Диетические блюда из индейки в духовке идеально подходят для рациона при похудении. Индюшиное мясо отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Оно широко используется в приготовлении блюд для детей, пожилых людей, спортсменов, в составе лечебного и повседневного меню.
В данной статье мы рассмотрим особенности запеченной индейки, ее полезные свойства и значение для организма. Пошаговые рецепты помогут приготовить вкусные варианты диетического мяса.
- Польза запеченной индейки на диете и при похудении
- Ольга Раз, диетолог, заведующая кафедрой клинической диетологии Ариэльского университета (ссылка)
- Людмила Денисенко, опытный диетолог, консультант по питанию (ссылка)
- Елена Зуглова, к.м.н., врач-диетолог клиники «Питание и здоровье» (ссылка)
- Лучшие низкокалорийные рецепты для худеющих
- Индюшиное суфле
- Печеное филе в фольге с овощами
- Тефтели
- В клюквенном маринаде
- Котлеты
- Запеканка
- Буженина
- По-японски
- В рукаве
- С баклажанами
- Полезное видео
- Основные выводы
Польза запеченной индейки на диете и при похудении
Ольга Раз, диетолог, заведующая кафедрой клинической диетологии Ариэльского университета (ссылка)
Первая особенность индейки – это мясо максимально богато белком, по сравнению с другими видами. Такой белок характеризуется высокой ценностью и быстро усваивается, насыщая организм необходимыми аминокислотами. Запеченный белковый продукт помогает поддерживать мышцы при похудении и быстро утоляет голод. Для приготовления в духовке любых низкокалорийных блюд из индейки стоит выбирать именно грудку, она содержит всего 2 грамма жира на каждые 100 грамм (например, в бедрах и голени жира больше в 3,5 раза – примерно 7 грамм).
Индюшиное мясо содержит большое количество витамина В12, который положительно влияет на состав крови, останавливает повышенное выпадение волос, снижает утомляемость и укрепляет нервную систему. При его недостатке в период диеты может наблюдать раздражительность и усталость, портится внешний вид волос. Индейка также является отличным источником цинка – данный микроэлемент регулирует уровень сахара в крови и способен снижать общую тягу к сладкому, что актуально при сбросе веса.
Людмила Денисенко, опытный диетолог, консультант по питанию (ссылка)
Низкокалорийная индейка быстро усваивается за счет небольшого количества жира и калорийности 104 кКал на 100 грамм продукта. Однако такие свойства присущи именно филе с правильным способом приготовления – в духовке, на пару, в мультиварке и т.д. без масла.
Обратите внимание! Жирность других частей индейки (особенно со шкуркой!) достаточно высокая и аналогична свиному мясу.
Содержание фосфора и калия в данном мясе помогает поддерживать нормальный обмен веществ, что положительно отражается на прогрессе в похудении. Примерно 150 грамм запеченной индейки в сутки обеспечивают среднестатистического человека указанными микроэлементами в полной мере. Также индюшатина является продуктом с низкой аллергенностью, что актуально для лечебных диет, детского питания и т.д.
Не стоит обильно подсаливать запеченную индейку – в ней от природы содержится много натрия.
Елена Зуглова, к.м.н., врач-диетолог клиники «Питание и здоровье» (ссылка)
Между курицей и филе индейки для запекания стоит выбирать последнее. Такое мясо получается более сочным и не подсыхает, ему не нужны калорийные маринады и заправки, что актуально для худеющих людей. Индюшатина имеет сниженное содержание холестерина и разрешена в большинстве лечебных и диетических программ. Она имеет широкий витаминный состав (А, группа В, С, Е, Д), который препятствуют развитию авитаминоза при соблюдении жестких диет. Благодаря содержанию селена, меди и марганца, запеченная индейка способствует профилактики онкологии и различных заболеваний нервной системы.
Обратите внимание! Ценный для зубов, костей и метаболизма фосфор содержится в индейке в таком же количестве, как и в рыбе.
Лучшие низкокалорийные рецепты для худеющих
Индюшиное суфле
Популярный рецепт мясного суфле, с помощью которого можно приготовить легкое блюдо с нежным вкусом и минимальным числом калорий. Блюдо прекрасно подходит для повседневного и торжественного меню. Необходимый список ингредиентов:
- молоко – 0,5 стакана;
- яйца – 2 шт.;
- хлеба – 3 ломтика;
- индюшиная грудка – 0,5 кг;
- твердый сыр – 50 грамм;
- соль, белый перец паприка – добавьте по вкусу.
Хлебные ломтики замочите в молоке тщательно разомните при помощи обычной вилки. Филе индюшки промойте, а затем измельчите при помощи мясорубки. Добавьте тертый сыр, яичные желтки, немного соли и пряности по вкусу и хорошо размешайте. Яичные белки охладите, после чего интенсивно взбейте с помощью миксера. Постепенно добавьте их к фаршу и выложите основу суфле в приготовленную форму. Выпекайте блюдо примерно 45 минут в разогретой духовке.
Для красивой подачи суфле можно приготовить порционно в небольших формах для кексов из силикона.
Печеное филе в фольге с овощами
Диетическое индюшиное филе, приготовленное в фольге, сохраняет натуральный вкус, сочность и обладает аппетитным ароматом. Для приготовления такого блюда понадобятся следующие ингредиенты:
- филе индейки – 600 грамм;
- лук репчатый – 2 шт.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- чеснок – 3 зубца;
- соевый соус – 100 мл;
- мед – 1 столовая ложка;
- морская соль, специи – добавляйте по вкусу.
Грудку ополосните прохладной водой и нарежьте средними кусочками. Затем почистите и пропустите дважды через пресс чеснок. Добавьте его вместе с медом к соевому соусу, затем посолите и насыпьте специи по вкусу в маринад. Поместите индейку в данную смесь и оставьте промариноваться на 1 час.
Нарежьте почищенный перец и лук, затем выложите овощи на противень с фольгой. Сверху разместите маринованное филе и прикройте еще одним слоем фольги. Выпекайте блюдо в духовке при 190 градусах примерно 40 минут. После этого промежутка выключите духовку и оставьте в ней мясо до остывания, убрав верхний слой фольги. Подавайте такое блюдо с зеленью и диетическими соусами по вкусу.
Тефтели
Нежные тефтели станут основой для сытного обеда либо ужина на диете. Они прекрасно сочетаются с кашами и овощными гарнирами по вкусу. Необходимые ингредиенты для готовки:
- филе индейки – 500 грамм;
- болгарский перец – 1 шт.;
- морковка – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубца;
- яйцо – 1 шт.;
- томатный сок (натуральный) – 1 литр;
- соль, специи – по вкусу.
Индюшиное филе тщательно промойте и обсушите. Затем нарежьте его произвольными кусочками и несколько раз пропустите через мясорубку. Сладкий перец, морковку, лук и чеснок почистите и аналогичным образом измельчите в мясорубке. Добавьте яйцо, соль и специи по вкусу и тщательно перемешайте основу тефтелек.
Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень, застеленный бумагой. Выпекайте тефтельки примерно 20 минут в духовом шкафу. Далее выложите их в форму, залейте томатным соком и протушите еще 20-25 минут в духовке. Подавайте блюдо с зеленью и легким гарниром по выбору.
В клюквенном маринаде
Пикантный рецепт индюшиной грудки, который разнообразит диетическое меню. Ягодный маринад придает небольшую кислинку и выгодно оттеняет природный вкус мяса. Для приготовления понадобятся такие продукты:
- грудка индюшки – 500 грамм;
- кунжутные семена – 2 столовые ложки;
- клюква (подойдут замороженные ягоды) – 100 грамм;
- мед цветочный – 1 столовая ложка;
- поваренная соль, пряности – добавляйте к мясу по вкусу.
