Легкие перекусы во время диеты: что выбрать

Во время похудения важно не только соблюдать границы калорийности, но и контролировать чувство голода, которое нередко является ближайшим спутником диеты. Справиться с этой проблемой помогут низкокалорийные перекусы. Они не позволят сорваться и «убедят» организм, что голодание ему не грозит. Диетологи утверждают, что эффективное похудение без легких перекусов практически невозможно.

Можно ли перекусывать на правильном питании и при похудении

Главное преимущество перекусов – они препятствуют перееданию. Дневная активность человека составляет большую часть суток и стандартных завтрака, обеда и ужина хватает далеко не всем. Легкие перекусы позволяют поддерживать работоспособность и не «выходить за рамки» во время основных приемов пищи.

Диетологи рекомендуют организовывать, как минимум, 2-3 перекуса в течение дня. Это необходимо для поддержания нормального метаболизма, чьи скачки негативно сказываются на любой диете. Бороться с настигшим чувством голода можно с помощью орехов, фруктов или йогурта. Главное, чтобы объем пищи был небольшим, а калорийность – низкой.

Чувство сытости благотворно сказывается как на эмоциональном, так и на физическом состоянии. Правильные перекусы способствуют нормальной работе ЖКТ, а также препятствуют повышению показателей холестерина. Регулярное питание позволяет контролировать уровень сахара в крови и избегать стрессовых состояний.

Организм, постоянно испытывающий чувство голода, начинает формировать «резервы». Перекусы решают эту проблему. Они же спасают и от вечернего переедания. Смузи, фрукты и фито-коктейли легко впишутся в любой диетический рацион. Они содержат минимальное количество калорий, но при этом способны поддерживать чувство сытости в течение 1,5-2 часа.

Интересно! В момент сильного голода метаболизм человека замедляется на 30-40%. Еда, поступающая в организм, не успевает до конца расщепляться, поэтому ее польза сводится к минимуму.

Общие правила полезных и здоровых перекусов во время диете

Основной принцип правильного питания – это натуральность. То же относится и к перекусам. Помимо этого, существует ряд правил, которые стоит учитывать при составлении диетического меню:

1. В составе первого дневного приема пищи должна присутствовать клетчатка.
2. Калорийность снеков, смузи или йогурта с наполнителем не должна превышать 150 ккал.
3. Перекус должен состоять не более чем из 3 продуктов, иначе это негативно скажется на работе пищеварительной системы.
4. Вечерний перекус должен происходить не позже, чем за 2 часа до сна.
5. Сладкие фрукты, натуральный мед и горький шоколад можно употреблять только в первой половине дня.
6. В составе перекусов не должны присутствовать быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Нельзя забывать о промежуточных приемах пищи, даже при изменении привычного расписания (как вариант, поставить напоминание в смартфоне).

Чем перекусить худеющим: самые легкие и низкокалорийные продукты

Чтобы перекус вписался в рамки калорийности рациона, необходимо правильно подобрать продукты.

Фрукты и ягоды – один из самых очевидных выборов. Их легко можно взять с собой, они не требуют много пространства и плотно закрытых контейнеров. Фрукты содержат витамины и полезные нутриенты, которые «заряжают» организм необходимой ему энергией. Кислые яблоки и цитрусы подойдут только тем, у кого нет заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка. Аккуратней нужно и с сухофруктами. Они достаточно калорийны, и их объем потребления труднее контролировать. Бананы и виноград содержат много фруктозы и сахарозы, поэтому они их не стоит исключить из диетического меню. 

Перекус для похудения должен включать в себя и овощи. Здесь ограничений практически нет. Овощи богаты клетчаткой, поэтому способствуют быстрому насыщению и дополнительно стимулируют работы ЖКТ. Лучший вариант – сырые овощи. Но даже после термической обработки большинство видов сохраняют полезные свойства. Легкий салат или овощной сэндвич на цельнозерновом хлебе можно взять как на работу, так и в дорогу.

