Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов

Ударно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.

Независимо от цели тренировок, нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.

Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.

Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.

В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.

Нужен ли прием пищи перед нагрузками

Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.

Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:

1. Люди занимаются тренировками, чтобы сжечь избыточный жир и нарастить мышечную массу. Но при длительных перерывах между трапезами организм начнет защищаться и будет откладывать жир.
2. Вместе с жиром уйдет и мышечная ткань. Во время голода организм «бросит в топку» то, что имеет.
3. Тренировки на голодный желудок чреваты обмороками (резко упадет сахар в крови), приведут к головокружению и травмам, понизят выносливость.

От таких занятий не будет толку.

Правила предтренировочного питания

В зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.

Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:

1. Нельзя переедать. Полный желудок ведет к переутомлению и вялости.
2. Недопустима тяжелая и калорийная еда.
3. Рекомендуется кушать за час-полтора до тренировки. А еще за полчаса до еды выпить стакан чистой воды.

Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов – творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса, можно приступить к занятиям в тренажерном зале.

Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.

Интересно! Банан помогает лучшему сокращению мышц и быстрейшему их восстановлению после занятий, а значит, способствует при росту мышечной ткани.

Белки, жиры и углеводы

Основными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:

• углеводы поддерживают должный уровень сахара в крови и обеспечивают энергией;
• белки, как кирпичики для дома, нужны для строительства мышечной ткани, восстановления разрушенной во время тренировок, а также способствуют снижению веса;
• жиры содержат важные для нас аминокислоты, участвующие в обмене веществ.

Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.

А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.

Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.

Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.

Важно! Кофеин – отличный помощник для спортсменов. В предтренировочное меню можно включить кофе, шоколад с добавлением кофе, черный шоколад. Кофеин повышает выносливость и дает возможность с легкостью выполнять несколько повторов на занятиях.

Читайте подробнее о пользе и вреде кофе перед тренировками.

Учитывать ли калорийность меню и почему

Трудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.

Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса, происходят проблемы со здоровьем.

Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.

Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.

Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение: для мужчин – 2500-2700 ккал в день, для женщин – 1800-2000 ккал. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.

Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Предтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.

Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.

Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты стоит запастись углеводами перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.

Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.

Спортивное питание: добавки, витамины, комплексы

Самый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.

В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.

Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В1, А, В13, В3. Они способствуют росту мышечной ткани, клеток. Для повышения выносливости – В12 и В6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.

Важно! Если цель – набрать мышечную массу, рекомендуется принимать 25-30 г сывороточного протеина плюс 8 г ВСАА.

Разрешенные продукты

По мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед занятиями желательно включить:

• каши из цельного зерна – гречка, рис, овес, овсянка, пшено и пшеница;
• макароны, картофель, спаржу, батат;
• мясо курицы, индейки, кролика;
• яйца;
• творог, сыр, молочку;
• свежие фрукты, приготовленные овощи;
• протеиновый коктейль;
• кофе, шоколад, кокосовое масло;
• сухофрукты;
• рыбу;
• специальное питание для спортсменов.

Важно! Кусочек сала с черным хлебцем перед тренировками не повредит даже стремящимся к стройности. Сало способствует нормализации работы кишечника, благотворно влияет на состояние кожи, дает энергию. Но нельзя им увлекаться. Одного небольшого бутерброда достаточно.

Что стоит исключить

Нежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:

• сдобные булочки, тортики и сладости;
• жареную свинину;
• манты, пельмени, пирожки;
• сосиски, колбасы;
• попкорн, чипсы;
• хот-доги, пиццу и другой фаст-фуд.

Не стоит также сдабривать блюда жирным майонезом или соусом, вообще есть слишком жирные блюда.

Особенности рациона перед утренними, дневными и вечерними нагрузками

Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.

Чем завтракать перед походом в тренажерный зал

На утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.

Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.

Для худеющих обязательны: гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.

Усредненное соотношение белков и углеводов – 60% и 40%. Энергетическая ценность завтрака – примерно 30-35% от дневной нормы.

Читайте подробную статью о завтраке перед тренировкой.

Как обедать

Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдет рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.

Оптимальный ужин перед нагрузками вечером

Вечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.

Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом, кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.

Чем перекусить

Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:

• 30-40 г орехов;
• 100-200 г твердого сыра;
• банан;
• йогурт;
• сухофрукты.

Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.

Как правильно питаться

Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок, поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.

При силовых занятиях

Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или кабачками, либо с морковью.

Перед кардиотренировкой

Как советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.

Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.

Продукты для энергии

Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:

• гречневая каша, а также рисовая, овсяная, пшеничная;
• макароны;
• картофель;
• приготовленные овощи (это тоже углеводы).

Стоит включать эти продукты до начала тренировки.

За какое время до занятий спортом надо кушать

Все зависит от продуктов:

1. Йогурт или фрукт переварятся быстро, можно приступать к занятиям уже через 20 минут.
2. Калорийная пища и жирная требуют 3-4 часа отдыха после питания.
3. Нормальное питание: белки плюс углеводы и без переедания потребуют полтора-два часа.

Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других – медленный. Надо прислушиваться к своему организму.

Полезное видео

Данный видеоматериал поможет разобраться, как и чем можно питаться в тренажерном зале, чем можно перекусить орехами или фруктами, за сколько съесть банан, что лучше выпить для восполнения энергии, а также почему нельзя есть жирную пищу перед занятием:

Основные выводы

Перед походом в тренажерный зал обязательно нужно кушать.

Питание при тренировках требует соблюдения нескольких правил:

• не переедать, но есть достаточно (эту золотую середину определяют методом проб и ошибок);
• белки и углеводы дают отличный результат, не стоит пренебрегать ни тем, ни другим;
• вести подсчет калорий.

До начала занятий стоит выждать определенное время: от 20 минут до 3-4 часов.