Выпечка и диета: совместимы ли они?

Самое сложное на диете – это, проявив силу воли, убрать из рациона все сладкое и мучное. Однако диетологи утверждают, что столь радикальные меры не обязательны. Существует ряд способов сбалансировать диету и любимые вкусности. И диетическая выпечка – как раз один из них.

Как сделать выпечку диетической: принципы приготовления выпечки на правильном питании

Основное отличие диетической выпечки от привычного всем варианта – это низкое содержание калорий и жиров. Поэтому первым продуктом, что попадает в «черный список» является пшеничная мука. Она не только очень калорийна, но и обладает высоким гликемическим индексом, то есть повышает риск развития сахарного диабета.

В качестве альтернативы на ПП рекомендуется использовать муку следующих разновидностей:

• ржаную;
• кокосовую;
• рисовую;
• овсяную;
• кукурузную;
• гречневую;
• ячневую;
• чечевичную.

Все вышеперечисленные сорта благотворно влияют на ЖКТ и содержат минимальное количество вредных веществ.

Важно! Пшеничная мука белого цвета – рафинированный, «отбеленный» продукт, состоящий в основном из углеводов.

Второй ингредиент, который подлежит замене, – это сливочное масло. При необходимости его замещают растительным вариантом. Несмотря на то, что последнее более калорийно, оно не содержит холестерин и не откладывается в жировую ткань.

Вместо сахара можно использовать различные натуральные подсластители: мед (в малом количестве), стевию, фруктозу. От искусственных аналогов, вроде аспартама, стоит отказаться, так как, несмотря на низкую калорийность, при регулярном употреблении они способны нанести вред организму (аллергия, развитие диабета, гипертония).

Второе название стевии – «медовая трава». Она содержит целый комплекс полезных витаминов и элементов. Стевия в порошке подвергается химической обработке, поэтому при ПП стоит отдать предпочтение каплям или сиропу.

«Медовая трава», или стевия, имеет противопоказания, которые нужно учесть перед ее использованием в рецепте.

Еще одна замена сахара – это сухофрукты. При добавлении их в выпечку от любых подсластителей можно отказаться.

Последний продукт, который не так часто встречается в диетической выпечке, – это куриные яйца. Они необходимы для обеспечения «склеивания» ингредиентов, а также придания булочкам и хлебу необходимой пышности. Главный враг для худеющих – желток, на него не только приходится основная калорийность, но он также является источником холестерина. Для выпекания используют только белки или заменители с такими же клеящими свойствами: мякоть банана, молотые семена льна.

Совет! Одному яйцу соответствует мякоть половины банана.

Готовить большие пироги и маленькие маффины следует в силиконовой форме или бумажных формочках, которые, в отличие от металлических, не требуют смазывания.

Популярные низкокалорийные рецепты

Ошибочно заблуждение, что раз выпечка носит название «низкокалорийная», то лакомиться ею можно без меры. Это не так. Относиться к диетическим кексам и пирогам нужно так же, как и к их калорийным вариантам. Это лакомство, которое можно позволить себе в небольших количествах, а не постоянная пища.

По Дюкану 

Диета Пьера Дюкана – низкоуглеводный и высокобелковый рацион, который не требует ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Это означает, что человек, сидящий на такой диете, не будет испытывать психологического дискомфорта. При этом большое количество белков в меню надолго сохраняют чувство сытости не позволяя переедать.

Хлеб

Система питания по Дюкану предусматривает 4 стадии. Хлеб разрешено употреблять на всех, однако на 1 стадии (Атака) можно есть только продукт из отрубей без каких-либо добавок. На остальных – допустимы рецепты с дополнительными ингредиентами (творог, зелень, специи, йогурт).

Ингредиенты	Шаги
овсяные отруби – 40 гр; куриное яйцо – 1 шт; пшеничные отруби – 20 гр; творог обезжиренный – 20 гр; разрыхлитель.	Отруби перебить в блендере в муку. Добавить яйцо, творог, разрыхлитель и все хорошо взбить. Тесто вылить в силиконовую форму и отправить в микроволновку на 4 минуты при мощности 750 Вт.

Калорийность – 126 ккал.

Отрубной хлеб можно использовать для приготовления полезных  бутербродов. Однако в день количество потребляемой выпечки не должно превышать 100 гр.

Запеканка

На этапе “Закрепление” в выпечку можно добавлять фрукты, что позволяет значительно обогатить рацион и вкусовую палитру.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 500 гр; молоко 0,5% – 100 мл; кокосовая стружка – 15 гр; куриное яйцо – 5 шт; сахарозаменитель – по вкусу.	Все ингредиенты взбить в блендере до однородной консистенции. Чашу мультиварки присыпать молотыми отрубями (от подгорания), выложить в нее творожную массу и запекать 50 минут (режим «Выпечка»).

Калорийность – 95 ккал.

Совет! Чтобы сахарозаменитель распределился равномерно, нужно растворить его в половине порции теплого молока.

Печенье 

Печенье на стадии “Круиз” готовят с использованием отрубей и кукурузного крахмала, который, в отличие от картофельного, практически не чувствуется в выпечке.

