Лучшие рецепты приготовления диетических блюд, список подходящих худеющим продуктов

Диетическая кухня – это основа правильного питания для людей, желающих избавиться от избыточных килограммов. Важно правильно подобрать продукты для приготовления сбалансированных по составу блюд, а также корректно составить примерное меню.

Примерная диета худеющих основывается на принципах дробного питания. Важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время.

Содержание
  1. Правила здоровой еды на каждый день для худеющего человека
  2. Объем порций при диете
  3. Калорийность и состав блюд
  4. Режим приема
  5. Самые низкокалорийные и легкие блюда – топ-10
  6. Гречневые котлеты с куриной грудкой
  7. Творожная запеканка
  8. Диетический суп из овощей
  9. Суп “Фитнес”
  10. Овсянка с кефиром
  11. Омлет “Летний”
  12. Пюре из цветной капусты
  13. Овощной суп с брокколи
  14. Морковная запеканка
  15. Окрошка диетическая
  16. Салат “Щетка”
  17. Лучшие продукты для правильного питания в домашних условиях
  18. Пример недельного диетического рациона из простых, вкусных и полезных блюд
  19. Рекомендации по приготовлению диетической пищи для тех, кто худеет
  20. Как самостоятельно составить свое меню худеющим
  21. Советы диетологов: как питаться вкусно и правильно
  22. Марият Мухина, рефлексотерапевт, диетолог
  23. Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук
  24. Закирова Гузель, врач-диетолог
  25. Полезное видео
  26. Основные выводы

Правила здоровой еды на каждый день для худеющего человека

 Чтобы похудеть без вреда для организма, не нужно отказывать себе в полноценном и качественном питании. Соблюдение монодиеты, особенно в течение продолжительного периода, наносит колоссальный вред здоровью, поэтому от такого подхода к похудению стоит отказаться.Диетические блюда

Здоровое диетпитание основывается на следующих принципах:

  1. Завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи в течение суток. Также важно устраивать себе небольшие перекусы между основными приемами еды. Дробное питание полезно не только для желудка, но и для метаболизма.
  2. Калорийность рациона должна полностью соответствовать уровню физической активности и исходным физическим параметрам человека. Энергетическая ценность должна быть не меньше, чем 1200 калорий.
  3. Эффективное похудение возможно за счет соблюдения здорового питьевого режима. Выпивайте в течение дня 1,5-2 литра воды, разделив дневной объем на небольшие порции.
  4. Медленно и тщательно пережевывайте любую пищу. Такой подход позволит быстрее ощутить сытость и избежать переедания.

Объем порций при диете

После употребления пищи не должно возникать ощущения тяжести в животе и вздутия. Чтобы не было дискомфорта от переедания, максимальный объем порции, съеденной во время основного приема пищи, не должен превышать 250 граммов.Диетические блюда

Масса порции перекуса должна составлять 100 граммов, но не больше.

Калорийность и состав блюд

Сытные диетические блюда характеризуются умеренной калорийностью и оптимальным составом, с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.

В день необходимо съедать от 1200 до 1800 калорий. Точный показатель зависит от физической активности. Основная часть калорий должна приходиться на первую половину дня, когда метаболизм наиболее быстрый. Ужин – наименее калорийный прием пищи, поскольку к концу дня обмен веществ значительно замедляется. Переедание во второй половине дня не позволит избавиться от лишних килограммов.

Белки и сложные углеводы – основа рациона при похудении. Протеины необходимы для построения мышечной массы. Сложные углеводы – это источник энергии. Также они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В составе блюд необходимо присутствие ненасыщенных жиров. В первую очередь это касается рациона худеющей женщины. Пищевые волокна, или клетчатка, – необходимая составляющая меню. Она способствует нормальному функционированию кишечника.

Внимание! Сложные углеводы – основная составляющая рациона, на которую приходится до 60% суммарного объема съеденной за сутки пищи. На белки приходится 30% рациона, а на ненасыщенные жиры – 10%.

Если вы худеете, простая диетическая еда в домашних условиях не должна содержать простые углеводы и насыщенные жиры. Эти вещества содержатся в следующих продуктах:

  • кондитерских изделиях;
  • сдобе;
  • копченостях;
  • фаст-фуде;
  • жирных соусах;
  • маргарине.Диетические блюда

Режим приема

Независимо от выбора программы питания, употреблять пищу нужно по графику. Завтрак – обязательный прием еды, который организовывается спустя час после пробуждения. Спустя 2-2,5 часа после завтрака, рекомендуется низкокалорийный перекус, помогающий поддержать нормальную скорость метаболизма. Еще через 2 часа необходим сытный обед.

Примерно в 15.00-16.00 в организме наблюдается снижение уровня сахара в крови, на фоне чего возникает ощущение голода и слабость. Восполнить дефицит энергии во второй половине дня поможет перекус, включающий сложные углеводы.

Несмотря на то, что человек худеет, ужин нельзя вычеркивать из меню. Последний прием еды поможет избежать ощущения голода и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Самые низкокалорийные и легкие блюда – топ-10

Диетические блюда из доступных каждому продуктов можно легко приготовить в домашних условиях.

Интересные диетические рецепты:

Гречневые котлеты с куриной грудкой

Ингредиенты:

  • стакан гречки;
  • 0,5 килограмма фарша из куриной грудки;
  • 2 луковицы;
  • 2 яйца;
  • укроп, соль, перец по вкусу;
  • 3 столовые ложки муки;
  • зубчик чеснока.Гречневые котлеты

Рецепт пошагово:

  1. Отварите гречку, чтобы она образовала рассыпчатую кашу.
  2. Прокрутите фарш с измельченным репчатым луком. Добавьте соль и перец.
  3. Яйца, взятые по рецепту, сварите до готовности. Затем натрите на крупной терке.
  4. Смешайте яйца с гречкой и фаршем. Сформируйте котлеты, обваляйте в муке и жарьте их до готовности на сковороде.
  5. Блюдо можно подавать к столу с нежирной сметаной.

Творожная запеканка

Продукты:

  • 180 граммов нежирного творога;
  • куриное яйцо;
  • 50 граммов яблок;
  • столовая ложка овсяных отрубей и йогурта.Запеканка

Приготовление:

  1. Разомните творог и добавьте отруби. Положите в заготовку еды измельченное яблоко.
  2. Тщательно перемешайте и добавьте яйцо.
  3. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и выложите тесто.
  4. Запекайте 25 минут при температуре 190 градусов.

Диетический суп из овощей

Продукты:

  • 2 помидора;
  • сладкий зеленый перец;
  • 50 граммов замороженной кукурузы;
  • луковица;
  • морковь;
  • 100 миллилитров томатного сока;
  • по 50 граммов сливочного и оливкового масла.Суп

Приготовление пошагово:

  1. Нарежьте морковь, лук и имбирь.
  2. Очистите перец и нарежьте его полосочками.
  3. Растопите масло на дне кастрюли. Добавьте лук, перец, морковь и обжаривайте.
  4. Обдайте кипятком томаты и очистите их от кожуры.
  5. Добавьте томатный сок, воду, специи и варите суп до готовности.

Суп “Фитнес”

Быстрые диетические блюда позволят сэкономить время на приготовлении еды без вреда фигуре.

Из чего приготовить постный суп “Фитнес”:

  • 100 граммов сыра «Фитнес»;
  • 400 граммов цветной капусты;
  • 1 морковь;
  • 200 граммов сельдерея.

Сварите все овощи из списка. Соедините заготовку с сыром, после чего измельчите все с помощью блендера. По вкусу добавьте в готовое блюдо зелень, соль и перец.

Овсянка с кефиром

Очень диетическое блюдо готовится из таких продуктов:

  • 3 столовые ложки овсянки;
  • стакан кефира;
  • 5 граммов изюма;
  • ягоды и орехи по вкусу.Овсянка

На ночь крупу залейте кефиром, добавьте изюм. Утром добавьте ягоды и орехи, тщательно перемешайте. Каша готова к употреблению.

