Фитнес при беременности. Советы и рекомендации

Фото 1Ранее полагалось, что физические нагрузки во время беременности должны быть сведены к минимуму. Занятия спортом вызовут необратимые реакции, которые негативно скажутся на здоровье плода. Однако на данный момент такое мнение официально признано ошибочным.

Лёгкий фитнес и специальные упражнения не только допустимы во время беременности, но могут быть и полезными. Главное правильно подобрать упражнения и не переусердствовать с нагрузкой, учитывая срок беременности и состояние женщины.

Основы безопасной аэробики во время беременности в домашних условиях

Фото 2Существует отдельное направление в фитнесе, которое занимается тренировкой беременных. Вопрос стоял достаточно давно, споры о допустимости, вреде и пользе таких занятий стояли давно. В последнее время большая часть специалистов полагает, что фитнес беременным не только разрешается, но и рекомендуется.

Относительное небольшие по уровню нагрузки упражнения, которые разрешаются беременным, вызывают следующие реакции:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • ускоряется обмен веществ;
  • активизируется теплообмен;

Внимание! Всё это существенно уменьшает риск проявления осложнений, которые часто встречаются у беременных. Однако важно выбрать правильную нагрузку, так как чрезмерная вызовет лишь негативные последствия.

При начале занятий аэробикой для беременных стоит рассмотреть основы, которые обязательно учитываются при формировании тренировочного плана:

  • нагрузки не должны быть чрезмерными. Рекомендуются лёгкие упражнения, исключающие работу с утяжелителями;
  • минимизируются нагрузки на брюшной пресс;
  • важное значение отдаётся самочувствию, на которое нужно всегда обращать внимание.

Физические упражнения выполняются только когда беременность проходит без осложнений. В противном случае нужно посоветоваться с врачом.

Читайте также: Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения

Стоит ли заниматься

Фото 3Врачи считают, что беременным нужно умеренно заниматься спортом, если отсутствуют какие-либо дополнительные противопоказания и беременность проходит без осложнений. При этом важно понимать, какие нагрузки беременным подходят, а каких лучше избегать.

Чтобы точно понять, можно ли беременным заниматься фитнесом, рекомендуется обратиться к лечащему врачу и задать ему прямой вопрос. Он даст заключение на основании имеющихся анализов и результатов исследований, фактического состояния женщины. Чаще всего доктор порекомендуется уделить время специальным курсам для беременных, который включает только безопасные упражнения.

Читайте также: Особенности и правила зарядки для беременных

Как правильно организовать занятия дома

Аэробика в домашних условиях для беременных также возможна. При этом нужно учитывать, на каком триместре находится женщина, чтобы занятия были максимально безопасными.

При организации занятий нужно помнить о том, что люба нагрузка на организм должна быть постепенной и последовательной. Для начала рекомендуются пешие прогулки, по пол часа минимум. Это поможет организму привыкнуть к последующим нагрузкам.

Далее можно выполнять лёгкие упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, различные наклоны, а также движения на растяжку мышц. Важное значение будет играть дыхание. Дышать нужно правильно, медленно, чтобы не создавать лишнее давление на брюшную полость.

На втором триместре нагрузки могут быть немного увеличены. Допускается спортивная ходьба, анаэробные нагрузки с фитнес-лентами и лёгкими гантелями (до 3 килограмм), лёгкое кардио. Также возможно плавание и растяжка мышц.

На третьем триместре упражнения снова становятся более осторожными. Нагрузка должна быть уменьшена, лишнее давление на брюшную полость исключается. Разрешаются упражнения на фитболе, прогулки и некоторые упражнения из йоги.

Важно! Домашние тренировки должны учитывать не только физическое состояние женщины, но и срок беременности. На каждом триместре разрешаются определённые упражнения, соответствующие развитию плода и иным физиологическим процессам.

Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности

Противопоказания

Фото 4При наличии некоторых недугов фитнес для беременных воспрещается:

  • нарушения дыхательной системы, которые не позволят правильно дышать при выполнении упражнений;
  • проблемы с сердцем;
  • предлежание плаценты, особенно после 26-й недели беременности;
  • угроза родов до завершения срока;
  • проблемы с давлением;
  • наличие кровяных выделений.

Также фитнес существенно ограничивается при многоплодной беременности, а также при любых обстоятельствах, когда возможны преждевременные роды.

Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Какие упражнения будут полезны

На каждом триместре подбираются свои упражнения, которые будут максимально полезны:

Первый триместр

Ходьба на месте.

Приседания.

Кошка. Нужно встать на четвереньки и прогибать спину, поднимая голову вверх.

Дахательная гимнастика. Встать прямо, глубоко вдохнуть, затем медленно выдыхать, до семи секунд.

Вращения тазом на фитболе. Нужно будет сесть на специальный мяч и вращать по нему тазом.

Сжимание фитбола ногами. Сесть, наклонить спину назад, положить снаряд между ног и сжимать его усилием бёдер.

Подпрыгивания на фитболе. Сесть на мяч, поднять руки вверх и легонько подпрыгивать вверх и вниз.

Второй триместр

Спортивная ходьба.

Танцы, в том числе танцевальная аэробика в лёгком и среднем темпе.

Упражнения на растяжку.

Лёгкие пробежки.

Простые силовые упражнения с гантелями до трёх килограмм и фитнес-лентой.

Вис на турнике.

Приседания.

Третий триместр

Подъём рук на фитболе. Нужно сесть и поднимать руки вверх, можно использовать гантели до двух килограмм.

Сгибание рук на трицепс. Делает в том же положении. Руки сгибаются за голову в локте и поднимаются обратно.

Сжимание фитбола. Сесть перед ним и сжимать его вытянутыми вперёд руками.

Также рекомендуются пешие прогулки.

Каждое упражнение должно выполняться с максимальной осторожностью, чтобы минимизировать возможные риски.

Советы тренеров

Фото 5Большая часть специалистов полагает, что некоторые физические нагрузки во время беременности будут приносить только пользу. Они помогут улучшить кровоток, метаболизм, укрепят мышцы и сердце. Но всё должно производиться с максимальной осторожностью, так, чтобы избежать возможного негативного влияния на организм.

О тяжёлых анаэробных тренировках, а также упражнениях на брюшной пресс на время беременности лучше забыть. Они не принесут никакого положительного эффекта и могут только навредить. Все нагрузки должны быть направлены на укрепление здоровья, а не на увеличение тех или иных физических показателей.

Читайте также: Можно ли качать пресс во время беременности: безопасные тренировки для мышц живота

Ксения Литвинова, тренер

Популярный тренер Ксения Литвинова специализируется на занятиях беременных женщин. Она считает, что тренировочный процесс должен быть плавным и последовательным, а упражнения не должны быть слишком тяжёлыми. На каждом этапе беременности нужно подбирать адекватную нагрузку и тогда она принесёт только пользу.

Ксения Рябенко, тренер

Фитнес тренер занимается в том числе и с беременными женщинами. Она сама является матерью и не по наслышке знает, как вытроить тренировочный план и как тяжёло беременным даются даже простые, на первый взгляд, упражнения.

Ксения Рябенко считает, что упражнения должны быть лёгкими, укрепляющими. Их задача ‒ помочь организму в последующих родах, а не навредить организму.

Ксения Мартиросова, тренер

Известный тренер по фитнесу Ксения Мартиросова считает, что на время беременности бросать занятия фитнесом нельзя. Однако тип нагрузки должен быть изменён. Тренировки направляются на подготовку организма к последующему событию, его укреплению, а не на увеличение силовых и иных показателей организма. И важно учитывать состояние конкретной женщины, потому что каждый случай будет индивидуальным.

Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Полезное видео

Основные выводы

Фитнес для беременных ‒ не выдуманное и вполне реальное понятие. Тренировки в таком положении не просто разрешаются, но и рекомендуются, так как помогают укрепить организм, сердце, налаживают кровоток.

Однако тип нагрузки будет существенно изменён. Не стоит выполнять тяжёлые анаэробные упражнения, достаточно будет заниматься несложной физкультурой, много гулять, заниматься на фитболе и дыхательной гимнастикой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...