Аэробика – это не только привычное всем танцевально-спортивное действо в ярких купальниках и гетрах, а более обширное понятие, которое может быть применено по отношению ко многим видам активности.
Главное отличие этого вида тренинга – аэробная нагрузка, в результате которой усиливается работа систем дыхания и кровообращения, а сердечный ритм повышается и держится весь период занятий примерно на одном уровне.
- Что это за спорт
- Особенности и принципы
- Эффективность занятий
- Преимущества
- Противопоказания
- Виды
- Комплекс аэробных упражнений для дома
- Для похудения
- Для начинающих
- Для детей
- Мнения специалистов
- Джиллиан Майклс, телевизионный фитнес-тренер
- Дениз Остин, американский персональный тренер, создатель видеокурсов
- Оксана Веселова, тренер, автор видеокурсов «Худеем правильно»
- Полезное видео
- Основные выводы
Что это за спорт
Аэробика очень разнообразна. Занятия под ритмичную музыку могут проходить с использованием танцевальных па, силовых упражнений, элементов единоборств.
Особенности и принципы
Подобный тренинг ориентирован на очень широкий круг спортсменов с разной физической подготовкой. Как правило, занятие проходит в группах от 3 до 8 человек. Все движения объединены в один комплекс и выполняются под музыку с ритмом не медленнее, чем 130-140 ударов в минуту. Продолжительность тренировки варьируется от 45 минут до 1,5-2 часов.
Важно! Главная задача аэробики – освоить правильное дыхание и довести сердечный пульс до определенного показателя, при котором начинается активный процесс липолиза, поэтому основное ее назначение – похудение.
Эффективность занятий
Аэробика обладает выраженным жиросжигающим эффектом. Добиться внушительных результатов на этой стезе можно, только тренируясь не менее 3 раз в неделю по 1-1,5 часа в течение полугода. А вот улучшить самочувствие, повысить тонус и подтянуть тело можно уже через 4 недели.
Также аэробные упражнения позволяют:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс;
- повысить показатели выносливости;
- увеличить объем легких и наладить кислородное питание клеток;
- ускорить метаболизм;
- укрепить суставы и костную ткань;
- повысить качество сна и работоспособность;
- стимулировать выработку эндорфинов;
- понизить риски развития таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет.
Физические нагрузки этого вида позволяют сформировать мышечный тонус, дополнительно повышая эластичность и избавляя от такого явления, как одышка.
Преимущества
Аэробика позволяет не только похудеть, но и поддерживать вес, при этом не особо ограничивая себя в питании. Большой перечень упражнений на разные группы мышц приводит к гармоничному и пропорциональному формированию стройного тела.
Аэробные нагрузки рекомендованы и атлетам, желающим «подсушиться», не потеряв массу, и тем, кто хочет подтянуть силуэт, при этом не накачав лишних объемов.
В комплекс входит множество элементов из совершенно разных областей: танцев, единоборств, бокса, пилатеса, шейпинга и даже плавания.
Занятия могут проводиться дома, в спортзале, на улице и в бассейне. Количество спортсменов также варьируется от одного (индивидуально дома) до 20 человек. Чаще всего тренируются в группах по 6-8 участников.
Не имеет значение и степень физической подготовки. Новички начинают с начального уровня, состоящего из базовых элементов, а вот более опытные участники нередко используют дополнительный инвентарь и более сложные упражнения, выполняемые в высокоинтенсивном темпе. Так что аэробика – это фитнес для всех.
Читайте также: Что такое степ-аэробика
Противопоказания
Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Аэробика не стала исключением. Этот тип тренировок противопоказан людям, имеющим проблемы с:
- сердечно-сосудистой системой;
- артериальным давлением;
- варикозом;
- суставами.
Также она не рекомендована в случае перенесения в недавнем времени инфаркта, инсульта, хронических ОРВИ и ОРЗ.
Виды
Это направление считается одним из самых вариативных. Существует множество видов аэробики. Самые популярные из них:
- Классика. Вид аэробной нагрузки, представляющий основные элементы, направленные на развитие мышечного корсета, улучшение осанки, гибкости и общее оздоровление.
- Силовое направление. Тренировка с отягощениями в виде штанги или гантелей. Основная задача – развитие мускулатуры плечевого пояса, бедер и ягодиц.
- Бодипамп – подвид силовой аэробики с элементами бодибилдинга (усложненная версия).
- Степ. Занятия с использованием специнвентаря – степ-платформы. Подходит для профилактики болезней суставов. Направлен на проработку мускулатуры ягодиц, бедер и голени, а также икроножных мышц.
- Велоаэробика. Представляет собой занятия на велотренажерах. Подразделяется на спиннинг (в спокойном темпе) и сайклинг (в гоночном ритме). Последний позволяет сжечь наибольшее число калорий. Нагружаются в первую очередь мышцы ног.
- Треккинг. Тренировка на беговой дорожке с регулярными перерывами на отдых, а также с изменением, таких показателей, как скорость и угол наклона полотна.
- Аэробика с гимнастическим мячом (фитболом). Вид фитнеса, чьей основной задачей является разгрузка позвоночного столба и коррекция его искривлений (кифозов и лордозов).
- Слайд-тренировка. Занятия с новейшим видом инвентаря – слайд-доской. Основная цель – сброс лишнего веса. Особенность тренинга – минимальная нагрузка на суставы.
