Чтобы поддерживать здоровье и хорошо выглядеть, мужчина должен правильно питаться. При составлении грамотного рациона его организм ежедневно будет получать необходимую порцию витаминов, минералов, полезных нутриентов. Поэтому к составлению меню нужно подойти с ответственностью.
Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.
Подходящая еда благотворно влияет на пищеварительные органы, нервную, половую систему, головной мозг. Чтобы грамотно построить рацион, нужно знать, каких продуктов лучше избегать, а какие необходимы для организма. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации правильного питания.
Особенности мужского рациона
Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.
Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, мужчине нужно соблюдать основные принципы питания:
- Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
- Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
- Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
- Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
- Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.
Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.
Отбрасываем все вредное
Мужчинам стоит остерегаться следующих продуктов:
- Соль, сахар. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 чайных ложек за сутки. При этом следует учитывать сахар, который содержится в различных продуктах, напитках.
- Кофеин. Это вещество тормозит производство тестостерона (главный мужской гормон). За день парень может выпить не более 2 чашек натурального кофе. От растворимого кофе лучше отказаться полностью.
- Соя. Соевые продукты содержат фитоэстрогены (аналог женских гормонов), которые нарушают гормональный фон мужчины.
- Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина, возрастает вероятность гормонального дисбаланса.
- Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Их количество лучше уменьшить до 2-4 ст. ложек за день.
- Магазинные соусы. Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.
- Дрожжевой хлеб из пшеничной муки. Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш.
- Копченые изделия. Они содержат коптильную жидкость, которая провоцирует токсическое поражение яичек.
- Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.
- Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%. Алкоголь негативно влияет на весь организм и никак не сочетается со здоровым образом жизни.
- Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.
Все вышеописанные продукты и напитки негативно влияют на мужской организм, поэтому от них лучше отказаться или ограничить их потребление.
Подбираем самую полезную еду
Диетологи определили, какие полезные продуты питания нужны мужскому организму:
- Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
- Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
- Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
- Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
- Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
- Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
- Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
- Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.
Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.
Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.
О правильном питании для парней-подростков читайте в статье по ссылке.
Энергетический баланс
Если мужчина хочет держать себя в форме, то ему нужно определить оптимальное суточное количество калорий. Однако во время определения калорийности рациона нужно учитывать физическую активность и возраст.
Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:
- 18-30 лет – 2400 ккал;
- 31-50 лет – 2200 ккал;
- от 50 – 2000 ккал.
Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:
- 18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
- 31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
- старше 50 лет – 2400 ккал.
Представителям сильного пола, которые регулярно занимаются спортом, требуется:
- 18-30 лет – 3000 ккал;
- 31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
- от 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.
Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 до 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.
Важно! При нарушении баланса нутриентов повышается вероятность расстройств пищеварения, дискомфорта в желудке, повышения концентрации глюкозы в крови и аллергической сыпи.
Как правильно питаться
Утром можно съесть молочную кашу (овсянку, гречку, пшено и т.д.), 1 фрукт. Запивают трапезу травяным чаем. Еще 1 вариант: омлет с овощами, зелень, 1 фрукт, 200 мл кефира (низкая жирность).
Полдник – это время для перекуса. Парень может съесть творог с изюмом, овощной салат, вареное яйцо и ломтик черного хлеба. Подходящий напиток: зеленый чай или несладкий натуральный кофе.
На обед можно употребить рис или гречку на воде, суп с чечевицей или борщ, творог, отварное мясо, овощи, рыбу, сырые фрукты. Позже съешьте свежие или сухие фрукты, овощи или орехи.
Поужинайте отварной или тушеной печенью (говядина), запеченной картошкой, морепродуктами, цветной капустой или брокколи на пару. Запейте пищу зеленым чаем или компотом. Если после вечерней трапезы чувство голода не покидает, то выпейте 200 мл кефира или съешьте 1 фрукт.
О правильном питании для похудения в домашних условиях для мужчин читайте в статье по ссылке.
Сколько есть: размер порций
Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:
- Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
- При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
- Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.
Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.
Когда кушать
Планировать ужин нужно за 3 часа до сна. Это связано с тем, что протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.
Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.
Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.
Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.
Советы профи
Как утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.
Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.
Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.
Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа
Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:
- Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
- Постепенно снижайте количество калорий.
- Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
- Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
- Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.
Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т.д.).
Вячеслав Ролько, диетолог
Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:
- Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
- Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание. Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
- Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.
Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.
Анна Мелехина, диетолог
Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.
Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.
Полезное видео
Посмотрите видео о правильном питании для здорового образа жизни для настоящих мужчин:
Основные выводы
Рацион мужчины должен быть сбалансированным и разнообразным.
Меню должно состоять из натуральных и здоровых продуктов, содержащих полезные нутриенты.
Рекомендуется составить персональные списки разрешенных и вредных продуктов, которые следует разместить на кухне.
Суточное количество калорий для мужчин, которые желают поддержать форму, составляет 2400-2800 ккал.
Размер разовой порции можно рассчитать без весов и формул с помощью своих рук.
В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером – белки.
В качестве перекуса можно использовать фрукты, овощи, орехи, семечки.
