Женщины, вынашивающие малыша, беспокоятся о том, в каком состоянии будет их тело непосредственно после беременности и родов. Для поддержания мускулов в тонусе, увеличения подвижности суставов, костей и связок, а также предотвращения чрезмерного набора веса гинекологи рекомендуют будущим мамам регулярно выполнять комплекс простейших упражнений в домашних условиях. Более того, результаты последних исследований показали, что грамотно подобранные упражнения для беременных дома способствуют максимальному поступлению кислорода к ребенку через пуповину.
Ввиду того, что организм беременной итак подвергается большой нагрузке, работая за двоих, комплекс фитнес-нагрузок необходимо составлять на основании базовых знаний о правилах домашнего тренинга и физиологии будущих матерей. Соблюдая рекомендации специалистов, женщина, находящаяся в положении, не только гораздо быстрее восстановит свою фигуру после беременности, но и значительно облегчит себе сам процесс родоразрешения.
- Особенности фитнеса и спорта в домашних условиях во время беременности
- Тренировки в первом триместре
- Занятия во втором
- Гимнастика для третьего триместра
- Мнения специалистов
- Лев Сурин, инструктор групповых занятий
- Ксения Вавилова, фитнес-инструктор
- Лилия Торлицкая, фитнес-инструктор
- Полезное видео
- Основные выводы
Особенности фитнеса и спорта в домашних условиях во время беременности
Учитывая значительные изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, составлять тренировку для беременной необходимо с учетом особенностей фитнеса рассматриваемого типа. К основным из них относятся:
- сохранять умеренный темп выполнения упражнений на протяжении всего занятия;
- следить за тем, чтобы пульс не превышал уровня 125 ударов в минуту;
- как можно чаще пить воду;
- делать достаточные промежутки между подходами, благодаря которым восстанавливается дыхание;
- избегать упражнений с использованием утяжелителей большой массы;
- большую часть общего времени тренинга уделять растяжке и дыхательным упражнениям;
- следить за периодичностью дыхания в процессе кардионагрузки или выполнения силовых упражнений.
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Важно! Во избежание возникновения негативного воздействия на организм будущей мамы, а также состояние ее малыша, перед началом тренировок в домашних условиях женщине крайне важно проконсультироваться об этом с гинекологом.
Тренировки в первом триместре
В зависимости от срока беременности, темп и направленность упражнений должны различаться. Для первого триместра оптимальными нагрузками станут:
Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота |
Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия. |
Змейка |
ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию. |
Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями) |
ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП. |
Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями) |
ИП: в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки. Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности. |
Читайте также: Польза и правила проведения аквааэробики для беременных
Занятия во втором
Вытягивание тела из положения стоя |
ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; спина прямая; руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе необходимо как можно выше подняться на носочки, не сгибая при этом ноги. Одновременно с этим, прямые руки поднять наверх через стороны. Сделав паузу в верхней точке на 3-4 секунды, во время которой необходимо как можно сильнее вытянуть позвоночник наверх, медленно вернуться в исходное положение. |
Скручивания |
ИП: встать прямо; плечи расправить; руки расположить вдоль корпуса; стопы поставить максимально близко друг к другу. На выдохе необходимо плавно наклониться вниз, при этом постепенно «скручивая» каждую часть тела. Например, в самом начале движения подбородок прижимается к себе, затем опускается голова, растягивая при этом мускулы шеи, далее идет прогиб в грудном отделе позвоночника и так далее. Достигнув самой низкой точки, беременной необходимо одновременно с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию. |
Прогибы в спине |
ИП: расположить тело вертикально; плечи расправить; руки поставить на пояс; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом подав корпус вперед, как бы стремясь свести плечи перед собой. Выдержав в такой позиции 2-3 секунды, одновременно с выдохом сменить положение, выполнив зеркальный прогиб назад. В данном случае плечи развернуты назад, локти как будто соприкасаются. Не делая пауз в полученной точке, вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы прогибы осуществлялись только в грудном отделе позвоночника; поясница и нижняя часть корпуса остаются неподвижными. |
Вращение тазом |
ИП: принять вертикальную позицию; стопы расставить на ширине плеч; руки расположить на бедрах; спина максимально прямая. Начать вращение тазом, медленно прорисовывая круг в воздухе. Во время выполнения данного упражнения важно избегать чрезмерных наклонов и прогибов. Спустя 5 вращений в одну сторону, изменить направление вращающего движения. |
Читайте также: Спорт и беременность совместимы
Гимнастика для третьего триместра
Растяжка рук |
ИП: встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстояние, чуть большее ширины плеч; шею вытянуть. Завести правую руку за спину, не сгибая ее при этом. Левой рукой ухватиться за запястье противоположной конечности со стороны спины и аккуратно потянуть влево. Сохранив такое положение на 7-10 секунд, медленно вернуться в исходную позицию и повторить аналогичные действия зеркально. |
«Кошка» из положения стоя |
ИП: принять вертикальное положение; ноги поставить на ширине плеч; руки расположить на поясе; спина прямая. На выдохе аккуратно свести локти перед собой, подав корпус вперед настолько, насколько позволяет это сделать размер живота беременной. Прочувствовав растяжение мускулов спины и плеч, медленно принять ИП. |
Замочек сзади |
ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; ноги плотно прижать друг к другу; голова должна образовывать с корпусом одну прямую линию. На выдохе отвести прямые руки назад и сцепить их между собой в замок. Максимально растягивая таким образом связки, суставы и сухожилия, зафиксировать полученную позицию на 5-10 секунд. Спустя указанное количество времени, синхронно со вдохом принять первоначальное положение. |
Наклоны в сторону |
ИП: стоя на прямых ногах, убедиться в том, что в спине отсутствуют искусственные прогибы; стопы слегка отдалить друг от друга; руки разместить вдоль туловища. На вдохе поднять прямую левую верхнюю конечность наверх, устремив кончики пальцев в потолок. Медленно наклониться вправо, отводя руку в аналогичную сторону. Достигнув максимально возможной нижней точки, плавно принять ИП и выполнить упражнение зеркально (поднять правую руку и наклониться влево). |
Мнения специалистов
Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.
Лев Сурин, инструктор групповых занятий
Лев рекомендует девушкам, находящимся в положении, избегать самостоятельного тренинга, тем более в домашних условиях. Данный совет обусловлен высоким риском получения травмы или ухудшения состояния малыша, находящегося в утробе матери. В качестве альтернативы физическим нагрузкам, по его мнению, можно использовать пешие прогулки на свежем воздухе. Проводя много времени на улице, беременная не только будет поддерживать тонус собственного мышечного корсета, но и способствовать поступлению кислорода к ребенку.
Ксения Вавилова, фитнес-инструктор
Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.
Лилия Торлицкая, фитнес-инструктор
Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит, будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Полезное видео
Основные выводы
- Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях должен составляться исключительно с учетом базовых знаний особенностей тренировок подобного типа.
- Выбирать нагрузки для гимнастики будущей мамы следует исходя из срока ее беременности.
Важно! Уделяя внимание своему телу даже в период вынашивания малыша, женщина значительно увеличивает шансы на быстрое возвращение своей добеременной формы.
Однако во время домашних тренировок не следует излишне нагружать организм, ввиду его уязвленности и ослабленности в этот период. Грамотное распределение нагрузки, а также прислушивание к собственному организму во время занятий – залог успеха эффективного тренинга во время беременности.