Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Фото 1Аэробика – это не только привычное всем танцевально-спортивное действо в ярких купальниках и гетрах, а более обширное понятие, которое может быть применено по отношению ко многим видам активности.

Главное отличие этого вида тренинга – аэробная нагрузка, в результате которой усиливается работа систем дыхания и кровообращения, а сердечный ритм повышается и держится весь период занятий примерно на одном уровне.

Что это за спорт

Фото 2Аэробика очень разнообразна. Занятия под ритмичную музыку могут проходить с использованием танцевальных па, силовых упражнений, элементов единоборств.

Особенности и принципы

Подобный тренинг ориентирован на очень широкий круг спортсменов с разной физической подготовкой. Как правило, занятие проходит в группах от 3 до 8 человек. Все движения объединены в один комплекс и выполняются под музыку с ритмом не медленнее, чем 130-140 ударов в минуту. Продолжительность тренировки варьируется от 45 минут до 1,5-2 часов.

Важно! Главная задача аэробики – освоить правильное дыхание и довести сердечный пульс до определенного показателя, при котором начинается активный процесс липолиза, поэтому основное ее назначение – похудение. 

Эффективность занятий

Фото 3Аэробика обладает выраженным жиросжигающим эффектом. Добиться внушительных результатов на этой стезе можно только тренируясь не менее 3 раз в неделю по 1-1,5 часа в течение полугода. А вот улучшить самочувствие, повысить тонус и подтянуть тело можно уже спустя 4 недели.

Также аэробные упражнения позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс;
  • повысить показатели выносливости;
  • увеличить объем легких и наладить кислородное питание клеток;
  • ускорить метаболизм;
  • укрепить суставы и костную ткань;
  • повысить качество сна и работоспособность;
  • стимулировать выработку эндорфинов;
  • понизить риски развития таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет.

Физические нагрузки этого вида позволяют сформировать мышечный тонус, дополнительно повышая эластичность и избавляя от такого явления как одышка.

Преимущества

Фото 4Аэробика позволяет не только похудеть, но и поддерживать вес, при этом, не особо ограничивая себя в питании. Большой перечень упражнений на разные группы мышц приводит к гармоничному и пропорциональному формированию стройного тела.

Аэробные нагрузки рекомендованы и атлетам, желающим «подсушиться» не потеряв массу и тем, кто хочет подтянуть силуэт при этом, не накачав лишних объемов.

В комплекс входит множество элементов из совершенно разных областей: танцев, единоборств, бокса, пилатеса, шейпинга и даже плаванья.

Занятия могут проводиться дома, в спортзале, на улице и в бассейне. Количество спортсменов также варьируется от одного (индивидуально дома) до 20 человек. Чаще всего тренируются в группах по 6-8 участников.

Не имеет значение и степень физической подготовки. Новички начинают с начального уровня, состоящего из базовых элементов, а вот более опытные участники нередко используют дополнительный инвентарь и более сложные упражнения, выполняемые в высокоинтенсивном темпе. Так что аэробика – это фитнес для всех.

Читайте также: Что такое степ-аэробика

Противопоказания

Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Аэробика не стала исключением. Этот тип тренировок противопоказан людям, имеющим проблемы:

  • с сердечно-сосудистой системой;
  • артериальным давлением;
  • варикозом;
  • суставами.

Также она не рекомендована в случае перенесения в недавнем времени инфаркта, инсульта, хронических ОРВИ и ОРЗ.

Виды

Фото 5Это направление считается одним из самых вариативных. Существует множество видов аэробики. Самые популярные из них:

  1. Классика. Вид аэробной нагрузки, представляющий основные элементы, направленные на развитие мышечного корсета, улучшение осанки, гибкости и общее оздоровление.
  2. Силовое направление. Тренировка с отягощениями в виде штанги или гантелей. Основная задача – развитие мускулатуры плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  3. Бодипамп – подвид силовой аэробики с элементами бодибилдинга (усложненная версия).
  4. Степ. Занятия с использованием специнвентаря – степ-платформы. Подходит для профилактики болезней суставов. Направлен на проработку мускулатуры ягодиц, бедер и голени, а также икроножных мышц.
  5. Велоаэробика. Представляет собой занятия на велотренажерах. Подразделяется на спиннинг (в спокойном темпе) и сайклинг (в гоночном ритме). Последний позволяет сжечь наибольшее число калорий. Нагружаются, в первую очередь, мышцы ног.
  6. Треккинг. Тренировка на беговой дорожке с регулярными перерывами на отдых, а также с изменением, таких показателей, как скорость и угол наклона полотна.
  7. Аэробика с гимнастическим мячом (фитболом). Вид фитнеса, чьей основной задачей является разгрузка позвоночного столба и коррекция его искривлений (кифозов и лордозов).
  8. Слайд-тренировка. Занятия с новейшим видом инвентаря – слайд-доской. Основная цель – сброс лишнего веса. Особенность тренинга – минимальная нагрузка на суставы.
  9. Направление «восток-запад». Комбинация базовых упражнений из аэробики с элементами ушу, тхэквондо, каратэ и йоги. Основные направления:
  • Кик;
  • Тай-бо;
  • Тай-кик;
  • Ко-бо.

