Диетические салаты с яйцами для похудения и сохранения здоровья

Яйца – это довольно противоречивый продукт для худеющих. С одной стороны, они содержат холестерин и много жиров, а с другой – они богаты полезными веществами: витамины, минералы, органические кислоты. Они содержат немного калорий, быстро насыщают, запускает метаболизм, тогда ускоряется жиросжигание.

Диетические салаты с яйцами нужно готовить правильно. Для этого необходимо знать, с какими продуктами их можно сочетать. А для заправки блюд нужно использовать диетические соусы, ведь майонез категорически противопоказан худеющим.

Подходят ли яйца для диетических блюд: польза и вред, свойства

Диетический салат с яйцами рекомендуется включать в рацион людей, которые желают снизить вес. Это объясняется богатым химическим составом, невысокой калорийностью.

Полезные свойства яиц:

1. Содержат комплекс важных питательных веществ. Белок богат ценными аминокислотами, желток – ненасыщенными жирами (олеиновая, линолевая кислота), ретинолом, токоферолом, элементами группы В и D, кальцием, железом, магнием, цинком и т.д. Эти вещества необходимы организму для полноценной работы.
2. Содержат немного калорий. Белок вмещает 16-20 ккал, а желток – от 50 до 60 ккал.
3. Быстро и надолго насыщают. В составе продукта много белка, который устраняет голод быстро и на длительное время. Поэтому желание перекусить между основными приемами пищи пропадает.
4. Активируют обменные процессы. Богатые на протеин яйца обладают термогенным эффектом. На их переваривание организм тратит больше энергии, поэтому жировая прослойка постепенно истончается.

При регулярном употреблении диетических салатов с яйцами повышается упругость кожи, улучшается память, внимание, деятельность головного мозга. Они улучшают зрение, увеличивают работоспособность. К тому же это вкусные блюда, которые приносят удовольствие, делают меню более интересным, разнообразным.

Это интересно! Белок легко усваивается, питает мышцы, способствует обновлению, восстановлению клеток. Желток замедляет возрастные изменения организма, регулирует углеводный обмен, защищает от стресса. Яйца при регулярном и умеренном употреблении позволяют сбрасывать вес стабильно и без мучительного ощущения голода.

Однако есть отрицательные стороны у яиц:

1. Сырой белок усваивается хуже, чем вареный.
2. При употреблении сырого продукта высок риск заражения сальмонеллами. Тогда возникает интоксикация, поражается пищеварительный тракт.
3. Сырые яйца содержат авидин (белок), который ухудшает усвоение некоторых элементов группы В.
4. Продукт может вызывать аллергию.
5. Яйца нагружают почки, тогда они не могут вывести продукты распада белка.

Диетические салаты с яйцами нужно употреблять в умеренных дозах, так как уровень жиров в желтке высокий. Достаточно включать их в меню трижды за неделю, чтобы ускорить похудение, насытить организм полезными веществами. Если человек будет съедать более 3 яиц каждый день на протяжении длительного времени, то жировая прослойка увеличится, а риск атеросклероза повысится.

Какие ингредиенты хорошо сочетаются с яйцом

Во время диеты яйца нужно комбинировать с низкокалорийными продуктами. Худеющий должен отказаться от животных жиров (сливочное масло, сливки, жирное молоко, кисломолочные продукты) и магазинных соусов (майонез, кетчуп). Количество соли, сахара и специй тоже нужно уменьшить.

В состав диетических салатов могут входить не куриные, а перепелиные яйца. Второй вариант даже предпочтительнее, так как количество полезных веществ в них выше. По составу и калорийности 1 куриное яйцо соответствует 3 перепелиным.

Диетические салаты могут содержать овощи с минимальным количеством крахмала: листовой салат, разные сорта капусты (кроме цветной), помидоры, огурцы, зелень, паприка, лук, стручковая фасоль, кабачки и т.д. Отлично яйца сочетаются с цитрусовыми, например, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм. Они содержат клетчатку, которая способствует насыщению, выводит лишние жиры из организма. Также их можно комбинировать с другими фруктами (яблоки, груши, хурма), кроме бананов и винограда.

