Здоровая пища для оптимальной фигуры – диетические салаты с кальмарами без майонеза

Здоровая пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Диетические салаты с кальмарами без майонеза позволят сбросить лишние килограммы, создать привлекательную фигуру и поддерживать ее. Диетологи и спортсмены рекомендуют регулярно включать в рацион питания блюда с кальмарами, ведь такая пища вписывается в систему правильного питания (ПП). Обязательное условие рецепта салата – исключение майонеза.

Кальмар – ключевой ингредиент блюда, но это не значит, что салат нельзя разнообразить другими продуктами. В него можно добавлять практически любые диетические ингредиенты. Это не только создаст новые вкусовые характеристики, но и сделает пищу еще полезнее.

Считается ли кальмар низкокалорийным и диетическим

Мясо кальмара – яркий пример диетического продукта. Его уникальное качество заключается в высоком содержании белка и минимальном количестве жиров и углеводов. Поэтому морепродукт рекомендовано употреблять спортсменам (особенно во время набора мышечной массы) и лицам, которые хотят сбросить лишний вес.

В чем польза кальмара

В моллюске содержится столько же белка, как и в диетической рыбе или говядине. При этом он содержит значительное количество аминокислот, особенно незаменимых, которые играют важнейшую роль в процессах роста мышечной массы. Также благодаря высокому содержанию аминокислот, употребление мяса кальмара предотвращает повреждение мышечных волокон и позволяет легче переносить физические нагрузки. В их состав входят следующие аминокислоты:

• лейцин;
• глутаминовая кислота;
• аспарагиновая кислота;
• лизин;
• аланин;
• аргинин;
• глицин;
• изолейцин.

Внимание! В кальмаре содержится значительно таурина, который снижает количество вредного холестерина (ЛПНП) в организме. Употребление 2 раза в неделю по 100-200 г кальмаров способствует понижению индекса атерогенности.

Хоть кальмар и низкокалорийный (в 100 г сырого мяса содержится 91 килокалория), его питательность может меняться в соответствии со способом приготовления. Калорийность на 100 г, в зависимости от варианта готовки:

• варка – 99,5;
• гриль – 106,5;
• консервирование – 105;
• жарка с маслом – 175,6;
• тушение в собственном соке – 175;
• копченый – 241;
• сушеный – 286 (наиболее калорийный).

Содержание воды в мясе кальмара – около 80%.

Диетическим этот вид морского мяса делает и значительное содержание витаминов, микро- и макроэлементов. Потребление обеспечивает организм:

• витаминами групп А, В, РР, С, Е (последний имеет выраженные антиоксидантные свойства – замедляет повреждение клеток перекисями);
• натрием;
• фосфором;
• магнием;
• калием;
• железом;
• сульфуром;
• медью;
• цинком;
• селеном;
• марганцем;
• кобальтом;
• молибденом;
• йодом;
• никелем и др.

Воздействие на организм человека

1. Спазмолитические. Рибофлавин, присутствующий в составе, способен сократить продолжительность мигрени.
2. Мочегонные. Присутствие калия способствует снятию отеков, помогает справиться с гипертонией.
3. Кроветворные. Медь осуществляет образование красных кровяных телец. Удерживает железо в организме.
4. Стимулирующие. Благодаря высокому содержанию йода, активизируется мозговая деятельность и работа щитовидной железы.
5. Укрепляющие. Фосфор улучшает состояние зубов и костей.
6. Регенерирующие. Полиненасыщенные кислоты положительно влияют на печень. Восстанавливают при неалкогольных жировых воздействиях.
7. Иммуномодулирующие. Цинк поддерживает организм на высоком уровне. Также за устойчивость к негативным внешним факторам отвечают ценные аминокислоты.
8. Тонизирующие. Повышает выносливость за счет большого содержания белка. Способствует наращиванию мышечной массы.
9. Репродуцирующие. Природный афродизиак. Благоприятно влияет на систему размножения. Улучшает качество потенции и способствует облегчению протекания предменструального синдрома.
10. Омолаживающие. Содержание в кальмарах меди предотвращает появление седых волос и позволяет дольше чувствовать себя молодыми. Витамин Е гарантирует здоровье и красоту кожи.
11. Восстанавливающие. Укрепляют сосуды и сердечную мышцу, а также улучшают состав крови. На эти процессы влияет калий, кобальт и железо. По содержанию калия кальмар может посостязаться с бананом и злаками.

Варианты сочетаний: с чем гармонирует вкус морепродукта

По словам шеф-поваров, в салате кальмары гармонично сочетаются практически со всеми продуктами. Гармоничный вкусовой тандем создается при добавлении к вареным кальмарам других морских продуктов – креветок, морской капусты, икры или мидий. Для придания более выразительного вкуса можно добавить болгарский перец, пекинскую капусту, помидоры.

Сделать диетический салат с кальмарами более сытным помогут вареные овощи. Лучше всего использовать свеклу, морковь, картофель. А если добавить в такой салат вареных яиц, можно значительно увеличить в нем долю белка.

Создать необычный, пикантный вкус и при этом сохранить салат низкокалорийным помогут маринованные и консервированные продукты. Рекомендовано использовать:

• огурцы;
• оливы и/или маслины;
• горошек;
• репчатый лук.

  

Диетический салат с кальмарами приобретает яркие вкусовые ноты, если добавить в него авокадо или твердые сыры. Также блюдо гармонирует с фетой. Интересное вкусовое сочетание формируется при добавлении в салат грибов, чеснока.

Чем заправлять

Шеф-повар рыбного ресторана «Fish Chain» рекомендует заправлять диетический салат с кальмарами кисло-сладкими маринадами. Тем, кто не готов к таким вкусовым решениям, повар советует использовать масло оливки, перец, соль и сок лимона. Также можно добавить бальзамический уксус в малом количестве.

Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель рекомендует вовсе не задаваться вопросом заправки. По его мнению, ее выбор зависит лишь от вкуса человека. Мастер предлагает сдабривать салат трюфельным маслом и бальзамиком, айоли. Любителям азиатских вариантов шеф советует пользоваться соевым соусом и шисо. Также Тригелю импонируют сочетания ярких заправок, из-за чего он – яркий сторонник сочетания диетического морепродукта и азиатских соусов.

Топ-10 простых рецептов

В статье приведены наиболее распространенные рецепты диетических салатов. Это не значит, что нужно ограничиться лишь их приготовлением. Разрешено готовить любые салаты, лишь бы было соблюдено ключевое условие – низкая калорийность ингредиентов блюда.

«Легкий»

Предельно простой рецепт. Вареная тушка кальмара мелко режется, к ней добавляют нарезанные кубиками вареные яйца (2 штуки) и 3 средних свежих огурца. Все нужно тщательно перемешать. После следует добавить зелени и немного лимонного сока.

С яблоками

350-400 г кальмаров нужно нарезать в форме кубиков. После чего добавляют 4-6 мелко нарезанных вареных яиц, 300 г яблок без кожуры, 1 репчатую луковицу (предварительно все нарезается кубиками). В конце добавляют щепотку зелени и все тщательно перемешивают. Заправка – оливковое масло.

«Фитнес»

Этот салат не только диетический, но и очень вкусный, сытный. Морепродукты рекомендовано отваривать в пряной воде. Плюсом блюда является возможность «подстроить» его под свои вкусовые изыски. Помимо приведенных ингредиентов, можно использовать авокадо и вареное куриное филе. А заправкой может послужить йогурт без добавок.

Для приготовления нужны:

• 2 вареных кальмара;
• 2 свежих огурца;
• 3 томата;
• 3 листа салата;
• ½ луковицы;
• 1 лист лавра;
• 4-5 веточек петрушки;
• 1 ст. ложка уксуса и оливкового масла;
• перец и соль добавляются индивидуально.

Как готовить: кальмары варятся в кипящей воде (предварительно добавить в нее лавровый лист, соль, перец и петрушку) не более 3 минут. Посудину для подачи на стол устилают салатными листьями, порванными большими кусочками. Лук, нарезанный полукольцами, маринуют несколько минут в уксусе и воде с добавлением перца и соли. Поверх салатных листьев укладывают лук. На него – огурцы и томаты (нарезка по вкусу). На вершину раскладывают кальмаров. Блюдо поливают маслом, притрушивают перцем и солью. Украсить салат можно веточкой петрушки.

С морской капустой

Для приготовления нужны:

• 200 г морской капусты;
• 2 кальмара;
• 1 ст. кукурузы;
• 2 куриных яйца;
• 2 ч. ложки лимонного сока;
• 3 ст. ложки растительного масла;
• перец и соль.

Как готовить: морскую капусту смешивают с кукурузой. К ним добавляют нарезанные соломкой или кубиками яйца. Отваренные кальмары, нарезанные в виде соломки, выкладывают поверх слоя морской капусты, кукурузы и яиц. Добавляют специи и лимонный сок.

Диетический с кукурузой

Необходимые компоненты:

• ½ кг кальмаров;
• 1 луковица;
• 3 яйца (вареные);
• свежие огурцы – 2 штуки;
• 250 г консервированной кукурузы;
• 20 г подсолнечного или оливкового масла;
• по 20 г укропа и петрушки;
• перец и соль – индивидуально.

