ. Так что пара картофелин в неделю, запеченных в кожуре, фигуре не повредят, а удовольствие доставят огромное.

Что и когда пить

ФотоМожно ли пить во время тренировок при похудении? Нужно! Питьевой режим обеспечивает организм необходимой влагой. А от влаги напрямую зависит состояние волос, кожи. Также вода участвует в выводящих процессах: вместе с ней организм покидают токсины и продукты распада жировой клетчатки.

Достаточное количество жидкости в день – залог быстрого сброса веса. Причем, диетологи настоятельно рекомендуют налегать на чистую воду без газа, не делая ограничений и предписаний в ее количестве.

Между тренировками при похудении можно пить:

  • травяные чаи;
  • морсы, компоты без сахара;
  • некрепкий кофе с молоком;
  • чай пуэр, любой зеленый чай;
  • каркаде;
  • фреши и смузи из овощей, фруктов;
  • кефир и натуральный йогурт без добавок.

Пренебрегать водным режимом нельзя. Иначе пострадает пищеварение, метаболические процессы замедлятся, похудение приостановится.

Даже во время активных тренировок можно пить ровно столько воды, сколько хочется. Ограничивать себя стаканом, просто смачивать горло современные диетологи категорически запрещают.

Оптимизация рациона

ФотоС продуктами и питьем разобрались. Пришло время поговорить о том, как оптимизировать рацион, и организовать режим питания.

Правила, как питаться, простые:

  1. Старайтесь придерживаться графика. Заранее спланируйте день, разбив его на блоки. Например, 8-10-13-17-19-21 час. Кушайте по часам. Так организм привыкнет получать еду вовремя, и начнет жечь жиры, не опасаясь остаться голодным.
  2. Пейте воды сколько угодно, зато вот размер порций урежьте. На завтрак кушайте 300 г, в обед 500, а перекусы ограничьте 150-200 граммами.
  3. Общую суточную калорийность для сброса веса достаточно сократить на 20% в день. Но если вы решили заниматься спортом каждый день, оставьте в рационе столько калорий, сколько составляет норму для мужчины или женщины, нельзя при нагрузках есть меньше.
  4. Белки ешьте не меньше, чем из расчета 1 г на 1 кг тела, количество углеводов чуть больше – 1,5 г.
  5. Жиры должны занимать самую малую часть рациона. Горстка орехов, пара чайных ложек хорошего масла прекрасно восполнят дефицит полезных жирных кислот, не откладываясь на боках.
  6. Жиры важнее для женщин, углеводы – для мужчин.

Главное же правило – сохранять благоразумность. Поверьте, вышеназванных правил в сочетании с тренировками достаточно, чтобы в короткие сроки отточить фигуру, избавиться от целлюлита.

При кардиотренировках

ФотоПосле кардиотренировки для сжигания жира в еде придерживайтесь такого правила: углеводы употребляются до тренировки, а белки – после. Углеводы дадут энергию на спорт, а белки запустят процесс жиросжигания, не давая мышцам разрушаться.

Последний прием пищи сделайте не позднее 2 часов до сна, а за час выпейте стакан кефира с отрубями. Так вы поможете вырабатываться меламину, ночному гормону похудения.

При силовых тренировках

На силовых тренировках акценты лучше сместить: белки едят за час до занятий в тренажерном зале, а после выпивают овощное смузи с творогом и чайной ложкой меда. Прекрасной пищей является куриное яйцо – рекордсмен по содержанию аминокислот.

Особенности диеты девушек и мужчин

Рацион мужчин и женщин в целом одинаковый. Отличие только в размере порций. У мужчин он на 30% больше, нежели у женщин.

Плюс мужчинам разрешается слегка увеличить количество белка, но сократить количество жиров. Поскольку представители сильного пола – не большие любители смузи и кефира, им советуют заменять их специальными белково-протеиновыми коктейлями и напитками на основе сыворотки.

Для женщин, которые получают энергию из жиров, лучше сэкономить на углеводах.

Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером

ФотоНекоторые девушки, решившиеся сбросить вес, допускают роковую ошибку. Они считают, что только при голоде вес уйдет быстро, и перестают есть после тренировок.

Профессиональные диетологи и спортивные тренеры предупреждают: кушать нужно обязательно, в какое бы время вы ни привыкли заниматься.

При этом не менее важно учитывать, когда можно кушать после окончания физических нагрузок. После утренних занятий спортом можно есть уже через 30 минут, после дневной тренировки паузу дольше 40 минут выдерживать не рекомендуется. И даже после вечерней активности обязательно съесть что-нибудь через 30 минут.

Что лучше есть девушке, женщине или мужчине, занимающимся спортом, вечером? На ужин стоит выпить кефир с отрубями либо смузи на основе яблок и творога. Коктейль запустит метаболические процессы ночью, похудение продолжится во сне.

Подробно о том, через сколько можно есть после тренировки, читайте с статье.

Советы профи, как правильно питаться, чтобы похудеть

Акмал Кадри, фитнес-тренер и мастер спорта по многоборью

Под руководством А. Кадри сбросил вес не один десяток пухленьких подопечных. Он считает, что при похудении важно включить вес натуральные жиросжигатели: грейпфрут, лимон, авокадо и яблочный уксус. Они отлично помогут девушкам, которые занимаются в зале для подтягивания фигуры.

Таня Рыбакова, известный инстаблогер

Скинула почти 50 лишнего веса на правильном питании и тренировках. Девушка практически не отказывала себе ни в чем, просто отказалась от вредностей и перешла на правильную термическую обработку продуктов.

Диетолог Алексей Ковальков

Помимо диеты рекомендует принимать синтетические комплексы аминокислот. Он считает, что без них организм испытает стресс и перестанет отдавать лишний вес, «уйдя в спячку».

Полезное видео

Смотрите рекомендации о питании для худеющих:

Основные выводы

Если подвести небольшие итоги, то организация питания может строиться по таким правилам:

  1. При сильных интенсивных нагрузках важно есть белки и углеводы, при более низких темпах – налегать на белки.
  2. Нельзя позволять себе излишества вроде пива, вина, фаст-фуда и конфет. Упор делаем на здоровую свежую пищу: мясо, фрукты, овощи и орехи.
  3. Стараемся питаться по часам, но сильно калорийность не снижаем.
  4. Есть важно обязательно: отказ от еды означает капитуляцию организма, отказ сбрасывать вес.

Напоследок хочется напомнить золотое правило похудения. Мы теряем вес только тогда, когда ежедневно расходуем калорий больше, чем съедаем. Помните об этом при планировании меню, занимайтесь с удовольствием, становитесь стройнее!

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *