Здоровое похудение без ограничений с диетическими салатами

Худеть без стресса для организма вполне возможно. В этом помогут диетические салаты с овощами, зеленью, постным мясом, морепродуктами, добавлением фруктов. Они содержат много полезных веществ, легко усваиваются, очищают пищеварительный тракт, ускоряют обменные процессы и жиросжигание. Но для достижения такого эффекта нужно правильно выбирать продукты и компоненты для заправки.

Низкокалорийные блюда позволят худеть, не ограничивая себя в полезных продуктах и не страдая от постоянного чувства голода. Можно каждый день готовить новые салаты, наслаждаться их вкусом, избавляясь от лишнего веса.

Какие ингредиенты можно есть во время диеты при похудении и на ПП

Низкокалорийные салаты лучше готовить из простых продуктов, которые всегда есть дома. Но далеко не все компоненты можно употреблять при похудении или на правильном питании.

В состав диетических блюд можно включать такие продукты:

• овощи с низким уровнем углеводов: кабачки, огурцы, зеленый горошек, капуста (белая, брюссельская, красная, пекинская, цветная), помидоры, баклажаны, паприка, редис, свекла и т.д.;
• зелень: базилик, петрушка, укроп, руккола, шпинат, кинза, листовой салат, зеленый лук;
• фрукты: грейпфрут, апельсин, мандарин, ананас, клубника, малина, черная смородина, зеленые яблоки, сливы;
• мясо кролика, индейки, куриная грудка (без кожи), телятина, постная говядина;
• рыба: лосось, сельдь, форель, тунец, палтус, треска;

Внимание! Диетические салаты с мясом и рыбой лучше есть в разные дни или хотя бы употреблять эти компоненты по отдельности. Пропорции этих продуктов по отношению с овощами 1:3.

• сыры (до 40% жирности): соевый (1-14%), рикотта (13%), адыгейский (19-20%), брынза (10-15%), моцарелла (22%), фета (5-17%), сулугуни (24%).

Салаты, которые можно есть на диете дополняются сухофруктами, орехами, грибами и т.д. Количество соли, сахара в рецепте нужно ограничить.

Самые полезные при диете или правильном питании свежие овощи, фрукты. Мясо и рыбу лучше готовить на пару или варить.

Можно ли обойтись без майонеза: простые диетические добавки на каждый день

Далеко не все люди понимают, чем заправлять диетические салаты. Ведь майонез нельзя есть при похудении, так как он жирный и содержит химические вещества.

Заменить его можно растительными маслами, кисломолочными продуктами с низкой жирностью, соевым соусом, лимонным соком. Популярны заправки на основе оливкового масла, натурального йогурта, кефира, сыра. В качестве дополнительных ингредиентов используют соль, перец, разные виды уксуса (винный, яблочный, бальзамический), мед, горчицу, зелень, чеснок и т.д.

К самым полезным маслам для заправки диетических салатов относят оливковое и льняное. А вот подсолнечное масло лучше не использовать.

Чем заменить майонез

Заправить диетические салаты можно соусом на основе лимонного сока:

1. Смешайте 1 ст. л. масла оливок, 3 ст. л. сока лимона, щепотку соли и перца.
2. Соедините 25 мл сока цитруса, 1 ч. л. винного уксуса, 2 ч. л. меда, немного соли.

Варианты заправок с натуральным йогуртом:

1. Смешайте 200 мл йогурта (нежирный) с 2 ст. л. сока лайма.
2. Соедините 250 мл йогурта, 1 ст. л. масла оливок, 2 зубчика измельченного чеснока.

Перед добавлением в диетический салат, дайте заправке настояться.

Соусы на основе сыров (нежирные сорта):

1. Измельчите блендером 50 г феты, 150 мл йогурта, 1 очищенный огурец, немного укропа.
2. Бросьте в чашу блендера 50 г рикотты, 200 мл йогурта, по 1 ч. л. горчицы, сока лайма, взбивайте блендером 2-3 минуты.

Заправить диетические салаты можно кефирным соусом:

1. Отправьте в чашу блендера 150 мл кефира, 10 маслин, 1 зубец чеснока, немного соли, перца, взбейте.
2. Перебейте блендером 150 мл кефира, по 5 измельченных веточек мяты, базилика, 1 ст. л. масла оливок, добавьте соль и перец.

Эти заправки сделают салаты более сочными и ароматными.

Лучшее масло для худеющих

Самые популярные, доступные, а также полезные масла для худеющих – это оливковое и льняное. Первое содержит Омега-3 кислоты, олеиновую кислоту, токоферол. Оно нормализует пищеварение, утоляет чувство голода, облегчает усвоение других полезных веществ. Оливковое масло способствует быстрому сжиганию жира, замедляет процессы старения.

Льняное масло содержит больше полезных жиров, чем рыбий жир. Оно регулирует обменные процессы, расщепляет жир, ускоряет его вывод через прямую кишку.

Достаточно добавлять по 1-2 ст. л. масел для заправки диетических салатов.

На заметку! Для диеты лучше выбирать нерафинированное масло холодного отжима с пометкой на этикетке «Virgin». Выбирайте продукт в бутылке из темного стекла с надписью «100% масло» или «Naturel». Оливковое масло нужно использовать на протяжении 6 месяцев, а льняное – около 3 месяцев.

Заправлять диетические салаты можно маслом тыквы, грецкого ореха. Первое ускоряет жиросжигание, очищает кишечник от продуктов распада, а второе – содержит еще больше жирных кислот, чем льняное.

Рецепты легких, вкусных и самых низкокалорийных салатиков для худеющих

Существует много рецептов салатов для похудения в домашних условиях. Такие блюда быстро и просто готовятся, они содержат максимум полезных веществ. Каждый день можно готовить разные диетические салаты: овощные, фруктовые, с добавлением мяса, рыбы, морепродуктов, зелени и т.д. Они содержат мало калорий, запускают обменные процессы, способствуют снижению веса, утоляют голод, насыщают организм энергией.

С манго и курицей

Этот очень вкусный и низкокалорийный салат содержит всего 41 ккал на 100 г.

Рецепт приготовления диетического блюда с манго, курицей, соевым соусом:

1. Нарежьте 1 груднику без кожи, отварите 10 минут на слабом огне после кипения.
2. Измельчите 50 г манго.
3. Достаньте мясо, отправьте его на сухую антипригарную сковородку вместе с фруктом. Обжаривайте до появления золотистой корки, добавив 30 мл соевого соуса, немного перца.
4. Ближе к окончанию жарки добавьте немного кунжута.
5. Порвите руками 2 листа салата «Айсберг», разложите на блюде, сверху выложите теплый салат, сбрызните соком лимона.

Соль добавлять в блюдо не рекомендуется, так как в составе есть соевый соус.

Из индейки, шпината и сельдерея

Приготовить такой салат могут те, кто соблюдает диету Дюкана. Зимой можно использовать замороженный шпинат, а летом – свежий. Пищевая ценность диетического блюда – 78,6 ккал.

Этапы готовки:

1. Нарежьте полукольцами 60 г лука (репчатый или шалот). Тушите его на смеси оливкового масла с водой (1:2) на умеренном огне 5 минут.
2. Добавьте 50 г измельченного сельдерея, готовьте еще 5 минут.
3. Замочите на 2-3 минуты в холодной воде 100 г листьев шпината, обрежьте стебли. Нарежьте на мелкие кусочки, бросьте в сковородку.
4. Нарежьте кубиками (2-3 см толщиной) 250 г белого куриного мяса, бросьте на другую сковородку, тушите, как овощи. Добавьте 3 измельченных зубца чеснока, 1 мелко нарезанный перец чили.
5. Когда мясо побелеет со всех сторон, добавьте 20 г измельченной кинзы, готовьте 3 минуты.
6. Перемешайте овощи с мясом, тушите еще 5 минут.
7. Выложите теплый салат на листья салата.

Украсьте блюдо зеленью, сменами кунжута или толченными орехами.

С огурцом и яйцом

Этот диетический салат на скорую руку из простых продуктов содержит всего 45 ккал.

Этапы приготовления:

1. Очистите, нарежьте полосочками или пластинками 500 г огурцов.
2. Нашинкуйте 2 отварных яйца.
3. Перемешайте компоненты, заправьте их натуральным йогуртом или кефиром.
4. Сверху выложите листики петрушки.

Это диетическое блюдо утолит голод во время перекуса.

Цезарь с форелью слабосоленой

Классический «Цезарь» готовят с копченой курицей, беконом, домашним или магазинным майонезом. Средняя порция содержит около 600 ккал. Диетический вариант блюда можно приготовить с вареной курицей, говядиной, креветками или малосольной рыбой.

Рецепт приготовления:

1. Нарвите пучок листьев салата (айсберг или ромен), разложите их на блюде.
2. Сверху выложите полосочки измельченной слабосоленой форели (150 г).
3. Приготовьте заправку: взбейте блендером 100 г йогурта, 10 г соевого соуса, сок ½ лимона, 10 г бальзамического уксуса, немного перца. Полейте заправкой рыбу.
4. Потом выложите нарезанные ломтиками 250 г помидоров черри, присыпьте сухариками (кусочки запеченного ржаного хлеба или диетических хлебцов).
5. Опять полейте заправкой, присыпьте 50 г тертого пармезана, выложите оставшиеся кусочки рыбы.

Салат можно приготовить с малосольной семгой, лососем или тунцом. Калорийность блюда не превышает 100 ккал.

Греческий низкокалорийный

Греческий салат можно есть на этапе выхода из диеты. Он содержит не более 50 ккал /100 г.

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте кружочками 3 огурца, а 4 помидора – на четвертинки.
2. Измельчите красный лук тонкими полукольцами.
3. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. оливкового масла, перемешайте.
4. Нарежьте кубиками 50 г Феты, выложите сыр и 7 оливок без косточки.
5. Соедините по 1 ст. л. масла оливок, сока лимона, по 5 г перца, орегано, взбейте. Залейте блюдо.

Греческий салат готов! Вместо Феты в состав можно ввести немного обезжиренного творога.

Из морепродуктов

Вкусный, сытный, белковый салат с морепродуктами поможет утолить голод быстро и надолго. Пищевая ценность диетического блюда – 72 ккал.

Этапы приготовления:

1. Очистите, отварите 100 г креветок в кипятке 2 минуты.
2. Возьмите 100 кальмаров, удалите внутреннюю хорду и снимите наружную пленку, варите 1-2 минуты.
3. Нарежьте полосочками 50 г моркови, ломтиками 100 г помидоров, 20 лука шалот.
4. Разделите 20 сельдерея на стебли и листья. Измельчите стебли, зеленый лук (20 г).
5. Смешайте 1 ч. л. меда, по 1 ст. л. рыбного соуса, сока лайма, 5 г нарезанного чили перца.
6. Перемешайте все ингредиенты, оставьте на 5-10 минут, чтобы все вкусы перемешались.

Украсьте диетический салат с креветками и кальмарами листьями сельдерея, запеченными толченными орехами. Вместо креветок можно использовать мясо криля.

Из редьки

Это простой и вкусный диетический салат, который можно готовить круглый год. Его калорийность – 88 ккал.

Рецепт приготовления:

1. Помойте, очистите 200 редьки, 100 г моркови, 200 дайкона. Пропустите через терку.
2. Измельчите по 20 г петрушки и укропа.
3. Перемешайте все компоненты, добавьте 1 ст. л. сока лимона, щепотку соли, перца, при желании немного сахара.

Оставьте на 20 минут, потом подавайте к любому гарниру.

Цикорный

Это блюдо понравится любителями оригинальных вкусов. Витаминное блюдо содержит 83 ккал/100 г.

Этапы приготовления:

1. Цикорий (50 г) помойте, подсушите, разберите на листья, выложите их на блюдо по кругу. Остаток измельчите и высыпьте по центру.
2. Очистите, разберите на дольки мандарин, сними с каждой пленку. Выложите по кусочку в каждый листик цикория.
3. Нарежьте кубиками 50 г моцареллы, присыпьте сверху.
4. Отдельно смешайте сок из 100 г апельсина, 5 г жидкого меда.
5. Полейте заправкой салат.

Диетическое блюдо подходит для перекуса.

С зеленым горошком, капустой, огурцами и фасолью

Это блюдо оценят вегетарианцы, оно свежее, хрустящее и в то же время сытное. В 100 г содержится не более 48 ккал.

Рецепт приготовления:

1. Мелко нашинкуйте 500 г пекинской капусты
2. Огурцы (500 г) очистите, нарежьте тонкими полукругами.
3. Перемешайте компоненты, добавьте 300 г консервированного горошка, 200 г фасоли.
4. Заправьте 15 г оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, щепоткой соли.

Отправьте салат с горошком, фасолью, капустой и огурцами на 10 минут в холодильник, а потом подавайте.

Кобб с мясом, томатами, авокадо, солеными огурцами

Характерная особенность этого диетического салата в том, что все ингредиенты выложены контрастными полосками. 100 г блюда содержит 105 ккал.

Этапы готовки:

1. Выложите на широком блюде 50 г очищенного салата.
2. С одного края выложите полоску нарезанного полукольцами красного лука.
3. Запеките в фольге или на сухой сковородке 150 г нарезанной на куски курицы в течение 10-15 минут.
4. Выложите полоской тонкие кружочки соленых огурцов (50 г).
5. Потом следует полоска 100 г целый черри или нарезанных дольками обычных томатов.
6. Затем насыпьте 50 г консервированной кукурузы.
7. Отделите мякоть одного авокадо, нарежьте тонкими пластинам, положите после томатов.
8. Смешайте 20 мл сока лимона, щепотку морской соли, перца, 30 мл масла оливок, 5 г горчицы. Сбрызните салат заправкой.

Это блюдо заменит полноценный прием пищи.

Крабовый с рукколой

Разнообразить рацион можно вкусным крабовым салатом. Пищевая ценность – 88 ккал.

Рецепт приготовления:

1. Отварите, нарежьте кусочками 2 яйца.
2. Измельчите 200 г крабовых палочек, 30 г зеленого лука, нарвите руками 150 г рукколы.
3. Соедините все ингредиенты, заправьте 1 ст. л. масла оливок и соевым соусом.

При желании заправить крабовый салат можно соусом на основе натурального йогурта.

Из свежих овощей

Этот овощной салат входит в меню кремлевской диеты. Низкокалорийная закуска сочетается практически с любым гарниром. Калорийность – 83 ккал.

Рецепт приготовления:

1. Перетрите 2 морковки, 2 свеклы, 1 кг капусты. Нарежьте тонкими полукольцами 2 луковицы.
2. Делайте маринад: налейте в кастрюлю 660 мл воды, 110 мл уксуса, ¾ стакана оливкового масла, 1 ст. л. морской соли, 14 ч. л. сахара. Поставьте маринад на плиту, доведите до кипения, потом залейте овощи, перемешайте.
3. Когда жидкость остынет, поставьте емкость в холодильник на 2-3 дня.

Украсьте капустный салат со свеклой, а также морковью зеленым луком. Он имеет приятный кисло-сладкий привкус.

Все ли салатики можно есть вечером – на ужин

Диетический салат для ужина должен содержать минимум калорий, много белка, сложных углеводов. Это может быть блюдо из свежих овощей, зелени, в его состав может входить листовой салат, свекла, помидоры, зеленая паприка, огурцы, морская капуста, шпинат, спаржа, зеленые бобы, немного авокадо. Дополнить его можно небольшим количество куриной грудки или индейки (до 130 г), морской рыбой, кальмарами, куриным белком, черной чечевицей. Введите в состав творог до 5% жирности или сыр Фета. А семечками тыквы можно присыпать диетическое блюдо сверху.