Еще один вариант сытного перекуса – орехи и семечки. Они отлично насыщают, содержат большое количество минералов и полезных нутриентов. В небольшом количестве орехи могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид перекуса можно взять в поездку или положить ребенку в школу. Маленький пакетик с орешками не займет много места. 

Важно! Орехи и семечки обладают высокой калорийностью, поэтому объем порции не должен превышать 10-15 грамм.

На основе орехов, хлопьев, сухофруктов и семечек многие производители делают полезные ПП-батончики. Их также можно употреблять в течение дня. Главное, следить за калорийностью. Некоторые виды могут не вписаться в диету.

Кисломолочные продукты способны не только притупить чувство голода, но и положительно повлиять на микрофлору желудка. Выбирать нужно только йогурты, кефир и ряженку с пониженной жирностью и отсутствием сахара. Творожки с наполнителем и калорийными топингами следует исключить. Однако такой перекус не подойдет для людей с непереносимостью лактозы.

Еще один быстрый способ «подзарядки» организма – это смузи. Самыми полезными считаются фруктово-овощные смузи, где содержание фруктов не превышает 30%. Такие коктейли помогут восстановить работоспособность во второй половины дня. В качестве ингредиентов можно использовать не только овощи и фрукты, но и зелень.

Говоря о том, что нужно есть при диете, нельзя не упомянуть о том, чего категорически нельзя. Первым необходимо исключить из рациона белый сахар. Его можно заменить медом или натуральной стевией. Также худеющим стоит отказаться от быстрых углеводов – сладостей, выпечки, риса и картофеля.

Сок не подойдет в качестве перекуса, так как он содержит много сахарозы и мало клетчатки.

Топ-10 вкусных и диетических рецептов: что съесть, чтобы похудеть

Существует множество рецептов полезных перекусов. Выбор того или иного вида зависит от типа диеты, которого придерживаются при похудении.

Овсяные блины

Сытный перекус, которым вполне можно заменить завтрак.

1. Геркулесовые хлопья – 50 гр.
2. Яйца – 2 шт.
3. Растительное масло – 10 мл.
4. Вода – 150 мл.

Приготовление пошагово:

1. Залить теплой кипяченой водой хлопья и оставить их разбухать.
2. Яйца взбить с щепоткой соли и смешать с геркулесом.
3. Разогреть сковороду, смазать ее маслом и пожарить на ней блинчики.

Подавать с ягодами или обезжиренной сметаной.

Калорийность – 90 ккал.

Творожная запеканка

Еще один перекус, который идеально подойдет к чаю или чашке утреннего кофе.

1. Обезжиренный творог – 400 гр.
2. Манка – 30 гр.
3. Мед – 40 гр.
4. Яйца – 2 шт.
5. Разрыхлитель.
6. Корица.

Приготовление пошагово:

1. Взбить яйца с щепоткой соли, добавить манку и оставить ее набухать на 10-15 минут.
2. Творог перетереть через сито с медом и корицей.
3. Смешать творожную смесь с яичной, добавить разрыхлитель.
4. Переложить все в силиконовую форму и отправить в духовой шкаф на 30 минут (180°).

Калорийность – 116 ккал.

Творожник хорошо сочетается со свежими ягодами или небольшим количеством тертых орехов.

Огурцы с лососем и сыром

Мини-сэндвичи из огурцов можно взять с собой на работу или сделать ребенку в школу.

1. Огурцы – 150 гр.
2. Обезжиренный мягкий творог – 70 гр.
3. Копченый лосось – 40 гр.
4. Укроп.

Приготовление пошагово:

1. Творог перетереть через сито, добавить мелко нарезанный укроп.
2. Огурцы нашинковать кружочками толщиной в 3-5 мм.
3. Рыбу нарезать слайсами.
4. На каждый кружок выложить творожную массу и кусочек лосося.
5. При необходимости закрепить конструкцию зубочисткой или шпажкой.

Калорийность – 55 ккал.

