Блюда с куриным фаршем: легко, просто и низкокалорийно

Специалисты по питанию рекомендуют включать диетические блюда из куриного фарша в рацион детей, спортсменов, людей преклонного возраста и больных с расстройством ЖКТ. Этот продукт хорошо известен своими полезными свойствами: богатым набором микроэлементов, легкоусвояемыми белками и аминокислотами, участвующими в работе всех систем организма.

Польза и вред фарша из курицы

Куриный фарш изготавливается из мяса курицы. Чаще всего для этого берут грудку и бедро птицы. Однако диетическая разновидность допускает применение только филе, как самой низкокалорийной части курицы.

Если фарш заготавливается с запасом, то специи и пряности в него не добавляются. Он замораживается небольшими частями и используется по мере необходимости.

В состав куриного мяса входит большое число полезных элементов, таких как:

• железо;
• калий;
• магний;
• кальций;
• цинк;
• фосфор;
• натрий;
• селен;
• марганец.

Кроме этого, фарш содержит витамины группы В, РР, К, а также токоферол.

Особенно полезно мясо этой птицы из-за присутствия большого количества разных видов аминокислот:

1. Лизин – укрепляет иммунитет, положительно влияет на умственную и физическую активность.
2. Валин – участвует в синтезе белка, регенерации тканей, коррекции баланса аминокислот.
3. Лейцин – активирует рост мышечных волокон.
4. Триптофан – борется с депрессиями и стрессами.
5. Изолейцин – поддерживает кровяное давление головного мозга.
6. Пурин – отвечает за транспортировку кислорода к клеткам.
7. Таурин – контролирует работу органов зрения.
8. Аргинин – играет важную роль в деятельности мужской репродуктивной системы.

Если говорить о вреде, то упомянуть можно только 2 фактора: индивидуальную непереносимость и употребление некачественного продукта.

Важно! Куриный фарш нужно делать самостоятельно только из филе, так как в покупной производитель для увеличения веса нередко добавляет перемолотую куриную кожу, что ведет к повышению общей калорийности.

Как лучше всего готовить: в духовке, мультиварке, на пару, сковороде

Куриный фарш выступает основой самых разных рецептов: от супов до закусок. В период диеты важно уделить внимание способу приготовления блюда.

Так, придется отказаться от жарки, так как этот вид готовки не только повышает калорийность, но и способствует выделению вредных для здоровья канцерогенов. В крайнем случае, можно слегка прижарить тефтели или котлеты на сковороде с антипригарным покрытием (без использования масла), чтобы затем отправить их в духовку или мультиварку.

Самым диетическим способом готовки считается приготовление на пару. В этом случае из продукта не только уходит лишний жир, но и сохраняется весь набор полезных микроэлементов и витаминов.

В духовке также можно получить сочные и вкусные блюда. Для этого нужно помнить о следующих «хитростях»:

• для сохранения сочности добавлять в фарш больше лука, пару ложек натурального йогурта или сметаны;
• использовать фольгу или рукав для запекания;
• помещать блюдо только в разогретый духовой шкаф.

Мультиварка – универсальный бытовой «помощник», позволяющий и запекать, и готовить на пару. В ней можно тушить, варить супы и даже сделать пирог. Главное, правильно выбрать режим готовки и выставить время.

Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих

Калорийность куриного фарша без добавок не превышает 145 ккал/100 грамм, поэтому он отлично впишется в любую диету: от спортивной до лечебной.

Лазанья

Лазанью сложно отнести к диетическим рецептам. И все же небольшие изменения в составе ингредиентов помогут снизить калорийность этого блюда.

Для фарша:

1. Филе птицы – 500 гр.
2. Лук – 100 гр.
3. Морковь – 100 гр.
4. Вода – 250 мл.
5. Томатная паста – 20 гр.
6. Помидоры – 200 гр.

Для лазаньи:

1. Листы – 12 шт.
2. Йогурт натуральный обезжиренный – 200 гр.
3. Сыр твердый – 50 гр.
4. Яйцо – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

1. Перемолоть в блендере куриное филе, нашинковать лук и томаты, натереть морковку.
2. Обжарить овощи, добавить к ним фарш, приправы и воду и тушить 7-8 минут.
3. Ввести томатную пасту и томить еще 5 минут.
4. Смазать томатной пастой дно формы и выложить 4 листа теста.
5. Затем фарш и сыр, и так слоями.
6. Взбить яйцо с йогуртом.
7. Залить этой смесью лазанью и присыпать оставшимся сыром.
8. Запекать в духовом шкафу 30 минут на 190°С.

