Вафли на диете: лучшие низкокалорийные рецепты

Система правильного питания не подразумевает голодания. Адаптировать под диету можно любую рецептуру, просто заменив все жирные ингредиенты на более низкокалорийные варианты. То же правило распространяется и на десерты. Грамотно произведя рокировку, можно не отказывать себе в любимых лакомствах даже в период избавления от лишнего веса. Рецепт диетических вафель в вафельнице – яркий тому пример.

Рецепт диетических вафель

Низкокалорийные вафли, как правило, готовят с помощью мультипекаря или электровафельницы. В зависимости от подбора ингредиентов, можно получить нежные мягкие вафли или сладкий десерт с хрустящей корочкой.

На овсяном толокне

Овсяное толокно – это приготовленная особым образом мука из овса. Получают этот продукт путем толчения зерен, готовых к прорастанию. Толокно не образовывает клейковину, поэтому может употребляться даже людьми с непереносимостью глютена.

В комбинации с водой толокно набухает и густеет, благодаря чему из него можно готовить не только пироги и другую выпечку, но и делать полезные диетические вафли.

Ингредиенты	Шаги
толокно (овсяное) – 100 гр; куриное яйцо – 1 шт; кефир 1% – 200 мл; цельнозерновая мука – 20 гр; соль – 1 щепотка.	Яйцо хорошо взбить с солью, добавить кефир, толокно, муку и еще раз тщательно все перемешать. Оставить на 5-10 минут. Смесь набухнет, как густая манная каша. Разогреть вафельницу и начать выпекать вафли.

Если получившаяся овсяно-кефирная смесь будет слишком густой, то ее разбавляют молоком или кефиром. В тесто не добавляют ни сахара, ни масла.

Совет! В случае если вафли будут прилипать к поверхности вафельницы или расслаиваться, в жидкое тесто можно добавить немного цельнозерновой муки.

Подают полезный десерт с обезжиренной сметаной и свежими ягодами.

Калорийность – 156 ккал.

Хрустящие несладкие 

Вафельные трубочки – десерт, хорошо известный еще с детства. Однако даже на диете можно попробовать приготовить его низкокалорийный несладкий вариант.

Ингредиенты	Шаги
мука ржаная – 150 гр; куриное яйцо – 2 шт; сметана обезжиренная – 60 гр.	Яйца смешать со сметаной, ввести муку, все хорошо перемешать. Разогреть электровафельницу и вылить на панель 1 порцию теста. Как только коржик слегка подрумянится, снять его с панели и скатать в трубочку. Сделать таким образом вафельные трубочки из всего объема теста. Дать им остыть, чтобы они стали сухими и хрустящими.

При желании трубочки можно наполнить обезжиренными взбитыми сливками или обезжиренной творожной массой.

Калорийность – 180 ккал.

Классические

Классические диетические вафли готовят из цельнозерновой муки, которая обладает максимально полезными свойствами, благодаря особой технике помола.

Ингредиенты	Шаги
куриное яйцо – 2 шт; кефир 1% – 50 мл; цельнозерновая мука – 200 гр; стевия – 1 гр; соль.	Яйца взбить с кефиром (комнатной температуры). Ввести муку и соль. Разогреть прибор, вылить тесто на пластины и сделать вафли. Можно скатать десерт в трубочки, сложить конвертом (вдвое) или оставить в виде пластин.

Совет! Муку стоит добавлять постепенно, контролируя консистенцию получаемого теста.

Калорийность – 200 ккал.

Вегетарианская версия

Вегетарианский десерт еще называют постным, так как в нем отсутствуют яйца. Однако вафли все равно получаются очень вкусными и хрустящими.

Ингредиенты	Шаги
хлопья овсяные – 200 гр; вода – 300 мл; оливковое масло – 40 мл; соевое молоко – 300 мл; соль.	Все ингредиенты переложить в блендер и смолоть в кремообразную массу. Нагреть электровафельницу и начать готовить.

Масло добавляется в тесто, чтобы вафли не прилипали к пластинам прибора. Однако это не обязательный ингредиент.

Калорийность – 189 ккал.

Овсяные с бананом

Чудесные вафли с банановым вкусом и минимумом калорий станут отличным завтраком на диете.

Ингредиенты	Шаги
овсяные хлопья – 190 гр; куриное яйцо – 2 шт; молоко (обезжиренное) – 300 мл; банан – 1 шт; корица – 2 гр; соль.	Яйца взбить в небольшую пену, влить молоко, добавить перемолотые в блендере овсяные хлопья и корицу. Банан размять вилкой и также отправить в смесь. Разогреть электровафельницу и печь вафли до золотистой корочки.

Подают десерт с кусочками свежих бананов и голубикой.

Калорийность – 167 ккал.

С творогом

Легкая творожная выпечка обязательно понравится всем тем, кто вынужден себя ограничивать в сладком.

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 200 гр; куриное яйцо – 2 шт; мука цельнозерновая – 130 гр; разрыхлитель – 3 гр; соль.	Творог протереть через сито, белки взбить в пену с щепоткой соли (желтки не понадобятся). В отдельной миске смешать муку и разрыхлитель. Все аккуратно перемешать. Разогреть прибор и начать готовить вафли.

Выпекаются творожные вафли немного быстрее обычных – это обязательно нужно учитывать.

Совет! Вместо цельнозерновой муки можно использовать рисовую или овсяную разновидность.