От салатов с жирными продуктами, картофелем, куриными желтками, соленой рыбой, консервами вечером стоит отказаться. Бобовые, грибы тоже нельзя вводить в рацион, если вы не вегетарианец.

Фруктовые салаты можно употреблять в дозировке не более 200 г. Подходящие компоненты: цитрусовые, зеленый яблоки, черника, голубика, клубника и т.д.     

Полезные советы экспертов

Диетологи советуют не ограничивать себя в полезных продуктах. Чтобы уменьшить чувство голода и ускорить похудение, рекомендуется за основу диетических салатов брать овощи с содержанием углеводов около 6%. Лучше использовать свежие продукты, так как после термической обработки они теряют часть полезных веществ. В качестве дополнительных ингредиентов можно использовать постное мясо, красную рыбу, морепродукты, маложирные сыры.

Специалисты по питанию советуют заправлять диетические блюда оливковым, льняным маслом, обезжиренным кефиром, натуральным йогуртом, соевым соусом и т.д.

Салатами можно дополнять основные приемы пищи или употреблять их вместо перекуса.

Алексей Ковальков, врач-диетолог

Автор собственной методики похудения советует ставить перед собой задачу не только снизить вес, но и сохранить результат надолго. Этого можно достигнуть, без голодовок, стрессов. Достаточно сделать рацион разнообразным, здоровым, правильно подбирать компоненты, настроится на новый стиль питания.

Большую часть рациона составляют монокомпонентные салаты. Белково-жировую основу рациона представляют овощи, фрукты, растительные масла. Их нужно употреблять во второй половине дня. Количество животных белков, жиров в составе салатов нужно ограничить, так как именно они провоцируют увеличение жировой прослойки.

Маргарита Королева, врач-диетолог

Эксперт-диетолог, автор собственной методики коррекции массы тела утверждает, что салаты помогают разнообразить меню, не ощущать психологического дискомфорта во время похудения. За основу диетических блюд нужно взять свежие овощи (морковь, огурцы, сельдерей, помидор, капуста, редис, репа, свекла) и зелень (шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин). Дополнить блюда можно ананасами, грейпфрутами, апельсинами, клубникой, малиной, смородиной, черникой.

Чтобы избежать нарушения работы щитовидки и ожирения, нужно дополнять салаты морской капустой. Для заправки врач советует использовать оливковое масло, нежирный творог, йогурт, кефир, простоквашу. Все эти продукты способствуют сжиганию жира.

Лидия Ионова, врач-диетолог

Известный диетолог, основательница «Клиники доктора Ионовой» рекомендует изменять пищевые привычки, делать меню здоровым, разнообразным. Тогда результат будет заметным и стабильным. Л. Ионова утверждает, что основу рациона составляют салаты, приготовленные из простых, доступных продуктов, например, капуста, помидоры, фасоль. Однако она советует дополнять каждое блюдо изюминкой, благодаря которой оно станет оригинальным. Например, салат со свеклой и козьим сыром.

Полезное видео

Основные выводы

Диетические салаты нужно включать в рацион, чтобы худеть стабильно без вреда для здоровья. Чтобы приготовить полезные низкокалорийные блюда, нужно соблюдать такие правила:

1. Выбирайте овощи с низким содержание углеводов (3-6%).
2. Вводите в рецепт постное мясо и красную рыбу. Употребляйте их по отдельности.
3. Заправляйте салаты оливковым, льняным маслом, заправками на основе нежирных кисломолочных продуктов, уксуса, соевого соуса.
4. Ограничьте количество соли, сахара.
5. Лучше готовить салат из свежих овощей, зелени, фруктов.
6. Добавляйте в диетические салаты сыры с жирностью до 40%.
7. Не заправляйте блюдо майонезом, подсолнечным маслом, жирной кисломолочкой.
8. Не вводите в состав крахмалистые овощи, например, картошка, жирное мясо, консервы, соленую рыбу и т.д.

При соблюдении этих правил вы сможете сбросить 3-4 кг за месяц, что считается нормой безопасного похудения. Делитесь оригинальными рецептами диетических салатов, которые помогли вам снизить вес, в комментариях.