Промойте филе под проточной водой и удалите мелкие пленки. Нарежьте мясо порционно. Затем измельчите клюкву при помощи кухонного блендера до пюреобразного состояния. Добавьте к ней растопленный мед, соль и любимые специи по выбору. Поместите в смесь кусочки индейки и оставьте их мариноваться на 1 час. Далее обваляйте их в кунжутных семенах и разложите на противне с пергаментом. Выпекайте филе примерно 30-40 минут в зависимости от размера кусочков. Блюдо подается со свежим салатом из капусты, огурцов и помидоров с зеленью.
Внимание! Данное блюдо также можно готовить в мультиварке (необходимо активировать режим «Выпечка») либо на пару.
Котлеты
Низкокалорийные котлеты без добавления хлеба станут отличным источником белка во время похудения. Они характеризуются нежным вкусом и большой сочностью. Необходимый список продуктов:
- индюшиная грудка – 500 грамм
- картофель – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- морская соль, специи – сыпьте в блюдо по вкусу.
Лук и картофель аккуратно почистите и сполосните водой. Грудку промойте под краном и высушите бумажными салфетками, после чего измельчите в мясорубке. Картофель и лук потрите на мелкой терке, смешайте ингредиенты и добавьте специи, соль. Сформируйте небольшие котлеты на основе индюшачьего фарша.
Подготовленные котлеты нужно убрать в морозильную камеру примерно на часа, что они сохраняли форму.
Далее выпекайте котлеты на противне примерно 30-40 минут в зависимости от размера. Подавайте мясное блюдо с листьями салата и свежей зеленью.
Запеканка
Легкая запеканка с брокколи – идеальный вариант для диетического меню. Сочетание овощей и нежирного мяса прекрасно утоляет голод и насыщает организм питательными веществами. Для приготовления нужны:
- грудка индейки – 600 грамм;
- картофель – 1 кг;
- брокколи – 400 грамм;
- молоко – 0,5 литра;
- сливочное масло – 20 грамм;
- мука цельнозерновая – 100 грамм;
- поваренная соль, перец – добавляйте в блюдо по вкусу.
Мясо промойте и порежьте небольшими кусочками. Очищенный картофель измельчите кубиками. Подготовьте форму для запекания и выложите в нее сначала индейку, затем – картофель и соцветия брокколи. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Приготовьте сливочный соус: растопите масло на сковороде, насыпьте к нему муку и немного протомите ее до появления комочков. Затем налейте молоко и помешивайте до запустения соуса, посолите его. Залейте полученной заправкой форму с блюдом и выпекайте его примерно 1 час при температуре 180 градусов. Подавайте готовую запеканку с рубленой зеленью.
Буженина
Рецепт пикантной закуски на основе индюшиного филе. Для приготовления такого блюда понадобятся следующие продукты:
- индюшиная грудка – 1 кг;
- вода – 1 литр;
- горчица – 2 ст. л.;
- соевый соус – 1 ст. л.;
- чеснок – 2 зубца;
- черный перец, соль – по щепотке.
Сначала поместите промытое мясо в воду с солью и оставьте на целую ночь (минимум – 6-7 часов). Далее обсушите индейку бумажными салфетками и сделайте надрезы, начините их рубленным чесноком. В отдельной емкости смешайте перец, горчицу и соевый соус. Затем тщательно натрите мясо полученной смесью и заверните его в фольгу. Отправьте филе в духовку на 30 минут, за 5 минут до готовности разверните его для образования золотистой корочки.
Обратите внимание! К смеси специй можно добавить сушеный имбирь и немного карри для более пикантного вкуса.
