Скумбрия – это жирный сорт рыбы с отличным вкусом и богатым химическим составом. Она содержит витамины группы В, элементы А, С, Д, Е, а также фосфор, йод, калий, магний и т.д. Этот продукт богат на ценные Омега-3 жиры, легкоусвояемые белки. Его жирность зависит от места вылова, времени года, этот показатель колеблется от 4 до 30%. Эта рыба полезна при похудении, если соблюдать правила ее приготовления и употребления.
Диетическая скумбрия в духовке, мультиварке, на мангале порадует вкусом и пользой. Рекомендуется дополнить меню рецептами низкокалорийных блюд, чтобы похудение принесло больше удовольствия.
Как сделать самое диетическое блюдо из скумбрии
Не все знают, как сделать блюдо из скумбрии, чтобы оно было вкусное и содержало минимум калорий. Испортить ее вкус достаточно тяжело, а вот повысить энергетическую ценность, используя во время готовки жирные продукты, просто.
Важное условие диетического рецепта – это использование свежей или свежезамороженной рыбы. Только в таком виде она сохраняет максимум полезных веществ. После повторной заморозки происходит окисление жиров, витаминов.
Важно! Скумбрия противопоказана при заболеваниях печени и поджелудочной железы. В таком случае лучше выбирать постные сорта рыбы (минтай, хек, треска).
Если проблем со здоровьем нет, то нужно выбрать подходящий способ термической обработки.
Самый популярный способ приготовления скумбрии – запекание. Так сохраняется большая часть полезных веществ. Главное – не использовать во время готовки жиры, лучше использовать фольгу или рукав. Тогда диетическое блюдо будет содержать примерно 190 калорий на 100 г. Чтобы уменьшить количество жира в самой рыбе, нужно проделать небольшие отверстия в фольге.
Для диеты больше подходят рецепты, где скумбрия сочетается с овощами. Сок лимона только улучшит вкус блюда. За неделю можно съесть 1-2 порции рыбы по 75 грамм.
Самыми диетическими считаются рецепты, где продукт отваривают. Готовят его в подсоленной воде со специями (черный перец, лавровый лист). Длительность термической обработки – от 15 до 20 минут, средняя калорийность – 211 ккал/100 г. Такое блюдо можно есть дважды за неделю.
В домашних условиях можно приготовить вкусную и полезную скумбрию на пару. После готовки ее калорийность составляет примерно 190 ккал/100 г. Тушка натирается перцем перед термической обработкой, а посолить ее лучше перед подачей.
Рецепты, где скумбрию готовят на сковороде, нельзя назвать диетическими. Для жарки используются жиры, которые еще больше повышают калорийность (до 220-260 ккал/100 г), насыщают опасными канцерогенами. Кроме того, продукт теряет большую часть полезных веществ и хуже усваивается.
Людям, которые постоянно спешат можно взять на заметку рецепт диетической скумбрии в микроволновке. Такой способ приготовления быстрый (15-20 минут), безопасный для фигуры, если не использовать жирные ингредиенты.
Важно! Диетологи не советуют при похудении употреблять копченый или соленый морепродукт.
Есть скумбрию лучше на обед. Для завтрака больше подходит постная белково-углеводная пища. На ужин тоже лучше выбрать рыбу с жирностью до 4%.
Чтобы стабильно худеть, кушайте скумбрию 1-2 раза за неделю. Сочетайте ее с отварными, паровыми или запеченными овощами.
Низкокалорийные рецепты с рыбой для тех, кто худеет
Диетических рецептов скумбрии много. Они отличаются способом приготовления и дополнительными ингредиентами. Как упоминалось, филе можно запекать (без жира), отваривать, готовить на пару или СВЧ-печи. Специи, овощи, крупы и зелень дополнят яркий вкус морепродукта.
Вареная
Отварная скумбрия готовится в течение 20 минут. С приготовлением вкусного и низкокалорийного блюда справится даже начинающая хозяйка.
Самый простой рецепт отварной диетической рыбы выглядит так:
- Выпотрошите и помойте скумбрию, нарежьте ее на кусочки.
- Отправьте в 1,5 л воды укроп, лавровый лист, соль.
- Когда вода закипит, опустите туда морепродукт.
- Через 8-10 минут достаньте.
Положите кусочки на листья салата, полейте соком лимона, присыпьте укропом.
Варите скумбрию 10 минут, чтобы она была нежной и аппетитной. Если готовить ее дольше, то ее консистенция станет резиновой.
Рулетики из отварной рыбки станут украшением праздничного стола для тех, кто сидит на диете.
Пошаговый рецепт:
- Разморозьте 3 тушки, помойте, сделайте 2 надреза по спинке, чтобы убрать хребты.
- Отделите филе от костей, промойте, посолите, поперчите изнутри.
- Отварите 3 яйца и 2 морковки, перетрите.
- Нарежьте на тонкие полосочки 3 маринованных огурца.
- Постелите пищевую пленку, выложите на нее 3 филе вниз шкурой, чтобы они лежали впритык и формировали один пласт.