Омлет “Летний”

Дешевые диетические блюда также включают эконом-завтраки. Лучшим примером для худеющих считается омлет с томатами и зеленью. Возьмите:

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовую ложку молока;
  • половину помидора;
  • зелень по вкусу.

Белки и молоко соедините, после чего взбейте. Белковую смесь с томатами и зеленью залейте на сковороду и жарьте до готовности по рецепту диетического омлета.Омлет

Пюре из цветной капусты

Возьмите 300 миллилитров молока, килограмм цветной капусты, 2 плавленых сырка. Отварите овощ и измельчите его в блендере. Затем сделайте соус из молока и плавленого сыра. Смешайте с пюре.

Овощной суп с брокколи

Для приготовления понадобится:

  • 1,5 литра куриного бульона;
  • 70 граммов брокколи;
  • 100 граммов соцветий цветной капусты;
  • морковь;
  • 2 картофелины;
  • 100 граммов очищенной мякоти тыквы;
  • 2 помидора;
  • укроп по вкусу;
  • оливковое масло.

Нарежьте лук и морковь маленькими кубиками. Стушите продукты до размягчения в кастрюле с толстым дном. Добавьте к луку тыкву и морковь.Суп

Разделите брокколи и цветную капусту на соцветия. Тушите овощи, постоянно помешивая их, чтобы они не подгорели. Нарежьте очищенный картофель небольшими кубиками. Помидоры обдайте кипятком, чтобы снять с них кожуру.

Овощи залейте предварительно приготовленным мясным бульоном. Варите в течение 15 минут. За 5 минут до готовности в суп-пюре добавьте немного соли и специй.

Суп можно есть с гренками из цельнозернового хлеба.

Морковная запеканка

Морковная запеканка – универсальное диетическое блюдо, готовящееся вкусно и просто. Чтобы получить запеканку из моркови, подготовьте:

  • 6 морковок;
  • 1,5 стакана сливок;
  • 4 столовые ложки сливочного масла;
  • столовая ложка панировочных сухариков;
  • 4 яйца;
  • соль по вкусу.

Нарежьте морковь тонкой соломкой. Тушите овощ 20 минут, а затем измельчите в блендере. Размочите сухари в сливках. Соедините морковь с сухариками, сливочным маслом и желтками. Отдельно взбейте белки и добавьте их к полученной массе. Смажьте форму маслом и выложите тесто. Запекайте 20 минут. Подавайте блюдо с нежирной сметаной. Морковная запеканка – отличный вариант ужина.

Окрошка диетическая

Летом идеальным диетическим блюдом является окрошка. Чтобы приготовить низкокалорийное блюдо с курицей, подготовьте:

  • 1,5 литра кефира или йогурта;
  • 3 белка вареных яиц;
  • 200 граммов отварного куриного филе;
  • 3 огурца средних размеров;
  • соль, перец;
  • зелень по вкусу.Окрошка

Куриное филе нарежьте маленькими кусочками. Добавьте нарезанные кубиками белки, огурцы. Ингредиенты залейте охлажденным кефиром и добавляют зелень по вкусу. Можно также добавить соль и перец в умеренных количествах.

Салат “Щетка”

Чтобы не только похудеть, но и очистить организм от токсинов, можно регулярно есть салат “Щетка”. Чтобы приготовить блюдо, возьмите 1 свеклу, 2 моркови, 300 граммов белокочанной капусты, 2 столовые ложки оливкового масла, чайную ложку сока лимона, соль по вкусу. Очистите и нашинкуйте плоды, смешайте их с оливковым маслом, соком лимона и солью.  