Диетические салаты с яйцом можно дополнить нежирным сыром, брынзой, диетическим мясом, рыбой, печенью. В их состав вводят грецкие орехи, арахис, кунжут, сухофрукты. В качестве ингредиентов используют коричневый рис, горох, замороженные овощи, морепродукты, небольшое количество консервированных изделий, например, тунец в собственном соку.

Вариантов удачных сочетаний много, главное – выбирать компоненты с невысокой калорийностью и не превышать дозу.

Варианты низкокалорийных заправок, которыми можно заменить майонез

Сейчас майонез становится все менее популярным, так как все больше людей стремятся правильно питаться и держать себя в форме. Поэтому для заправки диетического яичного салата можно использовать один из описанных ниже соусов:

1. Кунжутный. Перемешайте 1 ст. л. измельченных семечек кунжута, 2 ст. л. воды, сок ½ лимона до консистенции крема. Добавьте нарезанный укроп, петрушку.
2. Сметанный. Смешайте 3 ст. л. растительного масла (оливок, льна, подсолнуха), 1 ст. л. сока лимона, 1 ч. л. горчицы, 7 ст. л. сметаны, щепотку соли, перца.
3. Вегетарианский майонез из льняной муки. Залейте 2 ст. л. льняной муки 60 мл воды, подогрейте на слабом огне, мешайте, пока загустеет. Снимите, остудите до комнатной температуры, добавьте немного соли и сахара, взбейте блендером, вливая струйкой 100 мл масла. Когда соус загустеет, добавьте 2 ст. л. сока лимона.
4. Йогуртовый с чесноком. Очистите ½ головки чеснока, измельчите чеснокодавкой, соедините с 1 стаканом натурального йогурта, взбейте блендером. Влейте 3 ст. л. масла оливок, опять взбейте.
5. Творожный. Соедините 100 г творога, 100 мл молока, 2 ст. л. горчицы, взбейте блендером. Добавьте перемолотый тмин, немного соли, перца.
6. Сметанно-соевый. Измельчите 3 зубца чеснока, пучок укропа. Отправьте в чашу блендера 150 г сметаны, 1 ст. л. соевого соуса, чеснок, зелень, 2-3 капли бальзамического уксуса, взбейте.
7. Сметанный с лаймом и зеленью. Взбейте блендером пучок измельченной петрушки, 150 г сметаны, сок ¼ лайма, 1 ч. л. горчицы, щепотку соли и перца. Потом вливайте тонкой струйкой 100 мл масла оливок, продолжая взбивать.
8. Зеленый дип. Перебейте блендером 100 г зеленого горошка, 100 г нарезанного свежего огурца, 1-2 зеленых лука. Соедините ингредиенты с 200 г йогурта, бросьте щепотку соли и перца.

Такие заправки легко приготовить, они имеют отличный вкус и аромат. Для их приготовления используются кисломолочные продукты с минимальной жирностью.

20 лучших рецептов яичных салатиков

Известно много вариантов салатов с яйцами, в которых используются не самые низкокалорийные продукты. Но если их заменить ингредиентами с минимальным количеством калорий, то блюдо вполне подойдет для диеты. Чтобы ускорить жиросжигание, используйте в диетических салатах не более 3 яиц, побольше свежих овощей, немного мяса, рыбы или морепродуктов.

Если вы посолили заправку, то не добавляйте эту специю в салат. Перемешивайте ингредиенты с небольшим количеством соуса.

Эти рецепты простые и быстрые в приготовлении, поэтому они пользуются популярностью среди худеющих.

С зеленью и луком

Это самый простой диетический салат с яйцами, который можно дополнять овощами, мясом, рыбой или морепродуктами.

