Отпуск у моря. Худеем на морепродуктах

Средиземноморская диета хорошо известна приверженцам здорового образа жизни. Программа питания, основой которой является употребление морепродуктов, не только полезна и питательна, но и способна удовлетворить вкус самых привередливых гурманов. Диетический салат с креветками органично впишется в рацион как худеющих, так и просто людей, следящих за своим здоровьем.

Морепродукты при правильном питании и похудении: польза, вред, свойства

Дары океанов и морей традиционно относят к наиболее сбалансированным продуктам, которые восполняют недостаток полезных витаминов и нутриентов в организме человека. Низкая калорийность делает морепродукты идеальным блюдом для людей, строго контролирующих изменения в своем весе.

Одно из основных достоинств этого деликатеса – его химический состав. В нем присутствуют:

• легкоусвояемые белки;
• жирные аминокислоты;
• йод;
• витамины группы В;
• никотиновая и аскорбиновая кислоты;
• токоферол;
• кальций;
• медь;
• цинк;
• фосфор.

Блюда с морепродуктами рекомендованы всем, кто хочет ускорить метаболизм, нормализовать работу системы пищеварения и сохранить стройную фигуру.

Однако это далеко не единственная польза от даров моря. Йод, большое количество которого содержится в кальмарах, улучшит гормональный фон и наладит функционирование эндокринной системы.

Магний оказывает благотворное влияние на нервные клетки, предупреждает стрессы и защищает от депрессий и излишней раздражительности. В тандеме с фолиевой кислотой он стимулирует секрецию серотонина (гормон счастья), повышая настроение и улучшая моральный настрой.

Мужчинам полезен селен и цинк, которыми так богаты морепродукты. Эти нутриенты способны поднять уровень тестостерона и повышать мужское либидо. Мидии – съедобный ракушник с самым большим содержанием селена, не просто так считается сильным афродизиаком.

Крабовое мясо – источник таурина, аминокислоты отвечающей за тонус сетчатки глаза. Это вещество часто встречается в составе глазных капель и мазей.

В креветках содержится большое количество фолиевой кислоты, которая необходима беременным. Ретинол и токоферол в составе этих ракообразных помогают поддерживать упругость кожи, здоровье и блеск волос.

Большое значение имеет и место выращивания или улова морепродуктов. Жители океанов и морей способны впитывать токсины и радиоактивные вещества в местах своего обитания. Кальмары могут содержать в своем составе мышьяк, а мидии – сакситоксин, алкалоид способный спровоцировать мышечный паралич.

Важно! Не принесут пользы и устрицы, выращенные с применением стимуляторов роста, поэтому при покупке морепродуктов очень важно обращать внимание на производителя и место лова.

Еще одна особенность даров моря – это короткий срок хранения. Выбирая товар, стоит обратить внимание не только на то, что написано на этикетке, но и на внешний вид продукта. Толстый слой льда и непонятный ком из морепродуктов – свидетельство повторной заморозки. Налет и темные пятна – сигнал не первой свежести продукта.

Правильное питание подразумевает свежесть, но это не относится к обитателям морей, так как они могут быть заражены паразитами. Нельзя вводить это блюдо в рацион детей младше 3 лет. И, конечно же, не стоит забывать о возможности сильнейшей аллергической реакции на хитин и другие вещества, содержащиеся в морепродуктах.

Рецепты низкокалорийных салатов

Дары моря используются в рецептах самых разнообразных блюд. С ними варят супы, готовят вторые блюда, используют при приготовлении легких и сытных салатов. Последние особенно популярны у всех, кто следит за своим весом.

Зеленый салат

Один из самых низкокалорийных салатов с минимальным набором продуктов.

1. Салат Айсберг – 500 гр.
2. Креветки – 500 гр.
3. Оливковое масло – 30 мл.
4. Сухой базилик.
5. Укроп свежий – 20 гр.
6. Специи.

Пошаговая инструкция:

1. Вымыть салат и порвать его руками.
2. Отварить креветки, кинув их в кипящую воду на 3-4 минуты.
3. После остывания очистить и порезать на кусочки.
4. В миске смешать листья салата и креветки, добавить специи, нашинкованный укроп и сбрызнуть все оливковым маслом.

Калорийность – 69 ккал/100 грамм.

С заправкой из йогурта и огурцом

1. Креветки (мелкие) – 200 гр.
2. Огурец свежий – 1 шт.
3. Йогурт натуральный – 100 мл.
4. Укроп – 40 гр.
5. Специи.

Пошаговая инструкция:

1. Сварить креветки в чуть соленой воде.
2. Огурец почистить и нарезать соломкой, укроп нашинковать.
3. Смешать все ингредиенты, приправить и заправить йогуртом.

Калорийность – 50 ккал/100 грамм.

С пармезаном и оливками

Сытный и легкий салат с пикантным привкусом французского сыра.

1. Огурец – 2 шт.
2. Креветки (отварные) – 500 гр.
3. Лимонный сок – 20 мл.
4. Листовой салат – 50 гр.
5. Зеленые оливки – 50 гр.
6. Пармезан – 50 гр.
7. Специи.
8. Оливковое масло – 30 мл.

Пошаговая инструкция:

1. Овощи промыть.
2. Огурец почистить и нашинковать соломкой, салат порвать руками.
3. Сделать заправку из масла, специй и сока лимона.
4. Смешать все компоненты салата, заправить соусом и посыпать натертым на мелкой терке пармезаном.

Калорийность – 88 ккал/100 грамм.

С ананасом

Этот праздничный салат не отложится в виде лишних килограммов.

1. Креветки (отварные) – 300 гр.
2. Ананас консервированный – 100 гр.
3. Оливковое масло – 20 мл.
4. Винный уксус – 20 мл.
5. Сметана 15% – 30 гр.
6. Салат Романо – 50 гр.
7. Петрушка – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Креветки смешать со сметаной, приправить и дать настояться 15-20 минут.
2. Салат помыть и нарвать руками в миску.
3. Смешать с нарезанным брусочками ананасом и нашинкованной петрушкой.
4. Сделать заправку из масла и уксуса и залить этим соусом овощную часть блюда.
5. Смешать креветки и овощи, дать настояться 3-5 минут.

Калорийность – 102 ккал/100 грамм.

Со сладким перцем

1. Салат Фризе – 50 гр.
2. Креветки тигровые (отварные) – 10 шт.
3. Сладкий перец – 2 шт.
4. Огурец свежий – 1 шт.
5. Масло оливковое – 20 мл.
6. Сок лимона – 20 мл.

Пошаговая инструкция:

1. Овощи помыть и нарезать соломкой.
2. Взбить лимонный сок с маслом и смешать со специями и овощами.
3. Добавить очищенные креветки и порванный руками салат.

Калорийность – 85 ккал/100 грамм.

Самые большие черные тигровые креветки могут достигать веса в 500-600 грамм (1 штука).

С яблоком

Этот рецепт можно использовать при составлении меню обеда.

1. Креветки (отваренные и очищенные) – 150 гр.
2. Картофель отварной – 30 гр.
3. Горошек консервированный – 30 гр.
4. Огурец (маленький) – 1 шт.
5. Яблоки – 50 гр.
6. Масло оливковое – 20 мл.
7. Зеленый лук и зелень.

Пошаговая инструкция:

1. Картофель нарезать кубиками, зелень и лук мелко нашинковать.
2. Яблоко нарезать тонкой соломкой или натереть на крупной терке.
3. Огурец почистить и порезать брусочками.
4. Смешать все ингредиенты, приправить и заправить маслом.

Калорийность – 104 ккал/100 грамм.

С рукколой

Красивый и яркий салат можно быстро сделать к приходу гостей или к празднику.

1. Руккола – 100 гр.
2. Креветки (отварные) – 500 гр.
3. Пармезан – 50 гр.
4. Уксус бальзамик – 20 мл.
5. Масло оливковое – 20 мл.
6. Помидоры черри – 350 гр.
7. Специи.
8. Приправа «Итальянские травы».

Пошаговая инструкция:

1. Вымыть рукколу и обсушить ее бумажным полотенцем, порезать креветки.
2. Натереть сыр.
3. Помидоры порезать на четвертинки.
4. Сделать заправку из специй, сухих трав, масла и уксуса.
5. Смешать все ингредиенты и заправить их масляным соусом.

Калорийность – 93 ккал/100 грамм.

С мидиями и перепелиными яйцами

1. Перепелиные яйца – 8 шт.
2. Перец сладкий – 3 шт.
3. Помидоры – 3 шт.
4. Мидии очищенные – 500 гр.
5. Лук – 1 шт.
6. Кинза и укроп – по 1 пучку.
7. Чеснок – 2 дольки.
8. Свежий базилик – 5-6 листиков.
9. Сухое белое вино – 100 мл.
10. Оливковое масло – 20 мл.
11. Сок лимона – 20 мл.
12. Специи.

Пошаговая инструкция:

1. Нашинковать лук и чеснок и обжарить все в сковороде до золотисто-прозрачного цвета.
2. Добавить мидии и сухое вино и готовить все 7-8 минут. Остудить.
3. Отварить перепелиные яйца, нарезать их на 2 половинки.
4. Перец помыть, очистить от семечек и нашинковать соломкой или мелкими кубиками, то же проделать и с помидорами.
5. Всю зелень нашинковать, смешать с маслом, соком цитруса и специями.
6. Поместить все ингредиенты в салатник. Заправить соусом с зеленью и украсить парой листиков базилика и одним перепелиным яйцом.

Калорийность – 74 ккал/100 грамм.

С пекинской капустой и мидиями

1. Мидии – 350 гр.
2. Пекинская капуста – 300 гр.
3. Морковь – 1 шт.
4. Лук репчатый – 1 шт.
5. Сыр твердый – 50 гр.
6. Масло оливковое – 10 мл.
7. Масло подсолнечное (нерафинированное) – 10 мл.
8. Соль и специи.

Пошаговая инструкция:

1. Натереть морковь, нашинковать лук и обжарить все на сковороде с оливковым маслом.
2. Натереть сыр, крупно порезать пекинскую капусту.
3. Мидии отварить.
4. Смешать все компоненты блюда, приправить и заправить ароматным подсолнечным маслом.

Это здоровое блюдо можно включать в любой диетический рацион.

Калорийность – 86 ккал/100 грамм.

С авокадо

Полезный салат с авокадо содержит целый комплекс витаминов и нутриентов.

1. Мидии – 150 гр.
2. Авокадо – 1 шт.
3. Томаты – 2 шт.
4. Лимонный сок – 20 мл.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Масло оливковое – 20 мл.
7. Специи.

Пошаговая инструкция:

1. Томаты нарезать кубиками, авокадо почистить от кожуры и точно так же нашинковать.
2. Отварить мидии. Пропустить через пресс чеснок.
3. Приготовить соус: смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок и специи.
4. Заправить салат готовым соусом.

Калорийность – 82 ккал/100 грамм.

Нежный

Салат с яйцами и кальмарами очень прост в приготовлении.

1. Кальмары (отварные или консервированные) – 200 гр.
2. Огурец – 1 шт.
3. Яйца – 2 шт.
4. Зеленый горошек (консервированный) – 50 гр.
5. Лук – 1 шт.
6. Сметана 15% – 30 гр.
7. Специи.
8. Зелень.

Пошаговая инструкция:

1. Почистить огурец, отварить яйца.
2. Нашинковать зелень.
3. Нарезать все компоненты блюда соломкой, приправить и заправить сметаной.

Получится очень нежный салат, который можно включить даже в детское меню.

Калорийность – 120 ккал/100 грамм.

