Похудеть можно и в домашних условиях. Несомненно, тренировки в спортивном зале очень эффективны, а советы тренеров и диетологов помогут выстроить правильный рацион, который позволит быстро терять килограммы. Но отсутствие такой возможности не означает, что похудение становится вовсе невозможным.
Сбросить вес можно быстро и без физических нагрузок, однако некоторые ограничения в питании будут строго необходимы.
Некоторые принципы, распорядок дня и привычки должны быть пересмотрены, и уменьшение жировой прослойки не заставит себя ждать.
- Суть похудения
- 7 основных правил похудения
- Возможно ли быстро, эффективно и без физических нагрузок и спорта снизить вес
- Можно ли сбросить вес, занимаясь спортом без жестких ограничений в еде и коррекции питания
- 22 простых, но эффективных совета, как можно сбросить вес дома
- Каких результатов можно добиться за неделю, месяц
- Рекомендации профессионалов для эффективного похудения
- Маргарита Ковалёва, диетолог
- Андрей Никифоров, тренер
- Алексей Ковальков, диетолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Суть похудения
Любой организм – это система органов и взаимосвязанных процессов, для функционирования которых требуется энергия. Данную энергию человек получает их пищи, а также из внутренних источников, запасов, которые ранее были также получены из еды.
Похудение представляет собой уменьшение жира, одного из видов энергетических запасов организма. Суть в том, что организм расходует жиры в последнюю очередь, поэтому многим так тяжело даётся похудение.
Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем организму требуется. Он должен обеспечивать свои энергетические затраты за счёт жира, а не за счёт поступающей пищи. При этом есть множество факторов, влияющих на похудение, пусть и не столь критично.
Эффективное похудение возможно при соблюдении некоторых рекомендаций:
- пить побольше воды. Это ускоряет обменные процессы, так как вода связывает и выводит вредные компоненты из организма;
- потреблять достаточное количество полезных жиров, так как это благотворно влияет на обмен веществ и гормональный фон;
- давать организму физические нагрузки, которые положительно влияют на метаболизм и затрачивают существенное количестве энергии;
- количество простых сахаров в рационе должно быть сокращено, так как они вызывают выработку инсулина, который помогает в переработке углеводов в жиры;
- питаться часто, но небольшими порциями, что также ускоряет метаболизм;
- употреблять достаточное количество клетчатки, которая необходима для пищеварения.
Начать сброс массы можно с расчёта потребности калорий, затем постепенно менять рацион, исключая сначала простые углеводы и вредные жиры, а затем остальное, если прогресса полностью отсутствует.
Читайте также: Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю
7 основных правил похудения
Перед тем как пытаться похудеть в домашних условиях без диет, нужно выяснить основные правила, соблюдение которых требуется для сброса лишней жировой прослойки:
- Сбросить вес можно только тогда, когда организму не будет хватать энергии из пищи, то есть он должен расходовать внутренние запасы для своей деятельности.
- Необходимо исключить возможные проблемы со здоровьем, в особенности заболевания ЖКТ, нарушения метаболизма и гормонального фона.
- Физические нагрузки помогают при похудении, но некоторого результата можно добиться и без них.
- Некоторые продукты помогают ускорить обмен веществ, например, полезные жиры, такие как Омега-3, имбирь, существенно разгоняющий метаболизм благодаря своему составу, и другие.
- Убрать живот после 45 лет можно, но с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому необходимо будет подойти к вопросу ещё более тщательно.
- Завтрак должен быть плотным. Около 30 процентов дневной калорийности должно приходиться на первый приём пищи.
- Овощи должны обязательно присутствовать в рационе. Они не только малокалорийны, но и содержат много клетчатки, что полезно для пищеварения.
Это лишь основные правила, на самом деле, полезных рекомендаций, которые помогают худеть, гораздо больше. Но в любом случае нужно помнить, что похудение будет каждый раз отличаться в зависимости от ситуации, так как любой организм индивидуален.