Пошаговый рецепт:

1. Варите в кипятке 3 яйца 12 минут, потом опустите их в теплую воду.
2. Очистите, нарежьте основной ингредиент кубиками или измельчите с помощью терки.
3. Нарежьте 20 г зеленого лука, 5 г укропа.
4. Смешайте компоненты, добавьте 3 ст. л. сметанного соуса (используйте один из вышеописанных рецептов).

Это блюдо можно сочетать с мясом или рыбой, а также есть отдельно.

С курицей и сельдереем

Этот яичный салат придется по душе мясоедам, он имеет приятный вкус, быстро утоляет голод.

Этапы приготовления:

1. Отварите в кипятке 3 яйца 5-8 минут, переложите в холодную воду.
2. Нарежьте на кусочки 50 г куриной грудки, пожарьте на антипригарной сковородке без масла или запеките в духовке в фольге.
3. Нарежьте тонкими кольцами 3 сельдерея, 1 пучок зеленого лука.
4. Измельчите листья петрушки, нарежьте пополам 1 ст. л. каперсов.
5. Нашинкуйте яйца.
6. Соедините все ингредиенты (кроме мяса), заправьте сметанным соусом, присыпьте грудкой.

Подавайте диетический салат с тостами.

С крапивой и огурцом

В домашних условиях можно приготовить «витаминную бомбу» – салат с яйцами, крапивой и огурцом.

На заметку! Собирать крапиву нужно в перчатках, так как она жгучая. Для блюда нужно выбирать молодые кусты.

Рецепт приготовления:

1. Помойте 100 г крапивы, залейте кипятком на 2 минуты, потом откиньте листья на дуршлаг и ополосните холодной водой.
2. Очистите 3 отварных яйца, мелко нарежьте.
3. Измельчите крапиву, петрушку, 2 очищенных огурца.
4. Растолките зубчик чеснока.
5. Соедините все компоненты, добавьте заправку на основе сметаны или растительного масла.

Это диетическое блюдо насытит клетки полезными веществами, очистит его от токсинов и шлаков.

С тунцом, огурцом и зеленью

Для приготовления диетического салата с яйцами, огурцом и зеленью используют свежего отварного тунца или консервы. В последнем случае покупайте рыбу в собственном соку, а не растительном масле.

Этапы приготовления:

1. Нарежьте мелкими кольцами зеленый лук.
2. Разомните вилкой или разделите на кусочки тунца, сок отлейте в отдельную посуду.
3. Нарежьте 3 отварных яйца.
4. Очистите огурец, нашинкуйте.
5. Перемешайте составляющие, заправьте сметанным соусом с добавлением небольшого количества сока трески.

Салат с тунцом и огурцом украсьте зеленью.

Яично-овощной

В этом блюде можно использовать куриные или перепелиные яйца, черри заменить обычными помидорами, а пармезан – любым другим нежирным сыром.

Этапы приготовления:

1. Приготовьте заправку: смешайте 4 ст. л. масла оливок, 2 ч. л. белого винного уксуса, 1 ч. л. меда, немного соли, перца.
2. Отварите 3 яйца, нашинкуйте.
3. Нарежьте тонкими кольцами редис (5 шт.), пластинками – по 1 морковке и огурцу.
4. Порвите руками 6 листьев салата, выложите на блюдо.
5. Красиво выложите морковь, огурец, редис, потом половинки яиц.
6. Нарежьте дольками 5 черри, разложите на тарелке.
7. Натрите немного пармезана, присыпьте блюдо сверху, залейте заправкой.

Украсьте овощной салат с яйцами семенами кунжута или орехами.

С перепелиными яйцами и помидорами

Этот низкокалорийный салат можно есть даже на ужин.

Инструкция по приготовлению:

1. Помойте, просушите, разложите на блюде пучок салата.
2. Отварите 6 перепелиных яиц, очистите, разрежьте пополам, выложите на листья салата.
3. Нарежьте дольками или пополам 6 черри.
4. Перемешайте по 1 ст. л. масла оливок, бальзамического уксуса, немного прованских трав, измельченный зубчик чеснока, щепотку соли.
5. Полейте блюдо заправкой.

Украсьте диетический салат с яйцами и помидорами зеленью или оливками.

С яйцом пашот и моцареллой

Это блюдо красиво смотрится и имеет отличный вкус. Для его приготовления выполняйте такие действия:

1. Добавьте в кипяток немного соли и уксуса, разбейте яйцо в чашку, чтобы не повредить желток. Размешайте воду в кастрюле, чтобы образовалась воронка, влейте туда яичко, готовьте 3 минуты, достаньте шумовкой, положите в холодную воду. Отложите на тарелку. Приготовьте так 3 яйца.
2. Нарежьте пополам 10 шариков моцареллы, а также 20 черри.
3. Перемешайте 2 ст. л. масла оливок, 1 ст. л. бальзамического уксуса, немного соли и перца. Это заправка.
4. Выложите на тарелку салат, сверху яйца, полейте заправкой.

Присыпьте семенами кунжута.

С морской капустой

Диетический салат с яйцами и капустой насытит организм полезными веществами, в том числе йодом.

Рецепт приготовления:

1. Залейте кипятком 150 г сушеной капусты, оставьте на полчаса. Откиньте на дуршлаг, промойте проточной водой, нарежьте на кусочки (длина – 4 см).
2. Нарежьте 3 яйца кубиками.
3. Тушите на смеси масла оливок и воды (1:2) измельченный лук (полукольца), 2 зубца чеснока.
4. Перемешайте ингредиенты, сбрызните лимонным соком или соевым соусом.

Украсьте диетическое блюдо оливками.

Со свеклой

Это салат подходит для ужина, он дарит насыщение, улучшает пищеварение и обменные процессы. Чтобы его приготовить, действуйте по такому плану:

1. Нарежьте 3 отварных яйца, луковицу.
2. Перетрите 1 свеклу на терке.
3. Соедините компоненты, заправьте 3-4 ст. л. кефира или натурального йогурта.

Это отличный белковый ужин, который не перегружает пищеварительный тракт.

С апельсином и зеленью

Этот диетический салат поражает необычным вкусом и ароматом. Апельсин придает ему легкую кислинку.

Инструкция по приготовлению:

1. Крупно нарежьте 2 яйца.
2. Очистите 1 апельсин, разделите на дольки, разрежьте каждую пополам.
3. Порвите листовую зелень (большой пучок).
4. Перемешайте по 1 ст. л. яблочного уксуса или сока лимона, растительного масла, 1 ч. л. горчицы, немного соли и перца.
5. Соедините все компоненты, полейте соусом, перемешайте.

Заправку можно приготовить любую, главное – использовать нерафинированные масла.

Белковый салат

Это блюдо с яйцами, капустой и курицей отлично разнообразит диетическое меню и порадует вкусовыми качествами.

Этапы приготовления:

1. Нарежьте или порвите руками 100 г молодой капусты.
2. Измельчите любую зелень на выбор.
3. Нашинкуйте 2 отварных яйца.
4. Нарежьте ломтиками 100 г отварной курицы.
5. Соедините компоненты, добавьте немного соли, перца, ½ ч. л. горчицы, 2-3 ст. л. сметаны, перемешайте.

Выложите куриный салат на капустные листья.

С овощами и сыром

Многокомпонентное блюдо можно дополнять любимыми овощами на свой вкус. Главное – выбирать некрахмалистые компоненты.

Этапы приготовления:

1. Измельчите пекинскую капусту, очищенный огурец, зеленую паприку, помидор, зеленый лук.
2. Перемешайте компоненты, добавьте 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. лимонного сока, любимые специи.
3. Отварите 2 яйца пашот, как описано в рецепте выше (салат с яйцами пашот и моцареллой).
4. Выложите салат на блюде, сверху положите яйца.

Присыпьте диетический салат с яйцами и овощами орехами, семечками кунжута, подсолнуха или тыквы.

Со стручковой фасолью

Этот простой, полезный и питательный салат подойдет тем, кто следит за фигурой.