Помимо укрепления мускулатуры, улучшается работа иммунной и нервной системы, налаживается клеточно-кислородное питание, развиваются легкие, снимается стресс и нервное напряжение.

  1. А-Бокс. По своей сути основная методика бокса, положенная на музыку с соответствующим ритмом. Позволяет улучшить скорость реакцию, координацию, силу, выносливость, овладеть основными приемами самообороны и эмоционально разрядиться.
  2. Босу. Подвид, получивший название от одноименного снаряда. Требует от спортсмена дополнительной координации и способности балансировать. Развивает вестибулярный аппарат, большинство мышечных групп и глубокую мускулатуру позвоночника.
  3. Микс. Смешение нескольких видов аэробики: танцевальной, силовой, бокса и степа. Также используется самый разный инвентарь: от фитбола до босу.

Важно! Отдельно стоит упомянуть аквааэробику, которая проводится в бассейне. Сопротивление воды позволяет увеличить мышечную нагрузку, не перегружая при этом суставы и позвоночник.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Комплекс аэробных упражнений для дома

Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет, в первую очередь, о классическом и танцевальном варианте.

Для похудения

Фото 6Это направление обладает выраженным жиросжигающим эффектом, за счет поддержания стабильно высокого сердечного пульса.

Для того, чтобы сбросить вес необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

Читайте также: Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Название элемента

Рабочие группы мышц

Подходы

Повторы

Бег с поднятыми коленями

Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы.

5-7 минут

 

Прыжки с разведением рук

Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс.

3-4

25-30

Приседы

Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы.

3-4

15

Выпады

Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

3-4

10-12

Отжимания

Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс.

3-4

12-15

Скручивания

Кор, грудная, широчайшая.

3-4

12-15

«Велосипед»

Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра.

3-4

8-12

Подъем ног из положения лежа

Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы.

3-4

12-15

Бурпи

Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы.

3-4

10-12

Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

Для начинающих

Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

Название элемента

Работающие мышцы

Подходы

Повторы

Бег на месте

Ягодичные, икры, бедра, квадрицепсы.

3-4 минуты

 

Прыжки на носках

Икроножные.

1 минута

 

Приставные шаги

Бедренные, икроножные, голени.

2-3

15-20

Полуприсед с отведением ноги в сторону

Икроножные, бедренные, пресса, внутренняя сторона бедра, квадрицепсы.

2-3

10-12

Скручивания

Пресса, выпрямители, широчайшая, грудная.

2-3

8-10

Отжимания с колен

Трицепсы, бицепсы, плечи, грудные.

2-3

12-15

Планка с прыжками

Пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, груди.

2-3

8-10

Нельзя забывать об обязательном разогреве и растяжке после тренировки.

Для детей

Фото 7Аэробика для детей очень схожа с базовой гимнастикой. Здесь нет разделения по половому признаку. Ритм и танцевальные па привлекают девочек, в упражнения на выносливость и силу мальчиков. Танц- и степ-направление подходят любому возрасту старше 3-ех лет.

Спортивный вид включает и акробатические элементы. Подобные тренировки доступны только с 5-ти лет. Еще один оригинальный вид – лого-аэробика. Она заключается в одновременном развитии умственных и физических показателей. Например, в чтении стихов и выполнении упражнений.

Детский спорт позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сформировать правильную осанку, предотвратить плоскостопие, повысить иммунитет. Это отличная профилактика респираторных заболеваний. Аэробика улучшает самоконтроль, развивает силу воли и позволяет снять напряжение и дать выход накопившейся энергии. Особенно это важно для юных школьников.

Мнения специалистов

Джиллиан Майклс, телевизионный фитнес-тренер

В своей программе «Стройная фигура за 30 дней» рекомендует комбинировать аэробные нагрузки с силовыми. Это позволяет добиться наилучшего результата: жировая прослойка уменьшается, но при этом формируется красивый рельеф и стройное тело.

Дениз Остин, американский персональный тренер, создатель видео-курсов

Автор курса «Быстрая потеря веса» рекомендует обратить внимание на танцевальные направления. Высокоинтенсивный тренинг в сочетании с интересными и разнообразными элементами позволяет сжечь калории и поднять настроение одновременно.

Оксана Веселова, тренер, автор видео-курсов «Худеем правильно»

Оксана считает, что направления с использованием инвентаря (фитбола, степ-платформы, дорожки) могут быть весьма эффективны. Не стоит забывать и об обязательных кардио-тренировках. Еще один важный фактор достижения стройной фигуры – это диета.

Полезное видео

Основные выводы

Аэробика – уникальное направление, позволяющее тренироваться спортсменам любого пола, возраста и физической подготовки.

  1. Этот вид тренировки имеет минимальные противопоказания и массу преимуществ: от улучшения осанки до формирования стойкого иммунитета.
  2. Суть занятий заключается в аэробной нагрузке, ускоряющей кровоток, увеличивающий пульс и делающий дыхание более глубоким.
  3. Существует несколько десятков разновидностей аэробики.
  4. Для того, чтобы похудеть этот тип тренинга необходимо сочетать с диетой.

Заниматься фитнесом могут и дети старше 3-ех лет, и пожилые люди. Однако и в первом, и во втором случае рекомендовано посетить врача для предварительной консультации.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.