Важно! Варить кальмары нужно не более 4 минут, иначе они станут «резиновыми».

С морковкой по-корейски

Пикантный вкус блюду придаст морковка по-корейски

1. Кальмары вареные – 300 гр.
2. Морковь по-корейски (готовая) – 100 гр.
3. Яйцо – 2 шт.
4. Сметана 15% – 30 гр.
5. Укроп.

Пошаговая инструкция:

1. Кальмары нарезать кружочками, яйца – кубиками.
2. Нашинковать укроп.
3. Морковь порезать на полоски в 3-4 см.
4. Все смешать, посолить и заправить сметаной.

Перед варкой кальмаров необходимо снять с них пленку, иначе они будут горчить.

Калорийность – 132 ккал/100 грамм.

С гребешками

Добавление в рацион гребешков не только разнообразит меню, но и позволит избежать йододефицита.

1. Морские гребешки – 300 гр.
2. Яйца (перепелиные) – 4 шт.
3. Огурец – 1 шт.
4. Редис – 6 шт.
5. Чеснок – 1 долька.
6. Растительное масло – 20 мл.
7. Йогурт натуральный – 30 гр.
8. Зелень.

Пошаговая инструкция:

1. Разогреть на сковороде масло, добавить в него на кончике ножа раздавленный чеснок и отправить туда гребешки.
2. После обжарки выложить гребешки на бумажное полотенце, слегка присолить и нарыть фольгой.
3. Овощи вымыть и порезать тонкими слайсами, яйца отварить и разрезать каждое на половинки.
4. В салатник переложить все ингредиенты, включая гребешки и заправить йогуртом.

Калорийность – 96 ккал/100 грамм.

Такой салат можно подать на ужин или дополнить им обед.

Что говорят эксперты о морепродуктах в рационе при похудении

Михаил Гинзбург, д.м.н., директор Самарского НИИ диетологии, врач-психотерапевт

В своей книге «Как победить избыточный вес» диетолог рекомендует снизить потребление жира. При этом он предупреждает, что слишком сильное ограничение приведет к дефициту в организме полинасыщенных кислот. Чтобы избежать этого, необходимо ввести в рацион морепродукты, которые восстанавливают баланс, не влияя на общий вес человека.

Юлия Бастригина, к.м.н., диетолог, эксперт Nutrilite

Основой жиросжигающего супа от Юлии Бастригиной являются именно морепродукты (креветки, мидии, кальмары). Также там присутствует кайенский перец, разгоняющий метаболизм, томатный сок и белое сухое вино. Суп получается низкокалорийным и сытным.

Ксения Селезнева, к.м.н., диетолог, гастроэнтеролог

Морепродукты – это легкоусвояемый белок, поясняет Ксения. Он ускоряет чувство насыщения, поэтому это отличный вариант для раннего ужина. Блюда с морепродуктами предупредят срывы и сделают прохождение диеты более легким.

Полезное видео

Основные выводы

Низкая калорийность, гармоничный вкус и максимальная польза морепродуктов делает их идеальным «помощником» любой диеты:

1. Существует множество видов морепродуктов, большинство из которых можно использовать в кулинарии.
2. Креветки, кальмары, мидии и гребешки содержат протеин, полезные полинасыщенные кислоты, а также целый комплекс макро и микронутриентов.
3. Морепродукты нельзя давать детям до 3 лет, они содержат сильнейший аллерген – хитин и могут впитывать яды и токсины.
4. Выбирая креветки, необходимо обратить внимание на место лова или производства, а также на внешний вид и запах продукта.
5. Лучшая заправка для диетического салата с морепродуктами – натуральный йогурт, маложирная сметана или масляно-уксусный соус.

Легкие и вкусные салаты с креветками, мидиями или осьминогом станут настоящим спасением для тех, кто испытывает регулярное чувство голода и стрессы во время диеты.

Ждем ваших комментариев и любимые рецепты легких диетических блюд с разными видами морепродуктов.