Тяжело представить отдых на природе без жареного на углях мяса или рыбы. Но не стоит отказываться от пикника, если вы соблюдаете диету или перешли на правильное питание. Диетический шашлык – это не миф, главное – подобрать подходящие продукты для основного блюда, маринада и соуса.
Шашлык для худеющих готовят из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей. Побаловать себя вкусным блюдом можно даже в домашней обстановке.
- Можно ли мясо, рыбу и овощи, приготовленные на мангале, на диете и при похудении
- Что готовить на углях
- Топ самых низкокалорийных рецептов
- Из грудки
- Курица на мангале
- Куриные ножки в горчичном соусе
- Из куриных сердечек с баклажанами
- Острый из куриной грудки
- Из индейки и овощей
- Из рыбы
- Из говядины с горчицей
- Свиной на овощной подушке
- Из кролика с луком
- Лучший маринад для худеющих
- Можно ли приготовить вкусный шашлык в духовке
- Полезное видео
- Основные выводы
Можно ли мясо, рыбу и овощи, приготовленные на мангале, на диете и при похудении
Мясные, рыбные и овощные блюда на мангале можно употреблять худеющим при соблюдении некоторых условий. Мясо используют практически любое, главное – выбирать постную часть тушки и знать его калорийность. Перед готовкой следует срезать шкуру и жир из продукта.
Это интересно! Во время приготовления шашлыка из мяса выходит лишний жир. Тогда калорийность блюда снижается еще больше.
Маринад тоже может снизить калорийность и сделает мясо более сочным. Также важно брать свежее мясо, оно содержит много полезных веществ. Замороженное теряет большую часть витаминов и минералов.
Морепродукты и овощи, приготовленные на мангале, прекрасно вписываются в систему правильного питания. Рыба тоже подходит для приготовления диетического шашлыка. Чтобы она не потеряла лишнюю влагу, ее заворачивают в фольгу. Шашлыки готовят из морепродуктов, получается изысканное, вкусное и полезное блюдо. Овощные ломтики можно сочетать с мясом или готовить отдельно.
Что готовить на углях
Шашлык из телятины идеально подходит для диетического меню, так как оно легко усваивается организмом. В 100 г блюда содержится 90 ккал. Мягкая постная говядина тоже используется для приготовления на углях. Ее калорийность находится в диапазоне от 140 до 240 ккал.
Куриный шашлык готовят из белого мяса без кожи. Чаще используется грудка или окорочок без кожи. Пищевая ценность в среднем составляет 150 ккал. Большое преимущество курицы – это доступная стоимость. Крылышки не подходят для худеющих, так как содержат больше всего жира.
Шашлык из индейки и кролика идеально подходит для диеты. Такое мясо можно употреблять даже при панкреатите и других проблемах с пищеварительным трактом.
Шашлыки из свинины готовят из шейки, окорока, грудинки. Блюдо получается сочным и мягким. Энергетическая ценность свинины – около 350 ккал.
Баранину редко включают в меню при диете, так как она жирная. Можно использовать верхнюю часть рульки, лопатку, грудинку, корейку, их пищевая ценность не превышает 200 ккал/100 г.
Шашлык готовят из морской и речной рыбы, например, тунец, горбуша, осетр, карп, щука и т.д. Лучше выбрать нежирные сорта среднего размера. Продукт можно нарезать на куски или жарить на решетке целиком. Шашлычок из креветок и мидий – это изысканное блюдо, которое украсит диетическое меню.
Вегетарианцам придется по вкусу диетический шашлык из овощей, например, картошки, моркови, томатов, лука, кабачка, баклажана, паприки и т.д. Мясоеды сочетают их с кусочками мяса. Интересный вариант – овощной шашлык с шампиньонами. Меньше всего калорий содержат помидоры, кабачки, зеленая паприка (до 25 ккал/100 г), самая высокая пищевая ценность у картофеля (80 ккал).
Интересно! Самый популярный вариант для худеющих – курятина на мангале. Белое мясо низкокалорийное, вкусное и доступное.
Для обогащения вкуса используются натуральные специи. Дополняйте шашлык солью, черным перцем, солью, петрушкой, укропом, пряными травами.
Топ самых низкокалорийных рецептов
Существует много вариантов диетического шашлыка: из курицы, индейки, говядины, рыбы и т.д. Чтобы блюдо не замедляло процесс похудения, нужно подбирать низкокалорийные ингредиенты. При соблюдении правил приготовления продукт будет сочным и вкусным. Сделать идеальный диетический шашлык помогут популярные и оригинальные рецепты, описанные далее.
Из грудки
Это универсальный рецепт диетического куриного шашлыка, который позволяет экспериментировать со вкусом. Можно выбрать любой из представленных вариантов маринада.
Рецепт приготовления:
- Нарежьте на порционные кусочки 1 кг грудки.
- Возьмите 500 г лука, половину нарежьте кольцами, а вторую – перетрите.