Калорийность – 156 ккал/100 гр. Классическое блюдо содержит более 300 ккал на 100 грамм веса.

Драники с фаршем

Драники – национальное белорусское блюдо, любимое и в нашей стране.  Высокую калорийность оно приобретает за счет обжарки в большом количестве масла. Этот показатель можно снизить, если вместо сковороды использовать духовку:

1. Картофель – 700 гр.
2. Лук – 300 гр.
3. Яйцо – 1 шт.
4. Фарш куриный – 400 гр.
5. Сметана 10% – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Натереть картофель, мелко нашинковать лук.
2. Картошку промыть в холодной воде и отжать, чтобы она не потемнела.
3. В фарш добавить приправы, репчатый лук и сметану (для сохранения сочности).
4. В картофельную массу вбить яйцо, хорошо перемешать, посолить и сформировать колобок.
5. Сделать в нем углубление и заложить туда 1 чайную ложку фарша.
6. Закрыть и выложить колобки на противень, застеленный пергаментом.
7. Запекать в духовом шкафу четверть часа под фольгой и столько же без нее (при 180°С).

Калорийность – 90 ккал/100 гр против 150 ккал на 100 гр в обычном варианте.

Тефтельки с подливкой

Тефтели с подливкой – одно из самых любимых детских блюд, от которых не откажутся и взрослые:

1. Филе птицы – 800 гр.
2. Рис бурый отварной – 80 гр.
3. Морковь – 150 гр.
4. Лук – 250 гр.
5. Яйцо – 2 шт.
6. Чеснок – 2 дольки.
7. Мука цельнозерновая пшеничная – 20 гр.
8. Сметана 10% – 100 гр.
9. Томатная паста – 40 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Пропустить через мясорубку мясо, лук, чеснок и морковь.
2. Добавить приправы и рис, замесить фарш.
3. Влажными руками сформировать тефтельки и выложить в смазанную маслом форму.
4. На сухой сковороде прожарить до золотистого света муку, добавить сметану, томатную пасту и 250 мл воды.
5. Протомить соус 7 минут и залить им котлеты.
6. Отправить в духовой шкаф под фольгой на полчаса при 180°С.

Калорийность диетических тефтелей из куриного фарша – 106 ккал/100 гр (против 182 ккал  в классическом виде).

Тушеные котлеты

1. Фарш из птицы – 900 гр.
2. Лук – 250 гр.
3. Яйцо – 1 шт.
4. Сметана 10% – 40 гр.
5. Йогурт натуральный обезжиренный – 20 гр.
6. Отруби молотые – 100 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Мелко нашинковать лук и добавить его в фарш вместе с приправами, йогуртом и яйцом. Тщательно все перемешать.
2. Сформировать котлеты, запанировать их в отрубях и слегка прижарить на сухой сковороде.
3. Сложить их в чашу мультиварки и залить сметаной.
4. Выбрать режим «Тушение» и поставить таймер на 30-40 минут.

Калорийность – 118 ккал/100 гр.

С овсяными хлопьями

1. Мясо птицы – 700 гр.
2. Яйцо – 2 шт.
3. Лук – 100 гр.
4. Сухие овсяные хлопья – 80 гр.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Молоко 1,5% – 50 мл.

Пошаговая инструкция:

1. Залить хлопья молоком.
2. Нашинковать лук и чеснок.
3. Добавить в фарш овощи, яйца, овсяно-молочную смесь и приправы.
4. Вылепить мокрыми руками биточки, выложить их на противень, накрыть фольгой и отправить в духовой шкаф на 30 минут при 180-185°С.

Калорийность – 128 ккал/100 гр.

Рулет с брокколи

Нежный рулет из курицы может подаваться как закуска или отдельное блюдо:

1. Фарш куриный – 1,2 кг.
2. Брокколи – 250 гр.
3. Цветная капуста – 250 гр.
4. Сливки 10% – 50 мл.
5. Чеснок – 3 дольки.
6. Отруби молотые овсяные – 50 гр.
7. Горчица дижонская – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Отварить и мелко нашинковать оба вида капусты, натереть чеснок.
2. Добавить в фарш капусту, чеснок, отруби, сливки, горчицу и любимые приправы.
3. Разложить на противне фольгу (в 2 слоя), выложить на нее мясо в форме рулета, завернуть и закрепить концы.
4. Отправить в предварительно разогретую до 200°С духовку на 40 минут.
5. Перед подачей остудить и аккуратно нарезать на дольки.