- Направление «восток-запад». Комбинация базовых упражнений из аэробики с элементами ушу, тхэквондо, каратэ и йоги. Основные направления:
- Кик;
- Тай-бо;
- Тай-кик;
- Ко-бо.
Помимо укрепления мускулатуры, улучшается работа иммунной и нервной системы, налаживается клеточно-кислородное питание, развиваются легкие, снимается стресс и нервное напряжение.
- А-Бокс. По своей сути, основная методика бокса, положенная на музыку с соответствующим ритмом. Позволяет улучшить скорость реакцию, координацию, силу, выносливость, овладеть основными приемами самообороны и эмоционально разрядиться.
- Босу. Подвид, получивший название от одноименного снаряда. Требует от спортсмена дополнительной координации и способности балансировать. Развивает вестибулярный аппарат, большинство мышечных групп и глубокую мускулатуру позвоночника.
- Микс. Смешение нескольких видов аэробики: танцевальной, силовой, бокса и степа. Также используется самый разный инвентарь: от фитбола до босу.
Важно! Отдельно стоит упомянуть аквааэробику, которая проводится в бассейне. Сопротивление воды позволяет увеличить мышечную нагрузку, не перегружая при этом суставы и позвоночник.
Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих
Комплекс аэробных упражнений для дома
Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет в первую очередь о классическом и танцевальном варианте.
Для похудения
Это направление обладает выраженным жиросжигающим эффектом, за счет поддержания стабильно высокого сердечного пульса.
Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.
Читайте также: Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях
Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
Название элемента |
Рабочие группы мышц |
Подходы |
Повторы |
Бег с поднятыми коленями |
Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы |
5-7 минут |
|
Прыжки с разведением рук |
Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс |
3-4 |
25-30 |
Приседы |
Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы |
3-4 |
15 |
Выпады |
Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы |
3-4 |
10-12 |
Отжимания |
Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс |
3-4 |
12-15 |
Скручивания |
Кор, грудная, широчайшая |
3-4 |
12-15 |
«Велосипед» |
Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра |
3-4 |
8-12 |
Подъем ног из положения лежа |
Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы |
3-4 |
12-15 |
Бурпи |
Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы |
3-4 |
10-12 |
Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.
Для начинающих
Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:
Название элемента |
Работающие мышцы |
Подходы |
Повторы |
Бег на месте |
Ягодичные, икры, бедра, квадрицепсы |
3-4 минуты |
|
Прыжки на носках |
Икроножные |
1 минута |
|
Приставные шаги |
Бедренные, икроножные, голени |
2-3 |
15-20 |
Полуприсед с отведением ноги в сторону |
Икроножные, бедренные, пресса, внутренняя сторона бедра, квадрицепсы |
2-3 |
10-12 |
Скручивания |
Пресса, выпрямители, широчайшая, грудная |
2-3 |
8-10 |
Отжимания с колен |
Трицепсы, бицепсы, плечи, грудные |
2-3 |
12-15 |
Планка с прыжками |
Пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, груди |
2-3 |
8-10 |
Нельзя забывать об обязательном разогреве и растяжке после тренировки.
Для детей
Аэробика для детей очень схожа с базовой гимнастикой. Здесь нет разделения по половому признаку. Ритм и танцевальные па привлекают девочек, а упражнения на выносливость и силу – мальчиков. Танц- и степ-направления подходят любому возрасту старше 3 лет.
Спортивный вид включает и акробатические элементы. Подобные тренировки доступны только с 5 лет. Еще один оригинальный вид – логоаэробика. Она заключается в одновременном развитии умственных и физических показателей. Например, в чтении стихов и выполнении упражнений.
Детский спорт позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сформировать правильную осанку, предотвратить плоскостопие, повысить иммунитет. Это отличная профилактика респираторных заболеваний. Аэробика улучшает самоконтроль, развивает силу воли и позволяет снять напряжение и дать выход накопившейся энергии. Особенно это важно для юных школьников.
Мнения специалистов
Джиллиан Майклс, телевизионный фитнес-тренер
В своей программе «Стройная фигура за 30 дней» рекомендует комбинировать аэробные нагрузки с силовыми. Это позволяет добиться наилучшего результата: жировая прослойка уменьшается, но при этом формируется красивый рельеф и стройное тело.
Дениз Остин, американский персональный тренер, создатель видеокурсов
Автор курса «Быстрая потеря веса» рекомендует обратить внимание на танцевальные направления. Высокоинтенсивный тренинг в сочетании с интересными и разнообразными элементами позволяет сжечь калории и поднять настроение одновременно.
Оксана Веселова, тренер, автор видеокурсов «Худеем правильно»
Оксана считает, что направления с использованием инвентаря (фитбола, степ-платформы, дорожки) могут быть весьма эффективны. Не стоит забывать и об обязательных кардиотренировках. Еще один важный фактор достижения стройной фигуры – это диета.
Полезное видео
Основные выводы
Аэробика – уникальное направление, позволяющее тренироваться спортсменам любого пола, возраста и физической подготовки:
- Этот вид тренировки имеет минимальные противопоказания и массу преимуществ: от улучшения осанки до формирования стойкого иммунитета.
- Суть занятий заключается в аэробной нагрузке, ускоряющей кровоток, увеличивающий пульс и делающий дыхание более глубоким.
- Существует несколько десятков разновидностей аэробики.
- Для того чтобы похудеть, этот тип тренинга необходимо сочетать с диетой.
Заниматься фитнесом могут и дети старше 3 лет, и пожилые люди. Однако и в первом, и во втором случае рекомендовано посетить врача для предварительной консультации.