Что есть перед тренировкой: правильное питание до начала силовых занятий в тренажерном зале, кардиотренировки, как лучше организовать еду

Что есть перед тренировкой. Рекомендации специалистов

2 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 8 минут

ФотоУдарно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.

Независимо от цели тренировок – нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.

Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.

Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.

В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.

Нужен ли прием пищи перед нагрузками

ФотоБодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.

Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:

  • Люди занимаются тренировками, чтобы сжечь избыточный жир и нарастить мышечную массу. Но при длительных перерывах между трапезами организм начнет защищаться и будет откладывать жир.
  • Вместе с жиром уйдет и мышечная ткань. Во время голода организм «бросит в топку» то, что имеет.
  • Тренировки на голодный желудок чреваты обмороками (резко упадет сахар в крови), приведут к головокружению и травмам, понизят выносливость.

От таких занятий не будет толку.

Правила предтренировочного питания

ФотоВ зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.

Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:

  • Нельзя переедать. Полный желудок ведет к переутомлению и вялости.
  • Недопустима тяжелая и калорийная еда.
  • Рекомендуется кушать за час-полтора до тренировки. А еще за полчаса до еды выпить стакан чистой воды.

Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов — творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса можно приступить к занятиям в тренажерном зале.

Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.

Интересно! Банан помогает лучшему сокращению мышц и быстрейшему их восстановлению после занятий, а значит способствует при

росту мышечной ткани.

Белки, жиры и углеводы

ФотоОсновными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:

  • углеводы поддерживают должный уровень сахара в крови и обеспечивают энергией;
  • белки, как кирпичики для дома, нужны для строительства мышечной ткани, для восстановления разрушенной во время тренировок, а также способствуют снижению веса;
  • жиры содержат важные для нас аминокислоты, участвующие в обмене веществ.

Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.

А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.

Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.

Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.

Важно! Кофеин – отличный помощник для спортсменов. В предтренировочное меню можно включить кофе, шоколад с добавлением кофе, черный шоколад. Кофеин повышает выносливость и дает возможность с легкостью выполнять несколько повторов на занятиях.

Читайте подробнее о пользе и вреде кофе перед тренировками.

Учитывать ли калорийность меню и почему

ФотоТрудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.

Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса и происходят проблемы со здоровьем.

Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.

Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.

Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение – для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин 1800-2000. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.

Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.

Рекомендованные и запрещенные продукты

ФотоПредтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.

Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.

Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты, стоит запастись углеводами, перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.

Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.

Спортивное питание: добавки, витамины, комплексы

ФотоСамый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.

В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.

Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В 1, А, В 13, В 3. Они способствуют росту мышечной ткани, росту клеток. Для повышения выносливости В 12 и В 6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.

Важно! Если цель – набрать мышечную массу, рекомендуется принимать 25-30 гр. сывороточного протеина плюс 8 гр. ВСАА.

Разрешенные продукты

ФотоПо мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед тренировками желательно включить:

  • каши из цельного зерна – гречка, рис, овес, овсянка, пшено и пшеница;
  • макароны, картофель, спаржу, батат;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яйца;
  • творог, сыр, молочку;
  • свежие фрукты, приготовленные овощи;
  • протеиновый коктейль;
  • кофе, шоколад, кокосовое масло;
  • сухофрукты;
  • рыбу;
  • специальное питание для спортсменов.

Важно! Кусочек сала с черным хлебцем перед тренировками не повредит даже стремящимся к стройности. Сало способствует нормализации работы кишечника, благотворно влияет на состояние кожи, дает энергию. Но нельзя им увлекаться. Одного небольшого бутерброда достаточно.

Что стоит исключить

ФотоНежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:

  • сдобные булочки, тортики и сладости;
  • жареную свинину;
  • манты, пельмени, пирожки;
  • сосиски, колбасы;
  • попкорн, чипсы;
  • хот-доги, пиццу и другой фаст-фуд.

Не стоит также сдабривать блюда жирным майонезом или соусом, вообще есть слишком жирные блюда.

Особенности рациона перед утренними, дневными и вечерними нагрузками

Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму, и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.

Чем завтракать перед походом в тренажерный зал

ФотоНа утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.

Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.

Для худеющих обязательны гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.

Усредненное соотношение белков и углеводов 60 и 40 %. Энергетическая ценность завтрака примерно 30-35 % от дневной нормы.

Читайте подробную статью о завтраке перед тренировкой.

Как обедать

Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдут рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.

Оптимальный ужин перед нагрузками вечером

ФотоВечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.

Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом. Кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.

Чем перекусить

Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:

  • 30-40 гр. орехов;
  • 100-200 гр. твердого сыра;
  • банан;
  • йогурт;
  • сухофрукты.

Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.

Как правильно питаться

Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок. Поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.

При силовых занятиях

Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или с кабачками, либо с морковью.

Перед кардиотренировкой

ФотоКак советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.

Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.

Продукты для энергии

Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:

  • гречневая каша, а также рисовая, овсяная, пшеничная;
  • макароны;
  • картофель;
  • приготовленные овощи (это тоже углеводы).

Стоит включать эти продукты до начала тренировки.

За какое время до занятий спортом надо кушать

ФотоВсе зависит от продуктов.

  • Йогурт или фрукт переварятся быстро, можно приступать к занятиям уже через 20 минут.
  • Калорийная пища и жирная требуют 3-4 часа отдыха после питания.
  • Нормальное питание: белки плюс углеводы и без переедания потребуют полтора-два часа.

Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других медленный. Надо прислушиваться к своему организму.

Полезное видео

Данный видеоматериал поможет разобраться, как и чем можно питаться в тренажерном зале, чем можно перекусить орехами или фруктами, за сколько съесть банан, что лучше выпить для восполнения энергии, а также почему нельзя есть жирную пищу перед занятием:

Основные выводы

Перед походом в тренажерный зал обязательно нужно кушать.

Питание при тренировках требует соблюдения нескольких правил:

  • не переедать, но есть достаточно (эту золотую середину определяют методом проб и ошибок);
  • белки и углеводы дают отличный результат, не стоит пренебрегать ни тем, ни другим;
  • вести подсчет калорий.

До начала занятий стоит выждать определенное время, от 20 минут до 3-4 часов.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *