На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Развитие цифровых технологий в последние несколько десятилетий привело к тому, что появилось много профессий, для которых рабочим оборудованием является только стол, стул и компьютер.

Коммуникации, обмен информацией, реализация проектов – все это теперь делается, не вставая со стула. Малоподвижный образ жизни стал обыденностью для множества людей.

Отсутствие 30-40 минут активного движения в течение дня дает основание назвать такой ритм жизни сидячим. Выполнение домашних обязанностей не приравнивается к физической нагрузке, так как большинство мышечных групп не включаются ни в процессе уборки, ни во время готовки.

Чем опасен сидячий образ жизни

Многие не подозревают, насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

Те, кто сидят в офисе или кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

1. Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. «Главная мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
2. Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
3. Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
4. Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
5. Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
6. Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это, в свою очередь, отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Важно! Постоянное пребывание в положении сидя портит осанку, создает предпосылки к развитию тромбоза, инсульта, простатита и патологий женских репродуктивных органов. Нарушение перистальтики в результате низкой двигательной активности – прямая дорога к таким заболеваниям, как геморрой и хронический запор. Кроме того, у женщин постоянная сидячая работа в сочетании со стрессами может спровоцировать нарушения гормонального фона и мастопатию.

Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать, сидя на стуле на работе

Гимнастика в офисе – необходимо условие поддержания физического здоровья и продуктивной умственной деятельности. Регулярное переключение с одного вида деятельности на другой значительно улучшит результаты команды или отдела.

Крупные компании ужу давно ввели в свою внутреннюю политику пункт о поддержании здоровья сотрудников, включающий не только медицинское страхование, но и систематическое проведение разминок в течение рабочего дня.

Упражнения для офисной зарядки довольно просты, и делать их можно, почти не «отрываясь от стула». Кроме того, подобная гимнастика не займет много времени.

Как и любой тренинг, эта мини-разминка требует небольшой подготовки. Для этого достаточно пройтись по 3-4 этажам, разогрев мышцы и слегка ускорив пульс.

Для начала, сидя на стуле, можно растянуть мышцы шеи наклонами, поворотами и круговыми движениями. Далее можно приступить к более серьезным элементам:

1. Упражнения для ягодичной мышцы.

Техника:

• сесть на самый край стула, наклонив торс вперед и положив руки на стол;
• приподняться на несколько секунд, не опираясь на руки и напрягая мышцы пресса.

Для начала необходимо сделать 10-15 повторов. Со временем их количество можно увеличить.

2. Поддержка формы груди.

Техника:

• сесть на край офисного кресла, выпрямить корпус;
• обхватить руками подлокотники с внешней стороны и постараться с усилием прижать их к торсу;
• удерживать в таком положении 8-10 секунд.

Со временем напряжение можно увеличить до 15 секунд. Выполнять 10-15 повторов.

3. Растяжка для спины и грудной мускулатуры.

Техника:

• сесть на стул, прижавшись корпусом к его спинке;
• завести руки назад, обхватить спинку кресла и сцепить пальцы в замок;
• потянуться, напрягая плечевой пояс и стараясь свести лопатки.

Выполнить 20 повторений.

4. «Кошка».

Техника:

• сесть на край сиденья, положив руки на колени;
• на выдохе опустить голову и выгнуть спину;
• на вдохе завести руки за ягодицы, выгнув спину, выпятив грудь и стараясь свести лопатки вместе.

Достаточно 20-25 повторов.

5. Для стального пресса.

Техника:

• ИП, как в предыдущем элементе;
• на вдохе напрячь ягодичные мышцы и на выдохе резко втянуть пресс.

Для получения эффекта необходимо сделать не менее 50 «втягиваний».

6. Упражнение «Прощай, живот».

Техника:

• сесть на всю поверхность стула;
• слегка отклонить вперед торс, развести руки для баланса;
• напрягая пресс, медленно поднять колени, стараясь достать ими как можно выше.