  

Готовка: отваренные кальмары и яйца нарезаются. Порезанный на мелкие кубики лук слегка обжаривают. Все ингредиенты смешивают. Добавляют специи. Перемешивают. В конце салат заправляют маслом.

С пекинской капустой, мандаринами и сметаной

Из ингредиентов:

• 350 г отварного кальмара;
• 100 г болгарского перца;
• 200 г огурцов;
• 100 г пекинской капусты;
• по 2 ст. ложки нежирной сметаны и соевого соуса;
• половина среднего мандарина.

Приготовление: мелко нарезают овощи. Можно натереть капусту и огурцы. Смешивают сметану и сок мандарина. К овощам добавляют морепродукт и перемешивают. Под конец все заливают соусом.

С куриным филе и орехами

Оптимальный вариант для желающих нарастить мускулатуру. Для приготовления нужно по 300-350 г куриного филе, 2-3 свежие томаты, 3 листа салата, 2 ст. ложки масла оливки, 30 г грецких орехов. Филе курицы и кальмаров отваривают и нарезают. Нарезка филе не играет роли, кальмаров же нарезают в форме колец. Мелко нарезают томаты и салатные листья. Орехи можно измельчить или использовать неизмельченными. Ингредиенты смешивают и заливают маслом. Из специй добавляют соль, перец.

С сыром фета

Компоненты:

• мясо кальмара – 250 г;
• сыр фета – 200-300 г;
• по 200 г свежих томатов и огурцов;
• петрушка – 50 г;
• листья салата – 4 шт.;
• перец и соль по вкусу.

Как готовить: овощи и сыр нарезают как на греческий салат. Все перемешивают и заправляют маслом оливы. Добавляют специи.

С креветками

Компоненты практически аналогичны предыдущему диетическому салату, но вместо феты используют креветки, появляется сок лимона. Кальмары нарезают кольцами или полукольцами. Креветки подают целыми или нарезанными (зависит от размеров). Овощи режут мелко. Листья салата нарывают средними кусками. Перемешивают кальмары и креветки. Выжимают в морепродукты лимон. Быстро добавляют остальные ингредиенты. Все перемешивают. Добавляют масло и специи.

«Царский»

Нужны:

• 250-300 г вареных кальмаров;
• креветки – 250 г;
• крабовое мясо – 150-250 г;
• твердый сыр – 200 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• 3-4 веточки кинзы или петрушки;
• нежирный йогурт без добавок – 200 г;
• соль (лучше всего морская).

Кальмаров нарезают в форме колечек. Креветки остаются целыми. Крабовое мясо измельчают по своему усмотрению. Сыр измельчают с помощью крупной терки. К йогурту добавляют давленый чеснок и перемешивают полученную смесь. Все компоненты тщательно перемешивают и заправляют йогуртно-чесночной смесью. Добавляют соль. Использование морской соли создаст приятную горчинку, подчеркивающую вкус морепродуктов. Зелень послужит украшением блюда.

Мнение экспертов о кальмарах в рационе при похудении и на ПП

Мнения экспертов о роли кальмаров в диетическом рационе и правильном питании положительные. Употреблять их рекомендуют как врачи-диетологи (врачи, занимающиеся проблемами питания и лечением с помощью диет), так и спортсмены.

Наталья Самойленко, врач-диетолог

Наталья является не только диетологом, но и эндокринологом (специалист, занимающийся лечением заболеваний эндокринной системы). Стаж работы в медицине – 19 лет. Также она является основателем и владельцем собственной клиники. Врач рекомендует употреблять кальмаров как ценный источник белка всем, кто ведет здоровый образ жизни и увлекается спортом. https://www.rbc.ua/rus/lite/wellness/pohudet-diet-10-sovetov-zvezdnogo-dietologa-1543396285.html

Елена Малышева, профессор и телеведущая

Малышева является доктором медицинских наук, профессором, врачом-терапевтом, кардиологом. Доктор считает кальмаров низкокалорийным источником белка и витаминов. Но профессор предупреждает о содержании холестерина в продукте. https://www.crimea.kp.ru/daily/26947/3999121/

Полезное видео

Основные выводы

1. Кальмары являются низкокалорийным продуктом, богатым на белок, витамины и минералы.
2. Диетические салаты с кальмарами рекомендовано употреблять не только спортсменам и любителям ПП, но и желающим похудеть.
3. Лучше всего использовать вареных кальмаров.

Несмотря на все плюсы, диетический салат с кальмарами не должен быть основой рациона. Блюдо должно быть частью общей диеты.

А какие ваши любимые салаты с кальмарами? Чем предпочитаете заправлять и с какими ингредиентами экспериментируете? Делитесь своими идеями с нашими читателями в комментариях.