Вместо огурца можно использовать сельдерей, а лосось заменить слабосоленой сельдью или тунцом.

Яблочная пастила

Пастила – лакомство из детства. Ее главное достоинства – натуральность и яркий фруктовый вкус.

1. Яблоки – 1,5 кг.
2. Вода – 1 л.

Приготовление пошагово:

1. Яблоки необходимо хорошо промыть, почистить от кожуры и семечек.
2. Нарезать фрукты дольками и переложить в кастрюлю.
3. Залить водой и поставить на средний огонь.
4. Как только яблочная масса закипит, убавить огонь и томить до момента пока яблоки не станут вязкими.
5. Снять кастрюлю с плиты и перебить погружным блендером всю массу в однородное пюре.
6. Поставить кастрюлю обратно на плиту и уваривать до потемнения и густоты манной каши.
7. На противень выложить бумагу для выпекания и аккуратно распределить яблочное пюре слоем в 3 мм.
8. Разогреть духовой шкаф до 100°С и подсушивать пастилу в течение 2-3 часов, периодически проверяя на готовность.
9. Готовая пастила легко отделяется от бумаги. Ее снимают, сворачивают в трубочку или нарезают на полоски и убирают в плотно закрытый контейнер, чтобы не заветрелась.

Калорийность – 47 ккал.

Употребление пастилы не вредит фигуре из-за минимального содержания калорий. Готовить это угощение можно не только из яблок, но и из груш, слив, алычи.

Запеченные груши

Легкий фруктовый десерт с ароматом ванили.

1. Груши (крупные) – 3 шт.
2. Мед – 30 гр.
3. Сок лимона – 30 мл.

Приготовление пошагово:

1. Груши промыть, разрезать на 2 части, вырезать сердцевину.
2. Сбрызнуть каждый фрукт лимонным соком, приправить ванилином.
3. В углубление каждой груши положить по 10 мл меда.
4. Запекать в духовке в течение четверти часа при 180°С.

Калорийность – 64 ккал.

Груши стоит подавать горячими вместе с шариком обезжиренного ванильного мороженого.

Совет! Чтобы груши стали немного мягче, можно предварительно замочить  их на пару часов в молоке.

Вяленые томаты

За 2 часа до обеда можно перекусить сэндвичем с вялеными помидорами и мягким сыром.

1. Томаты – 1 кг.
2. Чеснок – 4 дольки.
3. Оливковое масло – 40 мл.
4. Специи.
5. Сухой базилик и тимьян или смесь итальянских трав.

Приготовление пошагово:

1. Помидоры хорошо промыть под проточной водой, разрезать на дольки.
2. Чеснок пропустить через пресс, добавить травы и масло.
3. Томаты выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки, посолить, поперчить и сбрызнуть ароматным чесночным маслом.
4. Запекать 30 минут при температуре 140°С.

Калорийность – 58 ккал.

Хранить томаты можно в стеклянной банке в холодильнике несколько месяцев.

Солнечный смузи

Этот коктейль не только поднимет настроение, но и зарядит бодростью на целый день.

1. Апельсин – 1 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Абрикосы – 5 шт.
4. Яблоко зеленое – 1 шт.
5. Банан – ½ шт.
6. Мята.

Приготовление пошагово:

1. Фрукты хорошо помыть, апельсин почистить, из абрикосов удалить косточки.
2. Из яблока и моркови выжать сок.
3. Апельсин разделить на дольки, абрикосы разрезать на четвертинки.
4. В блендер вылить сок, кусочки оставшихся фруктов и мяту.
5. Все измельчить и перелить в стакан.

Калорийность – 45 ккал.

Фруктово-овощное смузи утолит не только голод, но и жажду.

Йогурт с мятой и лимоном 

1. Натуральный йогурт 0% – 200 гр.
2. Жидкий мед – 10 гр.
3. Сок лимона – 10 мл.
4. Семена чиа – 5 гр.
5. Цедра лимона или апельсина – 5 гр.