- Присыпьте мясо сухим желатином, выложите слой моркови, потом яйца и огурцов.
- Потом нужно аккуратно заворачивать рулет, зафиксировать его пленкой и завязать ниткой.
- Опустите заготовку в кипяток, готовьте не дольше 40 минут.
- Потом положите рулет под пресс.
Через 1-1,5 часа освободите рулетики от пленки, нарежьте на кружочки, украсьте на свое усмотрение.
Печеная в духовке
Нежная запеченная скумбрия с овощами не оставит никого равнодушным. Диетических рецептов в духовке так много: рыба в рукаве, фольге, горшочках, на овощной подушке и т.д. Вкус и аромат таких блюд потрясающий, да и фигуру они не портят.
Рецепт приготовления диетической скумбрии на подушке из овощей:
- Очистите и помойте 2 тушки (не полностью разморожена), натрите солью и специями.
- Накройте дно формы для запекания фольгой.
- Выложите 500 г смеси овощей «Мексиканская» или «Соте» (стручковая фасоль, цветная капуста, паприка, кукуруза, кабачок), посолите, добавьте специи.
- Положите сверху тушки, накройте их фольгой и заверните. Сделайте несколько отверстий для выхода пара.
- Запекайте 45-50 минут на 180 градусах.
- За 5-7 минут до конца готовки раскройте скумбрию, чтобы она подрумянилась.
Рыбка и гарнир готовы. Блюдо можно дополнить 2-3 картошками.
Аппетитная диетическая скумбрия в банке имеет приятный аромат лука и необычную кислинку, которую дают ей помидоры.
Рецепт приготовления запеченной рыбы в банке (для банки объемом 500 мл):
- Выпотрошите, помойте скумбрию, нарежьте на куски толщиной 2 см.
- Нарежьте очищенный лук, морковь, помидор.
- Выложите ингредиенты слоями: рыба, помидор, лук, морковь. Добавляйте соль и специи для каждого слоя. Водой не заливайте, компоненты выпустят свой сок.
- Накройте банку фольгой или железной крышкой (уберите резинку изнутри).
- Выпекайте 60 минут при 180 градусах.
Подавать блюдо можно прямо в банке, поставив ее на широкую тарелку.
Интересно! Скумбрия с рисом и сыром в горшочке – это очень вкусно. Главное – использовать нежирные сорта сыра (до 17%) и коричневый рис.
Пошаговый рецепт:
- Выпотрошите тушку, отделите филе от хребта, снимите шкурку, помойте его и высушите. Нарежьте на кусочки по 2 см.
- Хребет, шкуру залейте 220 мл воды, добавьте немного соли, перца, сварите бульон.
- Промойте ½ риса, всыпьте в горшочек, на него уложите измельченный лук и морковь (по 1 шт.), а сверху филе. Добавьте соль, специи.
- Залейте все компоненты бульоном.
- Запекайте 30-40 минут, потом присыпьте 50 г тертого сыра.
Оставьте блюдо, чтобы сыр расплавился, потом присыпьте рубленой зеленью.
Если перед готовкой скумбрию замариновать в лимонном соке и специях, то ее вкус станет еще более выразительным.
На пару
Рецепты блюд должны быть оригинальными, чтобы диета не была в тягость. Диетическая рыба на чайной подушке отлично дополнит рацион худеющих.
Рецепт приготовления:
- Подготовьте, нарежьте на кусочки морепродукт.
- Посолите, поперчите, добавьте 2-3 ст. л. соевого соуса, 3 лавровых листа. Оставьте на 50 минут.
- В отделение пароварки «Flavor Booster» всыпьте по 1 ч. л. семян фенхеля и порошок мускатного ореха.
- Корзину застелите фольгой, насыпьте 3-4 ст. л. черного чая.
- Сверху выложите филе, присыпьте их молотой паприкой.
- Готовьте в режиме «Рыба» 20 минут.
Блюдо вкусное в холодном и горячем виде.
Чтобы полакомится вкусной и сочной скумбрией с овощами, готовьте ее по такому рецепту:
- Отделите филе от костей, нарежьте на кусочки.
- Присыпьте специями, сбрызните лимоном.
- Выложите в чашу пароварки филе, слой 1 измельченного (полукольца) лука, тертую морковь, 200 г стручковой фасоли, измельченную паприку (1 шт.).
- Готовьте 20 минут на программе «Рыба».
Украсьте лимоном и зеленью.
В мультиварке
Если вы хотите чего-нибудь простого, то приготовьте диетическую скумбрию на пару с укропом. Блюдо готовится быстро, но имеет особый вкус.
Рецепт приготовления:
- Выпотрошите рыбу, помойте, натрите солью, перцем, лимонным соком.
- Измельчите пучок укропа, лук, смешайте 2 ст. л. оливкового масла, соком лимона, специями.
- Нафаршируйте тушку полученной смесью, заверните в фольгу, положите в емкость для парового приготовления.
- Налейте в емкость мультиварки 1 л воды, а когда она закипит, режим «Варка» измените на «На пару», установите емкость с рыбой.
- Через 15-25 минут скумбрия будет готова.
