Через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале и что правильно кушать: питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Что и через сколько времени можно есть после тренировки

27 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 5 минут

ФотоПитание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

ФотоДля составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» (углеводным окном) – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон, и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя: иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома – пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

ФотоОдин из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале. Первое, что важно включить в меню – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления глюкогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1, 5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процесса, которые разрушают мышечную ткань.

При этом, совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящих из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановиться, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлементаРазрешенные продукты
УглеводыРис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
БелкиКоктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
АминокислотыСтручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
ЖирыМало грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

ФотоНеважно в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

  • полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
  • свежие или тушеные овощи – 200 г;
  • порция бурого риса – 100 г;
  • чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

ФотоКардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуска процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о принципах питания при кардиотренировках для похудения.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

ФотоПитание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

  1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
  2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
  3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
  4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
  5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
  6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *