Из рыбы готовят разнообразные диетические блюда. Чтобы блюдо получилось вкусным и полезным, базовый продукт необходимо правильно выбирать.
- Какой сорт подобрать при диете: тунец, пангасиус, щука, судак, тилапия
- Лучший способ приготовления: какая рыбка самая полезная
- Отварная
- Тушеная
- Запеченная в духовке
- На пару
- Жареная
- Топ рыбных фитнес-блюд для похудения
- Низкокалорийная рыбная запеканка
- Тефтели
- Тилапия с гречкой и фетой
- Суфле из судака
- С кабачками
- Запеченный тунец
- Суп
- Котлеты из щуки
- Треска на пару
- С овощами
- Как правильно выбрать рыбу
- Идеальные гарниры к рыбным блюдам
- Полезное видео
- Основные выводы
Какой сорт подобрать при диете: тунец, пангасиус, щука, судак, тилапия
Сегодня доступно большое количество сортов съедобной рыбы, но худеющим необходимо выбирать продукт с умеренной калорийностью.
Какую рыбу лучше варить для диеты:
- Тунец: в 100 граммах продукта содержится не более 5 граммов жира. Содержание углеводов минимально. Рыба обогащена цинком, железом и медью. Вводить тунец или нет в диету, решать вам, ведь если вкус блюда не нравится, оно не принесет пользу организму. Энергетическая ценность – 139 калорий.
- Пангасиус: также относится к нежирным сортам рыбы. Если нет пангасиуса, его можно заменить хеком или минтаем. Эту рыбу можно включать в лечебную диету при заболеваниях ЖКТ, поскольку она быстро усваивается организмом.
- Щука: в 100 граммах продукта содержится менее 2 граммов жира, поэтому щука считается идеальным вариантом для диеты. В 100 граммах содержится всего 84 калории.
- Судак: относится к сортам, характеризующимся минимальным содержанием жира. Считается одной из самых полезных пресноводных рыб.
- Тилапия: разрешено есть худеющим из-за умеренной калорийности и жирности. В 100 граммах рыбы содержится 2-5 граммов жира. Продукт обладает нежным вкусом и легко поддается термической обработке.
На диете также можно есть морского окуня, навагу, треску, минтая, сазана.
Лучший способ приготовления: какая рыбка самая полезная
Чтобы получить максимум пользы от блюда, нужно понять, как вкусно сварить для диеты выбранную рыбу.
Отварная
Варка – лучший способ приготовления рыбы для употребления худеющим. Технология позволяет избежать добавления в блюда масла, которое делает пищу более калорийной. Во время приготовления в воду можно добавлять немного лимонного сока, чтобы рыба получилась вкусной.
Тушеная
Приготовить можно в мультиварке с добавлением овощей, зелени, специй. Тушение позволяет сохранить вкус рыбы, сохранив полезные вещества в продукте.
Запеченная в духовке
Запекание рыбы в рукаве или фольге поможет сделать блюдо сочным и вкусным. Печь продукт можно отдельно или вместе с овощами.
На пару
Приготовить рыбу на пару можно без добавления масла. Этот вид термической обработке подойдет рыбе любого сорта. Чтобы продукт не потерял форму и не развалился, перед приготовлением его нужно немного подкислить и подсолить.
Жареная
Если вы питаетесь диетической пищей, откажитесь от жареной на масле рыбы, независимо от ее сорта. Такой метод приготовления делает блюдо более калорийным и тяжелым для ЖКТ. Также не жарьте рыбу в кляре: муке, панировочных сухарях. Такой кляр для диеты не подойдет. Лучшей альтернативой жарки на масле является приготовление на гриле.
Топ рыбных фитнес-блюд для похудения
Низкокалорийная рыбная запеканка
Это идеальное блюдо для питательного и низкокалорийного ужина. Чтобы приготовить, возьмите:
- 0,5 килограмма филе любой постной рыбы;
- 5 яиц;
- 30 граммов измельченных грецких орехов;
- 3 чайные ложки лимонного сока;
- соль, перец, зелень по вкусу.
Рецепт пошагово:
- Нарежьте филе пятисантиметровыми кусочками и сбрызните их лимонным соком, посолите, поперчите и оставьте на 10-15 минут мариноваться.
- Форму с высокими бортиками смажьте растительным маслом. Положите в посуду кусочки рыбы и поставьте запекаться на 10 минут при температуре 180 градусов.
- Яйца взбейте до образования пены. Добавьте соль, специи и зелень. Залейте смесью рыбу и поставьте в духовку еще на 10 минут. Блюдо перед подачей посыпьте зеленью.
Тефтели
Рыбные тефтели можно приготовить из филе хека или минтая (600 граммов).
Какие еще продукты понадобятся:
- по 100 граммов риса, лука, моркови;
- 40 граммов томатной пасты;
- 60 миллилитров растительного масла;
- 200 граммов кабачков;
- любимые специи и соль по вкусу.
Как готовить:
- Пропустите филе через мясорубку.
- Рис отварите до готовности.
- Вымытый и очищенный кабачок и натрите на крупной терке.
- Филе смешайте с кабачками, рисом и специями.
- Сформируйте тефтели и выложите их на форму для запекания.
- Из овощей и томатной пасты в течение 5-10 минут тушите подливу. Вылейте заправку на тефтели и поставьте блюдо на 20 минут в духовку.
Тилапия с гречкой и фетой
Ингредиенты:
- стакан гречневой крупы;
- 3 ложки оливкового масла;
- 8 тушек рыбы;
- треть стакана крошки феты;
- паприка по вкусу;
- огурец.
