Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.

Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.

Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности

И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:

• гестационного сахарного диабета;
• гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
• родов путем кесарева сечения.

Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.

Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:

• гипертонусе матки;
• угрозе выкидыша;
• ретрохориальной гематоме.

В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.

Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Ходить ли в тренажерку

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

1. Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

2. Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

3. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

4. Йога.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для  улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

1. Кошка:

• встать в коленно-локтевую позу;
• опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
• вернуться в ИП.

2. Бабочка:

• сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
• положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.

3. Скручивание:

• упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
• повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Комплекс для рук представляет собой:

1. С гантелями:

• взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
• согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
• сделать 6-8 раз.

2. С одной гантелей:

• сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
• уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
• сделать 6-8 раз.

3. Для груди:

• сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
• взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
• сделать 10-15 повторов.

Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

1. Катание фитбола:

• лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
• начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
• поменять ноги.

Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

2. Упрощенный велосипед:

• лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
• свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
• поменять ноги и повторить другой.

Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

Советы профессионалов

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Полезное видео

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.