Диетическая запеканка: вкусный завтрак и десерт без лишних калорий

Творог присутствует в рационе человека уже несколько веков. Он обладает не только богатым составом, но и многими полезными для человеческого организма свойствами. Натуральный фермерский продукт отличается высокой жирностью, однако это совсем не значит, что его следует исключить из диетического меню. Его низкокалорийная версия часто используется в качестве ингредиента для выпечки и десертов. Диетическая творожная запеканка является удачным примером блюда, оптимально вписывающегося в низкокалорийный рацион.

Польза творожной запеканки

Так как основой запеканки является творог, то польза связана с составом именного этого главного ингредиента. В ней содержится много кальция, который необходим для восстановления костной ткани, волос и ногтей. Клетчатка в составе способствует нормализации обмена веществ и стимуляции пищеварительных процессов (нормализация микрофлоры). Витамины группы В поддерживают тонус сосудов, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и нервной системы.

Творожная запеканка отличается малой калорийностью и низкими рисками развития аллергии, поэтому рекомендована даже для детского стола.

Блюда из низкокалорийного творога содержат целый комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в процессе синтеза белков, гормонов и нейромедиаторов. Молочный жир, находящийся в этом продукте, легко усваивается и не нагружает печень.

Это интересно! Регулярное употребление блюд из низкокалорийного творога способно понизить уровень холестерина.

Правила приготовления для похудения

Основная часть характеристик такого блюда, как диетическая запеканка, зависит от качества и жирности творога. Чем ниже последний показатель, тем полезнее блюдо для худеющего. На диете лучше всего использовать продукты с минимальным содержанием жира или обезжиренные варианты.

Второй ингредиент, которому стоит уделить повышенное внимание, – это сахар. В идеале его вообще не должно быть в рецепте. Данный ингредиент можно заменить медом (в небольшом количестве), стевией или кленовым сиропом.

Кленовый сироп менее калориен, чем мед (260 ккал против 329 ккал), но при этом он обладает внушительным списком полезных веществ, входящих в его состав. Именно поэтому его рекомендуют диетологи в качестве замены рафинированному сахару.

Добавить блюду сладости можно за счет дополнительных ингредиентов: изюма, чернослива, кураги, сушеных ягод. Отлично сочетается с творогом морковь, ревень и тыква. При подаче в качестве десерта запеканку можно полить ягодным соусом, натуральным йогуртом или любым видом диетического топпинга.

Чтобы обеспечить «клейкость» теста, творог рекомендуется протереть пару раз через мелкое сито или пропустить через блендер. В этом случае получится однородная структура, которая не потребует введения яиц. Впрочем, использовать яйца можно, однако их стоит заменить на более полезный вариант – перепелиные или свести их количество к минимуму (не более 2 штук).

Обмануть вкусовые рецепторы можно с помощью «сладких запахов», например, добавив в запеканку ванилин и корицу.

Пошаговый классический рецепт из низкокалорийных ингредиентов

Классическая запеканка хорошо известна всем со времен школы и детского сада. Это нежное творожное блюдо с изюмом и румяной корочкой. Оригинальный рецепт подразумевает использование таких ингредиентов, как сливочное масло, сахар и жирная сметана. Данные продукты никак не вписываются в диету, поэтому при готовке низкокалорийного десерта, стоит заменить их на более легкие аналоги.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 500 гр; мед – 20 гр; яйцо  – 1 шт.; сметана 10% – 60 гр; изюм (кишмиш) – 50 гр; манная крупа – 40 гр; ванилин.	Творог протереть через сито, яйцо взбить с медом. Изюм залить кипятком и оставить на 10-15 минут. Соединить творог с яичной смесью, добавить манку и ванилин. Выложить смесь в форму, смазать поверхность запеканки сметаной и отправить в духовой шкаф на 30 минут при 180°С.

Подавать блюдо порционно с натуральным йогуртом, нежирной сметаной или ягодным соусом.

Калорийность – 120 ккал.

Совет! Сливочное масло для смазывания можно не применять, если готовить запеканку в силиконовой форме.

Популярные рецепты творожной запеканки при диете

Диетическая запеканка привлекает не только простотой приготовления, но и вариативностью рецепта. В состав ее ингредиентов могут входить сухофрукты и овощи. Кроме того, ее можно запекать в духовом шкафу, готовить в микроволновке, мультиварке или аэрогриле.

Морковно-творожная в духовке

Рецепт этой диетической запеканки из творога без манки и муки обязательно понравится всем, кто следит за своим весом.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 400 гр; морковь – 200 гр; кефир 1% – 50 мл; яйцо – 2 шт.; ванилин или корица; кленовый сироп – 20 гр.	Морковь почистить, натереть на мелкой терке. Творог протереть через сито, соединить с яйцом, кленовым сиропом и кефиром и ванилином (корицей). Добавить морковь. Выпекать в духовом шкафу в течение 30-40 минут при 180°С.