Рецепт:
- Приготовьте гречневую кашу и накройте крышкой.
- Тилапию без костей поперчите и посолите.
- Обжарьте рыбу на сковороде-гриль без масла.
Тилапию подавайте с гречкой и брынзой.
Суфле из судака
Возьмите:
- 150 граммов филе;
- 20 граммов сливочного масла;
- 5 граммов пшеничной муки;
- 0,5 куриного яйца;
- 40 миллилитров молока.
Приготовление:
- Пропустите филе через мясорубку.
- Приготовьте из муки и молока подливку без комочков.
- Добавьте к филе подливку, масло, взбитые яйца.
- Выложите массу в смазанную маслом формочку и запекайте до готовности в духовке.
С кабачками
Продукты:
- кабачок;
- 2 штуки филе;
- 30 граммов сыра;
- 2 столовые ложки сметаны;
- зелень и специи по вкусу.
Разморозьте продукт, посолите и поперчите. Нарежьте кабачки кружочками толщиной 0,5 сантиметра. Смешайте со сметаной тертый сыр и зелень. Противень застелите пергаментом, а его поверхность смажьте маслом. Выложите двумя слоями кабачки, а на них рыбу. Залейте все сырно-сметанной подливкой. Запекайте 20 минут при 200 градусах. Запеченная рыба с кабачками в духовке готова.
Запеченный тунец
Продукты:
- килограмм базового продукта;
- соль и перец по вкусу;
- 4 столовые ложки сметаны;
- 2 ложки майонеза;
- 3 зубчика чеснока;
- укроп и лимонный сок.
Натрите очищенные от чешуи и костей тушки перцем и солью. Смешайте майонез, пропущенный через пресс чеснок, сметану и зелень. Добавьте лимонный сок. Натрите полученным соком тушки тунца и готовьте их в духовке 1 час при температуре 160 градусов.
Суп
Перечень ингредиентов:
- 2 литра овощного бульона;
- 400 граммов картофеля;
- 150 граммов репчатого лука;
- 400 граммов филе любой белой рыбы;
- 400 миллилитров домашнего томатного сока;
- 2 ложки оливкового масла;
- соль, перец, специи по вкусу.
Рецепт:
- Нарежьте лук кубиками и обжарьте до румяной корочки.
- Добавьте к луку кубики картофеля и жарьте еще несколько минут.
- Переложите ингредиенты в кастрюлю и залейте бульоном.
- Варите 10 минут, после чего добавьте томатный сок.
- Добавьте кусочки сырого филе и варите 5 минут на слабом огне. Суп готов.
Котлеты из щуки
Продукты:
- 650 граммов филе;
- 120 граммов лука;
- 40 граммов овсяных отрубей;
- 60 миллилитров нежирного молока;
- отруби для панировки;
- соль и перец по вкусу;
- стакан нежирного йогурта;
- 15 граммов крахмала;
- 20 граммов томатной пасты.
Измельчите филе вместе с молоком, отрубями и луком в блендере. Добавьте свежую зелень. Сформируйте котлеты и обжаривайте их с обеих сторон до готовности. Приготовьте соус из крахмала, йогурта и специй, воспользовавшись венчиков.
Треска на пару
Компоненты:
- 150 граммов трески;
- 50 миллилитров белого вина;
- 2 яйца;
- по столовой ложке сливок и горчицы;
- соль, перец и специи по вкусу.
Промойте кусочки рыбы, заправьте солью и перцем. Готовьте 10 минут в пароварке. К блюду приготовьте соус из взбитых яиц, сливок и горчицы.
С овощами
Продукты:
- 800 граммов трески;
- по 300 граммов цукини, баклажанов, помидоров, сладкого перца;
- 50 граммов репчатого лука;
- 10 граммов чеснока;
- перец, специи, соль по вкусу.
- Нарежьте лук и чеснок небольшими кубиками.
- Снимите с помидоров кожуру и нарежьте кубиками. То же самое сделайте с остальными овощами.
- Обжарьте все овощи.
- За 25 минут до готовности овощей положите вверху кусочки рыбы и готовьте на умеренном огне. Рыбу перед выкладыванием на овощное рагу поперчите и посолите.
Как правильно выбрать рыбу
Общие правила:
- Оцените запах продукта. В идеале он должен ненавязчиво пахнуть морем и тиной. Если есть выраженный рыбный аромат, скорее всего, продукт несвежий.
- Глаза рыбы должны быть без признаков мутности. Жабрам свойственен ярко-розовый цвет.
- Если выбираете филе, оцените его упругость и оттенок. В идеале он должен быть равномерным. Если кусочек продукта расползается в руке, это говорит о том, что его дополнительно обогатили влагой. Этот прием позволяет увеличить объем и вес.
Приобретайте рыбу только в специализированных местах продажи.
Идеальные гарниры к рыбным блюдам
Выбирая гарнир, обращайте внимание на жирность продукта. Если предпочтение отдается жирной рыбе, к ней отлично подойдут любые зеленые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста.
Диетические сорта можно подавать с овощным рагу или пюре. Не рекомендуется выбирать гарнир из бобовых, так как растительный белок в их составе плохо усваивается с животным протеином.
Полезное видео
Основные выводы
- Для диеты лучше выбирать нежирные сорта рыбы, к примеру, тунец, тилапию, судак, хек, щуку и другие.
- Продукт можно готовить на гриле, пару и запекать. Обжаривание – нежелательный метод приготовления на диете.
- Подавайте рыбные блюда с овощами в любом их виде, поскольку это оптимальный гарнир.
Поделитесь диетическими рецептами приготовления рыбы с читателями в комментариях ниже.