Приготовление пошагово:

1. В миску с йогуртом добавить мед, лимонный сок, цедру и семена.
2. Все хорошо перемешать.
3. Подавать с веточкой мяты.

Калорийность – 66 ккал.

В качестве добавки можно использовать любой вид ягод, фруктов, а также семена льна. Легкий йогурт можно себе позволить даже вечером за 3-4 часа до сна.

Оладьи с бананами

Отличный вариант для людей с непереносимостью глютена.

1. Бананы – 150 гр.
2. Яйца – 3 шт.
3. Оливковое масло – 20 мл.

Приготовление пошагово:

1. В блендере перебить бананы в кашицу.
2. В отдельной миске взбить сначала белки д появления пиков, потто аккуратно добавить желтки и банановое пюре.
3. Перемешать вручную.
4. На разогретую сковороду аккуратно ложкой выложить тесто и жарить оладьи до подрумянивания.

Калорийность – 138 ккал.

В качестве топпинга можно использовать ягодный соус или обезжиренный йогурт с медом.

Яблочные чипсы

Чипсы – один из самых популярных снеков. Однако продукт, сделанный из картофеля или кукурузной муки, обладает просто заоблачной калорийностью. Хорошей альтернативой для тех, кто на диете станут фруктовые чипсы.

1. Яблоки – 500 гр.
2. Вода кипяченая – 150 мл.
3. Мед – 20 гр.
4. Лимонный сок – 20 мл.

Приготовление пошагово:

1. Яблоки почистить, убрать семена и нарезать тонкими слайсами (3-4 мм).
2. Вскипятить воду, добавить в нее мед и лимонный сок и томить 3-5 минут.
3. Получившийся сироп остудить и отправить в него яблочные дольки на 15-20 минут.
4. Вытащить заготовки, слегка обсушить салфетками и выложить на противень, застеленный пекарской бумагой.
5. Отправить в духовку разогретую до 120°С на 20-25 минут.

Калорийность – 56 ккал.

Таким же способом можно приготовить чипсы из любого вида фруктов.

Мнение специалистов

Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ

Звездный диетолог и автор книг рекомендует в качестве перекуса хлебцы из муки грубого помола. По мнению Ковалькова, медленные углеводы, содержащиеся в этом продукте, сложно усваиваются и не превращаются в жир.

Юлия Бастригина, врач, диетолог персональной программы контроля веса Bodykey (Nutrilite)

Людям, сидящим на белковой диете, объясняет эксперт Nutrilite, приходится ограничивать себя в потреблении фруктов и овощей. Поэтому перекус яблоком для них не вариант. Им Юлия Бастригина советует сушеные мясные снеки из говядины или индейки с минимальным содержанием соли.

Екатерина Белова, врач-диетолог, главный специалист центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий эксперт системы ПП «D-Light»

Правильно организованные перекусы, объясняет Екатерина, помогут победить тягу к сладком. Горсть орехов или обезжиренный творог с фруктами позволят «обмануть» организм и выработать полезные привычки питания.

Полезное видео

Основные выводы

Перекусы – важный элемент любой диеты. Они позволяют контролировать размер порций и поддерживают комфортное эмоциональное состояние:

1. Диетологи настаивают на организации перекусов в период прохождения программы по сбросу веса.
2. Количество промежуточных приемов пищи может варьироваться от 2 до 4.
3. Калорийность продуктов не должна выходить за границу 150 ккал.
4. Нельзя перекусывать прямо перед сном.
5. В качестве легкого перекуса подойдет творог, йогурт, фрукты, овощи, орехи или смузи.

Безуглеводные, белковые и прочие диеты требуют разного подхода при организации перекусов. Однако их объединяет общее требование – соблюдение питьевого режима. Нередко в период похудения жажду путают с голодом, поэтому иногда достаточно просто выпить стакан воды вместо того, чтобы съесть яблоко.

Делитесь рецептами ваших любимых перекусов, а также историями своего похудения.