Определить степень готовности блюда можно с помощью зубочистки или спички

Калорийность – 102 ккал.

Творожно-яблочная с морковью

Еще один рецепт с морковью, дополненный приятной кислинкой яблок. Чтобы добиться гармоничного вкуса, стоит использовать такие сорта, как Антоновка или Симиренко.

Ингредиенты	Шаги
творог 0,1% – 500 гр; яйцо – 2 шт.; мед – 30 гр; морковь (крупная) – 1 шт.; яблоки – 2 шт.; натуральный йогурт – 40 мл; корица.	Морковь и яблоки почистить и натереть на мелкой терке. Мед взбиться яйцами. Творог перемолоть в блендере, смешать с яйцами, йогуртом и корицей. Добавить яблоки и морковь. Выложить тесто в силиконовую форму, разровнять. Выпекать в духовом шкафу в течение 35-40 минут при 180°С.

Слишком сочные яблоки в процессе выпекания могут дать сок и испортить структуру запеканки.

Калорийность – 80 ккал.

С изюмом и курагой без яиц

Сухофрукты достаточно сладкие сами по себе, поэтому,чтобы не повышать калорийность десерта, из рецепта стоит убрать заменители сахара (мед, кленовый сироп).

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 450 гр; курага – 70 гр; изюм – 50 гр; манная крупа – 50 гр; сметана 10% – 50 гр.	Творог растереть до однородного состояния. Сухофрукты залить кипятком и оставить на четверть часа. Курагу нарезать на мелкие кусочки. Соединить творог, манку, сметану и сухофрукты. Хорошо все перемешать. Перелить тесто в силиконовую форму, разровнять и запекать 30-35 минут при 180-185°С.

Курага не только окрасит запеканку в красивый золотистый цвет, но и повысит в блюде содержание калия, который необходим для нормальной работы сердца.

Данный вариант блюда хорошо известен, как «Запеканка для студентов» или «Студенческая». Единственное отличие – в «студенческом» блюде не было кураги.

Калорийность – 126 ккал.

С бананом без сахара и манки

Банан может выступить альтернативой яйцу, обеспечив однородную клейкую консистенцию творожному тесту. Если дополнительно ввести в грушу, то запеканка станет еще сочнее и нежнее.

Ингредиенты	Шаги
творог 0,1% – 400 гр; банан – 1 шт.; груша – 1 шт.; яйцо  – 1 шт.; йогурт натуральный 0,2% – 250 мл; мед – 30 гр.	Творог протереть через сито. Банан почистить, размять вилкой до однородной консистенции, смешать с йогуртом, медом и яйцом. Грушу почистить, нарезать соломкой и ввести в тесто. Все хорошо перемешать и выложить в силиконовую форму. Выпекать в разогретой до 180°С духовке 35 минут.

При желании грушу можно заменить персиками или абрикосами.

Калорийность – 80 ккал.

Творожно-морковная с медом и корицей

Низкокалорийный рецепт этой творожной запеканки в духовке должен быть в копилке у каждого приверженца системы ПП. Овощи в запеканке увеличивает количество полезной клетчатки, а мед,помимо сладости, добавляет к составу большое количество токоферола и витамина В6.

Ингредиенты	Шаги
творог пониженной жирности 0,1% – 600 гр; яйцо – 2 шт.; морковь (крупная) – 1 шт.; мед – 40 гр; манная крупа – 40 гр; натуральный йогурт – 100 гр; корица.	Творог перебить в блендере до состояния однородной массы, ввести яйца, корицу и мед. Манную крупу залить йогуртом и оставить на 10 минут. Корнеплод почистить и натереть на мелкой терке. Соединить все ингредиенты. Переложить тесто в форму и печь 40-45 минут при 175-180°С.

Морковь в рецепте можно заменить яблоком, а вместо меда использовать стевию, но не сухой порошок, а сироп.

Калорийность – 95 ккал.

Творожно-тыквенная с яблоками

Тыква и яблоко – отличное сочетание не только в плане вкуса, но и пользы. И овощ, и фрукт богат витаминами и полезными микронутриентами.

Ингредиенты

Шаги

мякоть тыквы – 500 гр; творог обезжиренный – 500 гр; манная крупа – 50 гр; кефир 1% – 100 мл; куриное яйцо – 2 шт.; кленовый сироп – 50 мл.