- Чередуйте в глубокой емкости слой мяса, лука кольцами, перетертого овоща, рубленой зелени, специй.
- Отдельно приготовьте маринад на выбор: минералка с лимонным соком, белое сухое вино, кружочки помидоров или томатный сок, натуральный йогурт или кефир. Перемешайте, посолите, залейте ингредиенты, поставьте в холодильник на 24 часа.
- Жарьте шашлык из грудки на мангале, в фольге на углях или шампурах, периодически переворачивая и смазывая его маринадом.
Диетическое мясо с ароматом дымка готово!
Курица на мангале
Это оригинальный способ приготовить диетическую курятину для пикника. В рецепте используется минимум ингредиентов, но они прекрасно дополняют друг друга, поэтому блюдо получается неизменно вкусным.
Пошаговый рецепт:
- Подготовьте куриное филе и киви примерно в одинаковом количестве.
- Нарежьте мясо на средние куски, а очищенный фрукт – на кружочки.
- Чередуйте слои курицы и киви в глубокой емкости. Сбрызгивайте каждый слой соевым соусом.
- Маринуйте в прохладном месте полчаса.
- Прожарьте мясо с каждой стороны, периодически заливая маринадом.
Подавайте шашлык из курицы на мангале с соусом.
Куриные ножки в горчичном соусе
По этому рецепту получается вкусное мясо с пикантным островатым привкусом.
Внимание! Мясо в куриных ножках более плотное, чем в грудке, поэтому время маринования продлевается. Лучше оставить его в холодильнике на 24 часа, чтобы оно полностью пропиталось смесью.
Этапы приготовления:
- Срежьте с ножек (10-12 штук) шкурку, жиры, пленки, сухожилия.
- Отдельно смешайте 2-3 столовые ложки горчицы, соль, специи, 220 мл нежирного кефира или натурального йогурта.
- Залейте мясо маринадом, перемешайте, чтобы каждый кусочек был покрыт смесью.
- Настаивайте в холоде от 2 часов и более.
- Обжаривайте на углях.
Куриные ножки можно зажаривать до появления темно-коричневой корки.
Из куриных сердечек с баклажанами
Вкусным и сытным получается шашлычок из куриных сердечек и баклажанов.
Рецепт приготовления:
- Нарежьте на кусочки 500 г баклажанов, погрузите их в кипящую воду на 2 минуты в ситечке, а потом обдайте холодной водой.
- Натрите солью и специями овощ, а также субпродукт.
- Нанизайте на шампуры по очереди сердце и баклажан.
- Отдельно приготовьте марина из ½ стакана сухого белого вина и сока 1 лимона.
- Обжаривайте компоненты на мангале, периодически поворачивая и смазывая их маринадом.
Если хотите получить более насыщенный вкус, то залейте маринадом сердечки, оставьте на полчаса и более.
Острый из куриной грудки
Если вы любите японскую кухню, то этот простой рецепт точно придется по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Срежьте кожу и жир с мяса (если он есть), нарежьте кусочками.
- Смешайте 10 г васаби, специи, 50 г соевого соуса. 1 ст. л. сметаны. Перемешайте, залейте смесью мясо, чтобы каждый кусочек был покрыт ею.
- Поставьте будущий шашлык в холодильник на полчаса.
- Жарьте на мангале до готовности.
Подавайте мясо, присыпав его кунжутом.
Из индейки и овощей
В этом рецепте мясо и овощи можно чередовать или готовить отдельно, а подавать на одном блюде. Набор дополнительных компонентов можно менять.
Рецепт приготовления:
- Нарежьте на куски 1 кг индейки.
- Перемешайте 1 стакан яблочного уксуса, 3 толченных зубца чеснока, молотый имбирь, черный перец.
- Мясо сбрызните соевым соусом, залейте маринадом, поставьте в холод.
- Кабачок, паприку, лук и картошку нарежьте на небольшие ломтики. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.
- Маринуйте индейку 2-3 часа, а овощи – 30 минут.
- Нанизайте компоненты на шампуры или готовьте, как барбекю, выложив на решетку.
Получается очень вкусный шашлык, который тяжело отличить от недиетического варианта.
Из рыбы
Это простой и быстрый вариант диетических шашлыков, который никого не оставит равнодушным.
Этапы приготовления:
- В этом рецепте используются 1,5-2 кг трески. При желании эту рыбу можно заменить другим низкокалорийным вариантом. Продукт очистите, нарежьте на куски.
- Перемешайте в блендере 2 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. йогурта, 1,5–2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. молотой паприки, 5-8 зубцов чеснока, 10 г имбиря, специи.
- Залейте полученной смесью рыбу, оставьте на 30-60 минут.
- Жарьте на мангале до готовности.
Рыба маринуется быстро, достаточно 20-30 минут. Чтобы сохранить ее структуру, лучше готовить на решетке, желательно заворачивать кусочки в фольгу.
Из говядины с горчицей
Для говяжьего шашлыка больше подходит вырезка, которая содержит минимальное количество калорий.
