Запекание в духовке: вкусно, полезно и низкокалорийно

Любая диета подразумевает пересмотр принципов питания. Большинство изменений касается не только продуктового состава рациона, но и способов его приготовления. На место жарки приходит тушение, готовка на пару и запекание. Именно в духовом шкафу получаются вкусные и полезные блюда с минимальным содержанием калорий. Помочь в прохождении диеты могут низкокалорийные рецепты для духовки.

Почему духовка – отличный вариант приготовления еды при похудении

Духовой шкаф – один из любимых видов кухонной техник большинства хозяек. И этому есть простое объяснение: он экономит время и позволяет получить на выходе вкусное, сочное блюдо.

Диетологи не менее часто рекомендуют выбирать запекание как основной способ готовки, но несколько по иным причинам:

1. Благодаря постепенному повышению температуры, структура продуктов не разрушается, и образуется минимальное количество вредных соединений.
2. Запекание не требует использования растительного или сливочного масла, значительно повышающего калорийность блюд (как при жарке).
3. Закрытый способ готовки позволяет получить на выходе сочное и вкусное мясо, рыбу или овощи, которые не нужно приправлять различными видами соусов и подливов.

Кроме прочего, запекать в духовке очень просто, а при использовании фольги или рукава духовой шкаф не нужно будет отмывать от последствий процесса приготовления.

Правила приготовления диетической пищи в духовом шкафу

Существуют 3 основных способа запекания диетических блюд в духовке: на гриле, открытым и закрытым методом. В последнем случае можно использовать фольгу, специальный рукав или посуду, а также бумагу для запекания. Каждый из этих видов имеет свои особенности.

Мясо

Мясо чаще всего готовят закрытым способом, так оно получается сочнее и ароматнее. Нередко используются и специальные виды посуды: емкости с крышками или термостойкие горшочки.

Особенности запекания продукта:

1. Лучшим выбором станет мясо без костей весом до 2 кг (в случае если речь идет о большом куске).
2. На 1 килограмм продукта требуется в среднем 1 час нахождения в духовом шкафу. Однако многое зависит и от вида мяса (говядина запекается дольше, чем свинина).
3. Для смягчения волокон и улучшения вкусовых качеств можно использовать маринад.

Важно! При запекании птицы открытым способом у нее необходимо удалять или оборачивать в фольгу фаланги (кончики крыльев), чтобы они не подгорели.

Рыба

Большинство профессиональных поваров рекомендуют не потрошить рыбу перед запеканием, утверждая, что так она потеряет минимум естественного сока. Однако сохранить вкусовые качества и мягкость мяса можно, просто обернув ее в фольгу или специальную бумагу.

Особенности запекания продукта:

1. Готовить рыбу лучше целиком, выбирая породы с крупными, удобно извлекаемыми костями.
2. Маринад придаст пикантный вкус блюду и при этом сократит время готовки продукта.
3. Запекать открытым способом стоит только жирные сорта (форель, скумбрия, сардины).

Процесс маринования рыбы не должен быть меньше 30-40 минут.

Овощи

Запеченные овощи нередко выбирают в качестве гарнира при похудении.

Особенности запекания продукта:

1. Все овощи должны быть нарезаны на куски равного размера, только так они приготовятся равномерно.
2. Количество используемого масла зависит от вида овощей (баклажанам нужно больше, картофелю – меньше).
3. Печь овощи в духовке удобнее на плоской поверхности, например, на противне.
4. Необходимо помнить о температурном режиме и готовить пищу при температуре не ниже 150-180°С.

Среднее время запекания овощей – 30-40 минут. За этот период нужно их перевернуть 1-2 раза.

Гарниров и вторых блюд

Помимо овощей, в духовке можно приготовить и другие гарниры: каши, грибы и даже фрукты. Запеченные яблоки станут отличным сопровождением для свинины или говядины, а ягоды, например, клюква, – для мяса птицы или дичи.

Что касается полноценных вторых блюд, то одним из самых известных является лазанья, которая может готовиться с абсолютно любой начинкой, но запекается неизменно в духовом шкафу. В том же качестве выступают многочисленные варианты запеканок.

Десерты

Духовка нередко используется для приготовления изысканных десертов, завершающих любую трапезу. Большой популярностью пользуются запеченные яблоки, груши, айва, апельсины и персики. Не менее популярно ассорти из фруктов, суфле, безе и обожаемый французами и не только классический крем-брюле.