Тыкву нарезать на мелкие кусочки или натереть на терке и отправить тушиться в кастрюлю, добавив небольшое количество воды. Как только овощ станет мягким, пюрировать его с помощью погружного блендере или аккуратно размять вилкой. Крупу залить кефиром и оставить на 10-12 минут. Творог смешать с тыквой, яйцами, сиропом и разбухшей манкой. Запекать все в силиконовой форме в течение 40-45 минут при температуре от 180 до 185°С.

Для аромата можно добавить в тесто немного корицы. Особенно вкусна тыквенная запеканка с соусом из свежей клубники или натуральным йогуртом.

Калорийность – 105 ккал.

Овощная

Овощная запеканка может выступить в качестве полноценного второго блюда или сытного низкокалорийного перекуса.

Ингредиенты	Шаги
капуста цветная – 50 гр; брокколи – 250 гр; лук зеленый – 20 гр; лук-шалот – 1 шт.; яйцо куриное – 1 шт.; творог обезжиренный (не кислый) – 220 гр; сыр твердых сортов – 40 гр.	Капусту разделить на небольшие соцветия и отварить до полуготовности в слегка подсоленной воде. Лук (шалот и зеленый) тонко нашинковать. Творог смешать с яйцами. Соединить овощи и творожную смесь. Сыр натереть на терке. Аккуратно выложить все в силиконовую форму, присыпать сверху сыром. Запекать в духовом шкафу 30 минут при температуре 190°С.

Перед подачей блюдо следует немного остудить. Подавать со свежей нежирной сметаной.

Калорийность – 81 ккал.

Варианты приготовления без духовки

Далеко не у всех кухня оборудована духовым шкафом, или по какой-либо причине эта кухонная техника может выйти из строя. Тогда на выручку придет простейшая пароварка и многофункциональная мультиварка.

На пару

Приготовление на пару считается самым диетическим и щадящим. Недаром именно этого способ готовки рекомендован при диете № 5.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 350 гр; кефир 1% – 150 мл; яйцо – 1 шт.; изюм – 30 гр; сушеная вишня – 20 гр; стевия – 5 гр.	Яйцо взбить со стевией и кефиром. Сухофрукты залить кипятком и замачивать не менее 15 минут. Соединить творог и остальные ингредиенты. В чашу пароварки вылить тесто. Готовить на пару 40-45 минут.

Перед подачей можно присыпать блюдо корицей или ванильным сахаром.

Калорийность – 88 ккал.

В мультиварке

Готовить в мультиварке просто и удобно. Процесс приготовления происходит чаще всего на режиме «Выпечка». Запеканка получается очень нежная с золотистой корочкой по всей поверхности.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 600 гр; йогурт легкий – 200 мл; яйцо – 2 шт.; мед – 30 гр; манная крупа – 60 гр; разрыхлитель; ванилин.	Творог протереть через сито до состояния однородной массы, ввести яйца, ванилин, разрыхлитель и мед. Манную крупу залить йогуртом и оставить на 10-12 минут. Соединить обе смеси. Чашу прибора смазать маслом и выложить в нее тесто. Готовить 40-45 минут на режиме «Выпечка».

Не стоит сразу вынимать запеканку из мультиварки. Необходимо дать ей «дойти» в течение четверти часа.

Калорийность – 102 ккал.

Полезные советы

Ряд советов поможет сделать диетическую запеканку еще вкуснее, несмотря на отсутствие сахара:

1. Чтобы консистенция блюда получилось максимально нежной, творог можно 2-3 раза протереть через мелкое сито или пропустить через мясорубку. Самый простой вариант – перебить в блендере.
2. Если взбить белки отдельно (до белых пиков), а затем аккуратно вмешать в тесто, блюдо получится максимально пышным даже без использования разрыхлителя.
3. Лимонная или апельсиновая цедра придаст приятный цитрусовый аромат творожной выпечке.
4. Добиться румяной корочки можно, предварительно промазав поверхность запеканки сметаной, смешанной с желтком.
5. В качестве заменителя сахара можно использовать не только мед или кленовый сироп, но и раствор стевии или натуральную фруктозу.

Помимо овощей и фруктов, в блюдо можно добавлять орехи, но только в небольших количествах.

Полезное видео

Основные выводы

Низкокалорийная творожная запеканка легко впишется в диетический рацион, как спортсменов, так и просто худеющих:

1. Польза этого блюда обусловлена, прежде всего, ценными качествами творога и его благотворным влиянием на организм человека.
2. Рецепты запеканки из творога очень вариативны и позволяют использовать множество дополнительных ингредиентов.
3. Калорийность блюда зависит от жирности творога и используемого заменителя сахара.
4. Сахар в рецепте чаще всего заменяют стевией, медом или кленовым сиропом.

Запеканку можно готовить в духовке, мультиварке, аэрогриле и пароварке. Простота рецепта и доступность ингредиентов делают это блюдо популярным среди начинающих кулинаров.