Ингредиенты	Шаги
отруби овсяные – 40 гр; кукурузный крахмал – 60 гр; сухое молоко (обезжиренное) – 60 гр; разрыхлитель; кефир 0% – 160 мл; сахарозаменитель – по вкусу; корица – 2 щепотки.	Смешать отруби, крахмал, разрыхлитель, молоко, специи и заменитель сахара, добавить кефир. Еще раз все хорошо перемешать (если тесто слишком густое, ввести немного кефира). Перелить массу в форму и выпекать в духовом шкафу 20 минут при 200°С.

Калорийность – 154 ккал.

Срок хранения печенья по Дюкану – 3 дня.

Диетическое тесто для хлеба и пирожков в духовке

Универсальный рецепт теста для пирожков и хлеба позволит даже при диете радовать себя любимой выпечкой и не бояться выйти за границы калорийности дневного рациона.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 300 гр; отруби овсяные – 10 гр; клейковина – 20 гр; разрыхлитель; соль; яичный белок – 1 шт.	Творог смешать с белком и солью. Отруби перемолоть в блендере, добавить клейковину и разрыхлитель. Соединить обе массы и вымесить тесто до однородного состояния. Дать полежать массе 20-30 минут. Скатать колбаску, разрезать на порционные части и выпекать булочки или пирожки.

Калорийность – 90 ккал.

Готовят выпечку в духовке (30-40 минут при температуре 160-170°С).

Овсяное печенье

Овсянка – источник клетчатки, которая способствует насыщению, а также нормализации системы ЖКТ. Печенье без муки и масла получается не только низкокалорийным, но и очень вкусным.

Ингредиенты	Шаги
хлопья овсяные – 90 гр; изюм – 30 гр; куриное яйцо – 1 шт; мед – 10 гр; ванилин или корица.	Яйцо взбить с ванилином. В отдельной миске смешать хлопья, специи и изюм, соединить все с яичной смесью и перемешать. Сформировать печенье. Выложить на противень, застеленный пергаментом, и запекать 15-20 минут при 190-200°С.

Калорийность – 174 ккал.

Кроме сухофруктов, в тесто можно добавить банан, тогда из рецепта стоит убрать 2 яйца.

Совет! Слишком крупные хлопья можно предварительно замочить в воде.

Диетические кексы 

Благодаря творогу кексы получаются сочными и мягкими, а банан добавляет выпечке сладости.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 200 гр; куриное яйцо – 1 шт; банан – 1 шт; клетчатка – 10 гр; стевия – 2 гр; сода; корица.	Яйцо взбить с щепоткой соли, добавить стевию, творог и клетчатку. Банан размять вилкой, смешать с другими ингредиентами и содой. Оставить на 10-15 минут. Заполнить тестом формочки и выпекать в духовке 40 минут при 200°С.

Калорийность – 94 ккал.

Подают маффины с натуральным йогуртом и свежими ягодами.

Вкусная диетическая овощная пицца

Пицца – одно из самых простых и распространенных блюд. Однако оно очень редко ассоциируется с диетой и дефицитом калорий. Другое дело – овощная разновидность с основой из овсяной муки.

Ингредиенты	Шаги
сметана 10% – 80 гр; куриное яйцо – 1 шт; мука ржаная – 50 гр; мука овсяная – 50 гр; томатная паста – 10 гр; брокколи (отварная) – 150 гр; перец сладкий – 1 шт; томаты – 2 шт; оливки – 5 шт; сыр обезжиренный – 100 гр; разрыхлитель; соль.	Сметану взбить с яйцом, соединить с мукой, солью и разрыхлителем. Заместить тесто. Брокколи разобрать на соцветия, томаты нарезать кружочками, перец – кольцами, оливки – пополам. Раскатать тесто, смазать основу для пиццы томатной пастой и выложить начинку. Сверху посыпать тертым сыром. Запекать пиццу 20 минут при 180°С.

Калорийность – 123 ккал.

Рецепт позволяет экспериментировать с начинками, а также с самыми разными диетическими соусами.

Диетическая творожная запеканка при похудении

Тыква – замечательный овощ, в составе которого присутствует большое количество ретинола, замедляющего старение. Кроме того, тыкву можно использовать, как при приготовлении супов и горячего, так и в рецептах десертов.

Ингредиенты	Шаги
тыква (мякоть) – 400 гр; творог обезжиренный – 200 гр; яичный белок – 3 шт; яблоко – 1 шт; изюм – 30 гр; ванилин.	Тыкву и яблоко натереть на крупной терке. Смешиваем фруктово-овощную смесь с творогом и слегка взбитым яичным белком. Добавляем промытый изюм. Выложить тесто в форму и запекать 30 минут при 180-190°С.

Калорийность – 52 ккал.

Если сладости недостаточно в тесто можно добавить мед, но, как правило, сладости тыквы хватает.

Гречневые маффины 

Маффины из гречки – пример мучных изделий без глютена. Кексы получаются очень нежными с ненавязчивым гречневым ароматом.