Выпечка

Духовой шкаф – основной инструмент кондитеров и пекарей. Многочисленные виды печений, булочек, тортов и пирожных невозможно приготовить без этого вида техники.

Особенности запекания продукта:

1. Дрожжевое тесто требует дополнительного смазывания формы и обсыпания ее сухарями (для удобного извлечения готового изделия).
2. В зависимости от вида теста выбирается и температурный режим.
3. Нельзя открывать дверцу духового шкафа до окончания готовки (а иногда и какое-то время после него), так как это может навредить некоторым видам теста, например, бисквиту.
4. При установке времени выпечки необходимо учитывать наличие начинки.

Важно! Ставить изделия нужно только в заранее разогретую духовку.

Низкокалорийные рецепты в горшочках

Горшочки нередко используют в процессе запекания, так как они наделяют продукты не только богатыми вкусовыми качествами, но и обеспечивают привлекательную подачу блюда.

Жаркое из телятины

1. Телятина – 800 гр.
2. Чеснок – 2,5 головки.
3. Картофель – 4 шт.
4. Тыква – 4 шт.
5. Лук – 3 шт.
6. Зира – 7 гр.
7. Сухой укроп – 5 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Хорошо промыть и тщательно порезать мясо на кубики (3×3 см).
2. Почистить и нарубить чеснок, обжарить его в растительном масле.
3. Нашинковать лук, картофель и тыкву порезать кубиками.
4. В чесночном масле слегка «прижарить» мясо, затем разложить по горшочкам, добавить зиру и прикрыть сверху картофелем, тыквой и луком.
5. Поставить в духовку на 45 минут (180°С).

Калорийность – 110 ккал/100 гр.

Пшенная каша с медом и кусочками тыквы

1. Пшенка – 250 гр.
2. Молоко 1,5% – 750 мл.
3. Тыква – 350 гр.
4. Мед – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Перебрать и промыть крупу.
2. Почистить тыкву и нарезать овощ небольшими кусочками.
3. В каждый горшочек добавить 50 гр пшена, 70 гр тыквы, 150 мл молока и чайную ложку меда.
4. Закрыть емкости крышками и поставить в духовой шкаф, разогретый до 200°С.
5. Через 10 минут снизить температуру на 20-30°С и печь еще полчаса.
6. Дать настояться четверть часа.

Калорийность – 95 ккал/100 гр.

Кролик в сметане

1. Крольчатина – 1 кг.
2. Картофель – 250 гр.
3. Томаты – 300 гр.
4. Лук – 2 шт.
5. Морковь – 2 шт.
6. Чеснок – 5 долек.
7. Сметана 10% – 300 гр.
8. Лесные грибы (сухие) – 150 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Замочить грибы в теплой воде.
2. Из кролика вынуть кости и нарезать его на небольшие кусочки.
3. Почистить корнеплоды. Картофель и морковь нарезать кубиками, лук – полукольцами.
4. Разложить по горшочкам мясо, грибы, картофель, морковь и лук.
5. В каждый горшочек положить по раздавленному зубчику чеснока.
6. Сметану развести 100 мл воды, добавить сухой укроп и равномерно разлить по емкостям с мясом и овощами.
7. Запекать 20 минут при температуре в 200°С.

Калорийность – 120 ккал/100 гр.

Куриный рассольник

1. Курица – 700 гр.
2. Соленые огурцы – 2 шт.
3. Картофель – 2 шт.
4. Лук – 1шт.
5. Морковь – 1 шт.
6. Томатная паста – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Почистить и порезать кубиками соленые огурцы и картофель.
2. Сварить бульон из курицы, отделив мясо от костей.
3. Сделать зажарку из лука и моркови, добавить в нее огурцы и пасту и томить еще 8 минут.
4. Выложить в каждый горшочек мясо, пассировку, картофель, добавить специи и залить смесь куриным бульоном.
5. Готовить в духовом шкафу не менее 45-50 минут при температуре в 200°С.

Калорийность – 60 ккал/100 гр.

Рагу

1. Картофель – 4 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Лук – 1 шт.
4. Сладкий перец – 1 шт.
5. Фасоль стручковая замороженная – 280 гр.
6. Грибы – 200 гр.
7. Кабачок – 1 шт.
8. Кукуруза консервированная – 200 гр.
9. Сметана 10% – 120 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Почистить картофель и нашинковать кубиками его, перец и кабачок.
2. Сделать зажарку из грибов, морковки и лука.
3. Смешать все приготовленные овощи, пассировку и специи.
4. Разложить смесь по горшочкам.
5. Развести сметану в 100 мл воды и залить раствор по четверть стакана в каждый горшок.
6. Закрыть крышкой и отправить все в духовку на четверть часа (200°С).

Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Калорийность – 70 ккал/100 гр.

Пикантные фрукты

1. Яблоки – 4 шт.
2. Сливы – 16 шт.
3. Тростниковый сахар – 40 гр.
4. Грецкие орехи – 120 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Вынуть из яблок сердцевину, а из слив – косточки.
2. Порезать фрукты на равные кусочки и выложить слоями в горшочки.
3. Сверху присыпать рублеными грецкими орехами и коричневым сахаром.
4. Запекать в духовке 2-2,5 часа при 160-170°С.

Если за 30 минут до готовности приоткрыть крышку, то блюдо приобретет хрустящую корочку. Этот полезный десерт очень вкусен как в холодном, так и в горячем виде.

Калорийность – 130 ккал/100 гр.

Топ-10 лучших рецептов в духовке для худеющих

Блюда, приготовленные в духовке, покоряют не только питательностью и пользой, но и волнующим ароматом и богатым вкусом.

Палтус в лимонно-чесночном маринаде

1. Филе палтуса – 500 гр.
2. Чеснок – 5 долек.
3. Лимонный сок – 70 мл.
4. Сухой укроп и паприка – по 1 ч. ложке.
5. Майоран – 5 гр.
6. Оливковое масло.

Пошаговая инструкция:

1. В глубокой емкости смешать масло, все специи и пряности, добавить рубленый чеснок и филе палтуса.
2. Мариновать рыбу не менее 40-45 минут.
3. Положить палтус в форму для запекания или же обернуть в фольгу.
4. Отправить в духовой шкаф на 20-25 минут (175°С).

Подавать горячее блюдо лучше всего со свежей петрушкой и долькой лайма.

Калорийность – 94 ккал/100 гр.

Телятина, запеченная с лимоном и грушей

1. Телятина – 2 кг.
2. Лимон средний – 2 шт.
3. Груши – 4 шт.

Пошаговая инструкция:

1. Обработать мясо, посыпать морской солью, свежемолотым перцем и отправить в холодильник на 5-6 часов.
2. Порезать фрукты на небольшие ломтики.
3. Вытащить телятину, сделать надрезы и поместить туда груши и лимоны.
4. «Запечатать» мясо в специальный пакет и готовить в духовке 90-110 минут при температуре 160-170°С.

Калорийность – 90 ккал/100 гр.

Борщ в горшочках

1. Курица (филе) – 800 гр.
2. Лук – 1,5 шт.
3. Морковь – 1,5 шт.
4. Свекла отварная – 2 шт.
5. Картофель крупный – 4 шт.
6. Лимонный сок – 10 мл.
7. Томатная паста – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Приготовить бульон, заем вытащить из него мясо, нарезать и разложить его по горшочкам.
2. Почистить и покрошить кубиками картофель, нашинковать свеклу соломкой.
3. Сделать зажарку из лука и морковки, отправить в сковороду пасту и сок. Томить 5-7 минут.
4. Равномерно разложить по горшочкам картошку и пассировку.
5. Залить все куриным бульоном, добавить в каждую порцию по лавровому листу и отправить в духовой шкаф на 1,5 часа (170°С).

Калорийность – 45 ккал/100 гр.

Творожная запеканка

Полезное блюдо из творога можно подавать на завтрак и детям, и взрослым:

1. Творог обезжиренный – 900 гр.
2. Яйца – 6 шт.
3. Сахар – 50 гр.
4. Изюм – 150 гр.
5. Ванилин – 0,5 пакета.

Пошаговая инструкция:

1. Растереть творог с яйцами через мелкое сито.
2. Запарить изюм на 15-20 минут.
3. Добавить в творожную массу ванилин, мягкий изюм и сахар.
4. Выложить запеканку в форму и отправить в духовку на 20-30 минут при 180-185°С до образования корочки.

Калорийность – 120 ккал/100 гр.

Треска, запечённая в фольге

1. Филе трески – 500 гр.
2. Томаты черри – 300 гр.
3. Чеснок – 3 дольки.
4. Белое вино (сухое) – 40 мл.
5. Оливковое масло – 30 мл.
6. Шампиньоны – 200 гр.
7. Пряности (сушеный лук и базилик).