Подают десерт с ягодным соусом или медом.

Калорийность –  179 ккал.

Протеиновые с шоколадом

Протеиновые блинчики – важная составляющая рациона спортсменов, занятых набором мышечной массы.

Ингредиенты	Шаги
протеиновая смесь (вкус шоколада) – 100 гр; какао-порошок – 30 гр; куриное яйцо – 4 шт; мука кокосовая – 30 гр; натуральный йогурт – 70 гр; стевия жидкая (2 мл).	В миске смешать протеиновую смесь, муку, какао. Добавить яйца, йогурт и стевию. Взбить все венчиком. Разогреть прибор и приготовить вафли.

Калорийность – 173 ккал.

При подаче можно добавить сверху вафель немного взбитых обезжиренных сливок.

Морковные

Рецепт морковных диетических вафель в вафельнице содержит овсяную муку, которую можно заменить рисовым или цельнозерновым аналогом.

Ингредиенты	Шаги
мука овсяная – 500 гр; разрыхлитель – 4 гр; корица; молоко – 150 мл; сметана обезжиренная – 100 мл; мед – 10 гр; йогурт обезжиренный – 300 мл; лимонный сок – 10 мл; морковь тертая – 150 гр.	В отдельной миске смешать муку и  разрыхлитель, в другой таре – йогурт, молоко, тертую морковь и лимонный сок. Все смешать и оставить на 5-7 минут настояться. Смешать сметану, мед и корицу (соус). Разогреть прибор, сделать вафли. Подавать со сметанным соусом.

Чтобы соус был более густым, сметану можно заменить обезжиренным творогом.

Калорийность – 190 ккал.

На основе пюре из яблок

В сезон яблок помимо классической шарлотки можно побаловать себя диетическими вафлями на основе яблочного пюре.

Ингредиенты	Шаги
куриное яйцо – 3 шт; мука овсяная – 180 гр; пюре яблочное – 300 гр; молоко – 280 мл; мед – 15 гр; разрыхлитель; соль.	Яйца взбить с щепоткой соли до появления пены, добавить молоко, пюре, мед, муку и разрыхлитель. Разогреть прибор и приготовить вафли. Подавать с диетическим яблочным джемом.

Вместо яблочного пюре в рецепте можно использовать пюре любых фруктов (грушевое, персиковое, сливовое).

Калорийность – 150 ккал.

Из кукурузной и рисовой муки

Кукурузная мука по калорийности не отличается от пшеничной. Однако она содержит больше клетчатки (на 20%), а значит, более полезна.

Ингредиенты	Шаги
кукурузная и рисовая мука – по 50 гр; стевия – 2 гр; куриное яйцо – 2 шт; йогурт обезжиренный – 150 мл; разрыхлитель; масло оливковое – 5 мл.	Муку смешать с разрыхлителем, йогурт – с яйцами, стевией и маслом. Соединить обе смеси. Разогреть вафельницу и выпекать вафли около 8-10 минут. Подавать десерт со свежими фруктами и ягодами (киви, клубника).

Сделать вафли более пикантными и экзотическими можно, заменив одну из 2 разновидностей муки на кокосовую.

Калорийность – 184 ккал.

Тыквенные 

Тыквенное пюре придает выпечке изумительный золотистый оттенок.

Ингредиенты	Шаги
тыквенное пюре – 60 гр; куриное яйцо – 1 шт; мука овсяная – 40 гр; молоко соевое – 50 мл; разрыхлитель.	Смешать все ингредиенты. Выпекать вафли в разогретом приборе до готовности.

Тыквенное пюре можно приготовить в домашних условиях. Для этого овощ необходимо нарезать на кусочки, запечь в духовом шкафу и блендировать.

Подают десерт с натуральным йогуртом.

Калорийность – 130 ккал.

По Дюкану

Система питания по Дюкану предполагает введение в рацион максимального количества белка и исключение большей части углеводов. Также французский диетолог советует ввести в меню сахарозаменители. Однако в ряде случаев от этого компонента можно отказаться.

Ингредиенты	Шаги
крахмал кукурузный – 15 гр; масло растительное – 5 мл; отруби овсяные – 10 гр; разрыхлитель; куриное яйцо – 2 шт; творог обезжиренный – 20 гр; соль.	Яйца взбить с щепоткой соли, ввести творог, крахмал, отруби и разрыхлитель. Все перемешать и выпекать в разогретой электровафельнице. Подавать с лимонным соусом (по Дюкану).

Калорийность – 173 ккал.

Полезное видео

Основные выводы

Диетические вафли – вкусный, полезный, а главное, низкокалорийный десерт, который иногда можно позволить себе даже на диете. В обычные дни эта выпечка поможет поддерживать вес и не срываться:

1. Диетические вафли готовят в электровафельнице или мультипекаре.
2. В рецептах не используют масло и сахар.
3. Жирные соусы и кремы заменяют обезжиренным творогом, сметаной и йогуртом.
4. Нужной степени сладости можно добиться с помощью сахарозаменителя, небольшого количества меда, фруктов и ягод.
5. Вместо привычной пшеничной муки в диетических рецептах используют рисовую, кокосовую, кукурузную и цельнозерновую муку.

Диета – это не тотальные ограничения, а простор для воображения и пища для смекалки. Меняя ингредиенты и придумывая новые комбинации, можно вкусно худеть без ущерба, как для фигуры, так и для психики.