Этапы приготовления:

1. Варите в подсоленном кипятке 400 г стручковой фасоли 10 минут.
2. Помойте холодной водой, тушите на сковородке на смеси масла с водой 5 минут.
3. Перемешайте фасоль с 2 измельченными зубцами чеснока.
4. Нарежьте 3 отварных яйца.
5. Заправьте блюдо сметанным соусом.

Диетическое блюдо имеет приятный островатый привкус.

С шампиньонами, огурцами и сельдереем

Это быстрый вариант блюда с нежным, но насыщенным вкусом.

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте пластинками 200 г грибов, тушите на антипригарной сковороде, пока испарится жидкость.
2. Нашинкуйте 2 огурца, натрите корень сельдерея, немного зеленого лука и сельдерея, нарежьте 3 отварных яичка.
3. Соедините все ингредиенты, заправьте сметанным соусом.

Ешьте блюдо отдельно или подавайте с гарниром.

С кальмарами

Такой салатик отлично дополнит повседневное и праздничное меню.

Пошаговое приготовление:

1. Нарежьте соломкой 300 г кальмара, варите 3 минут в кипятке, достаньте, выложите на блюдо.
2. Нашинкуйте 2 яйца и огурцы (тоже соломкой).
3. Перемешайте все, заправьте сметанным соусом.

Украсьте зеленью, оливками и красной паприкой.

Теплый с куриной печенью

Такой салатик можно съесть на ужин, он готов уже через 15 минут.

Рецепт приготовления:

1. Помойте и нарежьте на кусочки куриную печень (6 шт.). Тушите ее 5-10 минут на смеси оливкового масла и воды. Посолите, поперчите, отложите на тарелку.
2. Помойте пучок листового салата, нарвите кусками.
3. Нарежьте на 4 части черри, паприку – соломкой.
4. Тушите паприку на сковородке до мягкости.
5. Приготовьте 1 яйцо пашот.
6. Смешайте 2 ст. л. растительного масла, по 1 ч. л. горчицы, бальзамического уксуса, кленового сиропа или меда.
7. Выложите на блюдо листья салата, черри, печень, паприку, яйцо, а потом залейте заправкой.

Подавайте в теплом виде.

Яично-креветочный

Этот диетический салат оценят поклонники морепродуктов. Готовят его таким способом:

1. Нашинкуйте 2 яйца.
2. Нарежьте 150 г твердого сыра средними кубиками.
3. Измельчите 2 огурца.
4. Поместите 200 г замороженных креветок в подсоленный кипяток на 2 минуты. Откиньте на дуршлаг, очистите, перережьте пополам.
5. Соедините все компоненты, заправьте любым сметанным соусом.

В качестве украшения используйте укроп.

С курицей, ананасами, сыром

Это очень популярное сочетание, которое можно немного изменить для дополнения диетического меню. Чтобы красиво оформить блюдо, можно использовать специальное кольцо

Этапы приготовления:

1. Нарежьте 250 г куриного филе, выложите в кольцо нетолстым слоем, смажьте сметанным соусом.
2. Отрежьте от ананаса кусочек 200 г, измельчите его, выложите на мясо, опять смажьте.
3. Натрите 200 г сыра, присыпьте фрукт, прижмите этот шар, смажьте заправкой.
4. Нашинкуйте 3 отварных яйца, выложите слой.
5. Это будет одна порция салата, аккуратно снимите с нее кольцо и уберите в сторону, чтобы настаивалась. Тем временем приступите к остальным порциям (примерно 4).

Украсьте рубленными орехами и листьями зелени. Состав можно дополнить грибами, кукурузой, горошком или сухариками.

Диетический «Оливье»

Поклонники этого салата теперь тоже могут похудеть. Готовят его таким способом:

1. Отварите 100 г куриного филе, нарежьте кусочками.
2. Измельчите 70 г свежих, 55 г соленых огурцов, 2 отварных яйца.
3. Соедините все компоненты, добавьте 50 г зеленого горошка, 1 ст. л. йогурта, перемешайте.