Этот элемент напоминает гиперэкстензию, только в вертикальном положении.

Достаточно сделать 1 подход с 20-30 повторами. Для усложнения ноги можно выпрямить, слегка согнув в области коленных суставов.

7. Присед.

Техника:

• встать рядом со стулом, корпус прямой, руки опущены;
• на выдохе присесть, слегка коснувшись сиденья, но не садясь на него;
• на вдохе подняться.

Сделать 15-20 раз. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, руки можно выводить вперед для поддержания баланса.

8. Элемент на ступни.

Техника:

• сидя на стуле, оттянуть носок левой ноги вверх и совершить 10-15 круговых движений вправо и влево;
• повторить все то же самое другой ногой.

Также можно, сняв носки, покатать ступнями по полу маркер или деревянный карандаш.

9. Упражнение на стройные икры.

Техника:

• встать около стула, взявшись за его спинку, но не перенося на руки вес собственного тела;
• подняться на носки и опуститься на пятки.

Сделать 30 раз. Вместо стула в качестве опоры может служить офисная стена.

Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Как правильно организовать рабочее место

Большое значение имеет правильная организация рабочего места, так как нередко именно в этих условиях сотрудники проводят 40 часов в неделю.

Чтобы минимизировать вред здоровью, следует руководствоваться рядом простых правил:

1. Расстояние между монитором и офисным работником должно составлять не менее 50-70 см. Это принесет пользу и зрению, и осанке.
2. По этой же причине клавиатура должна находиться на дистанции в 15-30 см от корпуса.
3. Стоит обзавестись и специальной подставкой для ног, позволяющей держать торс прямо.
4. Высота компьютерного стола для поддержания правильной осанки должна рассчитываться по формуле: рост×75/175.
5. Кресло, подбираемое по росту, должно быть оснащено поворотно-подъемным механизмом. Ширина и глубина сиденья не может быть меньше 400 мм, а высота спинки – менее 380 мм.
6. Источник света (естественный или искусственный) должен находиться справа. Тип освещения предпочтителен рассеянного характера.
7. Органайзер и телефон располагаются около ведущей руки.

Важно! Конечно, далеко не каждый директор так заботится о своих сотрудниках, но последние в состоянии внести корректировки в организацию своего рабочего пространства.

Мнения специалистов

Оксана Трубецкая, фитнес-тренер, ютубер

Оксана рекомендует начинать офисную гимнастику с растяжки шеи, медленно спускаясь вниз через плечевой пояс, руки, корпус, пресс, бедра, ягодицы и икры.

Александра Бонина, тренер, врач ЛФК

Такая гимнастика, по мнению специалиста, просто необходима для офисных работников, операторов ПК, водителей, людей, страдающих грудным остеохондрозом и ведущих малоподвижный образ жизни.

Владимир Животов, остеопат, краниопостуролог

Соавтор известной методики «краниобаланс» говорит о важности правильной организации рабочего места. Удобная мебель, грамотная установка оборудования, регулярные перерывы – все это способно частично нивелировать вред низкой офисной активности.

Полезное видео

Основные выводы

Малоподвижный образ жизни и офисная работа для многих стали синонимами. Дать возможность организму отдохнуть от однообразного положения и «перезагрузиться» поможет простейшая гимнастика:

1. Низкая двигательная активность не только создает предпосылки для множества заболеваний, но и сокращает продолжительность жизни.
2. Делать простейшие упражнения можно и в условиях офиса, имея под рукой обыкновенный стул.
3. Комплекс позволяет проработать практически все группы мышц.
4. От правильной организации рабочего места зависит не только эффективность трудового процесса, но и здоровье сотрудника.

Офисные упражнения помогут снять напряжение, но для полноценного развития и поддержания хорошего самочувствия все равно необходимо уделять в неделю 2-3 часа спортивным тренировкам.