Возможно ли быстро, эффективно и без физических нагрузок и спорта снизить вес
Скорость похудения будет зависеть от ряда факторов. Это и обмен веществ, и скорость метаболизма, и диета, и наличие в рационе добавок, способствующих сбросу массы. Но всегда есть предел, например, быстро и легко сбросить вес за 5 дней можно, но уменьшение веса будет незначительным. На первых порах реальной цифрой будет пара килограмм, в зависимости от начальной массы худеющего.
Эффективное похудение возможно и без физических нагрузок. Важно уменьшить калорийность рациона так, чтобы организм начал расходовать собственные запасы, тогда и похудение будет возможно. Иногда для этого требуется уменьшить калорийность на 10, 20 и более процентов и исключить простые углеводы.
На практике встречаются ситуации, когда похудение начиналось и без уменьшения калорийности, но со смещением приёмов пищи. По сути, человек продолжал есть тоже самое, но переставал есть на ночь, увеличивая калорийность завтрака. Такой подход может быть эффективен в начале процесса похудения, например, можно немного сбросить за месяц, после чего потребуется некоторая коррекция питания.
Можно ли сбросить вес, занимаясь спортом без жестких ограничений в еде и коррекции питания
Чтобы добиться, действительно, впечатляющего результата, нужно корректировать диету, следить за рационом, распорядком дня и заниматься спортом. Но некоторый результат возможен и без серьёзных нарушений. Немного сбросить вес можно за неделю, легко и без упражнений. Для этого следует прекратить употреблять на ночь простые углеводы, по возможности сократить количество простых сахаров в целом. Этот первый шаг запустит процесс жиросжигания.
Похудеть без особой коррекции питания можно, если включить в собственный распорядок дня физические нагрузки. Самый эффективный способ – это комбинирование кардио- и силовых нагрузок. Однако не стоит полагать, что процесс возможен при избыточной калорийности рациона. Некоторые изменения рациона всё же придётся произвести.
Первое, что нужно сделать, – это исключить избыточное количество простых углеводов. Часто этого достаточно для того, чтобы начать процесс уменьшения жировой прослойки. Далее, если похудение прекратится, необходимо будет сокращать жиры, оставив лишь полезные, а затем сложные углеводы.
Определить, можно ли, занимаясь спортом, похудеть, если не менять привычное питание, получится лишь опытным путём, так как каждый организм уникален. Кому-то достаточно немного сократить углеводы или начать бегать, а другим приходится полностью перестраивать привычные режим и вносить в него существенные коррективы.
22 простых, но эффективных совета, как можно сбросить вес дома
Основные правила для похудения заключаются в следовании распорядку дня. Режим поможет наладить здоровье, сбросить лишний вес даже без серьёзного изменения продуктовой корзины.
Основные принципы похудения как для женщин, так и для мужчин, заключаются в следующих 22 советах:
- Пить побольше воды. Вода помогает ускорить метаболизм и вывести токсины из организма.
- Не есть перед сном. Нужно дать ЖКТ немного отдохнуть.
- Сократить простые углеводы.
- Уменьшить количество вредных жиров.
- Есть как можно больше овощей.
- Потреблять достаточное количество полезных жиров.
- Не сокращать калорийность рациона резко.
- По возможности заменять вредные сладости, вроде конфет и тортов, фруктами или полезными продуктами, типа мармелада или зефира.
- Высыпаться.
- Не нервничать.
- Заменить жирное мясо вырезкой и филе.
- Питаться разнообразно и вкусно.
- Сократить количество алкоголя.
- Пить зелёный чай вместо чёрного, он помогает вывести лишнюю жидкость.
- Использовать маленькую тарелку, это помогает сократить порции, так как действует психологически.
- Питаться часто, но маленькими порциями.
- Отказаться от вредных соусов.
- Изредка позволять себе вредные продукты. Лучше съесть сладости в контролируемом количестве, чем сорваться и съесть много.
- В рационе должно быть много белка, как растительного, так и животного происхождения.