По-японски
Необычный способ приготовления индейки, который подойдет для диетического рациона. Мясо по рецепту получается довольно сочным и пряным на вкус. Необходимый список продуктов:
- индюшиная грудка – 500 грамм;
- чеснок – 1 зубец;
- перец чили – 1 штука;
- паста мисо – 2 столовые ложки;
- свежий корень имбиря – 5 грамм;
- масло кунжутных семян – 2 чайных ложки;
- соль – насыпьте по вкусу.
Сложите в чашу от блендера почищенный чеснок, перец чили без семечек, имбирь, масло и пасту мисо, далее взбейте смесь до однородной консистенции. Филе сполосните водой и нарежьте небольшими кусочками, сложите их в емкость с пряной пастой и перемешайте. Далее накройте миску пленкой и оставьте мясо мариноваться примерно на 1 час.
Затем выложите индейку в форму для запекания и готовьте в духовке примерно 35 минут. Подавайте блюдо с коричневым рисом или рисовой лапшой в качестве гарнира.
В рукаве
Простой вариант приготовления индейки в рукаве. Мясо получается нежным и ароматным без дополнительных усилий. Для приготовления блюда нужны следующие ингредиенты:
- филе – 500 грамм;
- чеснок – 2 зубца;
- соль, черный перец – добавляйте по вкусу;
- лимонный сок – 2 ч. л.
Филе птицы промойте холодной водой и просушите бумажным полотенцем. Нарежьте индейку порционными кусками и немного отбейте кухонным молотком. Посолите их и добавьте черный перец. Порубите очищенные зубчики чеснока и вставьте из в надрезы на филе. Далее сбрызните мясо лимонными соком и поместите его в рукав, плотно завязав оба конца. Разместите рукав на противне и поставьте в разогретую духовку примерно на 40 минут. Подавайте мясо с тушеными кабачками и другими овощами по вкусу.
С баклажанами
Отличный вариант для сытного приема пищи на диете. Блюдо быстро готовится и насыщает организм энергией, витаминами и другими полезными веществами.
- индейка – 600 грамм;
- баклажаны – 400 грамм;
- лук – 1 шт.;
- сметана (с низкой жирностью) – 40 мл;
- базилик, молотый перец, паприка – по щепотке;
- морская соль – добавьте по вкусу.
Грудку индейки промойте и нарежьте небольшими кусочками и протомите 5 минут на сковороде вместе с измельченным луком. Баклажаны сполосните под краном и нарежьте кружками. Выложите баклажаны в емкость, насыпьте соль, специи, добавьте сметану и аккуратно перемешайте.
Подготовьте форму для запекания и выложите в нее часть баклажанов, сверху разместите индейку с луком и опять слой нарезанных баклажанов. Накройте блюдо фольгой, тщательно зажав края, готовьте в нагретой духовке примерно 30 минут. Затем раскройте фольгу и выпекайте еще 15 минут до готовности. Сервируйте блюдо спелыми томатами и рубленой зеленью по вкусу.
Полезное видео
Основные выводы
Индейка – это неотъемлемая часть диетического меню. Такое мясо отличается быстрым приготовлением в духовке и хорошо сочетается со многими овощами, специями, заправками. Даже без дополнительного маринада индюшиное филе получается достаточно сочным, мягким и приятным на вкус. Полезные свойства данного продукта:
- содержит большое количество белка для поддержки мышц и нервной системы во время диеты;
- грудка индейки характеризуется минимальным количеством жира в составе, что гарантирует быстрое усвоение и минимум калорий;
- насыщенный витаминный и минеральный состав способствует поддержанию иммунитета, регулирует обменные процессы внутри организма, снижает уровень стресса при сбросе лишнего веса.
Запекание является популярным вариантом приготовления индюшиного мяса. В духовке можно сделать сочные кусочки птицы, котлеты, запеканки и т.д. Такие блюда готовятся без растительного масла и содержат максимум пользы для людей любого возраста.
А вы любите индюшиное мясо? Поделитесь проверенными рецептами индейки в духовки, которые можно приготовить во время диеты!