Ингредиенты	Шаги
крупа гречневая – 150 гр; отруби пшеничные – 50 гр; изюм – 30 гр; йогурт 0% – 100 мл; куриное яйцо – 1 шт; мед – 15 гр.	Крупу отварить и перемолоть блендером до однородного состояния. Замочить изюм. Добавить яйцо, отруби, мед, йогурт и пропаренный изюм. Замесить тесто. Выложить массу в формочки и запекать 20-23 минут при 190-200°С.

Калорийность – 180 ккал.

Совет! Чтобы маффины получились более пышными, белок нужно взбивать отдельно.

Тыквенный пирог с апельсином 

Апельсин и тыква – беспроигрышное сочетание, особенно в диетической выпечке.

Ингредиенты	Шаги
мука овсяная – 250 гр; кефир 0% – 250 мл; мякоть тыквы – 400 гр; куриное яйцо – 1 шт; апельсин – 1 шт; мед – 20 гр.	Яйцо взбить с кефиром (150 мл), соединить с мукой и замесить упругое тесто. Распределить его по силиконовой форме, сформировать бортики и выпекать в духовке 10-15 минут. Отварить тыкву до мягкости, нарезать апельсин и блендировать все до однородной консистенции. Смешать с оставшимся кефиром и медом. В основу для пирога вылить начинку и запекать еще 25-30 минут при 180°С.

Калорийность – 123 ккал.

Перед подачей пирог можно посыпать тертым горьким шоколадом.

Низкокалорийное песочное тесто

Из песочного диетического теста получаются замечательные заливные пироги с начинкой из йогурта и ягод.

Ингредиенты	Шаги
молотые овсяные отруби – 140 гр; обезжиренное молоко (сухое) – 50 гр; куриное яйцо – 1 шт; яичный белок – 2 шт; обезжиренный творог – 50 гр; разрыхлитель.	Соединить 120 гр отрубей, молоко, разрыхлитель. В отдельной посуде смешать 20 гр отрубей, творог, яйца и белок. Все взбить. Соединить обе смеси. Убрать тесто на 1 час в холодильник.

Калорийность – 150 ккал.

Получившееся песочное тесто из творога и отрубей можно использовать как для сладкой, так и для соленой выпечки.

Вегетарианская шарлотка без яиц 

Этот пирог – настоящее спасение не только для веганов, но и людей, соблюдающих пост.

Ингредиенты	Шаги
яблоки – 500-600 гр; кефир 0% – 100 мл; кукурузная мука – 100 гр; овсяная мука – 100 гр; растительное масло – 40 мл; ванилин; разрыхлитель.	Фрукты почистить и нарезать на ломтики. Смешать оба вида муки, залить кефиром и дать настояться массе 20 минут. Ввести ванилин, разрыхлитель, яблоки, хорошо перемешать и вылить массу в форму. Запекать в мультиварке 1 час на режиме «Выпечка».

Калорийность – 117 ккал.

Яблоки для рецепта выбирают красных сортов с повышенным содержанием фруктового сахара.

Пудинг диетический 

Пудинг – самое традиционное английское блюдо, которое готовится из большого количества яиц. В диетическом варианте используется только белок.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 450 гр; белок яичный – 1 шт; йогурт 0% – 200 мл; чернослив – 50 гр; изюм – 30 гр; яблоки – 2 шт.	Творог перетереть через сито, изюм залить кипятком, вымыть просушить и нарезать чернослив. Яблоки почистить и нашинковать тонкими дольками. Смешать творог, белок, йогурт и сухофрукты. Выложить массу в форму. Сверху разложить яблоки и запекать 35-40 минут при 190-195°С

Калорийность – 80 ккал.

Творожный пудинг получается очень нежным и при этом сытным, благодаря большому содержанию белка.

Диетические шоколадные маффины 

Калорийность обычных маффинов на сахаре составляет 350-400 кал на 100 гр. Этот же показатель у диетических кексов не превышает 100-120 ккал.

Ингредиенты	Шаги
мука овсяная – 60 гр; банан спелый – 1 шт; какао – 30 гр; разрыхлитель; стевия – 2 гр.	Банан размаять вилкой или блендировать. Смешать муку, разрыхлитель, какао и стевию. Соединить с бананом. Разложить тесто по формам и запекать 20 минут при 180°С.

Калорийность – 189 ккал.

Стевию можно заменить медом, но тогда калорийность выпечки увеличится.

Полезное видео

Основные выводы

Диетическая выпечка – настоящее спасение для тех, кто не хочет срываться, но при этом не может отказать себе в сладостях. Соблюдая основные правила, можно смело радовать себя любимым печеньем или пирогом, не задумываясь о вреде для фигуры:

1. Диетическая выпечка подразумевает замену ряда ингредиентов на их низкокалорийные аналоги.
2. Нужно помнить, что даже от низкокалорийных лакомств можно поправиться, если употреблять их бездумно.
3. Сладость выпечки можно сохранить, заменив сахар медом, стевией или сухофруктами.

Низкокалорийные рецепты выпечки с указанием калорий и состава очень популярны среди приверженцев правильного питания и здорового образа жизни. Они позволяют контролировать не только калорийность рациона, но и такие важные показатели, как уровень сахара или холестерина.