- Завтрак должен быть плотным, до 30% общей суточной калорийности должны приходиться на него.
- Добавить в рацион много зелени, в том числе зелёных овощей.
- Употреблять продукты, которые ускоряют обмен веществ, например, имбирь и грейпфрут.
Такие способы похудения помогут сбросить лишний вес, не подвергая организм голодовке и разгрузочным дням, позволят похудеть за короткий срок и настроиться на последующее уменьшение жировой прослойки. Лучше взять на вооружение данные советы сразу, чтобы быстрее перестроиться на новый режим, но, если какие-то пункты даются тяжело, можно включать их постепенно.
Каких результатов можно добиться за неделю, месяц
Похудеть без физических упражнений быстро (за неделю) можно, если цель заключается в сбросе пары килограмм. Однако долгосрочного результата помогает добиться постепенное уменьшение объёмов.
Лучшее средство похудеть без спорта – это диета. За неделю дома можно уменьшить талию, сократить жировые отложения на иных частях тела. За месяц можно похудеть и на десять кило, но всё зависит от особенностей организма, выполняемых процедур, наличия проблем со здоровьем и так далее.
Рекомендации профессионалов для эффективного похудения
Мнения профессионалов по поводу похудения сходятся примерно к одной позиции: требуется сокращение рациона и изменение баланса нутриентов. Но большая часть специалистов скажет, что не стоит резко садиться на диету и ни в коем случае нельзя голодать.
Снизить вес поможет правильный рацион, содержащий все необходимые компоненты, много белка, полезные жиры и сложные углеводы. Такой подход будет иметь максимальную эффективность, в отличие от голодания, особых диет и специфических методов.
Маргарита Ковалёва, диетолог
Диетолог и кандидат медицинских наук, которая работала со многими отечественными артистами, считает, что в похудении важен комплексный подход. По её мнению, скинуть вес можно и дома, если правильно подобрать рацион и наладить распорядок дня, обеспечивать организм всем необходимым.
Андрей Никифоров, тренер
Профессиональный тренер Андрей Никифоров считает, что похудению способствуют некоторые полезные соединения. Так, недостаток в рационе Омега-3 и 6, то есть полезных жиров, способствует замедлению процесса жиросжигания, поэтому важно включать в меню рыбу, орехи и иные продукты, содержащие полезные жирные кислоты.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор медицинских наук и автор методики похудения считает сброс веса в домашних условиях вполне возможным. Не потребуются и жесткие изнурительные диеты, хотя некоторые ограничения питания будут обязательны. Худеющему нужно будет изменить ряд привычек, научиться бороться со стрессами, не употреблять лишнего количества углеводов и вредных жиров.
Полезное видео
Основные выводы
Похудеть можно быстро и эффективно и без спорта. Но невозможно начать сбрасывать вес, просто принимая какую-то таблетку, добавку, продукт. Похудение без физических упражнений потребует пересмотра распорядка дня и питания.
При этом не потребуется жестких диет, лишения себя любой вкусной еды. Важно лишь плавно снижать калорийность рациона и следить за балансом нутриентов. Такой подход позволит похудеть надолго, без последующих “откатов” и набора ещё большей массы, чем до похудения.
Состою в группе девушек, которые худеют после родов. На 12 из 16 человек работает способ не есть за 4 часа до сна и отказ от сладкой выпечки. В целом питание практически не изменилось, но убрать быстрые углеводы и не наедаться на ночь – шикарный способ. Но быстро он не подействует. Мне удалось за 6 месяцев потерять 13 килограмм. Я не перенапряглась ни диетами, ни нагрузками. Но в день с коляской много гуляю – это тоже о себе дает знать.
А мне кажется, что без диеты похудеть не возможно даже если ежедневно заниматься спортом, так как диета и правильное питание это основа. То же самое, как и с одной диетой без спорта эффективно не похудеть. Эти два процесса взаимосвязаны и обязательны для быстрого сбрасывания веса.