Для украшения используйте лимон и зелень.
Диетическая скумбрия в томате лучше всего сочетается с картофельным пюре. Для нее готовится поджарка, но овощи будут тушиться на смеси оливкового масла с водой, а не жариться обычным способом.
Пошаговый рецепт:
- Подготовьте тушку, нарежьте на кубики.
- Натрите очищенную морковь.
- Ошпарьте и снимите шкурку у 2 помидоров, нарежьте на мелкие кубики.
- Налейте в мультиварку 2 ст. л. оливкового масла и 4 ст. л. воды, тушите на режиме «Жарка» овощи.
- Через 3 минуты добавьте помидоры.
- Спустя 4 минуты залейте овощи 3 ст. л. томатного сока.
- Когда смесь закипит, всыпьте тонкой струйкой ½ ст. л. муки.
- Выложите поджарку в отдельную тарелку.
- Чашу помойте, налейте 1 л воды, включите режим «Варка».
- Филе выложите на фольгу, на кусочки вылейте соус, заверните. Положите заготовку в пароварочную емкость.
- Когда вода закипит, отправьте рыбу внутрь на 15-20 минут.
Готовое блюдо имеет нежный кисло-сладкий привкус.
На углях в фольге
На сезон пикников худеющие должны взять на вооружение несколько диетических рецептов из скумбрии. Рыба на костре в фольге с овощами отличается нежным, слегка подкопченным вкусом.
Пошаговый рецепт:
- Подготовьте несколько тушек (в этом рецепте – 5 шт.), посолите, поперчите.
- Заранее замаринуйте лук в уксусе.
- Нарежьте дольками 5 помидоров, измельчите по пучку укропа, петрушки, зеленого лука.
- Расстелите фольгу, выложите слоями: помидор, лук маринованный, зелень, рыба, потом лук, зелень и опять помидор.
- Заверните скумбрию фольгой. Так же подготовьте остальные тушки.
- Выложите рыбу на решетку гриль, обжаривайте на каждой стороне примерно по 10-15 минут.
Такое блюдо придется по вкусу даже тем, кто не сидит на диете.
В микроволновке
В СВЧ-печи скумбрия готовится 12-15 минут. Рецепт хоть и простой, но рыба получается очень вкусной и даже слегка румяной.
Этапы приготовления:
- Подготовьте 1 небольшую тушку, разрежьте на 3 кусочка.
- Нарежьте на полукольца лук, выложите в посуду, потом положите кусочки, а сверху еще слой лука.
- Посолите, добавьте прованские травы или другие специи.
- Накройте крышкой, готовьте 6 минут на максимальной мощности. Потом перемешайте и опять готовьте 6 минут на максимуме.
Присыпьте диетическое блюдо рубленой зеленью.
Сливочная уха
Ароматный рыбный суп с пшенной крупой – это отличная еда для худеющего. А благодаря сыру он имеет нежный сливочный привкус.
Пошаговый рецепт:
- Бросьте в 2 л кипятка 100 пшена.
- Через 15 минут добавьте 100 г нарезанной на мелкие кубики картошки. Готовьте около получаса.
- Подготовьте скумбрию, нарежьте на кусочки, бросьте вместе с головой в суп.
- Готовьте 15-20 минут.
- Отдельно потушите на смеси оливкового масла и воды (1:2) 50 г тертой моркови.
- Добавьте в кастрюлю морковку, 40 г измельченного зеленого лука, 2-3 лавровых листа, 90 г тертого сыра. Готовьте еще 3-5 минут, помешивая, чтобы сыр растворился.
Готовую уху присыпьте зеленью, оставьте на полчаса, чтобы настоялась.
Винегрет со скумбрией
Для этого диетического рецепта обычно используют рыбу горячего копчения. Но в диетическом блюде этот компонент можно заменить отварной или запеченной скумбрией.
Рецепт приготовления:
- Нарежьте на кубики 300 г рыбы.
- Отварите по 2 маленькие свеклы и картошки, нарежьте.
- Измельчите 2 яблока (зеленые сорта), 1 маринованный огурец, ½ луковицы, зелень.
- Перемешайте все ингредиенты, заправьте 2 ст. л. оливкового масла, посолите и поперчите.
Такой диетический салатик станет отличным вариантом обеда.
Полезное видео
Основные выводы
Скумбрия полезна при похудении, главное, употреблять свежую или свежезамороженную рыбу и правильно ее готовить. Чтобы получить диетическое блюдо, морепродукт лучше отваривать, готовить на пару, запекать (без жира). Комбинировать основной ингредиент рекомендуется с овощами, крупами, зеленью. Количество соли лучше ограничить или вообще отказаться от нее.
Самая опасна для фигуры и здоровья жареная, копченая и соленая скумбрия. Рецептов диетических блюд из скумбрии много: с овощами, в горшочке с рисом, сливочная уха, винегрет и т.д. Большинство из них просты в приготовлении, вкусные и полезные. Если у вас есть новые оригинальные идеи, как приготовить морепродукт при диете, то делитесь ими в комментариях.