Пошаговый рецепт:
- Нарежьте на брусочки 1 кг говядины.
- Измельчите кольцами 2 луковицы.
- Смешайте 4 ст. л. горчицы зерновой, 1 стакан минеральной воды, сок 1 лимона, соль, специи.
- Соедините все компоненты, поставьте мариноваться на всю ночь под прессом.
- Наденьте кусочки на шампуры, чередуя мясо с луком.
- Обжаривайте на мангале, поливая маринадом.
Это классический вариант шашлыка, в котором лучше всего раскрывается вкус мяса.
Свиной на овощной подушке
Худеющие могут иногда побаловать себя шашлыком из постной свинины. В этом рецепте используется свиная вырезка.
Инструкция по приготовлению:
- Нарежьте крупными плоскими кусками 1 кг свинины.
- Порежьте 4 луковицы и 5 помидор кружочками.
- Смешайте 500 мл натурального йогурта, сок лимона, щепотку соли и перца.
- Выложите ингредиенты в глубокую миску, залейте маринадом, перемешайте, оставьте на 2 часа и более.
- Положите на решетку лук и помидоры, а потом уже мясо.
Получается нежный ароматный шашлык.
Из кролика с луком
Это самый диетический вариант шашлыка, в котором за основу взята крольчатина.
Пошаговый рецепт:
- Нарежьте на куски и отбейте 1 кг крольчатины.
- Порежьте лук кольцами.
- Смешайте 300 г нежирного йогурта, 2 ст. л. горчицы, сок лимона, специи.
- Перемешайте все компоненты, жарьте на мангале. Периодически переворачивайте куски и смазывайте маринадом.
Ароматную и нежную крольчатину можно подавать с овощами-гриль.
Лучший маринад для худеющих
Далеко не все худеющие знают, как приготовить маринад для диетического шашлыка. Вариантов приготовления смеси много:
- Луковый – это самый популярный соус для маринования мяса. В этом рецепте используется почти одинаковое количество лука и мяса. Овощ нарезают кольцами, перемешивают с мясом, оставляют на 5-6 часов. Специи добавляются по вкусу.
- Из киви. Для 1 кг мяса берите 2 фрукта. Плоды нарезайте тонкими кольцами, чередуйте в миске с мясом. Киви должно быть в самом низу и верху. Маринуйте кусочки не дольше 30 минут, иначе сок фрукта начнет разрушать мышечные волокна. Кроме киви, во время приготовления шашлыка можно использовать лимонный сок, соевый соус, а также специи.
- Луково-помидорный. Для 1 кг мяса используйте по 500 г лука и томатов, 2 зубца чеснока, щепотку мускатного ореха. Измельчите овощи в блендере, добавьте специи, перемажьте смесью куски филе. Маринуйте 2-3 часа.
- Кисломолочный. Для 1 кг основы берите 1 л нежирного кефира, йогурта, простокваши, сыворотки. Дополните кисломолочный продукт смесью перцев, розмарином, шалфеем, тмином, орегано. Держите мясо несколько часов.
- Медово-чесночный. На 1 кг мяса возьмите 2 ст. л. меда, 5 зубцов чеснока, кусок имбиря (2 см), лимон, лайм или апельсин. Измельчите все компоненты маринада в блендере, обмажьте филе, оставьте на 4-5 часов. Используется для индюшатины, крольчатины, телятины.
Отличный вариант – смесь лимонного сока с имбирем. Она ускорит жиросжигание и улучшит вкус блюда.
Можно ли приготовить вкусный шашлык в духовке
Если вам захотелось диетического шашлыка в холодную пору года, то его можно приготовить дома в духовке. Чтобы блюдо получилось вкусным, нужно соблюдать такие рекомендации:
- Режьте мясо на средние куски (1,5 см).
- Нарезайте мясо против волокон, чтобы оно осталось сочным.
- Нанизывайте кусочки на шампуры плотно, чтобы они сохранили сок.
- Выпекайте мясо на решетке над формой, чтобы оно равномерно прожарилось и не испачкало духовку.
- Во время готовки на гриле шашлык запекается 10-15 минут (время обжарки с каждой стороны – 5-7 минут). При жарке в обычном режиме мясо готовят 20-30 минут при 190-200 градусах.
Для приготовления домашнего шашлыка используют деревянные шпажки, так как шампуры не влезут внутрь.
Полезное видео
Основные выводы
Диетические шашлыки лучше всего готовить из курятины и молодой телятины. Также в качестве основы блюда используют рыбу, морепродукты, овощи. Популярный вариант – мясо с овощами на мангале. Главное – использовать низкокалорийные ингредиенты. Маринады готовят из уксуса, лимонного сока, соевого соуса, нежирных кисломолочных продуктов и т.д.
Чтобы получить вкусное и полезное блюдо, нужно следовать рецепту, соблюдать пропорции ингредиентов. Поделитесь новыми оригинальными рецептами диетического шашлыка, который можно есть при диете или правильном питании.