Пошаговая инструкция:

1. Измельчить чеснок, нарезать на половинки черри и пластинками грибы.
2. Сделать маринад из оливкового масла и пряностей.
3. Разделить филе на 2 части, выложить их на фольгу и сбрызнуть маринадом. Сверху положить помидоры и шампиньоны.
4. Закрыть фольгированнные конверты с рыбой и отправить в духовку на четверть часа.

Калорийность – 83 ккал/100 гр.

Говядина с пряностями

1. Говядина – 600 гр.
2. Кориандр – 10 гр.
3. Молотый тмин и куркума – по 8 гр.
4. Сушеный чеснок и имбирь – по 6 гр.
5. Острый молотый чили – на кончике ножа.

Пошаговая инструкция:

1. Смешать все пряности.
2. Из мяса удалить жилки (при наличии), срезать лишний жир.
3. Сделать надрезы в виде сетки.
4. Обвалять кусок говядины в специях и завернуть в фольгу.
5. Выпекать 20 минут на 190°С.
6. Затем снять фольгу и подержать в духовке еще 10-15 минут до образования корочки.

Перед подачей дать постоять в духовом шкафу или под фольгой 5-10 минут.

Калорийность – 123 ккал/100 гр.

Гречка с овощами и сыром

1. Греча – 200 гр.
2. Морковь – 1 шт.
3. Лук – 1 шт.
4. Брынза или адыгейский сыр – 400 гр.
5. Цветная капуста – 400 гр.
6. Кумин – 3 гр.
7. Куркума – 5 гр.
8. Карри – 3 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Нашинковать овощи и порезать кубиками сыр.
2. Высыпать в сухую сковороду кумин, затем лук, морковь и оставшиеся специи. За 5 минут до готовности ввести в пассировку сыр.
3. Гречку промыть и разложить все по горшочкам поочередно слоями.
4. Залить водой и отправить в духовой шкаф на 20-25 минут при температуре 180-185°С.

Калорийность –  150 ккал/100 гр.

Чесночный суп с яйцами

1. Чеснок – 5 долек.
2. Яйца – 4 шт.
3. Бульон из говядины или курицы – 1-1,2 л.
4. Подсушенный хлеб – 4 кусочка.
5. Паприка – 50 гр.
6. Специи (зира, перец).

Пошаговая инструкция:

1. В сотейнике пассировать чеснок, после чего вытащить его и обжарить в этом масле хлеб.
2. В оставшееся чесночное масло всыпать паприку, затем бульон, оставшиеся специи и соль.
3. Томить суп 10 минут, после чего перелить его в горшочки и выложить сверху по кусочку хлеба.
4. В каждый из них аккуратно вылить по 1 яйцу.
5. Поместить в духовку и запекать 3-4 минуты до момента «схватывания» яиц.

Калорийность – 102 ккал/100 гр.

Запеченная цветная капуста

1. Цветная капуста – 600 гр.
2. Яйца – 3 шт.
3. Сыр адыгейский – 150 гр.
4. Йогурт натуральный 2% – 80 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Отделить соцветия и отварить их в слегка подсоленной воде.
2. Взбить яйца, добавить в смесь сыр и йогурт.
3. Выложить все в форму и запекать 25 минут при 185°С.

Калорийность – 94 ккал/100 гр.

Фасолевые котлеты

1. Картофель – 200 гр.
2. Мука ржаная обдирная – 60 гр.
3. Фасоль белая – 250 гр.
4. Специи и пряности (карри, куркума).

Пошаговая инструкция:

1. Замочить на ночь фасоль, утром размять их в мягкую массу.
2. Отварить картофель, перебить его в блендере и смешать с фасолью.
3. Добавить пряности.
4. Вылепить котлеты и запечь их в духовом шкафу при 185°С.

Калорийность – 121 ккал/100 гр.

Полезное видео

Основные выводы

Духовка – оптимальный выбор для тех, кто придерживается диетического или лечебного питания:

1. Различают 3 способа запекания: открытый, закрытый и на гриле.
2. Закрытый метод, кроме фольги и бумаги, подразумевает использование специальной посуды, которая облегчает подачу.
3. Блюда, приготовленные в духовом шкафу, не содержат лишних калорий.
4. Запекание не разрушает структуру продуктов и позволяет использовать для готовки собственные соки.
5. В духовке можно приготовить абсолютно любое блюдо: от первого до десертов.

Рецептура низкокалорийных блюд для духового шкафа очень разнообразна. Ее можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений, а также уменьшать и увеличивать калорийность. Блюда из духовки помогут пережить диету и любой другой период ограничений.

Комментируйте статью и делитесь своими рецептами и секретами приготовления блюд в духовке.