Лучшие продукты для правильного питания в домашних условиях

Если вы решили худеть вкусно с диетическими блюдами, позаботьтесь о том, чтобы в рационе присутствовали следующие продукты:

  1. Овощи, зелень, ягоды и фрукты: это ценный источник клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов.
  2. Молочные продукты: выбирайте обезжиренный творог, молоко, кефир, йогурт. Эти продукты являются натуральными источниками кальция, необходимого для опорно-двигательного аппарата.
  3. Нежирное мясо: выбирайте курятину, индюшатину, кролика, говядину. Эти продукты богаты протеинами и содержат небольшое количество жира.
  4. Крупы: выбирайте крупы с низким гликемическим индексом. Это гречка, овсянка, маш, перловка, кус-кус.
  5. Яйца: куриные и перепелиные яйца богаты протеинами и содержат мало калорий.Яйца

Пример недельного диетического рациона из простых, вкусных и полезных блюд

Что готовить на диете по дням:

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

2 диетических бутерброда

Обезжиренный йогурт

Суп из цветной капусты и брокколи.

 

 

1 большое яблоко или апельсин

Запеченная куриная грудка

Вторник

2 яйца и любой овощной салат

Сухофрукты

Куриный бульон и пюре из цветной капусты

Морковный сок

Отварная курица с зеленым салатом

Среда

Повторяем меню понедельника

Четверг

Белковый омлет

Несколько хлебцов с кефиром низкой жирности

Постный суп с куриным филе

Грейпфрут

Творожная запеканка

Пятница

Меню вторника

Суббота

Овсянка с фруктами

 

200 г нежирного творога

Суп пюре из цветной капусты, картофеля и моркови

Яблоко

Окрошка

 

 

Воскресенье

Можно повторить меню четверга, заменив творожную запеканку морковными котлетами.

 

Рецепты блюд поданы в предыдущем разделе.

Типичное меню на неделю для похудения с рецептами и списком продуктов позволит правильно организовать здоровый рацион в домашних условиях.

Рекомендации по приготовлению диетической пищи для тех, кто худеет

Если вы худеете, откажитесь от жареных блюд. Продукты лучше готовить на пару или запекать в духовке.

Старайтесь питаться простыми блюдами с понятным составом. Чем меньше пища подвергается термической обработке, тем больше витаминов и других питательных веществ в ней содержится.

Важно! Не заправляйте пищу жирными соусами, острыми специями и большим количеством соли.

Как самостоятельно составить свое меню худеющим

Суточная энергетическая ценность рациона не должна быть меньше, чем 1200 калорий. Большая часть калорий должна приходиться на первую половину дня, когда наблюдается нормальная скорость обмена веществ. За 1 прием пищи старайтесь съедать не более 250 граммов пищи.

 Растительные белки старайтесь не комбинировать с протеинами животного происхождения. Сложные углеводы можно сочетать с ненасыщенными жирами.

Не забывайте о здоровом питьевом режиме: в день выпивайте от 1,5 литра воды. Если похудение включает интенсивные тренировки, этот показатель увеличивается до 2 литров.Диетические блюда

Советы диетологов: как питаться вкусно и правильно

Марият Мухина, рефлексотерапевт, диетолог

Даже если вы интенсивно тренируетесь, недопустимо, чтобы суточная энергетическая ценность меню превышала 3000 калорий. На диете не употребляйте сахар. Его лучше заменить стевией.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Не допускайте серьезной ошибки, заменяя полноценную пищу спортивными добавками. Такое дополнение к питанию может стать причиной нарушения метаболизма.

Закирова Гузель, врач-диетолог

Последний прием еды организовывайте за 2 часа до сна. Не ужинайте слишком калорийной пищей, так как это приведет не только к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Диетическое питание должно быть и вкусным, и полезным. Необходимо соблюдать нормальное соотношение белков, углеводов и жиров.
  2. Из меню убирают продукты, богатые простыми углеводами и насыщенными жирами.
  3. Диетические блюда могут быть вкусными и полезными.
  4. Питайтесь дробно и соблюдайте питьевой режим.
  5. Минимальная энергетическая ценность рациона – 1200 калорий, максимальная – 3000 калорий.

Поделитесь любимыми диетическими рецептами в комментариях.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.