Калорийность – 125 ккал/100 гр.

Тефтели в мультиварке с грибами

Простой рецепт полезного блюда, приготовление которого почти не займет времени:

1. Филе куриное – 800 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Лук – 150 гр.
4. Сметана 10% – 200 гр.
5. Перец сладкий – 100 гр.
6. Кабачок – 200 гр.
7. Бульон куриный – 100 мл.
8. Шампиньоны – 300 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Пропустить через мясорубку мясо, кабачок и лук.
2. Мелко нашинковать перец, отправить его в фарш вместе с яйцом.
3. Нарезать слайсами грибы и потушить их на сковороде вместе со сметаной.
4. Сформировать влажными руками тефтели, слегка прижарить их в мультиварке в небольшом количестве растительного масла в режиме «Выпечка».
5. Залить бульоном и поставить режим «Тушение» на 10 минут.
6. Добавить в чашу сметанный соус с грибами и тушить еще 20 минут.

Калорийность – 135 ккал/100 гр.

Суп с фрикадельками

1. Филе куриное – 500 гр.
2. Рис бурый отварной – 40 гр.
3. Морковка – 1 шт.
4. Лук – 2 шт.
5. Картофель – 200 гр.

Пошаговое приготовление:

1. Смолоть фарш из мяса и одной луковицы.
2. Добавить приправы и соль.
3. Вмешать рис и влажными руками сформировать небольшие фрикадельки.
4. Отправить их в кипящую воду.
5. Снять пенку.
6. Нашинковать морковь и оставшийся лук, обжарить в сковороде.
7. Нарезать картофель тонкой соломкой.
8. Через 5 минут после повторного закипания добавить картофель. Как только он сварится – зажарку. Томить еще 2-3 минуты.

Калорийность – 60 ккал/100 гр.

Тефтели на пару

Диетические рецепты подразумевают использование низкокалорийных продуктов и щадящие способы готовки, например, на пару:

1. Филе – 600 гр.
2. Лук – 250 гр.
3. Морковь – 100 гр.
4. Тыква – 200 гр.
5. Чеснок – 3 дольки.
6. Перец красный сладкий – 100 гр.
7. Зелень – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Перемолоть в блендере грудку, лук и морковку.
2. Мелко нарезать перец и тыкву (кубиками).
3. Фарш приправить и смешать с рубленой зеленью, чесноком, перцем и тыквой.
4. Сформировать тефтели и выложить их в корзину пароварки.
5. Выставить таймер на 45-50 минут.

Подавать со свежей сметаной и рисом. В блюде почти нет жира, а овощи позволяют сохранить сочность и мягкость тефтелей.

Калорийность – 73 ккал/100 гр.

Запеканка

Быстро и вкусно приготовить ужин можно, воспользовавшись рецептом мясной запеканки:

1. Куриный фарш – 1,2 кг.
2. Картофель – 300 гр.
3. Яйца – 2 шт.
4. Перец сладкий – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Отварить картофель и размять его вилкой или толкушкой.
2. Кубиками порезать болгарский перец.
3. В фарш вмешать картофель, перец и яйца. Все приправить.
4. Форму смазать маслом, духовой шкаф разогреть до 200°С.
5. Выложить фарш в форму и отправить в духовку.
6. Готовить 35-40 минут под фольгой.
7. За 5 минут до окончания снять фольгированную крышку, чтобы появилась корочка.

Калорийность – 127 ккал/100 гр.

Полезное видео

Основные выводы

Блюда из куриного фарша полезны и аппетитны. Они способны надолго избавлять от чувства голода и подходят как для лечебного, так и для спортивного рациона:

1. Куриное мясо – источник легкоусвояемых протеинов и важнейших аминокислот (валина, лизина, лейцина).
2. Это необходимый элемент для роста, увеличения мышечной массы, нормального функционирования большинства систем человеческого организма.
3. Продукт не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.
4. Оптимальный способ готовки при соблюдении диеты – на пару. Допускается использование духовки и мультиварки.

Куриный фарш можно использовать для приготовления большинства самых известных блюд. При творческом подходе и рокировке ингредиентов всегда можно создать низкокалорийный аналог любимого рецепта.

Ждем ваших комментариев и рассказов об опыте похудения и любимых блюдах из куриного фарша.