Полезный «Оливье» готов, украсьте его на свое усмотрение.

С крабовыми палочками

Этот салатик аппетитный, имеет нежный вкус, содержит минимум калорий.

Этапы приготовления:

1. Нашинкуйте 3 яйца.
2. Измельчите 70 г зеленого лука, 150 г крабовых палочек.
3. Добавьте к остальным ингредиентам 150 г кукурузы, заправьте сметанным соусом.

Для украшения используйте разнообразную зелень.

Мнения профессионалов о яйцах на диете

Диетологи советуют включать в рацион при похудении яйца, так как они богаты на белок, витамины, микро- и макроэлементы. К тому же, продукт доступный и вкусный.

Достаточно употреблять яйца 3 или 4 раза за неделю, не более 3 яиц за сутки. Идеальный вариант при похудении – отварные яйца, в них сохраняет много полезных веществ, а калорийность невысокая. От жареных и сырых яиц лучше отказаться, так как первые содержат на 50 ккал больше, а вторые могут иметь в составе сальмонеллы, и они хуже усваиваются.

Алексей Ковальков, врач-диетолог

Популярный диетолог советует включать яйца в диетическое меню. Он говорит, что они содержат жиры и холестерин, но не так уж и много. Кроме того, в желтке присутствует лецитин и холин, которые помогают регулировать жировой обмен.

А. Ковальков утверждает, что медицинскими исследованиями доказано, что при регулярном умеренном употреблении яиц снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот продукт может незначительно повышать уровень холестерина, но вред от него компенсируется за счет белка.

Маргарита Королева, врач-диетолог

М. Королева является автором системы питания на яйцах и грейпфрутах. Эта диета подходит всем, кто хочет снизить вес и сохранить здоровье. Диетолог утверждает, что грейпфрут пополняет запасы аскорбиновой кислоты, бета-каротина в организме и способствует сжиганию жира. А яйца выступают как дополнительный ингредиент, который содержит сбалансированное количество питательных веществ, ускоряет обменные процессы и тоже ускоряет жиросжигание.

Специалист советует не пропускать завтрак, так как он запускает метаболизм и насыщает энергией. С этой задачей отлично справляются яйца с грейпфрутами.

Лидия Ионова, врач-диетолог

Специалист по питанию тоже советует дополнить рацион при похудении яйцами. Она рекомендует съедать перед сном 2-3 вареных белка (без желтка), они всю ночь находятся в желудке, постепенно усваиваются, насыщает организм аминокислотами. Только белки должны быть сварены вкрутую, а не всмятку, так как первые быстро перевариваются.

Кроме того, диетолог советует не заливать только сваренные яйца холодной водой, так как в них разрушается много питательных веществ из-за перепада температур.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, яйца отлично подходят для диеты и правильного питания. Они быстро и надолго утоляют голод, содержат немного калорий, ускоряют метаболизм, насыщают полезными веществами. Но чтобы получить максимум пользы от диетических салатов с этим продуктом, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Употребляйте яичные салаты не чаще 3-4 раз за неделю.
2. Ешьте не более 3 яиц за сутки.
3. Сочетайте яйца с некрахмалистыми овощами, фруктами, ягодами, зеленью, нежирными сырами, семечками, орехами. Используйте в составе немного диетического мяса, рыбы, консервов (в собственном соку), круп.
4. Все ингредиенты отваривайте, готовьте на пару, тушите на смеси масла оливок и воды, запекайте или жарьте без масла.
5. Для заправки готовьте соусы из нежирной сметаны, натурального йогурта, творога, кефира, растительных масел, соевого соуса, разных видов уксуса, зелени, специй.
6. Ограничьте количество соли.

Соблюдая эти правила, вы сможете разнообразить меню и сбросить лишний вес. Если вы уже похудели на диетических салатах с яйцами, то делитесь интересными рецептами в комментариях.